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Nutrição Esportiva

Posso comer chocolate antes da corrida?

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O chocolate pode até ser uma fonte rápida de energia por causa do açúcar que tem, mas não é ideal para comer antes de uma corrida. Isso porque o chocolate normalmente tem muita gordura, que pode deixar a barriga pesada.

Comer alimentos gordurosos antes de correr também não é recomendado porque demoram mais para serem digeridos e transformados em energia do que carboidratos e proteínas. Isso pode causar dor de barriga e afetar seu desempenho na corrida. Por isso, é melhor comer alimentos leves e fáceis de digerir, como frutas, pães brancos, geleias, sucos, doces e suplementos.

Mas o chocolate pode ser uma boa opção em outros horários, como depois do treino. Principalmente o chocolate com mais de 70% de cacau, que é rico em flavonoides, que são antioxidantes que ajudam a proteger as células do corpo contra danos causados pelo exercício.

Se você realmente quer comer um pouco de chocolate antes do treino, uma porção de 25g pode ser adequada se você combinar com outros alimentos. Mas é importante lembrar que a combinação com outros alimentos é necessária para que a alimentação pré-treino realmente atinja o objetivo dela, principalmente em corridas de longas distancias. Portanto, é recomendado que o restante dos alimentos ingeridos antes do treino esteja em equilíbrio para evitar possíveis desconfortos e garantir um bom desempenho durante a corrida.

Aqui está uma tabela que mostra as diferenças na composição nutricional entre o chocolate branco, o chocolate ao leite e o chocolate com 70% de cacau, de acordo com a TACO.

NutrienteChocolate branco (25g)Chocolate ao leite (25g)Chocolate 70% cacau (25g)
Calorias140 kcal137 kcal143 kcal
Gorduras7,9 g7,9 g11,0 g
Gorduras saturadas4,8 g4,8 g6,7 g
Carboidratos15,4 g13,6 g9,0 g
Açúcares15,3 g13,2 g5,5 g
Proteínas1,6 g1,6 g2,2 g
Fibra alimentar0 g0,5 g2,7 g
Sódio16 mg20 mg0 mg

É importante notar que ESSES VALORES SÃO PARA UMA PORÇÃO DE 25g, e, além disso, a composição nutricional do chocolate pode variar dependendo da marca e dos ingredientes utilizados. É recomendável verificar o rótulo nutricional para obter informações mais precisas sobre o chocolate que você está consumindo.

Curiosidade: Você sabe por que comer chocolate é tão adorado pelo nosso paladar? O chocolate pode ser tão adorado por muitas pessoas por causa de um composto chamado anandamida. A anandamida é um composto naturalmente encontrado no cérebro humano e está relacionada com a regulação do humor, do apetite e da sensação de prazer. O chocolate contém um composto parecido com a anandamida, chamado N-oleoilfeniletanolamina, que pode aumentar os níveis de anandamida no cérebro, trazendo sensações de felicidade e bem-estar. O chocolate também possui outros compostos químicos, como a teobromina e a feniletilamina, que podem contribuir para essa sensação prazerosa.

Por: Luana Stangherlin

Nutrição Esportiva

Lançamento do eBook “Nutrição para Corredores de Rua: O Guia Completo para Desempenho e Recuperação”

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Se você é corredor de rua e está em busca de uma maneira de melhorar seu desempenho, acelerar sua recuperação muscular e correr com mais energia, temos uma novidade incrível para você! Acabamos de lançar o eBook “Nutrição para Corredores de Rua: O Guia Completo para Desempenho e Recuperação”, um guia completo e prático que vai transformar a sua corrida através da nutrição.

Por que você precisa deste eBook?

Seja você um corredor iniciante ou experiente, a alimentação é um fator crucial para alcançar seu máximo potencial nas pistas. Nosso eBook foi criado para oferecer tudo o que você precisa para elevar seu nível de corrida de forma simples e eficaz. Ele traz um plano alimentar completo que cobre desde o café da manhã até o jantar, além de estratégias específicas para pré-treino, pós-treino e preparação para competições.

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O que você vai encontrar no eBook?

