Você já percebeu que alguns corredores parecem evoluir o tempo todo, mesmo sem grandes mudanças no treino?
A diferença muitas vezes não está na planilha de corrida, mas no prato.
Enquanto muitos focam apenas em pace, tênis e suplementação, os atletas que mais crescem entendem que a consistência começa na cozinha.

Nutrição não é uma meta de curto prazo, é um hábito silencioso que, com o tempo, redefine corpo, mente e desempenho. O corredor que come bem todos os dias, mesmo sem “perfeição”, constrói uma base sólida para correr mais leve, com mais energia e menos lesões.

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Por que o hábito alimentar é o verdadeiro treino invisível

A corrida é repetição, e a nutrição também.
Quando você se alimenta com regularidade e qualidade, ensina o corpo a funcionar em modo de eficiência, a oxidar melhor as fontes de energia e a recuperar-se mais rápido após o esforço.

Estudos indicam que padrões alimentares consistentes, ricos em carboidratos complexos, proteínas adequadas e gorduras boas, favorecem adaptações fisiológicas que melhoram o desempenho em endurance.
Além disso, manter uma rotina nutricional estável reduz flutuações hormonais, melhora o sono e mantém o sistema imune forte, fatores que determinam o quanto você consegue treinar com qualidade ao longo das semanas.

Referência: Jeukendrup AE. “Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling.” J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S91-S99. doi:10.1080/02640414.2011.610348.

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Como criar consistência alimentar na vida real

1. Planeje como quem planeja treino:
   Assim como você não sai correndo sem saber o percurso, não deve improvisar as refeições.
   Defina horários aproximados e monte uma base alimentar simples e repetível, isso cria automatismo.
2. Priorize a qualidade, não a perfeição:
   Comer bem 80% do tempo vale mais do que fazer “a dieta perfeita” por uma semana e desistir.
   Busque constância, não rigidez.
3. Respeite o pré e pós-treino:
   • Antes: algo leve e energético (banana com mel, pão com geleia, pão-banana e mel, tapioca com mel ou melado).
   • Depois: proteína + carboidrato + antioxidantes (arroz com frango e legumes, omelete com batata, smoothie proteico com frutas vermelhas).
4. Use o ambiente a seu favor:
   Deixe alimentos saudáveis à vista, e os ultraprocessados fora do alcance.
   Pequenos ajustes de ambiente constroem disciplina sem esforço.

Dica extra: a hidratação também é um hábito, não um evento. Tenha sempre uma garrafa por perto e vá bebendo ao longo do dia.

Dica Premium do Nutricionista

“Quer ser um corredor consistente? Pare de pensar apenas no que comer antes da prova e comece a cuidar da alimentação entre as provas. É nas semanas de ‘treino comum’ que o corpo constrói a base da performance. Comer bem todos os dias é o verdadeiro segredo da regularidade.”

Conclusão

A consistência é o que transforma corredores medianos em atletas exemplares, e ela nasce no cotidiano, não no pódio.
Quando a alimentação deixa de ser uma obrigação e passa a ser parte do estilo de vida, o resultado é natural: energia estável, recuperação rápida e prazer em correr.

Da próxima vez que preparar seu prato, lembre-se: você não está apenas comendo, está treinando a sua performance.

Diego Bastos
Nutricionista Esportivo (CRN 52507)

Fala, galera! Os exames estão em dia?

A gente piscou e já estamos no final do ano! Faltam só três meses para encerrar 2025 e esse é o momento perfeito para refletir sobre como andam as metas traçadas, os objetivos, nosso ritmo e principalmente, nossa saúde.

Setembro foi um mês importante: foi o mês do coração, o famoso Setembro Vermelho. E se tem um órgão que a gente não pode deixar de lado, principalmente quem corre, é ele!

O período é dedicado à conscientização sobre as doenças cardiovasculares, que ainda estão entre as principais causas de morte no Brasil e no mundo. E para nós, corredores, o coração não é apenas símbolo de vida, mas o motor que impulsiona cada quilômetro percorrido.

