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Nutrição Esportiva

Saúde Óssea: Alimentação e Corrida

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A modificação dos nossos ossos é contínua ao longo da vida e influenciada por muitos fatores, incluindo exercício físico, alimentação e hábitos de vida. Já está bem descrito na literatura os benefícios dos exercícios de impacto para a saúde óssea. Os exercícios de impacto, por exemplo, corrida, causam uma resposta ao osso que à medida que o osso sofre uma compreensão ele reage incorporando mais cálcio. O exercício físico garante uma arquitetura óssea melhor do que os fármacos que também façam isso, sendo assim, é recomendado tanto para a prevenção quanto para o tratamento da baixa densidade mineral óssea. Além disso, o  osso é um tecido nutricionalmente modulado, ou seja,  os nutrientes que ingerimos influenciam na formação óssea.

Alguns estudos têm mostrado os benefícios da ingestão de cálcio antes e durante o exercício para prevenir a perda de cálcio da estrutura óssea. Normalmente, nós eliminamos pelo suor aproximadamente 100mg de cálcio por hora. A administração de água com alto teor de cálcio por  uma hora antes e durante o exercício pode ser uma estratégia para os atletas. Entretanto,  vale ressaltar que se trata de uma estratégia desafiadora, já que os atletas podem ter dificuldade em aderir isso rotineiramente durante o treinamento. Sendo assim, uma dieta bem elaborada, com as necessidades de nutrientes diárias atingidas e distribuídas ao longo do dia,  ainda é a alternativa mais viável.  Importante ressaltar que não adianta suplementar superdoses, pensando em mais benéficos, os benefícios do cálcio são alcançados respeitando as recomendações diárias, tanto menos quanto mais podem trazer prejuízos à saúde.

A recomendação de cálcio é de 1.000mg/dia, tanto para homens quanto para mulheres. As mulheres, entretanto, possuem necessidades maiores deste  mineral em algumas fases da vida: 1.300mg/dia para gestantes e lactantes com menos de 18 anos de idade e 1200 mg/dia a partir dos 51 anos  de idade. Além disso as mulheres estão em maior risco de desenvolver a osteoporose, uma doença que se caracteriza pela diminuição da massa óssea, levando à fragilidade dos ossos e maior risco de fraturas que afeta principalmente pessoas na terceira idade e mulheres na pós-menopausa, aqui vale ressaltar a importância da ingestão adequada de cálcio para as mulheres.

Nutrientes importantes para a saúde óssea:

Cálcio: fundamental para saúde óssea. Ingerir a quantidade recomendada de cálcio é essencial para a integridade do sistema ósseo. Com o passar da idade, o organismo diminui a absorção de cálcio, e essa diminuição pode ser causada por deficiência dietética e/ou baixa na produção de vitamina D. A absorção de cálcio pode ser afetada também ao longo da menopausa por conta da diminuição do estrogênio. O estrogênio preserva a resposta inflamatória à vitamina D.

Fontes alimentares: Leite e laticínios, e outros alimentos como sardinha, feijão e os vegetais de folhas escuras.

Vitamina D: a função essencial da vitamina D é garantir que as concentrações de cálcio e fósforo séricos fiquem nos limites normais para a manutenção das funções metabólicas. O envelhecimento é um fator de risco para a limitação da vitamina D, que é importante para manter a estrutura dos ossos saudável, diminuindo o risco de quedas e fraturas. Pode ser absorvida através dos raios ultravioletas ou por meio da alimentação, tendo influência na composição corporal. Para que haja a produção de vitamina D na forma ativa é necessária a exposição ao sol.

Magnésio: o magnésio desempenha muitas funções, uma delas é converter a vitamina D em forma ativa.

Fontes alimentares: Vegetais verdes, grãos não polidos e nozes.

Zinco: o zinco tem uma ação indireta reparo ósseo, ele é essencial na síntese proteica, de diversas enzimas que têm ligação indireta para o reparo ósseo. Além disso, o zinco modula alguns hormônios, principalmente o estrogênio.

Fontes alimentares: farelo de trigo, carnes vermelhas e peixes, feijão, sementes de abóbora e oleaginosas.

Vitamina K: a administração de vitamina K em mulheres na pós-menopausa com osteoporose, previne a perda óssea e reduz a incidência de fraturas.

Fontes alimentares: vegetais verdes.

Álcool: o álcool ingerido em excesso leva a um acréscimo na excreção de cálcio. Mulheres que fazem a ingestão diariamente têm a massa óssea mais baixa do que mulheres que não fazem a ingestão de álcool. O álcool também pode aumentar o risco de quedas e fraturas.

