Medicina e a Corrida
Pé pandêmico – o que é?
O pé pandêmico é uma condição absolutamente nova. Quem nunca sentiu dores no pé? Seja após um longo período de pé, após uma atividade física intensa, alguma lesão… O que é novidade é que muitas pessoas relataram dores no corpo, principalmente nos pés, após a pandemia, de acordo com uma matéria publicada no New York Times. Como médica, também venho notando uma maior procura de pacientes com queixa de dores nos pés atualmente.
Esse fenômeno ficou conhecido como “pé pandêmico”, nomenclatura atribuída pelo Dr. Rock Positano, médico do Serviço Não Cirúrgico de Pé e Tornozelo do Hospital de Cirurgia Especial em Nova York. Veja a seguir quais os fatores que estão relacionados com esse tipo de dor.
Quais as causas de dores nos pés após a pandemia e resolver o pé pandêmico?
Com a necessidade de isolamento social, acabamos ficando muito tempo reclusos, o que gerou diversas consequências:
Aumento do sedentarismo (muito tempo sentado, seja trabalhando ou assistindo televisão);
Aumento da ansiedade, compulsão alimentar e sobrepeso;
Perda de condicionamento físico;
Realização de atividades físicas com as quais o corpo não estava acostumado;
Pouca exposição ao sol, levando à queda da vitamina D;
Má qualidade na alimentação.
Devido a esses motivos, muitas pessoas acabam sofrendo com atrofia muscular e perda de densidade óssea. Mesmo que não houvesse tanto estímulo à musculatura, por conta da retomada das atividades, algumas lesões surgiram e outras pré-existentes acabaram piorando, por exemplo:
Tendinites: caracterizadas por um processo inflamatório nos tendões, essa condição surge por conta do uso em excesso da musculatura da panturrilha e dos pés sem um processo de fortalecimento prévio.
Bursites: assim como nas tendinites, essa condição é caracterizada por uma inflamação das bursas, que são bolsas de fluido lubrificante, responsáveis pelo amortecimento e redução do atrito entre as estruturas. As bursites também podem ser causadas pela sobrecarga ou falhas biomecânicas.
Fascite plantar: atingindo a fáscia plantar (tecido responsável pela sustentação do arco do pé, desde a região do calcanhar até a base dos dedos), a fascite é uma inflamação que pode acontecer por microtraumas repetitivos, falta de alongamento e sobrecarga.
Esporão do calcâneo: por estar relacionado com os mesmos fatores, é comum que o esporão do calcâneo coexista com a fascite plantar, e pode ser causado por um depósito excessivo de cálcio nos tecidos e estruturas ao redor do osso do calcanhar, em direção do tendão flexor curto dos dedos ou ao tendão de aquiles.
Fratura por estresse repetitivo nos ossos do pé: assim como em outras condições, esse tipo de fratura é causado pela sobrecarga nessas estruturas, o que pode causar dor intensa.
Entorse de tornozelo: As entorses são extremamente comuns e recorrentes, e podem acontecer durante a prática de atividades físicas ou em situações comuns, como caminhar, subir e descer escadas, entre outros.
Como fortalecer os pés?
Para te ajudar a evitar esses problemas, preparamos algumas dicas bem simples:
Antes de fazer qualquer atividade, prepare o seu corpo. Aquecimentos, alongamentos e fortalecimento são etapas essenciais para evitar lesões e garantir uma boa mobilidade. Quando não preparamos nosso corpo, além de nos sujeitar a lesões, também estamos mais propensos a adotar posturas incorretas ou sobrecarregar alguma área, o que pode causar dores e dificuldades de movimentação.
Escolha calçados confortáveis e adequados para que não exerçam pressão e garantam uma maior estabilidade. Um exemplo disso é o salto alto: como muitas mulheres deixaram de usar esse tipo de sapato na pandemia, retormar a sua utilização envolve um risco ainda maior.
Respeite os seus limites, pois o condicionamento físico que você possuía antes da pandemia, provavelmente não é o mesmo de agora. Então tenha paciência e comece aos poucos, de forma a garantir a sua segurança e evitar lesões. Se você chegou a ser internado por Covid-19, esse cuidado é ainda maior.
