Correr sem lesão
Aquecimento no esporte

Publicados
3 anos atrásem

O aquecimento faz parte da rotina de vários esportes. O que treinadores e atletas buscam ao realizar um exercício de aquecimento é a melhora da performance e prevenção de lesões. Mas para que este objetivo seja alcançado, o exercício de aquecimento deve seguir alguns princípios básicos como o da especificidade.
O que faz do aquecimento algo tão importante para a melhora do desempenho e na prevenção de lesões são as alterações físicas que ele produz. O aquecimento vai diminuir a rigidez das articulações e dos músculos fazendo com que o movimento ocorra de forma mais suave. Há um aumento da taxa de liberação de oxigênio da hemoglobina para o tecido muscular, aceleração do metabolismo basal e diminuição do tempo de reação neural, que promovem uma maior eficácia e respostas rápidas do músculo. Além disso, quando fazemos um aquecimento específico, aumentamos o fluxo sanguíneo na musculatura alvo e criamos uma sensação psicológica de “estar preparado”. Porém, o mais importante para o esporte é o que chamamos de “potencial de pós ação”, ele consiste no aumento transitório da capacidade de contração muscular que acontece em seguida a uma contração prévia da musculatura. Pode parecer complicado, mas não é. O músculo em repouso é estimulado (aquecimento) então o cérebro “aprende” as vias pelas quais este movimento deve acontecer, então quando você realizar o movimento novamente, o cérebro já tem o know-how da contração e a realiza com mais rapidez e eficiência.

Muito se fala em especificidade, mas o que é isto? Como dito, um bom aquecimento deve ser específico, ou seja, ele deve simular de uma maneira bem mais branda os gestos que serão realizados durante a atividade. No caso da corrida, um bom aquecimento seria iniciar a atividade com uma caminhada ou trote, pequenos saltos no mesmo lugar, simular a passada da corrida de maneira mais lenta e no mesmo lugar e por aí vai. Para o atleta de Trailrun, pode-se acrescentar ao aquecimento específico, saltos com desvios laterais e mudanças de direção.
Existe uma controversa na ciência em relação ao tempo de aquecimento antes de uma atividade física, até porque, isto realmente varia dependendo do tipo de esforço realizado durante o esporte. Alguns trabalhos falam em 15 a 30 minutos para esportes como o futebol, tênis e futebol americano. Já em relação à corrida este tempo pode variar entre 3 a 12 minutos. Quanto mais específico for, menor será o tempo necessário. Um detalhe importante é a sensação de estar preparado que o atleta deve sentir quando o aquecimento for interrompido.
Fatores como temperatura externa, umidade relativa do ar, idade do atleta, peso e nível de performance podem influenciar na qualidade e duração do aquecimento.
Ao contrário do que se pensava e praticava, o alongamento não consiste em uma boa forma de aquecimento, principalmente o alongamento estático, por não se enquadrar no princípio da especificidade.
Por: Alexandre Rosa

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A canelite talvez seja uma das lesões mais temidas pelo corredor. É comum associar qualquer dor na canela à esta lesão que tanto incomoda. Mas existe uma lesão que acontece na canela, que também pode afetar bastante os corredores.
A síndrome compartimental da tíbia é uma condição séria que acontece quando a pressão dentro de um grupo de músculos na perna aumenta muito, o que pode cortar o fluxo de sangue e prejudicar os tecidos, como músculos e nervos. Se não for tratada rapidamente, essa condição pode causar danos permanentes.
Na perna, os músculos são organizados em “compartimentos”, que são como bolsas que contêm músculos, nervos e vasos sanguíneos. Existem quatro desses compartimentos na perna. A síndrome compartimental ocorre quando a pressão dentro de um desses compartimentos aumenta demais, o que pode acontecer por várias razões, como após um acidente, uma fratura, uma queimadura ou até mesmo após exercícios muito intensos.

