Em um país onde 52%¹ dos adultos convive com ao menos uma doença crônica e aproximadamente 60%² apresentam excesso de peso, especialistas do Hospital Sírio-Libanês explicam que prevenir doenças não exige viradas radicais de estilo de vida, mas constância em ações simples.

Um estudo europeu, conduzido com mais de 116 mil participantes e publicado no JAMA Internal Medicine em 2020³, corrobora com as diretrizes dos especialistas ao mostrar que adultos que adotam hábitos saudáveis como não fumar, manter o peso adequado, praticar atividade física e consumir álcool com moderação podem viver até 10 anos a mais sem doenças como diabetes tipo 2, cardiovasculares, respiratórias e câncer.

“Uma caminhada de dez minutos após as refeições ativa a musculatura, reduz o tempo sentado e evita picos de glicemia. Somadas ao longo da semana, essas microações aumentam nosso tempo ativo e ajudam na prevenção de doenças ligadas ao estilo de vida”, explica Caio Portela, médico de Família e Comunidade no Hospital Sírio-Libanês.

A pesquisa avaliou quatro fatores: tabagismo, índice de massa corporal, atividade física e consumo de álcool. A partir deles, estimou quantos anos os participantes viveriam sem doenças crônicas entre os 40 e os 75 anos. Cada ponto adicional na escala de estilo de vida saudável representou quase um ano extra de vida livre de doenças. Os perfis mais protetores reuniam características como índice de massa corporal abaixo de 25 e ao menos dois dos seguintes comportamentos: não fumar, ser fisicamente ativo ou consumir álcool de forma moderada. Esses participantes alcançaram entre 70,3 e 71,4 anos livres de doenças.

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“Ao evitar essas flutuações, o corpo controla melhor glicemia, pressão e peso”, afirma Caio. “Para quem é sedentário, várias caminhadas curtas podem ter impacto cardiovascular equiparável a uma sessão mais longa. É um começo possível, que facilita a transição para hábitos maiores.”

A percepção de que saúde depende de atitudes radicais ainda é comum, já que muitas pessoas associam um novo estilo de vida a treinos intensos, restrições alimentares ou metas difíceis. Para o especialista, essa abordagem tende mais à frustração do que à transformação real. “A construção da mudança é gradual. Metas inalcançáveis partindo do zero são receitas para desistência”, aponta Portela. “Vários pequenos hábitos, repetidos de maneira constante, permitem uma adaptação menos dolorosa e mais sustentável. É como voltar lentamente à superfície após um mergulho. Se subir de vez, o corpo sofre.”

De acordo com o especialista, os micro-hábitos diminuem o tempo sedentário e aliviam a sobrecarga metabólica. Atividades leves estimulam a musculatura e evitam oscilações glicêmicas. “Pequenos alongamentos distribuídos ao longo do dia aliviam tensões, corrigem posturas viciadas e reduzem a sobrecarga em articulações e tendões”, explica.

Os reflexos aparecem em marcadores clínicos, com redução progressiva da pressão arterial, menor variação glicêmica, melhora do colesterol e dos triglicerídeos, diminuição da circunferência abdominal, menos dores osteomusculares e ganhos de sono e humor. “A OMS recomenda ao menos 150 minutos semanais de atividade física, volume que já reduz o risco de diabetes, infarto, AVC e alguns tipos de câncer. Os micro-hábitos funcionam como degraus acessíveis para alcançar esse patamar”, reforça o médico.

Para quem vive em ritmo acelerado, Caio sugere três micro-hábitos simples e eficazes: optar por alimentos mais naturais como alternativa aos ultraprocessados, escolher escadas ou caminhar até locais próximos e reservar diariamente um momento inegociável de autocuidado, seja ele com uma atividade de lazer, ida a uma consulta ou ida à academia. “A maioria das pessoas não têm facilidade para virar a chave de uma vez. Mas pequenas decisões continuam somando e isso se traduz em saúde real”, finaliza.

Por: Runners Brasil

Você já se perguntou por que alguns treinos fluem com energia do início ao fim, enquanto em outros o corpo parece travar antes da metade? Na maioria das vezes, a resposta está fora da pista: naquilo que você colocou (ou deixou de colocar) no prato.

A alimentação certa antes, durante e depois do treino é o combustível que define se você vai correr com potência ou arrastar as pernas. E o melhor: construir esse equilíbrio é mais simples do que parece, basta entender o timing nutricional e como montar o prato ideal do corredor.

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Antes do treino: energia sem peso

A refeição pré-treino tem um objetivo claro: fornecer energia disponível, sem causar desconforto. O erro mais comum dos corredores é treinar de estômago cheio, ou completamente vazio.

De forma geral, o ideal é consumir carboidratos de fácil digestão 30 a 60 minutos antes do treino. Eles garantem glicose no sangue e preservam o glicogênio muscular, principal fonte de energia da corrida.

Exemplos de boas opções:

· Banana com mel

· Pão integral com geleia

· Pão, banana e mel

· Tapioca com pasta de amendoim leve + mel

· Iogurte natural com granola e frutas

Evite: alimentos gordurosos, com muita fibra ou proteína em excesso, eles retardam a digestão e podem causar desconforto abdominal durante a corrida.

