Existe uma velha máxima no treinamento esportivo que diz que “quanto mais treinado, menos treinável”. Isso quer dizer que é muito difícil fazer um maratonista olímpico melhorar alguns segundos da sua melhor marca, isso porque já está muito próximo do seu limite fisiológico. Por outro lado, é comum vermos atletas amadores baixando 5, 10 ou 30 minutos em uma maratona, e isso acontece, pois, um ciclo de treinamento pode ser muito relevante na melhora de alguém que ainda está longe do seu limite fisiológico.

Para conseguir evoluir, uma das primeiras coisas que você deveria considerar é a distribuição de intensidade de treinamento, ou seja, como você organiza seus treinos durante a semana. Quantos treinos contínuos de baixa intensidade? Quantos intervalados? Nesse texto, vou mostrar algumas possibilidades e trazer um estudo que nos ajuda a tomar uma decisão.

Se você é corredor(a) amador, provavelmente ainda tem muito a melhorar, e a melhor maneira de fazer isso é treinando com consistência por muitos anos. Porém, o fato de você ainda ter bastante espaço para melhora, não quer dizer que qualquer treino vai trazer benefícios.

Provavelmente você já ouviu falar sobre as zonas de treinamento, elas aparecem com frequência nos relatórios do seu relógio GPS. Alguns treinadores trabalham com 5 zonas, outros trabalham com 7. Eu sou da linha que trabalha com 3, e cada uma delas tem um objetivo bem definido:

– Zona 1: volume de treino em ritmo confortável, melhora de economia de corrida;

– Zona 2: intervalados extensivos, melhora de limiar de lactato;

– Zona 3: intervalados intensivos, melhora de VO2máx.

Para facilitar o entendimento deste texto, vamos trabalhar com esse sistema de 3 zonas de treinamento.

• Descubra o Poder da Recuperação Ativa na Corrida de Rua
• Não Existe Tênis Perfeito!
• ASICS lança GEL-Cumulus™ 26 com mais conforto para os treinos diários  
• Faltam 2 meses! Time de Especialistas da Maratona do Rio dá dicas aos corredores
• New Balance 42K Porto Alegre reunirá corredores da elite nacional em busca de recorde e premiação

Sabendo quais são as zonas de treinamento, e o que elas melhoram, podemos seguir para a distribuição de intensidade de treinamento semanal. Os dóis métodos mais famosos são:

– Polarizado (80% Z1, 5% Z2 e 15% Z3);

– Piramidal (70% Z1, 20% Z2 e 10% Z3).

Essas porcentagens podem variar um pouquinho para cima ou para baixo.

Para definir qual método utilizar, na minha opinião, você precisa responder duas perguntas: Qual prova o atleta vai correr? Qual é a maior deficiência do atleta?

Por exemplo: provas curtas, como o 5km, tendem a depender mais de Z3. Já provas um pouco mais longas, como os 21km, tendem a depender mais de Z2. Considere também que, se você percebe que não consegue desenvolver muito a velocidade, provavelmente precisa passar mais tempo em Z3. Agora, se tem velocidade, mas não consegue sustentar isso nas distâncias maiores, provavelmente precisa passar mais tempo em Z2.

Após aplicarem 16 semanas de treinamento em atletas bem treinados, pesquisadores italianos concluíram que misturar os dois métodos também pode ser extremamente eficiente, sendo que a melhora mais relevante no resultado de 5km foi no grupo que fez as primeira 8 semanas do método piramidal e as 8 últimas no polarizado. É importante frisar que o teste foi de 5km, e que o resultado poderia ser diferente em outras distâncias, como a maratona, por exemplo.

Como eu faço?

Para definir a melhor estratégia individualmente, eu peço para meus atletas realizarem 2 testes: 1 e 5km. Com esses dados, cálculo a perda de velocidade para entender se o atleta precisa treinar velocidade ou sustentação de velocidade. Com essas informações, fica muito mais fácil de entender a necessidade de treinamento, e aí sim direcionar a estratégia. Abaixo um exemplo:

Importante salientar que os métodos polarizado e piramidal não são os únicos. É possível fazer um período somente em Z1, por exemplo, o que poderia beneficiar um atleta que está querendo aumentar o volume de treino semanal de maneira considerável, e não aguentaria incluir também intensidade pelo risco de lesão.

Como você pode perceber, o treinamento é complexo e cheio de variáveis que precisam ser consideradas. Considerar as informações trazidas pelos estudos, sem nunca esquecer da percepção e individualidade do atleta parece a melhor opção.

E você, já usou o método polarizado e o piramidal? Com qual se adaptou melhor? Conta pra gente nos comentários!

Por: Alex Tomé

O VO2máx é uma das variáveis mais importante para os corredores. Juntamente com a economia de corrida e a fração sustentada do VO2máx, forma o tripé do desempenho da corrida. Nessa matéria falaremos exclusivamente sobre o VO2máx, e como fazer para melhorá-lo.

