Nutrição Esportiva
Os alimentos que potencializam a corrida
Os carboidratos, são as principais fontes de energia para um ser humano, pois é formado por moléculas de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio ( Mcardle, et al. 2010).
Apesar de serem uma excelente fonte de energia, incluindo alguns efeitos benéficos no corpo, sendo produção de hormônios e neurotransmissores, metabolismo, eficiência metabólica, sensibilidade à insulina e não podemos esquecer também do segundo cérebro (microbiota intestinal) ( Dátillo & Longo,2019).
Atualmente, uma diversidade de indivíduos participa de corrida de rua, devido ser simples e prazeroso, incluindo as vantagens e benefícios para saúde e o baixo custo.
A popularidade de rua vem crescendo a cada dia que passa.
A Federação Internacional de Associações de Atletismo/IAAF(2005) passou a definir que Corridas de Estradas, como aquelas disputadas em circuitos de ruas, avenidas e também estradas com extensão oficial que varia de 5Km a 100Km. O desempenho é influenciado pela genética, condições ambientais, condições climáticas, tipo de treinamento e o foco na alimentação (Henrique e Azevedo, 2015).
Em um estudo, a glicose é a fonte de energia chave para corredores de longa distância que foi realizado em 1924. Já os corredores de maratona desenvolveram hipoglicemia devido à exaustão de acordo com o estudo.
Até então, a glicose foi confirmada que é um macronutriente importante para manter o desempenho em atividades de longo prazo (Rosa Neto, et al. 2019). Consumir carboidrato durante o exercício, é uma prática comum em muitos esportes, dando ênfase nesses esportes de resistência, como a corrida. Comparando-se à uma dieta regular (50%) e baixa (10%) de carboidrato, uma dieta rica em carboidrato (70% da energia dietética de CHO – carboidratos) e altas reservas de glicogênio muscular parece que aumenta a resistência (Jeukendrup, 2004). Conhecendo a fisiologia e da nutrição humana, com alterações dietéticas e também a suplementação com nutrientes mais específicos com intuito de melhorar a performance física tem aumentado cada dia que passa, acaba verificando-se que um dos problemas mais difíceis na nutrição esportiva foi tentar chegar uma quantidade suficiente de nutrientes corretos e disponíveis para o atleta (Mamus Gomes e Santos, 2011).
Observa-se a importância do carboidrato para o melhor desempenho esportivo dos corredores.
Podemos concluir que duas horas antes da atividade, a refeição de alto índice glicêmico inicialmente causou elevação da glicemia e da insulinemia, após a segunda sessão de exercício, as taxas de oxidação de lactato e carboidrato no sangue aumentaram.
Na elaboração do plano alimentar para esses corredores então, poderão ser utilizados os alimentos de índice glicêmico e carga glicêmica de cada alimento.
Os carboidratos com taxa de índice glicêmico baixo e moderados são recomendados no pré treino , porque os carboidratos com alto índice glicêmico passam por uma rápida digestão e não mantém a glicemia adequada por longos períodos de tempo. Quanto maior for o tempo antes da atividade, maior ingestão de carboidratos devem ser consumidos, por exemplo se a refeição for feita 4h antes do treino, deve conter cerca de 4g de carboidratos por quilo de
Peso corporal, e assim sucessivamente.
No pós treino, é recomendado consumir carboidratos de alto índice glicêmico, especialmente atletas que terão outra fase próxima de treinamento, não tendo um tempo longo de recuperação, sendo, que esse carboidrato estimula a síntese de glicogênio rapidamente. A nutricionista Marcela L. É. Santana sugere que os atletas consumam 1,0 a 1,2 grama de carboidrato/Kg de peso corporal/hora durante nas primeiras 4h até aproximadamente 6h após atividade física para auxiliar na reposição do glicogênio e tambem na recuperação.
Por: Marcela Laurelli
Para calcular a necessidade diária de proteína, você deve considerar seu peso corporal e multiplicá-lo pela quantidade recomendada de proteína por quilograma. Para corredores, a recomendação é consumir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
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Aqui está um passo a passo para calcular:
- Determine seu peso em quilogramas: Se você conhece seu peso em libras, divida por 2,205 para convertê-lo em quilogramas.
- Multiplique seu peso em quilogramas pela quantidade de proteína recomendada:
- Para o limite inferior, multiplique seu peso em kg por 1,6.
- Para o limite superior, multiplique seu peso em kg por 2,2.
Por exemplo, se você pesa 70 kg, sua necessidade diária de proteína seria entre 112 e 154 gramas por dia.
É importante ajustar a quantidade de proteína com base em suas necessidades individuais, como idade e nível de atividade. Atletas mais velhos, por exemplo, podem precisar de uma quantidade maior dentro dessa faixa para ajudar a manter a massa muscular.
Por: Equipe Runners Brasil
A proteína desempenha um papel crucial na dieta de corredores de rua, contribuindo significativamente para a recuperação muscular, manutenção da massa magra e suporte ao sistema imunológico. Neste artigo, vamos explorar como a proteína funciona no corpo, a quantidade necessária para otimizar o desempenho e as melhores fontes para incorporá-la na dieta.
Como a Proteína Funciona no Corpo
A proteína é um dos três macronutrientes essenciais, composta por 20 aminoácidos, dos quais 11 são essenciais, ou seja, devem ser obtidos através da alimentação. Durante a digestão, as proteínas são quebradas no estômago e absorvidas pelo intestino, com cerca de 30% dos aminoácidos circulando pelo corpo e sendo utilizados pelos músculos.
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Quantidade Recomendada de Proteína
Para corredores, a ingestão diária recomendada de proteína varia entre 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal. Essa quantidade é crucial para garantir a recuperação muscular e a manutenção da força sem promover ganho excessivo de massa muscular, que é um mito comum entre corredores.
Fontes de Proteína
Existem diversas fontes de proteína que podem ser incorporadas na dieta de um corredor, tanto de origem animal quanto vegetal.
Fontes de Proteína Animal:
- Peixes como atum, salmão e sardinhas
- Frango e carne bovina orgânica
- Ovos e produtos lácteos
Fontes de Proteína Vegetal:
- Grãos como quinoa, amaranto e trigo sarraceno
- Leguminosas como feijões, lentilhas e grão-de-bico
- Vegetais como brócolis e tomates secos
- Nozes e sementes
Para aqueles que seguem uma dieta baseada em plantas, é importante combinar diferentes fontes para obter todos os aminoácidos essenciais.
Suplementos de Proteína
Os suplementos de proteína, como pós de proteína, podem ser uma maneira conveniente de garantir a ingestão adequada. Ao escolher um suplemento, é importante procurar por produtos de fontes limpas e certificados, como o selo Informed Sport, que garante a ausência de substâncias proibidas. Para proteínas de origem animal, o soro de leite (whey) é altamente absorvível, enquanto para proteínas vegetais, é recomendado buscar fórmulas com múltiplas fontes.
Conclusão
Incorporar a quantidade adequada de proteína na dieta é essencial para corredores que desejam melhorar seu desempenho e recuperação. Ao entender as necessidades do corpo e escolher as fontes certas, é possível manter um equilíbrio saudável que apoia tanto a força quanto a resistência. Se você está buscando otimizar sua dieta, considere essas dicas e ajuste sua ingestão de proteína conforme necessário.
Por: Equipe Runners Brasil
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