Nutrição Esportiva
Corrida, Nutrição e Veganismo
Olá! Sou Marcela Worcemann, maratonista, vegana e nutricionista esportiva! A partir de agora, escreverei para vocês sobre esses 3 assuntos, tudo junto e misturado!
Como a primeira impressão é a que fica, queria separar esse primeiro texto pra contar um pouco da minha história no esporte, veganismo e nutrição para que vocês me conheçam melhor.
O esporte sempre fez parte da minha vida e já fiz um pouco de tudo: patinação, ginástica olímpica, boxe, ballet, triatlhon, travessia aquática, yoga…. mas o esporte que me acompanha assiduamente há cerca de 18 anos é a corrida! Comecei a correr aos 18 anos e fui evoluindo nas distâncias até chegar a maratona. De lá pra cá já foram 5 e estou a caminho da maratona número 6!
Foi o esporte que me levou a nutrição e a nutrição que me levou ao veganismo, portanto todo esse pacote faz parte tanto da minha vida particular quanto profissional. É sempre um prazer enorme ter espaço para falar sobre esses assuntos que tanto amo e me dedico.
Veganismo e performance esportiva parecem assuntos que não se misturam, mas muito pelo contrário, a ciência e a prática têm nos mostrado cada vez mais que eles são um casamento perfeito. Como tudo na vida, existem sim alguns pontos de atenção, mas quando bem planejada, a alimentação a base de plantas pode ser uma excelente aliada dos atletas e esportista em geral.
A intenção dessa coluna não é militar sobre o veganismo ou atacar quem come carne, mas, de uma forma leve e educativa, mostrar seus benefícios para a saúde e performance esportiva contar o que a ciência tem falado sobre o assunto e mostrar casos práticos do veganismo no esporte. Não espero (só um pouquinho) que as pessoas virem veganas lendo meus textos, mas que parem alguns minutos para refletir sobre seus hábitos alimentares e abram a cabeça para testar novas possibilidades.
Os impactos positivos do veganismo são inúmeros, tanto no bem-estar animal, quanto na preservação do meio ambiente, e ainda na promoção da saúde humana. E a boa notícia é que você não precisa ser 100% vegano para aproveitar todos seus benefícios…. pequenas mudanças no dia a dia podem ter grande impacto na sua vida.
Espero que você aproveite meu conteúdo, me mande suas sugestões e, principalmente, quebre paradigmas e preconceitos sobre o veganismo no esporte.
Até a próxima!
Por: Marcela Worcemann
Para calcular a necessidade diária de proteína, você deve considerar seu peso corporal e multiplicá-lo pela quantidade recomendada de proteína por quilograma. Para corredores, a recomendação é consumir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
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Aqui está um passo a passo para calcular:
- Determine seu peso em quilogramas: Se você conhece seu peso em libras, divida por 2,205 para convertê-lo em quilogramas.
- Multiplique seu peso em quilogramas pela quantidade de proteína recomendada:
- Para o limite inferior, multiplique seu peso em kg por 1,6.
- Para o limite superior, multiplique seu peso em kg por 2,2.
Por exemplo, se você pesa 70 kg, sua necessidade diária de proteína seria entre 112 e 154 gramas por dia.
É importante ajustar a quantidade de proteína com base em suas necessidades individuais, como idade e nível de atividade. Atletas mais velhos, por exemplo, podem precisar de uma quantidade maior dentro dessa faixa para ajudar a manter a massa muscular.
Por: Equipe Runners Brasil
A proteína desempenha um papel crucial na dieta de corredores de rua, contribuindo significativamente para a recuperação muscular, manutenção da massa magra e suporte ao sistema imunológico. Neste artigo, vamos explorar como a proteína funciona no corpo, a quantidade necessária para otimizar o desempenho e as melhores fontes para incorporá-la na dieta.
Como a Proteína Funciona no Corpo
A proteína é um dos três macronutrientes essenciais, composta por 20 aminoácidos, dos quais 11 são essenciais, ou seja, devem ser obtidos através da alimentação. Durante a digestão, as proteínas são quebradas no estômago e absorvidas pelo intestino, com cerca de 30% dos aminoácidos circulando pelo corpo e sendo utilizados pelos músculos.
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Quantidade Recomendada de Proteína
Para corredores, a ingestão diária recomendada de proteína varia entre 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal. Essa quantidade é crucial para garantir a recuperação muscular e a manutenção da força sem promover ganho excessivo de massa muscular, que é um mito comum entre corredores.
Fontes de Proteína
Existem diversas fontes de proteína que podem ser incorporadas na dieta de um corredor, tanto de origem animal quanto vegetal.
Fontes de Proteína Animal:
- Peixes como atum, salmão e sardinhas
- Frango e carne bovina orgânica
- Ovos e produtos lácteos
Fontes de Proteína Vegetal:
- Grãos como quinoa, amaranto e trigo sarraceno
- Leguminosas como feijões, lentilhas e grão-de-bico
- Vegetais como brócolis e tomates secos
- Nozes e sementes
Para aqueles que seguem uma dieta baseada em plantas, é importante combinar diferentes fontes para obter todos os aminoácidos essenciais.
Suplementos de Proteína
Os suplementos de proteína, como pós de proteína, podem ser uma maneira conveniente de garantir a ingestão adequada. Ao escolher um suplemento, é importante procurar por produtos de fontes limpas e certificados, como o selo Informed Sport, que garante a ausência de substâncias proibidas. Para proteínas de origem animal, o soro de leite (whey) é altamente absorvível, enquanto para proteínas vegetais, é recomendado buscar fórmulas com múltiplas fontes.
Conclusão
Incorporar a quantidade adequada de proteína na dieta é essencial para corredores que desejam melhorar seu desempenho e recuperação. Ao entender as necessidades do corpo e escolher as fontes certas, é possível manter um equilíbrio saudável que apoia tanto a força quanto a resistência. Se você está buscando otimizar sua dieta, considere essas dicas e ajuste sua ingestão de proteína conforme necessário.
Por: Equipe Runners Brasil
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