Na hora do fortalecimento, todos os músculos importam, principalmente os músculos dos pés. É importante lembrar que, se eles não vão bem, toda a nossa qualidade de vida é impactada. Procure realizar exercícios voltados para o fortalecimento dessa região, como:
Estenda um tapete no chão, e na posição sentada, tente enrugá-lo com os dedos dos pés, puxando e afastando.
Tente escrever (de forma simulada) as letras do alfabeto utilizando os dedos dos pés.
Com a ajuda de um suporte, ou até mesmo em um degrau, faça movimentos de ficar na ponta dos pés, subindo e descendo, e repita diversas vezes.
Deixando um pé na frente do outro, incline seu tronco e apoie as mãos na parede, alongando a sua panturrilha. Esse tipo de exercício também ajuda na mobilidade dos tornozelos.
Faça massagem na planta dos pés com ajuda de uma bola de tênis ou similar, passando os pés por cima dela. A maior vantagem é que esse exercício pode ser realizado enquanto você trabalha, estuda, assiste televisão, etc.
Todas essas dicas são passadas para meus pacientes e agora estou passando para você também. Caso sinta algo de diferente, como alguma dor prévia, se os exercícios estão causando algum desconforto, ou se desconfia de pé pandêmico, procure a ajuda de um profissional especializado para te ajudar!
Bons treinos!
Dra. Ana Paula Simões
Médica do esporte, ortopedista e traumatologista, professora instrutora e mestre pela Santa Casa de São Paulo, especialista em medicina esportiva e cirurgiã do tornozelo e pé.
Medicina e a Corrida
“Dor de facão”, entenda incômodo que é tão comum entre corredores iniciantes
Coordenadora dos cursos de Educação Física da Anhanguera Taboão da Serra explica causas, prevenção e o que fazer ao sentir a famosa pontada abdominal
Quem já tentou correr, mesmo que por poucos minutos, provavelmente já sentiu a incômoda “dor de facão”, aquela pontada aguda na lateral do abdômen, também chamada de “dor do lado”. Embora muito comum, especialmente entre iniciantes ou pessoas que aumentam a intensidade do treino de forma abrupta, a dor tem causas fisiológicas claras e pode ser evitada com alguns cuidados simples.
Segundo Maria Paula Barros de Oliveira, especialista em Biotecnologia e Inovação em Saúde, fisiologia do exercício e coordenadora dos cursos de Educação Física da Faculdade Anhanguera Taboão da Serra, a dor está relacionada a fatores como respiração inadequada, falta de preparo físico, digestão em andamento, hiper-hidratação ou mesmo excesso de gases. “Durante a corrida, o corpo redistribui o sangue para os músculos mais exigidos, como as pernas e quadris. Se a respiração for superficial ou o sistema digestivo ainda estiver ativo, pode haver um déficit de oxigênio nas regiões do core, como fígado e baço, provocando a dor lateral”, explica a especialista.
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Um dos fatores mais determinantes para evitar o incômodo é a respiração. A especialista explica que, ao enfrentar o estresse físico da atividade, o corpo entra em alerta, ativando o sistema nervoso simpático e tornando a respiração mais ofegante. A saída está em ativar o sistema parassimpático, que induz ao relaxamento. “A respiração lenta e profunda aumenta a oxigenação, reduz o cortisol (hormônio do estresse e da dor) e eleva os níveis de endorfina, que melhora a tolerância ao desconforto”, aponta.
Outro fator importante é o fortalecimento da região central do corpo, o chamado core. Músculos abdominais e da pelve bem condicionados garantem mais estabilidade durante a corrida e reduzem a sobrecarga sobre tendões e ligamentos. Além disso, a postura influencia diretamente na prevenção da dor. A especialista recomenda manter o tronco ereto, peito aberto e evitar comprimir o abdômen. Os braços devem permanecer soltos ao lado do corpo, e o contato com o solo deve iniciar pela ponta dos pés.
O que você come e quando também pode afetar o desempenho. Maria Paula orienta evitar refeições pesadas de 2 a 4 horas antes da corrida. Já lanches leves podem ser consumidos até uma hora antes. Em relação à hidratação, o cuidado é com os excessos. “Beber água em grandes volumes pouco antes do treino pode causar desconforto abdominal. O ideal é ingerir pequenas quantidades ao longo do exercício, cerca de 100 ml por vez”, recomenda.
