Um guia para corredores de rua sobre as cãibras musculares

13/05/2024 | De Pedro Cardoso

Boragir corredor e corredora!

Correr é uma experiência revigorante para muitos de nós, mas às vezes nossos músculos podem dar um “sinal de alerta” em forma de cãibra, aquela contração dolorosa que nos faz parar no meio do treino. Se você é um corredor de rua e já enfrentou essa situação ou conhece alguém que já passou por esse problema. Mas fique tranquilo! Neste artigo, vamos explorar as causas por trás das câimbras e compartilhar dicas valiosas para ajudá-lo a preveni-las e a manter seu ritmo de treinos.

O que são cãibras musculares?

As cãibras musculares são contrações involuntárias e dolorosas de um músculo ou grupo muscular. Por algum motivo que vou explicar mais a frente, o músculo contrai gerando um “encurtamento” do músculo, que não relaxa voluntariamente. Em muitos casos é possível observar um “nó” na musculatura. Elas podem ocorrer durante ou após a atividade física e até mesmo em repouso, por exemplo, quando estamos dormindo. Elas são mais comuns nos músculos das pernas, como panturrilhas e coxas, mas também podem acontecer em outras partes do corpo.

Algumas causas das cãibras musculares em corredores de rua:

1. Desidratação: Quando você corre, seu corpo perde cerca de 95% de água e 5% de sais minerais através do suor. Se você não repor essa água e esses sais perdidos, pode ficar desidratado, o que aumenta o risco de cãibras musculares.

2. Falta de eletrólitos: Além de água, seu corpo perde eletrólitos importantes, como sódio, cálcio, potássio e magnésio, durante a transpiração. A falta desses nutrientes essenciais pode desencadear cãibras musculares. O músculo precisa desses eletrólitos para continuar realizando o processo de contrair e relaxar naturalmente. Quando eles começam a ficar escassos no nosso organismo, o mecanismo de contração muscular começa a ficar comprometido.

3. Fadiga muscular: Correr longas distâncias ou aumentar repentinamente a intensidade do treinamento pode levar à fadiga muscular. Quando os músculos estão cansados, são mais propensos a cãibras. Justamento por expor o corpo a uma demanda maior de treinos. Por isso, as câimbras surgem quando estamos aumentando a quilometragem ou baixando o pace.

4. Má nutrição: Uma dieta pobre em nutrientes, especialmente minerais como cálcio, potássio e magnésio, pode contribuir para cãibras musculares. Quando estamos evoluindo nos treinos, é indispensável o acompanhamento com um nutricionista, ele vai ser o responsável por direcionar sua alimentação, para obter os nutrientes necessários para seu corpo aguentar essa evolução. Caso contrário, as dores e câimbras podem aparecer com mais frequência.

5. Excesso de esforço: Correr além dos seus limites ou não permitir tempo suficiente para recuperação pode sobrecarregar os músculos e desencadear cãibras. Cometer esse erro é muito comum entre nós corredores, não proporcionar um tempo adequado de recuperação entre um treinamento e outro. Você até pode treinar todos os dias, porém, a periodização deve estar bem ajustada com seu treinador.

Como evitar cãibras musculares:

1. Hidratação adequada: Beba água antes, durante e após a corrida para manter-se hidratado. A Organização Mundial da Saúde (OMS), aconselha a bebermos 35ml diários para cada quilo que temos. Então, uma pessoa que pesa 60kg deve fazer a conta 60 x 35, essa pessoa deve beber 2,2 litros por dia. Considere também bebidas esportivas que ajudam a repor eletrólitos perdidos, como cálcio, potássio, sódio e magnésio.

2. Alongamento e aquecimento: Faça alongamentos dinâmicos antes de correr como forma de aquecimento, e alongamentos estáticos após a corrida para ajudar a relaxar os músculos e evitar cãibras. Inclusive, quando você estiver tento uma cãibra, alongue aquela musculatura afetada, dessa forma você vai evitar que ele fique mais intensa e alivia as dores.

3. Nutrição equilibrada: Consuma uma dieta rica em frutas, vegetais e alimentos ricos em eletrólitos para garantir que seu corpo tenha os nutrientes necessários para evitar cãibras musculares. Lembre-se que a nutrição é uma das pernas do tripé na vida saudável de um atleta, os três são: Treinamento, Sono e Nutrição.

4. Treinamento progressivo: Aumente gradualmente a distância e intensidade do seu treinamento para evitar fadiga muscular e sobrecarga. Se você não fizer isso, além das cãibras as lesões também podem aparecer. Lembre-se de sempre respeitar a balança da CAPACIDADE do seu corpo e a DEMANDA de treinos.

5. Recuperação adequada: Certifique-se de dar tempo suficiente para o seu corpo se recuperar após os treinos. Descanse adequadamente e inclua atividades de recuperação, como massagem, alongamento e sessões de recovery na fisioterapia em sua rotina.

Cãibras musculares podem ser um incômodo para nós corredores de rua, mas com os cuidados adequados, você pode reduzir significativamente o risco de experimentá-las. Mantenha-se hidratado, nutrido e respeite os limites do seu corpo. Com uma abordagem equilibrada para o treinamento, recuperação e a nutrição, você estará pronto para enfrentar as corridas sem interrupções dolorosas!

Gostou das informações? Agora só depende de você, coloque esse conhecimento em prática.