Ao baixar “Nutrição para Corredores de Rua: O Guia Completo para Desempenho e Recuperação”, você terá acesso a:

  • Plano Alimentar Completo: Dicas práticas e estratégicas para todas as refeições, incluindo café da manhã, almoço, pré-treino, pós-treino, lanche da tarde e jantar.
  • Mais de 50 Receitas Exclusivas: Receitas deliciosas, fáceis de preparar e adaptadas para fornecer energia duradoura e promover a recuperação muscular.
  • Estratégias de Carga de Carboidratos: Saiba como maximizar seus estoques de glicogênio antes das provas para melhorar sua resistência e evitar a fadiga.
  • Hidratação Adequada: Conselhos para manter-se hidratado antes, durante e depois das corridas, garantindo uma performance ideal.
  • Dicas de Suplementação: Sugestões de suplementação com whey protein, BCAAs e outros suplementos que podem fazer a diferença nos seus resultados.
  • Planejamento Alimentar para a Semana da Prova: Guia estratégico para organizar sua dieta nos dias que antecedem a corrida para otimizar seu desempenho.
  • Técnicas Baseadas em Evidências Científicas: Tudo o que você precisa saber para ajustar sua alimentação com base em estudos e pesquisas de ponta.

Por que investir na sua alimentação como corredor?

A nutrição é o segredo para transformar seus treinos em resultados concretos. Uma alimentação correta não só melhora sua performance nas pistas, mas também ajuda a acelerar a recuperação muscular, evita lesões e aumenta a resistência. Com o “Nutrição para Corredores de Rua”, você terá acesso a um conteúdo prático e direto, baseado em ciência, que vai te ajudar a correr mais e melhor.

Depoimentos de quem já experimentou

“A diferença na minha performance foi impressionante! Seguir o plano alimentar deste eBook me deu mais energia para os treinos e notei uma recuperação muito mais rápida após as corridas.” – Marcos, corredor de rua

“Finalmente encontrei um guia que realmente me ajuda a organizar minha alimentação de acordo com minhas necessidades de corrida. Recomendo para todos os corredores, iniciantes ou avançados!” – Juliana, maratonista amadora

Não perca essa oportunidade!

Este é o momento de levar sua corrida para um novo nível. Com o “Nutrição para Corredores de Rua: O Guia Completo para Desempenho e Recuperação”, você terá todas as ferramentas necessárias para maximizar seu desempenho e obter resultados mais rápidos e duradouros.

Clique aqui para garantir seu eBook e transforme sua corrida com a nutrição certa! Não deixe essa chance passar e comece hoje mesmo a construir uma base sólida para atingir seus objetivos como corredor de rua.

Por: Redação Runners Brasil

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Nutrição Esportiva

Peito de Frango Grelhado com Quinoa e Legumes: Uma Refeição Equilibrada e Nutritiva

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Para quem busca uma refeição saudável, equilibrada e rica em nutrientes, o Peito de Frango Grelhado com Quinoa e Legumes é uma excelente opção. Esta receita combina proteínas magras, carboidratos complexos e uma variedade de vegetais que fornecem vitaminas e minerais essenciais. Perfeita para o almoço de quem deseja manter a energia durante o dia, ela é fácil de preparar e oferece inúmeros benefícios para o corpo.

Ingredientes:

  • 100 g de peito de frango grelhado
  • 1/2 xícara de quinoa cozida
  • Brócolis, cenoura e abobrinha no vapor
  • Ervas a gosto (como orégano, alecrim ou tomilho)
  • Sal e pimenta a gosto
  • Azeite de oliva para grelhar

Modo de Preparo:

  1. Cozinhe a quinoa: Lave bem a quinoa em água corrente. Em uma panela, adicione 1 xícara de água para 1/2 xícara de quinoa, uma pitada de sal e leve ao fogo médio até ferver. Reduza o fogo e deixe cozinhar até que a água seja totalmente absorvida e a quinoa esteja macia (cerca de 15 minutos). Reserve.
  2. Prepare os legumes: Lave e corte os brócolis, cenouras e abobrinhas. Coloque-os para cozinhar no vapor por cerca de 10 minutos, até ficarem macios, mas ainda crocantes.
  3. Grelhe o frango: Tempere o peito de frango com sal, pimenta e as ervas de sua preferência. Em uma frigideira aquecida com um fio de azeite, grelhe o frango por cerca de 5 a 6 minutos de cada lado, até que fique dourado por fora e cozido por dentro.
  4. Montagem: Sirva o peito de frango acompanhado da quinoa cozida e dos legumes no vapor.