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Para quem está começando, o aquecimento é essencial. Ele prepara músculos e articulações, melhora a circulação e reduz o risco de lesões e desconfortos. “Sem aquecer, o corpo sofre um choque ao entrar em atividade intensa. Isso favorece o surgimento da dor lateral, além de comprometer a performance”, alerta.
E quando a dor aparece?
Caso a dor de facão surja durante o exercício, Paula recomenda diminuir o ritmo, respirar profundamente e, se necessário, massagear levemente o local. “Se a dor persistir mesmo após o esforço cessar, pode ser sinal de algo mais sério, exigindo avaliação médica”.
Por: Runners Brasil
A corrida é uma das atividades físicas mais populares, mas para manter o corpo saudável e evitar lesões, é fundamental adotar práticas complementares. Essas práticas auxiliam tanto iniciantes quanto corredores experientes, e são cruciais para melhorar o desempenho e a recuperação. Aqui estão nove hábitos essenciais que todo corredor deve adotar, com base científica e nos meus 22 anos de experiência.
1. *Fortalecimento Muscular (Diário/Semanal) *
Fortalecer os músculos, especialmente os dos membros inferiores e o core, é fundamental para estabilizar as articulações e prevenir lesões. Exercícios de força, como agachamentos e trabalho com elásticos, devem ser incorporados ao treino semanal. Um estudo da British Journal of Sports Medicine mostra que a musculatura fortalecida reduz significativamente o risco de lesões na corrida (Lauersen, 2018).
2. *Flexibilidade e Mobilidade (Diário)*
A flexibilidade e a mobilidade articular são vitais para prevenir desequilíbrios musculares e lesões, como tendinites e síndrome do corredor. Alongamentos dinâmicos antes da corrida e alongamentos estáticos após são recomendados. Estudos mostram que a manutenção da mobilidade articular pode reduzir o risco de lesões em até 30% (American Journal of Sports Medicine, 2016).
3. *Treinamento de Propriocepção (Semanal)*
A propriocepção, ou a capacidade de perceber a posição do corpo no espaço, é crucial para evitar entorses e quedas. Exercícios em superfícies instáveis, como bosu e pranchas de equilíbrio, devem ser praticados semanalmente. A Clinical Journal of Sport Medicine sugere que o treino proprioceptivo é eficaz na prevenção de lesões de tornozelo (Gribble, 2017).
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4. *Treinamento Cruzado (Semanal)*
O treinamento cruzado, como ciclismo, natação ou elíptico, ajuda a manter a forma física sem sobrecarregar os mesmos músculos usados na corrida. Isso ajuda na recuperação e na prevenção de lesões por sobreuso, como as fraturas por estresse. Um artigo do Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy recomenda o treinamento cruzado para reduzir o impacto repetitivo nas articulações (Yamato, 2015).
5. *Hidratação e Nutrição Adequadas (Diário)*
Manter-se hidratado e nutrido é essencial para o desempenho e a recuperação. A desidratação pode levar a cãibras e fadiga, enquanto uma alimentação equilibrada ajuda na recuperação muscular e prevenção de lesões. A Sports Medicine destaca a importância de uma nutrição adequada para manter a integridade do tecido muscular e das articulações (Shirreffs, 2010).
6. *Uso de Calçados Adequados (Anual)*
Escolher o tênis certo, que ofereça suporte e amortecimento adequados, é crucial para prevenir lesões. A troca regular do calçado, em média a cada 600 a 800 km, é recomendada para manter suas propriedades de proteção. Estudos apontam que o uso prolongado de calçados desgastados aumenta o risco de lesões (Nigg, 2015).
7. *Escuta Ativa do Corpo (Diário)*
Escutar o corpo e identificar sinais precoces de fadiga ou dor pode prevenir lesões graves. Ao sentir desconforto persistente, é importante diminuir o ritmo ou procurar orientação médica. Segundo a American Academy of Orthopaedic Surgeons, a identificação precoce de dores pode evitar lesões mais sérias (AAOS, 2017).
8. *Revisões médico esporte/ Ortopédicas Regulares (Anual)*
Consultas ortopédicas anuais são importantes para avaliar a saúde das articulações e prevenir lesões. Um ortopedista pode identificar desequilíbrios musculares e problemas posturais que, se corrigidos precocemente, evitam complicações futuras. A Journal of Orthopaedic Research recomenda avaliações periódicas para prevenir lesões recorrentes (Powers, 2014).