VO2 quer dizer “consumo de oxigênio”. Para nós, corredores, isso é extremamente importante, pois a energia que usamos para correr precisa de oxigênio para ser produzida. O termo “VO2máx” quer dizer o máximo de oxigênio que uma pessoa consegue captar, transportar e utilizar para gerar energia. Quanto mais oxigênio você consome, mais energia consegue gerar. Com mais energia, consegue correr mais rápido ou mais longe.

O VO2 é medido em mililitros por quilo corporal por minuto, então quando olhar seu relógio ou teste de esteira vai ver algo como: VO2máx de 50ml/kg.min. Essa variável não é apenas importante para o desempenho, sendo também muito relevante para a saúde.

Essa parte do texto é extremamente importante. Parece difícil, mas é bem fácil de entender: Consumir oxigênio e gerar energia envolve um grande sistema, porém a maior limitação, geralmente, é o débito cardíaco, ou seja, seu coração. A frequência cardíaca é a quantidade de vezes que seu coração bate por minuto, e a cada batida é enviada uma quantidade específica de sangue, chamada de volume sistólico. Essa equação, FC x volume sistólico, forma o débito cardíaco.

Ter um excelente débito cardíaco quer dizer que seu coração envia muito sangue cada vez que bate, e por isso precisa bater menos. Mas, caso seja necessário, também pode aumentar a frequência de batidas, o que enviaria ainda mais sangue repleto de oxigênio para gerar energia. Resumindo: se você quer melhorar seu VO2máx, trabalhe para fortalecer seu coração.

Beleza, mas e na prática, que treinos preciso fazer para melhorar o VO2máx?

O coração é um músculo, que, assim como todos os outros músculos do nosso corpo, precisa de estresse para gerar adaptação e se fortalecer. Para conseguir estímulo suficiente para isso, não tem jeito, apenas com altíssimas intensidades. Como é impossível manter alta intensidade por muito tempo, precisamos intervalos de descanso. Acredito que você já entendeu, apenas os odiados treinos intervalados de alta intensidade serão capazes de melhorar seu VO2máx. Mas não é qualquer treino intervalado que vai fazer isso.

Imagina que eu sou seu treinador e te peço para fazer um treino de 10x 2min a 50ml/kg. Min. É improvável que você consiga realizar essa sessão corretamente. Pensando nisso, foi criada a vVO2máx, que é o pace que você atinge seu consumo máximo de oxigênio, ou seja, a velocidade associada ao VO2máx. Aí ficou bem mais fácil, e se eu pedir um treino de 10x 2min a 4:00 de pace você vai entender e conseguir executar.

• Descubra o Poder da Recuperação Ativa na Corrida de Rua
• Não Existe Tênis Perfeito!
• ASICS lança GEL-Cumulus™ 26 com mais conforto para os treinos diários  
• Faltam 2 meses! Time de Especialistas da Maratona do Rio dá dicas aos corredores
• New Balance 42K Porto Alegre reunirá corredores da elite nacional em busca de recorde e premiação

Como encontrar sua vVO2máx?

Existem várias formas de fazer isso. Para os atletas que eu treino, peço dois testes, 1 e 5km, e faço uma análise mais profunda que também traz a vVO2máx.

Porém, existem maneiras mais simples. Alguns estudos apontam que conseguimos sustentar a vVO2máx por aproximadamente 4 a 7min, e então muitos treinadores usam o teste dos 5min. É simples: após aquecimento, corra a maior distância possível em 5min, e o pace médio do teste é a sua vVO2máx.

Para melhorar o VO2máx, você não precisa, necessariamente, treinar a 100% da vVO2max, podendo variar entre 90 a 120% desse ritmo, a depender da duração do estímulo. Estímulos mais curtos tendem a ter maior intensidade, enquanto mais longos podem ser um pouco menos intensos.

Uma revisão sistemática de 2021 concluiu que a melhor resposta adaptativa em uma sessão de treino foi com repetições >2min a 100% da vVO2, com acúmulo total de 15min nessa intensidade. Importante observar que os pesquisadores testaram atletas altamente treinados, sendo que corredores com menor nível de treinamento podem precisar de uma estrutura diferente.

Devido à alta intensidade do estímulo, o intervalo também é uma importante variável do treino. Eu costumo prescrever o intervalo de, pelo menos, mesma duração do estímulo. Por exemplo: 2min de intervalo para 2min de tiro. Como o objetivo do intervalo é descansar para conseguir fazer a próxima repetição, peço para os atletas caminharem ou ficarem parados, o que for mais confortável para cada um.

Treinos intervalados com repetições longas, acima de 4min, parecem não serem as melhores opções para melhora de VO2max. Nesse caso, o objetivo é a melhora da fração sustentada do VO2max, mas isso é papo para outro post.

E aí, como estão seus treinos de VO2máx? Escreve para a gente nos comentários

Por: Alex Tomé

A preparação para uma maratona é ampla e multifatorial, sendo que o sucesso na prova depende de treinamento, alimentação, hidratação, sono e fatores psicológicos. Mesmo com toda essa complexidade, quando falo sobre preparação para 42km, geralmente as primeiras perguntas são as mesmas: “Qual a distância ideal para os treinos longos?” e “Quantos quilômetros preciso fazer por semana?

