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Medicina e a Corrida

Osteoartrite em atletas: uma lesão silenciosa

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Osteoartrite e Osteoartrose são sinônimos de artrose. Uma lesão silenciosa comum em atletas por sobrecarga articular. Leia e entenda!

A definição de artrose do Colégio Americano de Reumatologia (ACR) compreende: “um grupo heterogêneo de condições que levam a sintomas e sinais articulares que estão associados a defeitos da integridade da cartilagem articular, além de modificações no osso subjacente e nas margens articulares”. 

Os termos osteoartrose (OA) ou osteoartrite (OI) são empregados como sinônimos de artrose. E no atleta não é diferente, pois a sobrecarga articular associada à superação em melhorar a performance é situação comum nos praticantes competitivos que aceleram a degradação articular para ter o alto rendimento esportivo.

A osteoartrite pode acometer uma única ou diversas áreas articulares, envolvendo mais comumente articulações que suportam peso nos membros inferiores, como joelho, tornozelo e pé, principalmente nos esportes de impacto e certas articulações das mãos, ombro, colunas cervical e lombar, como nos esportes de arremesso.

Osteoartrite em atletas: uma lesão silenciosa

Embora haja grande variação nos resultados dos estudos epidemiológicos, dependendo do critério utilizado na definição da doença — histopatológico, radiográfico ou clínico —, a osteoartrose é, sem dúvida, a doença articular mais prevalente em todo o mundo. 

Mas no atleta, em razão da força muscular que estabiliza a articulação e o limiar de dor, que geralmente é baixo, a doença acaba sendo negligenciada por toda a equipe, incluindo o atleta.

Histopatologicamente, descreve-se a presença de lesão na cartilagem articular desde a adolescência, podendo atingir 90% dos indivíduos aos 45 anos. Radiograficamente, considerando-se todas as articulações, a osteoartrose acomete cerca de 60% dos homens e 70% das mulheres após os 65 anos, e após os 85 anos essa cifra atinge 100%.

Clinicamente, embora os dados sejam controversos, 10% a 30% dos indivíduos acima de 60 anos têm sintomas compatíveis com a doença. No caso relatado, o início dos sintomas deveu-se a microtraumas repetitivos durante o futebol. 

Diversas séries recentes apontam para um aumento na prevalência da osteoartrose, fator possivelmente relacionado ao envelhecimento da população, mas que nos atletas está diretamente ligado ao esforço e impactos repetitivos, acelerando a degradação articular.

Trata-se de uma causa frequente de dor, limitação funcional e incapacidade na população, ocasionando considerável perda da qualidade de vida e do rendimento do indivíduo acometido. 

Seu impacto socioeeconômico é mundialmente significante, já que é uma das mais importantes causas de absenteísmo e “aposentadoria precoce” nos atletas, além de gerar altos custos com tratamentos cirúrgicos, nas formas avançadas.

Quais são as causas da Osteoartrite?

Atividades que envolvem esforço físico, sobrecarga articular e prática competitiva esportiva, como no caso em questão, associam-se a uma maior ocorrência de osteoartrose devido a atividades de alta intensidade, com impacto articular direto com outros indivíduos, superfície ou equipamento, como ocorre com os atletas de esportes de impacto e contato físico (por exemplo, jogadores e maratonistas), pois trata-se de atividades de maior risco de microtraumas de repetição.

Quanto à patologia, a osteoartrose é definida como a perda gradual da cartilagem articular, associada a afilamento do osso subcondral, formação de osteófitos (protrusões osteocartilaginosas) nas margens articulares e inflamação sinovial crônica, leve e inespecífica. 

No estágio mais avançado, a cartilagem osteoartrósica, surgem alterações ósseas e cartilaginosas, com lesões capsulares e sinoviais. O resultado final, macroscopicamente, é a redução do espaço articular, formação de osteófitos marginais e esclerose do osso subcondral.

As fases histopatológicas observadas são:

  • Fase 1: ocorrência de edema e microfraturas.
  • Fase 2: evolução para fissuras.
  • Fase 3: erosões.

Quais sintomas de Osteoartrite?