Em 2019, meses antes da minha primeira maratona, decidi realizar um check-up completo. Entre os exames, fiz o espiroergométrico, aquele que avalia o desempenho cardiovascular e respiratório sob esforço físico. O resultado foi surpreendente: desempenho equivalente ao de um atleta, mesmo aos 45 anos. Foi um marco pessoal, quase como um carimbo confirmando que os treinos, a disciplina e o cuidado comigo mesmo estavam valendo a pena.

Três anos depois, prestes a correr minha segunda maratona, repeti o exame. Mas o resultado não foi o mesmo. A performance havia caído significativamente. Fiquei frustrado, comparando com o laudo anterior, sem levar em conta fatores externos que vivia naquela fase, minha idade e minha rotina mais pesada. Olhando para trás, percebo que aquele sentimento de perda só existia porque eu estava me comparando com um momento que já não era o mesmo.

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Coração em movimento: Corrida como aliada

A corrida, quando praticada com orientação e equilíbrio, é uma das atividades mais eficazes na prevenção e controle de doenças cardiovasculares. Ela melhora o condicionamento cardiorrespiratório, reduz a pressão arterial, regula os níveis de colesterol e contribui para o controle do peso corporal, ou seja, todos fatores que protegem o coração.

Treinos regulares estimulam a adaptação cardíaca: o coração se torna mais eficiente, bombeando mais sangue com menos esforço. No entanto, é importantíssimo lembrar que o excesso também pode ser prejudicial. Tudo é equilíbrio meus amigos!

O acompanhamento médico e a periodização dos treinos são essenciais para colher todos os benefícios sem sobrecarregar o organismo.

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Nutrição que bate no ritmo certo

Como nutricionista esportiva, preciso destacar: o que colocamos no prato é tão importante quanto o que fazemos na pista. Uma alimentação cardioprotetora é baseada em alimentos naturais, ricos em fibras, antioxidantes, gorduras boas e micronutrientes essenciais para a função cardiovascular.

Perfil lipídico: O que é e por que importa?

O perfil lipídico é a análise dos principais marcadores relacionados à saúde cardiovascular e alterações nesses marcadores podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares, mesmo em pessoas fisicamente ativas.

• Colesterol total
• LDL-c (colesterol “ruim”)
• HDL-c (colesterol “bom”)
• Triglicerídeos
• Relações importantes: CT/HDL e LDL/HDL

Estudos mostram que corredores, especialmente de longa distância, tendem a ter:
* Menor LDL e triglicérides
* Maior HDL (até +40%)
* Redução de lipoproteínas pequenas e densas (LDL-p), mais aterogênicas
* Melhor relação CT/HDL

Fonte: NEJM, 1996; PMC2824767; J Athl Train, 2023

Mas aqui vai o ponto crucial: tudo vai depender da alimentação 😉

Dicas práticas focadas no coração de corredor:

Bora melhorar o perfil lipídico através da alimentação? Aqui estão os pilares nutricionais com base em evidência:

O segredo está em saber usar as gorduras boas!

Substituir gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas tem efeito direto na redução do LDL e aumento do HDL.

Inclua:
* Abacate* Azeite de oliva extra virgem* Sementes (chia, linhaça, girassol)* Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas)* Peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha, atum)

 E a suplementação? Quando pode ajudar?

A suplementação deve ser avaliada caso a caso, mas aqui está um dos principais recursos com respaldo científico para saúde cardiovascular e melhora do perfil lipídico em corredores:

Ômega-3 (EPA e DHA) comprovadamente:

* Reduzem triglicérides
* Têm ação anti-inflamatória
* Estabilizam a placa aterosclerótica

Fonte: Circulation, 2023

Mas cuidado: Não é qualquer Ômega. Marcas confiáveis e selo IFOS (International Fish Oil Standards) devem ser observados – certificação independente que avalia a qualidade, pureza e potência de suplementos de óleo de peixe (ômega-3).