Quando a pressão dentro de um compartimento aumenta, o sangue tem dificuldade para circular, e os músculos e nervos começam a sofrer por falta de oxigênio. Isso pode causar uma dor muito intensa, que é um dos primeiros sinais de que algo está errado. Essa dor pode piorar se você tentar mexer ou alongar o músculo afetado. Outros sintomas podem incluir inchaço, sensação de formigamento ou dormência na área, e em casos graves, a pessoa pode até perder a capacidade de mover o músculo ou sentir a área.
No corredor o que podemos observar muito é o acometimento do compartimento anterior ou anterolateral da tíbia. Essa condição causa dor intensa, inchaço e sensação de formigamento na parte da frente e lateral da perna. O que difere da canelite, cujo o nome técnico é síndrome do estresse MEDIAL tibial. A dor geralmente piora durante a atividade e alivia com o repouso, mas pode se tornar constante se não tratada
Corredores com síndrome compartimental anterior devem primeiro reduzir a intensidade ou interromper temporariamente a corrida para evitar agravamento. É essencial incorporar alongamentos específicos para a parte anterior da perna e fortalecer os músculos da panturrilha e tornozelo (compartimento oposto). O uso de calçados adequados com bom amortecimento pode ajudar a reduzir o impacto. Alternar atividades de baixo impacto, como natação ou ciclismo, pode manter o condicionamento físico sem sobrecarregar a perna. Recursos fisioterápicos como algumas formas de massagem, drenagens e botas de compressão podem ser úteis.
Para evitar essa condição, é importante tratar logo qualquer lesão na perna e seguir orientações de treinamento adequadas, especialmente para quem pratica esportes. Ficar atento aos sinais de alerta e procurar ajuda médica imediata pode fazer toda a diferença.
Por: Alexandre Rosa

Correr sem lesão
Enfrentando a Lesão do Ligamento Cruzado Anterior (LCA) no Esporte e na Vida Cotidiana

Publicados
6 meses atrásem
05/09/2024
A lesão do ligamento cruzado anterior (LCA) é um dos dramas mais significativos para um atleta, seja ele amador ou profissional. Apesar de pouco comum na corrida de rua, acontece muito com praticantes de outras modalidades, especialmente o futebol. Temos relatos na mídia de histórias trágicas que culminaram no fim da carreira do atleta ou de superação. Os casos mais recentes que chamam a atenção são do atacante da seleção brasileira de futebol, Neymar e apesar de não ser Ligamento do joelho, mas tem um processo de recuperação bem similar é o velocista Usain Bolt.
Localizado no joelho, o LCA é crucial para a estabilidade articular e a execução de movimentos como pivoteamento, salto e mudanças rápidas de direção. Uma lesão no LCA não apenas interrompe a carreira esportiva temporariamente, mas também impacta profundamente o dia a dia do atleta. A recuperação envolve um longo processo de reabilitação e, muitas vezes, cirurgia, exigindo resiliência física e mental. Este texto explorará como a lesão do LCA pode atrapalhar a vida cotidiana e as atividades esportivas, além de oferecer dicas práticas para prevenir essa lesão e superar o pós-operatório.

O Impacto da Lesão ligamentar no Dia a Dia e atividades esportivas
Uma lesão de ligamento, como o LCA pode transformar atividades diárias rotineiras em desafios consideráveis. Simples ações como caminhar, subir escadas ou levantar-se de uma cadeira podem se tornar dolorosas e difíceis. O inchaço, a dor e a instabilidade no joelho comprometem a mobilidade e a qualidade de vida. Para muitos, a incapacidade de realizar tarefas básicas sem dor pode levar a sentimento de frustração e desamparo.
Além das limitações físicas, há também o impacto psicológico. Atletas frequentemente experimentam estresse, ansiedade e depressão devido à interrupção abrupta de suas rotinas e a incerteza sobre seu retorno ao esporte. O afastamento dos treinos e competições pode afetar a identidade do atleta, que muitas vezes se define através de seu desempenho esportivo. Imagina você sem poder dar sua corridinha diária. Ou sem sentir aquele frio gostoso na barriga gerado por uma ansiedade pré prova?
A reabilitação é longa e exigente, variando de três meses a um ano ou mais, dependendo da gravidade da lesão e da resposta ao tratamento.
Durante a reabilitação, o atleta precisa seguir um regime rigoroso de fisioterapia para recuperar a força, a flexibilidade e a estabilidade da articulação. O processo é doloroso e requer uma dedicação intensa, muitas vezes sem garantia de retorno ao nível de desempenho pré-lesão. Mesmo após a recuperação, o medo de uma nova lesão pode afetar o desempenho e a confiança do atleta.
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Dicas Práticas para Prevenir a Lesão do LCA e outros ligamentos
Fortalecimento Muscular: Focar no fortalecimento dos músculos ao redor do joelho, especialmente o quadríceps, isquiotibiais e glúteos, ajuda a estabilizar a articulação do joelho e reduzir o risco de lesão.
Treinamento de Propriocepção: Exercícios que melhoram o equilíbrio e a consciência corporal, como o uso de plataformas instáveis e atividades de equilíbrio em uma perna só, podem aumentar a estabilidade do joelho.
Técnica Adequada: Ensinar e praticar técnicas adequadas de aterrissagem e pivoteamento em esportes que envolvem saltos e mudanças rápidas de direção pode reduzir a pressão sobre o LCA.
Para os amantes das trilhas e corridas de obstáculos, focar na técnica e iniciar com desafios mais fáceis do para seu corpo se adaptar.
Uso de Equipamentos Adequados: Calçados apropriados para o tipo de esporte e superfícies de jogo podem proporcionar melhor apoio e reduzir o risco de escorregões e torções.
Aquecimento e Alongamento: Um bom aquecimento antes dos treinos e jogos prepara os músculos e articulações para a atividade, enquanto o alongamento mantém a flexibilidade e a amplitude de movimento.
Passar por um período de recuperação significa enfrentar um desafio enorme onde é preciso demonstrar uma incrível força e determinação para superar essa lesão. Cada dia de recuperação é um passo em direção à sua volta triunfante. Lembre-se, resiliência é um testemunho do seu espírito inabalável.
Por: Alexandre Rosa