 Os principais sintomas da osteoartrose são dor, rigidez matinal de curta duração, limitação de movimento e, nas formas mais graves, instabilidade da articulação acometida.

A dor é o principal sintoma da osteoartrose, tendo padrão mecânico — desencadeada pelo uso da articulação que melhora com o repouso. Esse padrão, diferente do observa- do nas doenças articulares inflamatórias (dor que piora com o repouso e melhora com o movimento), ajuda no diagnóstico diferencial em relação a outras condições, como artrite reumatoide.

Não há correlação estrita entre os sintomas articulares e o grau de alterações patológicas ou radiográficas. Apenas 30% dos pacientes com evidência radiográfica de OA queixam-se de dor nas articulações acometidas, por isso a dificuldade em diagnosticá-la precocemente nos atletas.

Como é o tratamento?

Recentemente, houve diversos avanços na compreensão da fisiopatogenia e no tratamento da osteoartrose. A doença deixou de ser considerada uma condição meramente de- generativa, passando a ser encarada como um estado de insuficiência osteocartilaginosa, no qual há intensa atividade metabólica da cartilagem.

O tratamento passou a incluir terapias não farmacológicas, além do uso de analgésicos e anti-inflamatórios, como no caso tratado em questão, em que se fez uso de novas abordagens, com drogas condroprotetoras, também conhecidas como potencialmente modificadoras da doença osteoartrósica (DMOAD), e a viscossuplementação. Estudos clínicos comprovam a superioridade do colágeno não hidrolisado e sua eficácia na prevenção e tratamento da OA, principalmente os mais modernos com a tecnologia aprimorada com o colágeno tipo II B2Cool, que age por um mecanismo que envolve efeito protetor na cartilagem.

O colágeno tipo II é a principal proteína estrutural da cartilagem e fornece resistência à tração e tenacidade ao tecido. Algumas desordens articulares que envolvem inflamação e erosão da cartilagem são causadas por uma resposta imune contra colágeno tipo II endógeno. Sendo assim, a ingestão oral em sua forma nativa é capa modular a resposta imune.

Diante de um paciente com diagnóstico de OA, o médico deve estabelecer um programa terapêutico individualizado e multidisciplinar, objetivando reduzir os sintomas, limitar incapacidades e finalmente melhorar a função.

Esses resultados descrevem a eficácia pré-clínica de baixas doses de colágeno tipo II nativo como analgésico. Finalmente, deve-se sempre ter em mente os fatores apresentados na figura 3, para tratar o atleta multidisciplinarmente e agir em todos os fatores intrínsecos e extrínsecos, precocemente e de forma rápida e eficaz.

Baixe o arquivo em PDF

Ficou alguma dúvida? Me segue lá no Instagram: @draanapsimoes

Dra. Ana Paula Simões
Médica do esporte, ortopedista e traumatologista, professora instrutora e mestre pela Santa Casa de São Paulo, especialista em medicina esportiva e cirurgiã do tornozelo e pé.

Medicina e a Corrida

Correr Após os 40 Anos: Cuidados e Exercícios Necessários

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Correr após os 40 anos pode ser uma excelente maneira de manter a saúde cardiovascular, a força muscular e o bem-estar mental. No entanto, é importante adotar certos cuidados e adaptar o treino para garantir segurança e eficiência. Aqui estão algumas diretrizes e exercícios recomendados para corredores com mais de 40 anos.

Cuidados Necessários

  1. Avaliação Médica Regular: Consultar um médico antes de iniciar ou intensificar um programa de corrida é essencial para identificar qualquer condição de saúde que possa exigir atenção especial.
  2. Aquecimento e Alongamento: Realizar um bom aquecimento antes de correr ajuda a preparar os músculos e articulações, reduzindo o risco de lesões. Alongamentos dinâmicos antes da corrida e estáticos após a corrida são recomendados para manter a flexibilidade.
  3. Treinamento Progressivo: É importante aumentar gradualmente a intensidade e o volume dos treinos para evitar sobrecarga e lesões. Um plano de treinamento progressivo permite que o corpo se adapte de maneira segura aos novos estímulos.
  4. Descanso e Recuperação: Incorporar dias de descanso e utilizar técnicas de recuperação, como massagens e uso de rolos de espuma, é fundamental para prevenir o overtraining e promover a recuperação muscular.
  5. Nutrição Adequada: Manter uma dieta equilibrada e rica em nutrientes ajuda na recuperação e no desempenho. É importante focar em proteínas para a reconstrução muscular, carboidratos para energia e gorduras saudáveis para a função celular.
  6. Monitoramento da Frequência Cardíaca: Utilizar um monitor de frequência cardíaca pode ajudar a manter a intensidade do treino dentro de uma zona segura, evitando esforço excessivo.