Referência: Burke LM, et al. “Carbohydrate availability and training adaptation: effects on endurance performance.” J Appl Physiol. 2015;118(12):1451–1462.

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Durante o treino: energia em movimento

Treinos ou provas com duração acima de 75 minutos exigem reposição de energia. Quando o corpo esgota o glicogênio, a fadiga se instala e o ritmo despenca.

O ideal é consumir 30 a 60 gramas de carboidrato por hora, ajustando conforme a intensidade e tolerância. Pode ser via géis, bebidas esportivas, frutas secas ou até balas de goma.

Estratégia prática:

· A cada 30–40 minutos, ingira um gel ou isotônico (ou conforme orientação do seu nutricionista)

· Em treinos de maior duração, varie texturas (líquido + sólido) para conforto intestinal.

· Mantenha hidratação constante, pequenas doses a cada 15–20 minutos.

Referência: Stellingwerff T, et al. “Optimizing carbohydrate availability for endurance athletes.” Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2019;22(6):452–460.

Depois do treino: recuperação e reconstrução

Após o treino, o corpo entra em modo de regeneração. Nesse momento, é essencial repor o glicogênio gasto e iniciar o reparo muscular, e o relógio conta: quanto antes, melhor.

A refeição ideal pós-treino deve combinar:

· Carboidrato: para repor energia (arroz, batata, mandioca, frutas).

· Proteína: para reconstrução muscular (ovos, frango, peixe, tofu, iogurte, whey).

· Antioxidantes: para reduzir o estresse oxidativo (frutas vermelhas, cacau, vegetais coloridos).

Exemplo prático:

· Bowl com arroz branco ou integral, frango grelhado, legumes e azeite.

· Smoothie com iogurte natural, whey, banana, aveia e frutas vermelhas.

Dica: evite pular essa refeição, sem ela o corpo demora mais a se recuperar, e o risco de lesão aumenta.

Referência: Jäger R, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):20.

Dica Premium do Nutricionista

“O segredo não é comer mais, é comer no momento certo. Um prato equilibrado e ajustado ao horário do treino vale mais do que qualquer suplemento isolado. A constância na alimentação é o que sustenta a performance de longo prazo.”

Conclusão

Montar o “prato perfeito do corredor” não é sobre regras rígidas, é sobre estratégia e autoconhecimento. Ao aprender a alimentar-se conforme o treino, você passa a correr com mais energia, menos fadiga e um corpo que responde melhor ao esforço.

Na próxima vez que pensar em performance, olhe primeiro para o seu prato. A corrida começa muito antes da largada, ela começa na sua cozinha.

Por: Diego Bastos – Nutricionista Esportivo (CRN 52507)

A corrida sempre foi um convite à liberdade. Para muitas mulheres, é o momento de respirar, organizar a mente e se conectar consigo mesmas. Mas, silenciosamente, a estética tem ocupado o espaço que deveria ser da saúde. O ideal do “corpo leve” — mais seco, mais rápido, mais definido — transformou a corrida em território de cobrança velada.

No Instagram, corpos eficientes.

Na rotina, cansaço constante.

Nos treinos, disciplina.

Nos exames, deficiências.

Essa desconexão não é coincidência. É sintoma.

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Cada vez mais corredoras treinam em déficit calórico, restringem carboidratos e normalizam sinais importantes: perda de ciclo, falta de fome, lesões repetidas, sensação de “pernas pesadas”. Esses sintomas apontam para um problema crescente: a síndrome RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), caracterizada pelo gasto energético maior do que a ingestão — algo comum em quem treina forte e come pouco.

A American College of Sports Medicine estima que até 60% das corredoras apresentam baixa disponibilidade energética, muitas sem perceber. RED-S não afeta apenas o rendimento: compromete hormônios, imunidade, densidade óssea, humor e recuperação muscular. E quando o ciclo menstrual falha, o alerta é máximo. Perder a menstruação por exercício não é normal — é sinal de estresse fisiológico.

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Outro ponto crítico é o ferro. Devido ao impacto da corrida, ao suor e ao fluxo menstrual, mulheres têm maior risco de deficiência. Mesmo com exames “normais”, ferritina abaixo de 30 ng/mL já reduz performance. Menos ferro significa menos oxigênio disponível — e, portanto, menos velocidade, menos resistência e mais fadiga.

O discurso de que “ficar mais leve faz correr mais rápido” também merece revisão. Para corredoras amadoras, o peso não determina performance tanto quanto força, condicionamento, biomecânica, recuperação e alimentação adequada. Muitas descobrem que, ao emagrecer demais, não correm melhor — correm pior.

A verdade é simples: o corpo forte é o corpo alimentado. Ele precisa de energia para se adaptar, evoluir e sustentar o prazer de correr.

O desafio nunca foi ser mais leve.

É ser mais forte.

Mais saudável.

Mais inteira.

A corrida não exige perfeição.

Exige presença.

E presença só existe em um corpo bem tratado, bem nutrido e bem cuidado.

No fim, o tempo que você quer baixar começa com o cuidado que você decide elevar.

Por: Nádia Cristina