É muito comum observarmos a queda da imunidade em corredores e a alimentação pode ser um dos principais aliados na prevenção e tratamento de baixa imunidade. 

Vamos começar pelo princípio? O primeiro cuidado deve ser na refeição chamada: pós treino. Esta refeição é responsável pela recuperação da musculatura, ou seja, vamos para o treino para “machucar” a fibra muscular e entenda que isso é bom para sua evolução no esporte, mas para fazer esse efeito do treino valer a pena você precisa ofertar nutrientes estratégicos para recuperação da musculatura, exemplo: proteína, carboidrato e antioxidantes. Na falta de uma boa oferta de nutrientes o corpo pode sentir e começará com alguns sinais de baixa imunidade, exemplo: coriza, tosse, resfriado… geralmente em vias aéreas. Além da refeição pós treino, outros cuidados são importantes neste momento, por exemplo: se agasalhar, tomar banho logo na sequência, não ficar exposto ao frio e não ligar o ar condicionado do carro na cara.

Além da refeição pós treino, temos que ter cuidado com o consumo calórico do dia. Eu sei que boa parte da população sempre esta buscando diminuir uns quilinhos da balança e que muitas vezes tentar fazer dietas por conta própria ou induzidos por mídias digitais, mas devemos ter cuidado, porque corredor não pode fazer qualquer tipo de dieta. Corredor possui necessidades nutricionais especiais e quando não cumpridas podem levar a queda da imunidade. Por isso corredores, quando vocês quiserem emagrecer, pensem nesse processo igual planilha de treino, onde não conseguimos ficar rápido em um mês, o resultado só vem ao longo de um processo de médio a longo prazo. O segredo para emagrecer sem cair a imunidade ou ficar cheio de dores muscular é realizar um processo lento e constante. 

Depois de explicar um pouco sobre o processo de imunidade vou te contar alguns alimentos que você pode incluir na alimentação e te ajudarão a elevar nível de proteção do seu corpo. São eles: açafrão, gengibre, limão, laranja, whey prontein, ovos e feijão. 

Agora é só colocar em prática e manter a imunidade sempre boa para você continuar evoluindo nos treinos!

Por: Bruna Roberta

A menopausa é um momento importante na vida da mulher. Naturalmente, classificamos a menopausa como a data de aniversário de um ano da última menstruação. Ela é um dia!

Os sintomas de ondas de calor e suores noturnos, alterações no sono, alterações no humor, perda de lubrificação vaginal, perda de massa óssea, mudança na composição corporal, alterações na pele e cabelo e diminuição da libido surgem no que chamamos de climatério, que é justamente essa fase de transição e que pode afetar bastante a qualidade de vida das mulheres.

Para algumas mulheres que têm a corrida como seu esporte principal, mudanças na alimentação e no treinamento podem ajudar a continuar a desfrutar dos benefícios da corrida. A seguir, algumas dicas:

Consuma carboidratos suficientes: os carboidratos devem ser consumidos em quantidade suficiente antes e depois do treino para fornecer energia e facilitar a recuperação muscular. Os carboidratos são encontrados em vários alimentos como frutas, legumes, grãos, leguminosas, pães, massas, geleias e outros

Consuma proteínas suficientes: as proteínas são importantes para reparar os danos musculares causados pelo exercício e para ajudar na recuperação e construção muscular. Neste período da vida da mulher, pode ocorrer a perda de massa muscular, assim, é importante que as mulheres façam um consumo adequado de proteínas para ajudar a preservar e construir músculos. Alimentos fontes de proteínas, como carnes magras, peixes, ovos, laticínios e leguminosas, devem ser incluídos na dieta.

Consuma gorduras saudáveis: as gorduras são importantes para a saúde em geral e podem ajudar na absorção de nutrientes e vitaminas lipossolúveis, como as encontradas em nozes, sementes, abacate e azeite de oliva.

Consuma alimentos ricos em antioxidantes: os antioxidantes ajudam a combater os radicais livres que são produzidos durante o exercício. O consumo de alimentos ricos em antioxidantes pode ajudar na recuperação muscular. Os antioxidantes são encontrados em uma ampla variedade de frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos integrais e especiarias.

Vitamina D e Cálcio: neste período também pode ocorrer a diminuição da massa óssea, e isso pode levar a um maior risco de fraturas. Mulheres corredoras devem dar uma atenção especial para alimentos fontes de cálcio, como laticínios, sardinha, tofu e brócolis, e a exposição solar consciente.

Evite produtos ultraprocessados e bebidas açucaradas: produtos ultraprocessados e bebidas açucaradas em excesso e com frequência podem prejudicar a performance e piorar os sintomas desta fase da vida.

