5 Alimentos Essenciais para Corredores: Nutrientes e Performance

Alguns alimentos se destacam por apresentar uma variedade muito rica de nutrientes ou por oferecer algum componente com impacto positivo na saúde. Selecionei cinco desses alimentos que são interessantes para o corredor, tanto para melhorar a sua saúde como para acelerar sua performance. Não é preciso, no entanto, incluir todos eles na sua dieta todos os dias para obter os benefícios. Escolha os que mais lhe agradam e procure introduzi-los na sua rotina alimentar com mais frequência. A aveia é um alimento riquíssimo em nutrientes e altamente energético. Além de ser predominante em carboidratos, possui elevada concentração de vitaminas do complexo B, que ajudam a melhorar a produção de energia durante a sua corrida. Você pode utilizar a aveia de várias formas: no mingau, na vitamina, na sopa, em pães, bolos e tortas, como acompanhamento de frutas, em almôndegas e hambúrgueres, entre outros. O ideal é consumir entre 2 e 5 colheres ao dia para obter seus benefícios. A banana é uma fonte de energia rápida, devido ao alto índice glicêmico, o que a torna ideal para uma rápida recuperação das reservas energéticas pós-corrida e devido a vitamina B6, auxilia na recuperação muscular. Por ser rica em potássio, mineral importante para o bom funcionamento dos músculos e que auxilia na contração muscular, a banana se torna também um ótimo aliado no pré-treino e para prevenção de cãibras. Porém, é importante lembrar que a falta de potássio não é o único motivo para o aparecimento das cãibras, a falta de sódio e esgotamento muscular são outros vilões. A forma mais simples de consumir uma banana é descascá-la e comê-la fresca. É uma opção prática e portátil para um lanche rápido e saudável. Outra opção de consumo que tem agradado bastante na minha prática clínica é como “smoothies de banana”: adicione bananas cortadas em pedaços a um liquidificador junto com outros ingredientes de sua preferência, como leite (ou alternativas vegetais), iogurte, frutas congeladas, folhas verdes e um pouco de mel ou adoçante. Bata tudo até obter uma mistura cremosa e desfrute de um smoothie nutritivo e refrescante. A batata-doce reúne dois importantes aliados da sua corrida: uma variada fonte de antioxidantes (betacaroteno, vitamina C e vitamina E) e um altíssimo teor de carboidratos. Portanto, além de ser fonte de energia para o trabalho muscular, aumenta as defesas do corpo e ajuda a prevenir lesões. Apresenta ainda uma quantidade razoável de fibras que ajudam a prolongar a sensação de saciedade. Na cozinha, a batata-doce destaca-se como purê acompanhando uma carne, dá sabor e consistência às sopas e adquire uma textura macia quando assada no forno com a casca. Encontramos nas amêndoas a vitamina E, que ajuda a reduzir os danos musculares, bem como afastar doenças do envelhecimento. Contém também minerais importantes como o magnésio, ferro, cálcio e potássio, e gordura monoinsaturada, que é boa para a saúde do coração. As amêndoas são ricas em gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos monoinsaturados e ômega-3, que fornecem energia de longa duração. Isso pode ajudar os corredores a terem um fornecimento constante de combustível durante treinos e corridas. As amêndoas cruas são uma opção simples e saudável. Você pode comer as amêndoas diretamente como um lanche, ou misturá-las com outras oleaginosas para criar um mix energético. O iogurte é rico em proteínas, que auxiliam a recuperação muscular; em cálcio, que contribui com a saúde óssea e a contração muscular, e lactobacilos, que fortalecem o sistema imunológico e ajudam a manter o bom funcionamento do intestino. Além disso, tem baixo teor de gordura. Há muitas maneiras de consumi-lo: na sua forma natural com mel, acompanhando cereais ou frutas, como base para vitamina ou molho de salada, entre outros. Você também pode preparar o seu próprio iogurte em casa. Lembre-se de incluí-los em sua dieta de forma equilibrada e sinta a diferença na sua corrida. Para obter um plano alimentar personalizado, consulte um nutricionista esportivo, levando em consideração suas metas, preferências e características individuais. Compartilhe essa matéria com seus amigos corredores!