Cafeína: a maioria dos estudos não é conclusiva sobre a influência da cafeína na biodisponibilidade do cálcio  dietético, mas sugere que o excesso dela exerceria um efeito semelhante ao álcool, causando uma maior estimulação da excreção do cálcio  a nível renal e uma maior desmineralização óssea.

É adequado manter “um ritmo” de exercícios e  ter uma alimentação equilibrada, cheia de minerais e vitaminas, compensando possíveis carências por meio da suplementação. Também é importante diminuir os fatores nutricionais e hábitos de vida inadequados, como tabagismo, ingestão de bebidas alcoólicas e o excesso de cafeína, pois eles interferem na absorção do cálcio e da vitamina D, influenciando na saúde dos ossos.

A vida é uma maratona e nós precisamos encontrar e manter o nosso ritmo!

Por: Luana Stangherlin

Referências:

Barry DW, Hansen KC, van Pelt RE, Witten M, Wolfe P, Kohrt WM. Acute calcium ingestion attenuates exercise-induced disruption of calcium homeostasis. Med Sci Sports Exerc.2011;43(4):617–23.

Shojaa M, von Stengel S, Kohl M, Schoene D, Kemmler W. Effects of dynamic resistance exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis with special emphasis on exercise parameters. Osteoporos Int J Establ Result Coop Eur Found Osteoporos Natl Osteoporos Found USA. 2020;31(8):1427–44.

Alswat KA. Gender Disparities in Osteoporosis. J Clin Med Res [Internet].2017;9(5):382–7.

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Como calcular a necessidade diária de proteína?

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Para calcular a necessidade diária de proteína, você deve considerar seu peso corporal e multiplicá-lo pela quantidade recomendada de proteína por quilograma. Para corredores, a recomendação é consumir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

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Aqui está um passo a passo para calcular:

  1. Determine seu peso em quilogramas: Se você conhece seu peso em libras, divida por 2,205 para convertê-lo em quilogramas.
  2. Multiplique seu peso em quilogramas pela quantidade de proteína recomendada:
    • Para o limite inferior, multiplique seu peso em kg por 1,6.
    • Para o limite superior, multiplique seu peso em kg por 2,2.

Por exemplo, se você pesa 70 kg, sua necessidade diária de proteína seria entre 112 e 154 gramas por dia.

É importante ajustar a quantidade de proteína com base em suas necessidades individuais, como idade e nível de atividade. Atletas mais velhos, por exemplo, podem precisar de uma quantidade maior dentro dessa faixa para ajudar a manter a massa muscular.

Por: Equipe Runners Brasil

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A Importância da Proteína para Corredores de Rua

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A proteína desempenha um papel crucial na dieta de corredores de rua, contribuindo significativamente para a recuperação muscular, manutenção da massa magra e suporte ao sistema imunológico. Neste artigo, vamos explorar como a proteína funciona no corpo, a quantidade necessária para otimizar o desempenho e as melhores fontes para incorporá-la na dieta.

Como a Proteína Funciona no Corpo

A proteína é um dos três macronutrientes essenciais, composta por 20 aminoácidos, dos quais 11 são essenciais, ou seja, devem ser obtidos através da alimentação. Durante a digestão, as proteínas são quebradas no estômago e absorvidas pelo intestino, com cerca de 30% dos aminoácidos circulando pelo corpo e sendo utilizados pelos músculos.

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Quantidade Recomendada de Proteína

Para corredores, a ingestão diária recomendada de proteína varia entre 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal. Essa quantidade é crucial para garantir a recuperação muscular e a manutenção da força sem promover ganho excessivo de massa muscular, que é um mito comum entre corredores.

Fontes de Proteína

Existem diversas fontes de proteína que podem ser incorporadas na dieta de um corredor, tanto de origem animal quanto vegetal.

Fontes de Proteína Animal:

  • Peixes como atum, salmão e sardinhas
  • Frango e carne bovina orgânica
  • Ovos e produtos lácteos

Fontes de Proteína Vegetal:

  • Grãos como quinoa, amaranto e trigo sarraceno
  • Leguminosas como feijões, lentilhas e grão-de-bico
  • Vegetais como brócolis e tomates secos
  • Nozes e sementes

Para aqueles que seguem uma dieta baseada em plantas, é importante combinar diferentes fontes para obter todos os aminoácidos essenciais.