Exercícios Recomendados

  1. Exercícios de Força: Fortalecer os músculos é essencial para melhorar a estabilidade e reduzir o risco de lesões. Exercícios como agachamentos, levantamento terra, lunges e exercícios para o core são altamente recomendados. Treinos de força devem ser realizados duas a três vezes por semana.
  2. Treinos de Flexibilidade e Mobilidade: Yoga e pilates são excelentes para manter a flexibilidade e a mobilidade das articulações, além de fortalecer o core, o que é crucial para uma boa postura durante a corrida.
  3. Treinos Intervalados: Alternar entre períodos de alta e baixa intensidade pode melhorar a capacidade cardiovascular e a resistência. Iniciar com intervalos leves e aumentar a intensidade gradualmente é uma boa estratégia.
  4. Corrida em Terrenos Variados: Correr em diferentes tipos de terreno, como trilhas e grama, pode reduzir o impacto nas articulações e melhorar a força muscular devido às variações de inclinação e superfície.
  5. Exercícios de Equilíbrio: Com o avanço da idade, o equilíbrio pode ser comprometido. Incorporar exercícios como a postura de uma perna só e o uso de bolas de estabilidade pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a prevenir quedas.
  6. Treinos de Resistência: Realizar treinos de resistência, como corrida longa a um ritmo moderado, ajuda a melhorar a capacidade aeróbica e a resistência muscular.

Dicas Adicionais

  • Hidratação: Manter-se bem hidratado é crucial para evitar cãibras e manter o desempenho durante a corrida.
  • Uso de Calçados Adequados: Investir em tênis de corrida de boa qualidade que ofereçam suporte e amortecimento adequados pode prevenir lesões.
  • Escutar o Corpo: Prestar atenção aos sinais do corpo, como dor e fadiga, é essencial. Ajustar o treino conforme necessário e priorizar o descanso quando sentir desconforto pode prevenir lesões graves.

Correr após os 40 anos pode trazer inúmeros benefícios à saúde, desde que feito de maneira segura e consciente. Com os cuidados adequados e a inclusão de exercícios específicos, é possível manter um regime de corrida saudável e eficiente por muitos anos.

Por: Redação Runners Brasil

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Quantos Dias Por Semana Devo Correr?

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A maneira número um de evoluir na corrida é correr mais??… até certo ponto! Correr é um equilíbrio entre estresse e descanso. Corra muito pouco e você não fica em forma. Corra demais e você se machuca. Isso levanta a questão: quantos dias por semana devo correr?

Não existe um número mágico de dias para correr numa semana, mas existem diretrizes que podem ajudá-lo a determinar o que é melhor para você. E estamos aqui para te ajudar nisso!

A consistência na corrida é importante para se tornar um corredor melhor porque cada vez que você atinge um objetivo , você estimula mudanças em seu corpo que o tornam um corredor mais eficiente e mais forte, permitindo que você corra mais rápido e mais longe.

No entanto, essas mudanças não podem acontecer de forma otimizada e sem descanso. Se você não permitir que seu corpo se recupere do impacto e do estresse sofrido pela corrida, ele acabará quebrando (lesão). E, embora todos precisem de recuperação, alguns precisam de mais e outros de menos. Neste artigo, vamos ajudá-lo a responder à pergunta: Quantos dias por semana devo correr? Como Posso Determinar: Quantos Dias Por Semana Devo Correr? Para descobrir quantos dias por semana você deve correr, você precisa fazer uma autoavaliação:

01 – Primeiro, revise sua condição física atual

Quantos dias você está correndo agora? É arriscado adicionar mais de um dia de corrida à sua semana se você não estiver correndo de forma consistente. Uma boa tática para começar a correr é em dias alternados ou a cada dois ou três dias.