Como tudo no treinamento, a resposta é “depende”. Porém, para facilitar a sua decisão, trouxe 2 estudos que tentam responder essas perguntas.

Para correr, precisamos de energia. Nosso corpo produz e estoca glicogênio (energia) nos nossos músculos e fígado, porém, o estoque é limitado, e não seria suficiente para correr uma maratona. Para resolver esse problema, contamos com o metabolismo aeróbio, que trabalha intensamente para produzir energia e repor os estoques enquanto corremos. Quanto mais eficiente for nosso metabolismo aeróbio, mais energia teremos disponível, e isso nos permite correr mais longe e mais rápido.

Também é essencial saber que, cada vez que fazemos uma passada na corrida, nosso músculo faz uma ação excêntrica. Ações excêntricas geram micro lesões, e micro lesões tiram força e potência do músculo. Ou seja, a cada passada que você dá, seu músculo perde eficiência, e você precisa fazer mais esforço para manter o mesmo pace. Uma passada pode ser irrelevante na perda de força, mas 40mil delas fazem muita diferença. A notícia boa é que o músculo se adapta e fortalece. Talvez seu músculo sofra muito na primeira vez que faça 10mil passadas, mas então vai se adaptar e sofrer menos no próximo treino, até o momento que esteja totalmente adaptado.

Quando falamos em volume de treino semanal e treinos longos, entre outras coisas, estamos treinando esses dois importantes fatores para a maratona: eficiência do metabolismo aeróbio e adaptação muscular. Isso é a base para conseguir completar os 42km. Você até pode completar uma maratona sem treinar velocidade (não deveria, mas pode), mas não vai conseguir chegar até a linha de chegada se não tiver um bom metabolismo aeróbio e um músculo preparado para algumas horas de ação excêntrica.

• Descubra o Poder da Recuperação Ativa na Corrida de Rua
• Não Existe Tênis Perfeito!
• ASICS lança GEL-Cumulus™ 26 com mais conforto para os treinos diários  
• Faltam 2 meses! Time de Especialistas da Maratona do Rio dá dicas aos corredores
• New Balance 42K Porto Alegre reunirá corredores da elite nacional em busca de recorde e premiação

Beleza, mas qual é o volume semanal ideal e quantos kms precisa ter o treino longo?

Pesquisadores britânicos testaram em laboratório e aplicaram um questionário em 82 corredores de maratona, e os separaram em 5 grupos de acordo com seu tempo de conclusão de prova: 2:30 a 3h, 3 a 3:30h, 3:30 a 4h, 4 a 4:30h e acima de 4:30h.

Na tabela acima é possível ver todos os dados encontrados. Destaquei em vermelho o volume semanal e o treino mais longo, onde é possível ver que o grupo mais rápido tem o maior volume semanal e também o treino mais longo. Antes que você pense em aumentar abruptamente seu volume de treino, é importante que observe a linha verde em destaque. Os atletas mais rápidos e que aguentam maior carga de treino são aqueles que treinam corrida a mais tempo. É o que sempre falo para meus alunos, a corrida é um esporte de longo prazo. Planejamento, consistência e paciência.

*Como o objetivo do post é falar sobre volume de treino, não vou comentar sobre os resultados de laboratório.

Aumentar volume de treino tende a melhorar performance, mas também aumenta a probabilidade de lesões. Então como saber qual o ponto ideal?

Para tentar responder essa pergunta, um grupo de pesquisadores dinamarqueses entrevistaram 662 maratonistas amadores pós prova e concluíram que atletas que fizeram volume semanal menor do que 30km não se machucaram durante a preparação, porém tiveram alto índice de lesão pós prova. Por outro lado, atletas que fizeram volume semanal maior do que 60km tiveram maior probabilidade de lesão durante a preparação, porém menor índice de lesão pós prova.

Esses estudos podem não responder com precisão qual o volume ideal de treinamento semanal e a quilometragem do treino longo, porém nos dão várias pistas interessantes para direcionar o treinamento.

Eu treino muitos maratonistas, desde corredores estreantes na distância até os mais experientes buscando melhorar seus tempos. Baseado na teoria e vivenciando a prática, observo alguns pontos importantes a serem considerados, na minha opinião:

– Para correr a primeira maratona, é importante que o atleta suporte, pelo menos, 60km de volume semanal, em 4 treinos de corrida + 2 de musculação, sendo que o ideal seria fazer 3 ou mais treinos longos na casa dos 30-32km.

– Para quem quer melhorar seu tempo, aumentar o volume de treino é essencial. Atletas recreacionais que conseguem suportar 80 a 100km por semana tendem a ter excelente desempenho, sendo que treinos longos não precisam exceder 35km. É extremamente importante entender qual é o déficit do atleta para direcionar o treinamento, sugiro dar uma olhadinha no post anterior “Como treinar para uma maratona?”

E aí, concorda com os estudos? Qual foi seu volume semanal máximo e treino mais longo na sua melhor maratona?

Por: Alex Tomé