9. *Descanso e Recuperação Adequados (Semanal/Mensal) *
O descanso é parte vital do treinamento. O corpo precisa de tempo para se recuperar e se adaptar ao estresse da corrida. Programar dias de descanso e semanas de recuperação leve após ciclos intensos é essencial para prevenir lesões. Estudos indicam que a falta de recuperação adequada pode aumentar o risco de lesões por sobrecarga (Bishop, 2008).
Conclusão
Correr é uma excelente maneira de manter-se em forma, mas requer cuidados para evitar lesões. Incorporar essas práticas auxiliares à sua rotina de corrida não só melhora o desempenho como também preserva a saúde das articulações e músculos, garantindo uma corrida segura e prazerosa.
Bons treinos valentes!
Por: Dra Ana Paula Simões
Medicina e a Corrida
Desvendando o Músculo Sartório: Como Prevenir e Tratar Dores e Cãibras em Corredores
O músculo sartório, também conhecido como músculo costureiro, é o músculo mais longo do corpo humano. Ele se estende do quadril até a parte interna do joelho, passando obliquamente pela coxa. Este músculo desempenha um papel crucial em várias atividades cotidianas e movimentos atléticos, sendo fundamental para a flexão, abdução e rotação lateral da coxa no quadril, bem como a flexão da perna no joelho.
Anatomia do Músculo Sartório
O sartório origina-se na espinha ilíaca ântero-superior do osso ilíaco e se insere na parte medial da tíbia, na região chamada de “pata de ganso”. Devido à sua posição e comprimento, ele atravessa duas articulações: a do quadril e a do joelho.
Funções do Músculo Sartório
- Flexão do Quadril: Ajuda a levantar a perna em direção ao tronco.
- Abdução da Coxa: Move a perna para longe da linha média do corpo.
- Rotação Lateral da Coxa: Gira a coxa para fora.
- Flexão do Joelho: Contribui para dobrar a perna.
Causas de Dor no Músculo Sartório
A dor no músculo sartório pode resultar de várias condições, incluindo:
- Tensão Muscular: Pode ocorrer devido a atividades físicas intensas, como corrida, ciclismo ou esportes que envolvem movimentos rápidos e bruscos.
- Lesões por Uso Excessivo: Atividades repetitivas que sobrecarregam o músculo podem causar inflamação e dor.
- Síndrome da Pata de Ganso: Inflamação dos tendões onde o sartório se insere na tíbia pode resultar em dor na parte interna do joelho.
- Postura Incorreta: Movimentos ou posturas inadequadas podem sobrecarregar o músculo, levando a dor.
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Cãibras no Músculo Sartório
As cãibras no músculo sartório são espasmos involuntários e dolorosos que podem ocorrer devido a:
- Desidratação: A falta de líquidos e eletrólitos pode provocar cãibras musculares.
- Fadiga Muscular: O excesso de uso do músculo sem descanso adequado pode levar a espasmos.
- Deficiências Nutricionais: Falta de minerais como potássio, cálcio e magnésio pode contribuir para cãibras.
- Circulação Inadequada: Problemas na circulação sanguínea podem resultar em cãibras, especialmente durante a prática de atividades físicas.
Prevenção e Tratamento
Para prevenir e tratar a dor e cãibras no músculo sartório, algumas medidas podem ser eficazes:
- Alongamento e Aquecimento: Realizar alongamentos adequados antes e após exercícios ajuda a manter o músculo flexível.
- Hidratação: Manter-se bem hidratado é crucial para prevenir cãibras.
- Nutrição Adequada: Consumir uma dieta balanceada rica em minerais essenciais.
- Massagem e Terapia de Calor: Massagens podem ajudar a aliviar a tensão muscular, enquanto a aplicação de calor pode melhorar a circulação e reduzir a dor.
- Descanso e Recuperação: Dar tempo para o músculo descansar e se recuperar é vital para evitar lesões por uso excessivo.
Conclusão
O músculo sartório desempenha um papel essencial na mobilidade e estabilidade das pernas. Compreender sua anatomia, funções e as causas de dor e cãibras pode ajudar a prevenir lesões e melhorar a qualidade de vida. Adotar práticas adequadas de exercício, alongamento, hidratação e nutrição são passos fundamentais para manter a saúde deste importante músculo.
Por: Equipe Runners Brasil
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