O que é importante no treinamento de corrida para mulheres? E quais os melhores tipos de provas?

29/04/2024 | De Alex Tomé

Para ter um bom desempenho na corrida, independente de sexo ou nível de treinamento, algumas variáveis são inegociáveis. Porém, quando pensamos no treinamento específico e na performance das mulheres, temos particularidades que precisam ser observadas, tanto para melhorar o desempenho, quanto na escolha inteligente das provas e desafios.

Neste texto, discutiremos quais são as variáveis fisiológicas importantes para homens e mulheres, as particularidades que precisam ser observadas no treinamento feminino e em qual tipo de prova as mulheres podem levar vantagem em relação aos homens. Bora?

O que é importante para desempenhar bem na corrida?

É amplamente difundido que os fatores mais importantes e determinantes do desempenho na corrida são VO2máx, fração sustentada do VO2máx (ou limiar de lactato) e economia de corrida. Quando bem desenvolvido, esse tripé faz com que nosso corpo produza muita energia, tenha resistência à fadiga e seja econômico no uso da energia produzida. Recentemente, os cientistas do esporte também passaram a estudar sobre durabilidade, que é a deterioração das características fisiológicas durante exercícios físicos prolongados, que nos faz perder desempenho no decorrer das provas/treinos.

Esses fatores fisiológicos são importantes para ambos os sexos. Se você quer desempenhar bem, precisa desenvolvê-los e mantê-los em equilíbrio. As mulheres, porém, tem algumas particularidades.

E as mulheres?

O ciclo menstrual gera variações hormonais que precisam ser observados, uma vez que impactam diretamente o desempenho em treinos e provas.

Em um artigo publicado em 2019, pesquisadores testaram a economia de corrida das mulheres nas fases lútea (7 a 9 dias após o início da menstruação) e folicular (21 a 23 dias após o início a menstruação) do ciclo menstrual. Segundo os autores, a economia de corrida é melhor durante a fase lútea, quando as concentrações de estrogênio e progesterona são maiores (conforme imagem abaixo).

Por que economia de corrida é relevante?

O VO2máx é a variável genética que vai definir se podemos ser atletas de elite, amadores muito bons ou se seremos a galera do fundão. Mesmo que isso seja determinado no nosso DNA, o treinamento é o que vai nos fazer ter destaque ou ficar para trás dentro do nosso grupo, seja elite ou amador. Porém, mesmo que eu tenha um VO2máx maior, é possível que perca uma prova para outro atleta geneticamente menos favorecido, desde que a economia de corrida do meu adversário seja melhor.

Para ilustrar: o VO2máx é o nosso teto, o máximo de oxigênio que conseguimos consumir para gerar energia. A economia de corrida é o que determina como vamos utilizar essa energia. Não adianta produzir mais energia se você desperdiçar. É melhor produzir menos, mas ser muito econômico, usando de maneira eficiente para te fazer correr mais rápido ou mais longe.

No início da menstruação, as mulheres, que já estão com menor disponibilidade hormonal, também desperdiçam mais energia. Com esse combo, é difícil que a performance seja a mesma.

Que tipo de prova pode favorecer as mulheres?

Por questões fisiológicas e hormonais, poucos são os esportes que as mulheres conseguem ter desempenho superior aos homens. Na corrida, esse padrão se repete.

Porém, um estudo de 2023 sugere que, conforme a distância aumenta, a diferença de performance entre homens e mulheres diminui. Segundo os autores, a cada 10km extras, homens tendem a perder 4,02% de velocidade, enquanto as mulheres perdem 3,25%. Corroborando com essa ideia, em outro artigo, os autores sugerem que mulheres tem melhor durabilidade em maratona, perdendo menor velocidade e tendo menor “quebra”.

Esses achados nos induzem a acreditar que mulheres podem ter melhores desempenhos em provas longas, que dependam de resistência, e não em provas curtas, que dependam de velocidade.

E na prática, como usar essas informações?

Sabemos que a ciência atua em um mundo perfeito, muitas vezes não replicável na prática. Porém, com base nas informações publicadas em artigos, podemos adotar práticas simples para trazer conforto no treinamento das mulheres, e também melhorar o desempenho.

Com as atletas que treino, costumo falar abertamente sobre o ciclo menstrual, eliminando o tabu de algo tão natural. Além disso, usamos o período da menstruação como uma semana de transição, com menor volume e intensidade de treino. Dessa maneira, diminuímos o treinamento em momentos de maior desconforto e fluxo, e exigimos menos em um período que a mulher rende menos. Assim elas descansam, e voltam descansadas e prontas para treinar quando estão no melhor momento para isso.

Cada mulher sente o ciclo menstrual de maneira diferente, e essa metodologia pode não ser excelente para todas. O principal objetivo neste texto é falar abertamente sobre o assunto, e assim melhorar nossa forma de lidar com algo natural e que afeta o treinamento da maioria das mulheres.

Bons treinos para nós!