Ajuste o treinamento: mulheres corredoras que estão no climatério podem precisar ajustar seu treinamento, principalmente porque a maioria subestima a importância dos treinos de fortalecimento.

Mulheres que sabem e entendem esse período como uma fase normal e natural da vida, e que a encaram de forma positiva, tendem a passar por essa transição de maneira mais tranquila e com menor impacto em sua qualidade de vida. Isso porque, ao compreender este período e seus sintomas, as mulheres podem adotar estratégias para gerenciar melhor esses sintomas e manter sua saúde geral. Além disso, a percepção de que a menopausa é uma fase normal da vida pode ajudar as mulheres a se sentirem mais confiantes para lidar com essa transição. No entanto, é importante lembrar que cada mulher tem sua própria experiência, e que não há uma abordagem única que funcione para todas.

Por: Luana Stangherlin

O número de mulheres engajadas no esporte tem aumentado a cada ano. Nas Olimpíadas de Tóquio, quase 49% dos atletas presentes eram mulheres, uma vitória, considerando que éramos somente 28% de mulheres na delegação mundial há aproximadamente 30 anos.

A corrida é o esporte mais antigo do mundo e a cada ano que passa vem crescendo mais o número de corredores apaixonados, especialmente no Brasil, e, especialmente entre as mulheres. Este ano um  tema que se destacou foi o ciclo menstrual na performance esportiva. No entanto, antes de entrar neste tema  gostaria de destacar que, na verdade, o ciclo menstrual representa apenas uma parte (não a maioria) das mulheres. Nesse sentido, é necessário considerar: puberdade, usuárias de anticoncepcionais hormonais (não apenas usuárias de pílula anticoncepcional oral), mulheres grávidas, mulheres com irregularidades menstruais (por exemplo, amenorreia e oligomenorreia), mulheres na menopausa, usuárias de terapia de reposição hormonal. Cada um desses grupos de mulheres representa perfis hormonais ovarianos diferentes (ou seja, elas têm quantidades diferentes de estrogênio e progesterona).

Mas vamos conversar sobre as mulheres  que fazem parte do grupo que tem um ciclo menstrual. É comum surgirem dúvidas sobre as fases do ciclo e como calcular o ciclo. Assim, vamos aprender, de forma  breve, a calcular o ciclo menstrual e identificar as fases.

Um ciclo menstrual pode variar de 21 e 35 dias, mas dura em média  28 dias. O ciclo menstrual começa com a menstruação, ou seja, chamamos de dia 1 o primeiro dia que vem a menstruação. Essa menstruação pode durar em média quatro até seis dias. Sendo que o primeiro e o segundo dia temos uma menstruação mais hemorrágica, com mais sangue, em geral, depois do terceiro dia resta uma menstruação mais residual.

Calculando o ciclo:

Imaginem que hoje é dia 1 de janeiro de 2023 e você menstruou hoje. Esse é o dia 1 do seu ciclo menstrual, assim:

01/01 – Dia 01 do ciclo

02/01 – Dia 02 do ciclo

03/01– Dia 03 do ciclo

[…]

14/01 – Dia 14 do ciclo – Dia da ovulação

O dia da ovulação é o dia mais fértil do ciclo menstrual. As chances de engravidar neste dia, sem uso de métodos contraceptivos, é de 80% ou mais. Outro momento importante no ciclo menstrual é o início dos sintomas da TPM. Os sintomas da TPM podem ser muito angustiantes e afetar consideravelmente a qualidade de vida de algumas mulheres. Os sintomas podem iniciar  até 10 dias antes do início da menstruação, ou seja, quatro dias após a ovulação.

O ciclo menstrual é dividido em fases. A primeira fase é chamada de  fase folicular, começa com a menstruação e é  dividida em dois momentos: fase folicular precoce e  tardia. Depois temos a fase ovularia que é o momento que ocorre a ovulação, normalmente no 14º após o início da menstruação. Por fim temos a fase lútea que começa após a ovulação e é dividida em  três momentos: fase lútea inicial, média e final. O tempo aproximado de cada fase pode variar de mulher para mulher.

Estudos mostram que o desempenho na corrida é um pouco pior durante a fase folicular inicial do ciclo menstrual (os dias que está acontecendo a menstruação) em comparação com as outras fases, no entanto, os efeitos  podem variar de mulher para mulher. Sendo que para algumas mulheres os efeitos são tão pequenos a ponto de não interferir. É importante notar que esses pequenos efeitos podem ter relevância para atletas de elite, onde a diferença entre ganhar e perder é mínima. De forma geral, uma abordagem individual é extremamente importante.

Por: Luana Stangherlin