Correr sem lesão
Corrida sem Vazamentos: Como Fortalecer o Assoalho Pélvico e correr sem perrengues

Publicados
7 meses atrásem
13/07/2024
A musculatura do assoalho pélvico desempenha um papel fundamental na saúde ginecológica e urinária, especialmente para as mulheres. Esses músculos formam uma espécie de “rede” que sustenta os órgãos pélvicos, como a bexiga, o útero e o reto. Quando essa musculatura está enfraquecida ou disfuncional, podem surgir uma série de problemas, incluindo incontinência urinária (perda de xixi), deslocamento de órgãos pélvicos e disfunções sexuais.
As mulheres enfrentam mais problemas de assoalho pélvico e incontinência urinária devido a fatores como gravidez, parto vaginal e menopausa. Durante a gravidez, o peso do bebê pressiona os músculos do assoalho pélvico, e o parto vaginal pode esticar e enfraquecer esses músculos. Além disso, as mudanças hormonais durante a menopausa podem causar diminuição da elasticidade e força muscular na região pélvica. Esses fatores combinados aumentam a vulnerabilidade das mulheres a problemas como incontinência urinária. É importante que as mulheres recebam orientação sobre exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico e busquem ajuda médica se enfrentarem essas questões

A prática da corrida de rua, embora seja um exercício aeróbico excelente para a saúde cardiovascular e mental, pode impactar negativamente a musculatura do assoalho pélvico, especialmente se não forem tomadas precauções adequadas. Durante a corrida, os impactos repetitivos podem causar uma pressão adicional sobre o assoalho pélvico, levando ao enfraquecimento desses músculos ao longo do tempo. A incontinência urinária é um dos problemas mais comuns associados à fraqueza do assoalho pélvico em corredoras. Isso ocorre devido à pressão exercida sobre a bexiga durante a corrida, o que pode resultar em vazamentos de urina.
Mas CALMA CORREDORA, felizmente, há medidas que as corredoras podem tomar para proteger e fortalecer a musculatura do assoalho pélvico. Exercícios específicos de fortalecimento, como os exercícios de Kegel, podem ajudar a tonificar esses músculos e melhorar sua resistência, são bem simples de fazer, eu vou explicar: Para começar, é só contrair os músculos usados para interromper o fluxo de urina por alguns segundos e depois relaxar. Repita isso várias vezes ao dia, começando com cerca de 10 repetições e aumentando gradualmente. É importante respirar normalmente durante os exercícios e não prender a respiração. O exercício pode ser feito em qualquer lugar, sem ninguém perceber.
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A conscientização sobre a importância da saúde do assoalho pélvico está aumentando entre os corredores e profissionais de saúde. Muitos programas de treinamento para corredores agora incluem exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico como parte integrante do regime de treinamento. Além disso, existem dispositivos específicos, como cones vaginais e biofeedback, que podem ajudar as mulheres a fortalecer esses músculos de forma mais eficaz.
É crucial que as corredoras estejam atentas aos sinais de problemas no assoalho pélvico, como vazamento urinário durante a corrida ou sensação de pressão na região pélvica. Consultar um profissional de saúde, como um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica, pode ser benéfico para avaliar e tratar quaisquer problemas precocemente.
Em resumo, a relação entre a musculatura do assoalho pélvico, problemas ginecológicos urinários e corrida de rua é complexa, mas pode ser gerenciada com cuidado, conscientização e medidas preventivas adequadas. Ao incorporar exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico em sua rotina de treinamento e prestar atenção aos sinais de alerta, as corredoras podem desfrutar dos benefícios da corrida sem comprometer sua saúde pélvica.
Por: Alexandre Rosa


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