O que a nutrição tem a ver com o seu pace?

22/10/2025 | De Runners Brasil

Você já terminou uma prova com a sensação de que poderia ter rendido mais, mesmo tendo treinado bem? A maioria dos corredores foca em volume, ritmo e tênis, mas esquece que o combustível é o que realmente move a máquina. A nutrição é o elo invisível entre esforço e resultado, e entender isso pode transformar sua performance. Durante uma corrida, cada célula trabalha como uma mini usina. Se faltar energia, o ritmo cai, a fadiga chega mais cedo e o tão sonhado pace escapa por minutos preciosos. A boa notícia é que você não precisa mudar toda sua rotina, apenas aprender a se alimentar estrategicamente para correr melhor. O combustível certo para o desempenho A corrida é um esporte predominantemente aeróbico, e sua principal fonte de energia são os carboidratos estocados como glicogênio nos músculos e no fígado. Quando esses estoques acabam, o corpo recorre à gordura, um combustível eficiente, mas lento, e o desempenho despenca. Estudos demonstram que o protocolo de carregamento de carboidratos ou a ingestão adequada de carboidratos durante a prova está associado a melhorias mensuráveis na performance de endurance, com atletas terminando provas em menos tempo. Por exemplo, um estudo com corredores de maratona encontrou que aqueles que atingiram a recomendação de carboidratos/h tinham maior probabilidade de concluir em < 180 min. (Jiménez-Alfageme et al., 2025). Outro estudo em prova de 25 km mostrou melhora significativa de tempo com carbo-loading (Sullo et al., 1998). Para quem busca constância e evolução, é o suficiente para bater recordes pessoais. Além dos carboidratos, proteínas e antioxidantes também têm papel crucial: eles reduzem microlesões, aceleram a recuperação e mantêm o sistema imune forte, algo vital em ciclos longos de treino.

Como aplicar isso na prática A nutrição esportiva não precisa ser complicada, ela precisa ser planejada. Veja um exemplo simples de estrutura alimentar para quem treina de manhã:

- Antes do treino (30–60 min): uma banana com mel ou pão integral com geleia ou pão com banana e mel, energia rápida e digestão leve.

- Durante treinos longos (acima de 75 min): gel de carboidrato, isotônico ou frutas secas a cada 30-40 minutos.

- Após o treino: uma refeição rica em proteína (ovos, frango, whey protein, iogurte, frango ou tofu) combinada com carboidrato (arroz, mandioca, macarrão, batata) e uma boa fonte de cor, vegetais e frutas antioxidantes.

Dica bônus: o corpo precisa de hidratação constante, não apenas durante a corrida. Um déficit de 2% de líquidos já reduz significativamente a performance. Beba água ao longo do dia e monitore a cor da urina: quanto mais clara, melhor. Dica Premium do Nutricionista Quer um pace mais estável? Experimente fazer o ‘carbo timing’: aumente gradualmente o consumo de carboidratos nas 48h antes da prova e reduza fibras e gorduras no dia anterior. Assim, você evita desconfortos intestinais e garante glicogênio cheio na largada. Conclusão Nutrir-se bem é treinar de outro jeito, mais silencioso, porém decisivo. Cada refeição é um investimento em performance, longevidade e prazer em correr. Na próxima vez que amarrar o tênis, lembre-se: o pace começa no prato. Diego Bastos Nutricionista (CRN 52507)