Fala, galera! Os exames estão em dia?

A gente piscou e já estamos no final do ano! Faltam só três meses para encerrar 2025 e esse é o momento perfeito para refletir sobre como andam as metas traçadas, os objetivos, nosso ritmo e principalmente, nossa saúde.

Setembro foi um mês importante: foi o mês do coração, o famoso Setembro Vermelho. E se tem um órgão que a gente não pode deixar de lado, principalmente quem corre, é ele!

O período é dedicado à conscientização sobre as doenças cardiovasculares, que ainda estão entre as principais causas de morte no Brasil e no mundo. E para nós, corredores, o coração não é apenas símbolo de vida, mas o motor que impulsiona cada quilômetro percorrido.

Em 2019, meses antes da minha primeira maratona, decidi realizar um check-up completo. Entre os exames, fiz o espiroergométrico, aquele que avalia o desempenho cardiovascular e respiratório sob esforço físico. O resultado foi surpreendente: desempenho equivalente ao de um atleta, mesmo aos 45 anos. Foi um marco pessoal, quase como um carimbo confirmando que os treinos, a disciplina e o cuidado comigo mesmo estavam valendo a pena.

Três anos depois, prestes a correr minha segunda maratona, repeti o exame. Mas o resultado não foi o mesmo. A performance havia caído significativamente. Fiquei frustrado, comparando com o laudo anterior, sem levar em conta fatores externos que vivia naquela fase, minha idade e minha rotina mais pesada. Olhando para trás, percebo que aquele sentimento de perda só existia porque eu estava me comparando com um momento que já não era o mesmo.

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Coração em movimento: Corrida como aliada

A corrida, quando praticada com orientação e equilíbrio, é uma das atividades mais eficazes na prevenção e controle de doenças cardiovasculares. Ela melhora o condicionamento cardiorrespiratório, reduz a pressão arterial, regula os níveis de colesterol e contribui para o controle do peso corporal, ou seja, todos fatores que protegem o coração.

Treinos regulares estimulam a adaptação cardíaca: o coração se torna mais eficiente, bombeando mais sangue com menos esforço. No entanto, é importantíssimo lembrar que o excesso também pode ser prejudicial. Tudo é equilíbrio meus amigos!

O acompanhamento médico e a periodização dos treinos são essenciais para colher todos os benefícios sem sobrecarregar o organismo.

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• Gestão do Estresse: Correndo pelo Coração
• Correndo pela vida: Saúde cardiovascular em foco
• Quando o coração fala mais alto: O que a corrida ensina sobre carreira e performance

Nutrição que bate no ritmo certo

Como nutricionista esportiva, preciso destacar: o que colocamos no prato é tão importante quanto o que fazemos na pista. Uma alimentação cardioprotetora é baseada em alimentos naturais, ricos em fibras, antioxidantes, gorduras boas e micronutrientes essenciais para a função cardiovascular.

Perfil lipídico: O que é e por que importa?

O perfil lipídico é a análise dos principais marcadores relacionados à saúde cardiovascular e alterações nesses marcadores podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares, mesmo em pessoas fisicamente ativas.

• Colesterol total
• LDL-c (colesterol “ruim”)
• HDL-c (colesterol “bom”)
• Triglicerídeos
• Relações importantes: CT/HDL e LDL/HDL

Estudos mostram que corredores, especialmente de longa distância, tendem a ter:
* Menor LDL e triglicérides
* Maior HDL (até +40%)
* Redução de lipoproteínas pequenas e densas (LDL-p), mais aterogênicas
* Melhor relação CT/HDL

Fonte: NEJM, 1996; PMC2824767; J Athl Train, 2023

Mas aqui vai o ponto crucial: tudo vai depender da alimentação 😉

Dicas práticas focadas no coração de corredor:

Bora melhorar o perfil lipídico através da alimentação? Aqui estão os pilares nutricionais com base em evidência:

O segredo está em saber usar as gorduras boas!

Substituir gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas tem efeito direto na redução do LDL e aumento do HDL.

