Correr é uma das formas mais populares de exercício e compete com qualquer esporte em termos de benefícios para a saúde. Para corredores veganos, é crucial garantir que suas necessidades nutricionais sejam atendidas para otimizar o desempenho e a recuperação. Aqui estão algumas dicas importantes para corredores veganos manterem uma nutrição equilibrada e adequada.

1. Proteínas de Origem Vegetal

As proteínas são essenciais para a reparação e o crescimento muscular. Corredores precisam de mais proteína do que a média das pessoas devido ao desgaste muscular causado pelo exercício. Fontes de proteínas veganas incluem:

• Leguminosas: Feijão, lentilhas, grão-de-bico.
• Tofu e Tempeh: Produtos derivados da soja que são ricos em proteína.
• Quinoa: Um grão completo que contém todos os aminoácidos essenciais.
• Oleaginosas e Sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e de cânhamo.
• Proteína de ervilha e arroz: Suplementos de proteína vegana podem ajudar a atingir as metas diárias.

2. Carboidratos Complexos

Carboidratos são a principal fonte de energia para corredores. Escolha carboidratos complexos que fornecem energia sustentada:

• Grãos Integrais: Aveia, arroz integral, cevada.
• Tubérculos: Batata-doce, inhame.
• Frutas: Bananas, maçãs, frutas vermelhas.
• Legumes: Abóbora, beterraba.

3. Gorduras Saudáveis

Gorduras são importantes para a saúde geral e podem ajudar na absorção de vitaminas. Opte por fontes de gorduras saudáveis:

• Abacate
• Azeite de oliva
• Óleo de coco
• Oleaginosas e Manteigas de Nozes
• Sementes de linhaça e chia

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4. Micronutrientes Essenciais

Corredores veganos devem prestar atenção a certos micronutrientes que podem ser mais difíceis de obter em uma dieta baseada em plantas:

• Ferro: Importante para o transporte de oxigênio no sangue. Fontes incluem espinafre, lentilhas, tofu e sementes de abóbora. Consumir vitamina C junto com fontes de ferro vegetal pode aumentar a absorção.
• Vitamina B12: Essencial para a produção de glóbulos vermelhos e função neurológica. Como é difícil de obter de fontes vegetais, considere um suplemento.
• Vitamina D: Necessária para a saúde óssea e função imunológica. Pode ser obtida através da exposição ao sol e suplementos.
• Ômega-3: Importante para a saúde cardiovascular e função cerebral. Fontes incluem sementes de chia, linhaça e suplementos de óleo de algas.
• Cálcio: Necessário para a saúde óssea. Fontes incluem leite de soja fortificado, tofu, couve e brócolis.

5. Hidratação

A hidratação é crucial para o desempenho e recuperação dos corredores. Além de beber água, incorpore alimentos ricos em água, como frutas e vegetais, em sua dieta. Bebidas esportivas naturais feitas com água de coco e um pouco de sal podem ajudar a repor eletrólitos perdidos durante a corrida.

6. Planejamento das Refeições

Planejar suas refeições e lanches ao redor de seus treinos pode maximizar a energia e a recuperação. Antes de correr, consuma uma refeição rica em carboidratos e proteínas. Após a corrida, uma refeição ou lanche que combine proteínas e carboidratos ajudará na recuperação muscular e reposição de glicogênio.

Exemplo de Plano Alimentar Diário

Café da Manhã:

• Smoothie de frutas com proteína de ervilha, espinafre, banana e manteiga de amendoim.
• Torrada integral com abacate e sementes de chia.

Lanche da Manhã:

• Mix de nozes e frutas secas.

Almoço:

• Salada de quinoa com grão-de-bico, legumes variados, e molho de tahine.

Lanche da Tarde:

• Barra de proteína vegana ou homus com palitos de cenoura e pepino.

Jantar:

• Tofu grelhado com batata-doce assada e brócolis ao vapor.

Ceia:

• Iogurte de coco com frutas vermelhas e granola.

Conclusão

Ser um corredor vegano é completamente viável e pode proporcionar benefícios significativos para a saúde e desempenho atlético. Ao focar em uma dieta equilibrada que inclua uma variedade de nutrientes essenciais, corredores veganos podem garantir que estão alimentando seus corpos adequadamente para correr com energia e eficiência.

Por: Redação Runners Brasil

Os carboidratos, são as principais fontes de energia para um ser humano, pois é formado por moléculas de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio ( Mcardle, et al. 2010).

Apesar de serem uma excelente fonte de energia, incluindo alguns efeitos benéficos no corpo, sendo produção de hormônios e neurotransmissores, metabolismo, eficiência metabólica, sensibilidade à insulina e não podemos esquecer também do segundo cérebro (microbiota intestinal) ( Dátillo & Longo,2019).