Suplementos de Proteína

Os suplementos de proteína, como pós de proteína, podem ser uma maneira conveniente de garantir a ingestão adequada. Ao escolher um suplemento, é importante procurar por produtos de fontes limpas e certificados, como o selo Informed Sport, que garante a ausência de substâncias proibidas. Para proteínas de origem animal, o soro de leite (whey) é altamente absorvível, enquanto para proteínas vegetais, é recomendado buscar fórmulas com múltiplas fontes.

Conclusão

Incorporar a quantidade adequada de proteína na dieta é essencial para corredores que desejam melhorar seu desempenho e recuperação. Ao entender as necessidades do corpo e escolher as fontes certas, é possível manter um equilíbrio saudável que apoia tanto a força quanto a resistência. Se você está buscando otimizar sua dieta, considere essas dicas e ajuste sua ingestão de proteína conforme necessário.

Por: Equipe Runners Brasil

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Lançamento do eBook “Nutrição para Corredores de Rua: O Guia Completo para Desempenho e Recuperação”

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Se você é corredor de rua e está em busca de uma maneira de melhorar seu desempenho, acelerar sua recuperação muscular e correr com mais energia, temos uma novidade incrível para você! Acabamos de lançar o eBook “Nutrição para Corredores de Rua: O Guia Completo para Desempenho e Recuperação”, um guia completo e prático que vai transformar a sua corrida através da nutrição.

Por que você precisa deste eBook?

Seja você um corredor iniciante ou experiente, a alimentação é um fator crucial para alcançar seu máximo potencial nas pistas. Nosso eBook foi criado para oferecer tudo o que você precisa para elevar seu nível de corrida de forma simples e eficaz. Ele traz um plano alimentar completo que cobre desde o café da manhã até o jantar, além de estratégias específicas para pré-treino, pós-treino e preparação para competições.

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O que você vai encontrar no eBook?

Ao baixar “Nutrição para Corredores de Rua: O Guia Completo para Desempenho e Recuperação”, você terá acesso a:

  • Plano Alimentar Completo: Dicas práticas e estratégicas para todas as refeições, incluindo café da manhã, almoço, pré-treino, pós-treino, lanche da tarde e jantar.
  • Mais de 50 Receitas Exclusivas: Receitas deliciosas, fáceis de preparar e adaptadas para fornecer energia duradoura e promover a recuperação muscular.
  • Estratégias de Carga de Carboidratos: Saiba como maximizar seus estoques de glicogênio antes das provas para melhorar sua resistência e evitar a fadiga.
  • Hidratação Adequada: Conselhos para manter-se hidratado antes, durante e depois das corridas, garantindo uma performance ideal.
  • Dicas de Suplementação: Sugestões de suplementação com whey protein, BCAAs e outros suplementos que podem fazer a diferença nos seus resultados.
  • Planejamento Alimentar para a Semana da Prova: Guia estratégico para organizar sua dieta nos dias que antecedem a corrida para otimizar seu desempenho.
  • Técnicas Baseadas em Evidências Científicas: Tudo o que você precisa saber para ajustar sua alimentação com base em estudos e pesquisas de ponta.

Por que investir na sua alimentação como corredor?

A nutrição é o segredo para transformar seus treinos em resultados concretos. Uma alimentação correta não só melhora sua performance nas pistas, mas também ajuda a acelerar a recuperação muscular, evita lesões e aumenta a resistência. Com o “Nutrição para Corredores de Rua”, você terá acesso a um conteúdo prático e direto, baseado em ciência, que vai te ajudar a correr mais e melhor.

Depoimentos de quem já experimentou

“A diferença na minha performance foi impressionante! Seguir o plano alimentar deste eBook me deu mais energia para os treinos e notei uma recuperação muito mais rápida após as corridas.” – Marcos, corredor de rua

“Finalmente encontrei um guia que realmente me ajuda a organizar minha alimentação de acordo com minhas necessidades de corrida. Recomendo para todos os corredores, iniciantes ou avançados!” – Juliana, maratonista amadora

Não perca essa oportunidade!

Este é o momento de levar sua corrida para um novo nível. Com o “Nutrição para Corredores de Rua: O Guia Completo para Desempenho e Recuperação”, você terá todas as ferramentas necessárias para maximizar seu desempenho e obter resultados mais rápidos e duradouros.

Clique aqui para garantir seu eBook e transforme sua corrida com a nutrição certa! Não deixe essa chance passar e comece hoje mesmo a construir uma base sólida para atingir seus objetivos como corredor de rua.

Por: Redação Runners Brasil

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