Inclua:
* Abacate* Azeite de oliva extra virgem* Sementes (chia, linhaça, girassol)* Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas)* Peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha, atum)

 E a suplementação? Quando pode ajudar?

A suplementação deve ser avaliada caso a caso, mas aqui está um dos principais recursos com respaldo científico para saúde cardiovascular e melhora do perfil lipídico em corredores:

Ômega-3 (EPA e DHA) comprovadamente:

* Reduzem triglicérides
* Têm ação anti-inflamatória
* Estabilizam a placa aterosclerótica

Fonte: Circulation, 2023

Mas cuidado: Não é qualquer Ômega. Marcas confiáveis e selo IFOS (International Fish Oil Standards) devem ser observados – certificação independente que avalia a qualidade, pureza e potência de suplementos de óleo de peixe (ômega-3).

O que o selo IFOS garante?

Pureza e segurança: Livre de contaminantes como metais pesados (mercúrio, chumbo), dioxinas, PCBs e outros poluentes marinhos.

Confirma que o suplemento contém quantidades reais de EPA e DHA (os principais ácidos graxos do ômega-3), conforme o que está no rótulo.

Avalia a oxidação do óleo, o que garante um produto sem gosto ou cheiro de peixe rançoso, importante para absorção e tolerância.

Transparência: As marcas certificadas têm seus lotes testados individualmente e os resultados são disponíveis ao público no site do IFOS.

Histórias que inspiram

Durante minha trajetória com atletas e corredores amadores, já acompanhei inúmeras histórias de superação. Pessoas que, ao adotarem o estilo de vida ativo e melhorarem a alimentação, conseguiram reverter quadros de hipertensão, colesterol elevado e até evitar procedimentos invasivos, muitas vezes sem uso de medicação! Sim, é possível!

O coração é resiliente, e quando bem cuidado, responde rapidamente às mudanças.

Corra pela sua vida. Corra pelo seu coração e não esqueça: faça exames!

Por: Ana Kist | Nutricionista

Correr bem vai muito além do treino e do tênis certo. Para as mulheres, entender o próprio ciclo hormonal pode ser uma grande aliada na performance — e também no bem-estar. Estrogênio e progesterona, que variam ao longo do mês, influenciam energia, metabolismo, humor e até a recuperação muscular.

Durante a fase folicular (início da menstruação até a ovulação), o estrogênio começa a subir e o corpo usa melhor os carboidratos como fonte de energia. É aquele período em que a disposição aumenta e o rendimento flui com leveza. Mulheres atletas podem ajustar estratégias nutricionais para melhorar conforto e consistência. (CAMPOS; RODRIGUES, 2023).
Neste período, vale priorizar carboidratos de qualidade (aveia, batata-doce, frutas), proteínas magras e manter boa hidratação — combinando com treinos de força e velocidade, já que o corpo responde bem ao estímulo.

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Na ovulação, com pico de estrogênio e LH, há aumento da disposição, mas também do risco de lesão ligamentar, especialmente em corredoras (SOUZA et al., 2023). É um bom momento para reforçar colágeno, vitamina C e proteínas em todas as refeições, ajudando na integridade dos tecidos e recuperação.

Já na fase lútea (pós-ovulação até a menstruação), o aumento da progesterona pode gerar maior fadiga, retenção de líquidos e menor tolerância ao calor. O corpo tende a usar mais gordura como fonte de energia, e o apetite pode aumentar. Manter proteínas em todas as refeições, incluir gorduras boas (ômega-3, abacate, castanhas) e fontes de magnésio (vegetais verdes, cacau) ajuda no equilíbrio.
A baixa ingestão calórica nesta fase tem sido associada a irregularidades menstruais e redução de performance (ELLIOTT-SALE et al., 2021), reforçando a importância de uma nutrição suficiente e cíclica.