Benefícios dos Ingredientes:

  • Peito de Frango: Uma das fontes de proteína magra mais conhecidas, o frango é ideal para quem busca ganhar ou manter massa muscular sem ingerir muitas calorias. Ele é rico em aminoácidos essenciais, fundamentais para a reparação muscular, especialmente para quem pratica atividades físicas.
  • Quinoa: Considerada um superalimento, a quinoa é rica em proteínas completas (contendo todos os aminoácidos essenciais), além de fibras que auxiliam na digestão e prolongam a saciedade. É uma excelente fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia de maneira gradual, essencial para quem precisa manter o desempenho durante o dia.
  • Legumes (brócolis, cenoura e abobrinha): Esses vegetais são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes. O brócolis é fonte de vitamina C e fibras, a cenoura é rica em betacaroteno, importante para a saúde dos olhos e da pele, e a abobrinha oferece baixas calorias e uma boa dose de vitaminas do complexo B.

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Conclusão:

Essa refeição completa, leve e nutritiva é perfeita para quem busca um almoço balanceado, que forneça energia e ajude na recuperação muscular. Combinando ingredientes simples e de fácil preparo, o Peito de Frango Grelhado com Quinoa e Legumes é uma escolha ideal para manter uma alimentação saudável e cheia de sabor.

Por: Redação Runners Brasil

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Nutrição Esportiva

Iogurte Grego com Sementes e Frutas

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O lanche da tarde é um momento importante para quem pratica corrida de rua, especialmente quando a meta é manter o corpo nutrido e preparado para treinos intensos. Um lanche equilibrado fornece energia suficiente sem sobrecarregar o sistema digestivo, preparando o corpo para a atividade física ou ajudando na recuperação muscular. A combinação de iogurte grego, frutas frescas e sementes é uma excelente opção, rica em proteínas, fibras e antioxidantes, que auxiliam na recuperação dos músculos e no fornecimento de energia de forma gradual.

Benefícios dos Ingredientes:

  • Iogurte Grego: Rico em proteínas de alta qualidade, o iogurte grego ajuda na reparação muscular, ideal para recuperação pós-treino. Além disso, fornece cálcio e probióticos, importantes para a saúde dos ossos e do intestino.
  • Frutas Frescas: Frutas como banana, morango e maçã são excelentes fontes de carboidratos de rápida absorção, essenciais para repor o glicogênio muscular perdido durante os exercícios. Além disso, são ricas em vitaminas e antioxidantes que ajudam a combater a inflamação causada pelo esforço físico.
  • Sementes de Chia e Girassol: Essas sementes são ricas em ômega-3, que possui propriedades anti-inflamatórias e ajudam na recuperação muscular. Também fornecem fibras que promovem uma digestão saudável e liberam energia de forma gradual.
  • Mel: Um toque de mel fornece um carboidrato natural de rápida absorção, ótimo para dar um boost de energia antes ou depois de treinos mais leves.

Esse lanche é perfeito para quem busca uma opção prática e deliciosa, equilibrando todos os nutrientes necessários para uma boa performance na corrida.

Ingredientes:

  • 200 ml de iogurte grego natural
  • 1 colher de sopa de chia
  • 1 colher de sopa de sementes de girassol
  • 1 colher de chá de mel
  • Frutas frescas picadas (como banana, morango e maçã)

Modo de Preparo:

  1. Em uma tigela, coloque o iogurte grego como base.
  2. Adicione as sementes de chia e girassol sobre o iogurte.
  3. Corte as frutas frescas (banana, morango e maçã) em pedaços pequenos e distribua por cima.
  4. Finalize com um fio de mel para adoçar e dar um toque de energia extra.
  5. Misture levemente todos os ingredientes e seu lanche está pronto!

Esse lanche pode ser consumido no meio da tarde para garantir energia e recuperação muscular, além de ser uma opção deliciosa e cheia de nutrientes.

Por: Redação Runners Brasil

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