Atualmente, uma diversidade de indivíduos participa de corrida de rua, devido ser simples e prazeroso, incluindo as vantagens e benefícios para saúde e o baixo custo.

A popularidade de rua vem crescendo a cada dia que passa.

A Federação Internacional de Associações de Atletismo/IAAF(2005) passou a definir que Corridas de Estradas, como aquelas disputadas em circuitos de ruas, avenidas e também estradas com extensão oficial que varia de 5Km a 100Km. O desempenho é influenciado pela genética, condições ambientais, condições climáticas, tipo de treinamento e o foco na alimentação (Henrique e Azevedo, 2015).

Em um estudo, a glicose é a fonte de energia chave para corredores de longa distância que foi realizado em 1924. Já os corredores de maratona desenvolveram hipoglicemia devido à exaustão de acordo com o estudo.

Até então, a glicose foi confirmada que é um macronutriente importante para manter o desempenho em atividades de longo prazo (Rosa Neto, et al. 2019). Consumir carboidrato durante o exercício, é uma prática comum em muitos esportes, dando ênfase nesses esportes de resistência, como a corrida. Comparando-se à uma dieta regular (50%) e baixa (10%) de carboidrato, uma dieta rica em carboidrato (70% da energia dietética de CHO – carboidratos) e altas reservas de glicogênio muscular parece que aumenta a resistência (Jeukendrup, 2004). Conhecendo a fisiologia e da nutrição humana, com alterações dietéticas e também a suplementação com nutrientes mais específicos com intuito de melhorar a performance física tem aumentado cada dia que passa, acaba verificando-se que um dos problemas mais difíceis na nutrição esportiva foi tentar chegar uma quantidade suficiente de nutrientes corretos e disponíveis para o atleta (Mamus Gomes e Santos, 2011).

Observa-se a importância do carboidrato para o melhor desempenho esportivo dos corredores.
Podemos concluir que duas horas antes da atividade, a refeição de alto índice glicêmico inicialmente causou elevação da glicemia e da insulinemia, após a segunda sessão de exercício, as taxas de oxidação de lactato e carboidrato no sangue aumentaram.

Na elaboração do plano alimentar para esses corredores então, poderão ser utilizados os alimentos de índice glicêmico e carga glicêmica de cada alimento.

Os carboidratos com taxa de índice glicêmico baixo e moderados são recomendados no pré treino , porque os carboidratos com alto índice glicêmico passam por uma rápida digestão e não mantém a glicemia adequada por longos períodos de tempo. Quanto maior for o tempo antes da atividade, maior ingestão de carboidratos devem ser consumidos, por exemplo se a refeição for feita 4h antes do treino, deve conter cerca de 4g de carboidratos por quilo de
Peso corporal, e assim sucessivamente.

No pós treino, é recomendado consumir carboidratos de alto índice glicêmico, especialmente atletas que terão outra fase próxima de treinamento, não tendo um tempo longo de recuperação, sendo, que esse carboidrato estimula a síntese de glicogênio rapidamente. A nutricionista Marcela L. É. Santana sugere que os atletas consumam 1,0 a 1,2 grama de carboidrato/Kg de peso corporal/hora durante nas primeiras 4h até aproximadamente 6h após atividade física para auxiliar na reposição do glicogênio e tambem na recuperação.

Por: Marcela Laurelli

Em busca de uma fonte de energia natural e nutritiva para impulsionar seus treinos de corrida ou simplesmente começar o dia com vitalidade, o Smoothie Energético de Frutas e Aveia se destaca como uma opção irresistível. Esta receita harmoniosa combina a doçura refrescante das frutas maduras com a riqueza nutricional da aveia em flocos, resultando em um elixir revigorante que não apenas satisfaz os desejos do paladar, mas também nutre o corpo de maneira holística. Projetado para fornecer um impulso de energia sustentável, este smoothie é uma escolha inteligente para corredores de rua e entusiastas do fitness que buscam uma solução rápida e conveniente para suas necessidades nutricionais. Com ingredientes simples e acessíveis, esta receita oferece uma explosão de sabores naturais, combinada com os benefícios de saúde que promovem a resistência, a recuperação e o bem-estar geral. Prepare-se para elevar seus treinos e revitalizar seu corpo com este Smoothie Energético de Frutas e Aveia.

• Ingredientes:
• 1 banana madura
• 1 xícara de morangos ou frutas vermelhas
• 1/2 xícara de aveia em flocos
• 1 xícara de leite de amêndoa (ou outro leite vegetal)
• 1 colher de sopa de mel ou xarope de bordo (opcional)

Modo de preparo:

• Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma mistura homogênea.
• Sirva imediatamente e aproveite antes ou após a corrida.

Por: Redação Runners Brasil