O prato perfeito do corredor: o que comer antes, durante e depois do treino

30/11/2025 | De Diego Bastos

Você já se perguntou por que alguns treinos fluem com energia do início ao fim, enquanto em outros o corpo parece travar antes da metade? Na maioria das vezes, a resposta está fora da pista: naquilo que você colocou (ou deixou de colocar) no prato. A alimentação certa antes, durante e depois do treino é o combustível que define se você vai correr com potência ou arrastar as pernas. E o melhor: construir esse equilíbrio é mais simples do que parece, basta entender o timing nutricional e como montar o prato ideal do corredor. Antes do treino: energia sem peso A refeição pré-treino tem um objetivo claro: fornecer energia disponível, sem causar desconforto. O erro mais comum dos corredores é treinar de estômago cheio, ou completamente vazio. De forma geral, o ideal é consumir carboidratos de fácil digestão 30 a 60 minutos antes do treino. Eles garantem glicose no sangue e preservam o glicogênio muscular, principal fonte de energia da corrida. Exemplos de boas opções: · Banana com mel · Pão integral com geleia · Pão, banana e mel · Tapioca com pasta de amendoim leve + mel · Iogurte natural com granola e frutas Evite: alimentos gordurosos, com muita fibra ou proteína em excesso, eles retardam a digestão e podem causar desconforto abdominal durante a corrida. Referência: Burke LM, et al. “Carbohydrate availability and training adaptation: effects on endurance performance.” J Appl Physiol. 2015;118(12):1451–1462.

Durante o treino: energia em movimento Treinos ou provas com duração acima de 75 minutos exigem reposição de energia. Quando o corpo esgota o glicogênio, a fadiga se instala e o ritmo despenca. O ideal é consumir 30 a 60 gramas de carboidrato por hora, ajustando conforme a intensidade e tolerância. Pode ser via géis, bebidas esportivas, frutas secas ou até balas de goma. Estratégia prática: · A cada 30–40 minutos, ingira um gel ou isotônico (ou conforme orientação do seu nutricionista) · Em treinos de maior duração, varie texturas (líquido + sólido) para conforto intestinal. · Mantenha hidratação constante, pequenas doses a cada 15–20 minutos. Referência: Stellingwerff T, et al. “Optimizing carbohydrate availability for endurance athletes.” Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2019;22(6):452–460. Depois do treino: recuperação e reconstrução Após o treino, o corpo entra em modo de regeneração. Nesse momento, é essencial repor o glicogênio gasto e iniciar o reparo muscular, e o relógio conta: quanto antes, melhor. A refeição ideal pós-treino deve combinar: · Carboidrato: para repor energia (arroz, batata, mandioca, frutas). · Proteína: para reconstrução muscular (ovos, frango, peixe, tofu, iogurte, whey). · Antioxidantes: para reduzir o estresse oxidativo (frutas vermelhas, cacau, vegetais coloridos). Exemplo prático: · Bowl com arroz branco ou integral, frango grelhado, legumes e azeite. · Smoothie com iogurte natural, whey, banana, aveia e frutas vermelhas. Dica: evite pular essa refeição, sem ela o corpo demora mais a se recuperar, e o risco de lesão aumenta. Referência: Jäger R, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):20. Dica Premium do Nutricionista “O segredo não é comer mais, é comer no momento certo. Um prato equilibrado e ajustado ao horário do treino vale mais do que qualquer suplemento isolado. A constância na alimentação é o que sustenta a performance de longo prazo.” Conclusão Montar o “prato perfeito do corredor” não é sobre regras rígidas, é sobre estratégia e autoconhecimento. Ao aprender a alimentar-se conforme o treino, você passa a correr com mais energia, menos fadiga e um corpo que responde melhor ao esforço. Na próxima vez que pensar em performance, olhe primeiro para o seu prato. A corrida começa muito antes da largada, ela começa na sua cozinha.