O que o selo IFOS garante?

Pureza e segurança: Livre de contaminantes como metais pesados (mercúrio, chumbo), dioxinas, PCBs e outros poluentes marinhos.

Confirma que o suplemento contém quantidades reais de EPA e DHA (os principais ácidos graxos do ômega-3), conforme o que está no rótulo.

Avalia a oxidação do óleo, o que garante um produto sem gosto ou cheiro de peixe rançoso, importante para absorção e tolerância.

Transparência: As marcas certificadas têm seus lotes testados individualmente e os resultados são disponíveis ao público no site do IFOS.

Histórias que inspiram

Durante minha trajetória com atletas e corredores amadores, já acompanhei inúmeras histórias de superação. Pessoas que, ao adotarem o estilo de vida ativo e melhorarem a alimentação, conseguiram reverter quadros de hipertensão, colesterol elevado e até evitar procedimentos invasivos, muitas vezes sem uso de medicação! Sim, é possível!

O coração é resiliente, e quando bem cuidado, responde rapidamente às mudanças.

Corra pela sua vida. Corra pelo seu coração e não esqueça: faça exames!

Por: Ana Kist | Nutricionista

Correr bem vai muito além do treino e do tênis certo. Para as mulheres, entender o próprio ciclo hormonal pode ser uma grande aliada na performance — e também no bem-estar. Estrogênio e progesterona, que variam ao longo do mês, influenciam energia, metabolismo, humor e até a recuperação muscular.

Durante a fase folicular (início da menstruação até a ovulação), o estrogênio começa a subir e o corpo usa melhor os carboidratos como fonte de energia. É aquele período em que a disposição aumenta e o rendimento flui com leveza. Mulheres atletas podem ajustar estratégias nutricionais para melhorar conforto e consistência. (CAMPOS; RODRIGUES, 2023).
Neste período, vale priorizar carboidratos de qualidade (aveia, batata-doce, frutas), proteínas magras e manter boa hidratação — combinando com treinos de força e velocidade, já que o corpo responde bem ao estímulo.

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Na ovulação, com pico de estrogênio e LH, há aumento da disposição, mas também do risco de lesão ligamentar, especialmente em corredoras (SOUZA et al., 2023). É um bom momento para reforçar colágeno, vitamina C e proteínas em todas as refeições, ajudando na integridade dos tecidos e recuperação.

Já na fase lútea (pós-ovulação até a menstruação), o aumento da progesterona pode gerar maior fadiga, retenção de líquidos e menor tolerância ao calor. O corpo tende a usar mais gordura como fonte de energia, e o apetite pode aumentar. Manter proteínas em todas as refeições, incluir gorduras boas (ômega-3, abacate, castanhas) e fontes de magnésio (vegetais verdes, cacau) ajuda no equilíbrio.
A baixa ingestão calórica nesta fase tem sido associada a irregularidades menstruais e redução de performance (ELLIOTT-SALE et al., 2021), reforçando a importância de uma nutrição suficiente e cíclica.

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Durante a menstruação, algumas mulheres sentem queda de energia — e isso é natural. É hora de ouvir o corpo e respeitar o próprio ritmo: priorizar alimentos ricos em ferro (carnes, leguminosas, folhas verdes) e vitamina C melhora disposição e absorção de ferro. Se for necessário, reduzir levemente a intensidade do treino pode favorecer recuperação.

Mais importante do que ajustar macros fase a fase é manterenergia disponível adequada. Um corpo sem energia suficiente reduz produção hormonal e capacidade de regeneração muscular.

No fim, alinhar nutrição, ciclo e corrida é uma forma de autoconhecimento. É entender que desempenho e bem-estar caminham juntos — e que respeitar o próprio ritmo é a melhor estratégia de performance.
Porque correr bem é também correr em harmonia com o corpo.

Por: Nádia Cristina – Nutricionista