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Durante a menstruação, algumas mulheres sentem queda de energia — e isso é natural. É hora de ouvir o corpo e respeitar o próprio ritmo: priorizar alimentos ricos em ferro (carnes, leguminosas, folhas verdes) e vitamina C melhora disposição e absorção de ferro. Se for necessário, reduzir levemente a intensidade do treino pode favorecer recuperação.

Mais importante do que ajustar macros fase a fase é manterenergia disponível adequada. Um corpo sem energia suficiente reduz produção hormonal e capacidade de regeneração muscular.

No fim, alinhar nutrição, ciclo e corrida é uma forma de autoconhecimento. É entender que desempenho e bem-estar caminham juntos — e que respeitar o próprio ritmo é a melhor estratégia de performance.
Porque correr bem é também correr em harmonia com o corpo.

Por: Nádia Cristina – Nutricionista

Você já terminou uma prova com a sensação de que poderia ter rendido mais, mesmo tendo treinado bem?
A maioria dos corredores foca em volume, ritmo e tênis, mas esquece que o combustível é o que realmente move a máquina. A nutrição é o elo invisível entre esforço e resultado, e entender isso pode transformar sua performance.

Durante uma corrida, cada célula trabalha como uma mini usina. Se faltar energia, o ritmo cai, a fadiga chega mais cedo e o tão sonhado pace escapa por minutos preciosos. A boa notícia é que você não precisa mudar toda sua rotina, apenas aprender a se alimentar estrategicamente para correr melhor.

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O combustível certo para o desempenho

A corrida é um esporte predominantemente aeróbico, e sua principal fonte de energia são os carboidratos estocados como glicogênio nos músculos e no fígado. Quando esses estoques acabam, o corpo recorre à gordura, um combustível eficiente, mas lento, e o desempenho despenca.

Estudos demonstram que o protocolo de carregamento de carboidratos ou a ingestão adequada de carboidratos durante a prova está associado a melhorias mensuráveis na performance de endurance, com atletas terminando provas em menos tempo. Por exemplo, um estudo com corredores de maratona encontrou que aqueles que atingiram a recomendação de carboidratos/h tinham maior probabilidade de concluir em < 180 min. (Jiménez-Alfageme et al., 2025). Outro estudo em prova de 25 km mostrou melhora significativa de tempo com carbo-loading (Sullo et al., 1998). Para quem busca constância e evolução, é o suficiente para bater recordes pessoais.

Além dos carboidratos, proteínas e antioxidantes também têm papel crucial: eles reduzem microlesões, aceleram a recuperação e mantêm o sistema imune forte, algo vital em ciclos longos de treino.

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Como aplicar isso na prática

A nutrição esportiva não precisa ser complicada, ela precisa ser planejada.
Veja um exemplo simples de estrutura alimentar para quem treina de manhã:

• Antes do treino (30–60 min): uma banana com mel ou pão integral com geleia ou pão com banana e mel, energia rápida e digestão leve.
• Durante treinos longos (acima de 75 min): gel de carboidrato, isotônico ou frutas secas a cada 30-40 minutos.
• Após o treino: uma refeição rica em proteína (ovos, frango, whey protein, iogurte, frango ou tofu) combinada com carboidrato (arroz, mandioca, macarrão, batata) e uma boa fonte de cor, vegetais e frutas antioxidantes.

Dica bônus: o corpo precisa de hidratação constante, não apenas durante a corrida. Um déficit de 2% de líquidos já reduz significativamente a performance. Beba água ao longo do dia e monitore a cor da urina: quanto mais clara, melhor.

Dica Premium do Nutricionista

Quer um pace mais estável? Experimente fazer o ‘carbo timing’: aumente gradualmente o consumo de carboidratos nas 48h antes da prova e reduza fibras e gorduras no dia anterior. Assim, você evita desconfortos intestinais e garante glicogênio cheio na largada.

Conclusão

Nutrir-se bem é treinar de outro jeito, mais silencioso, porém decisivo.
Cada refeição é um investimento em performance, longevidade e prazer em correr.
Na próxima vez que amarrar o tênis, lembre-se: o pace começa no prato.

Diego Bastos
Nutricionista (CRN 52507)