02 – Em segundo lugar, examine sua agenda

Quantos dias por semana você tem tempo para correr? Quanto tempo você tem para correr? Coloque na sua agenda e assuma o compromisso. Certifique-se de que a corrida se encaixa em sua vida. Se você precisar mover montanhas para que isso aconteça, provavelmente não permanecerá comprometido.

03 – Em terceiro lugar, observe seu histórico de corrida

Você tem histórico de lesão? Você é novo na corrida? Então você pode precisar correr menos dias por semana por mais de um mês antes de adicionar outro dia.

04 – Quarto, preste atenção em como você se sente

Se correr quatro dias por semana deixa você cansado e irritado, então é demais agora e é hora de recuar. Esteja ciente de como seu corpo responde ao treinamento.

Quantos Dias Por Semana Devo Correr?

Correr três dias por semana (dias alternados) por pelo menos 30 minutos é suficiente para estimular as adaptações fisiológicas necessárias para se tornar um corredor mais forte e eficiente em termos de energia. No entanto, existem tantas exceções para praticamente todas as regras quando se trata de correr. Isso ocorre porque cada CORPO é diferente. Aqui está uma análise de exemplos de quantos dias por semana uma pessoa deve correr com base em sua situação atual.

Corra 1-2 dias por semana se: Você está voltando de uma lesão , teve um bebê ou está muito ocupado para correr mais. Alguma corrida é sempre melhor do que nenhuma.

Corra 2-3 dias por semana se: Você é um corredor que é novo na corrida , voltando de uma lesão ou folga, querendo perder peso , construindo uma base de corrida ou procurando manter a forma física. Correr três dias (dias alternados) por semana é suficiente para estimular as adaptações fisiológicas para ficar em forma ou manter um nível de condicionamento físico atual. Idealmente, você combinaria esses dias de corrida com cross-training e treinamento de força para ajudar na sua forma física.

Corra de 4-5 dias por semana se: Você é um corredor experiente que quer percorrer 80 quilômetros ou mais por semana, tem uma base sólida de corrida dia sim, dia não, tem metas de corrida como treinar para meia maratona ou maratona e não tem alto risco de lesões. Correr de quatro a cinco dias por semana é muita corrida com muito estresse para o corpo. As pessoas que correm tanto precisam garantir uma corrida leve e ter 2 a 3 dias de descanso e recuperação durante a semana – de preferência com um dia de descanso completo . As pessoas que correm 4 dias por semana provavelmente são capazes de treinar adequadamente para uma meia maratona. As pessoas que correm 5 dias por semana podem treinar adequadamente para uma maratona.

• Corra 6 dias por semana se: Você é um corredor avançado ou um corredor mais jovem (corredores mais velhos precisam de mais dias de descanso). As pessoas que correm 6 dias por semana são corredores experientes que provavelmente estão treinando para metas de tempo em distâncias de meia maratona a maratona ou mais. É muito importante que você corra 6 dias por semana para ter um dia de descanso total , faça a maioria de suas corridas em um ritmo fácil e seja cuidadoso com suas rotinas de aquecimento e relaxamento Isso é para garantir contra platôs de desempenho, esgotamento e lesões de corrida.

• Corra 7 dias por semana se: Você é um atleta de elite ou está em uma série de corridas. Na maioria dos casos, não é aconselhável correr 7 dias por semana, pois o corpo precisa de tempo para se recuperar. Até os quenianos tiram um dia de descanso total! Se você optar por correr 7 dias por semana, é importante manter o foco em dias de corrida fácil e ter um dia de quilometragem mais baixa.

Qual é o número mínimo de dias que devo correr por semana?

Se você deseja melhorar a corrida, deve correr pelo menos 3 dias por semana. Isso levará a ossos e tecidos moles co o músculos e tendões a se tornarem mais fortes, coração mais forte, uso mais eficiente de combustível (energia), oxigênio e capacidade pulmonar aprimorada.

Qual é o número máximo de dias que devo correr por semana?

Para a maioria dos corredores experientes, correr 5 dias por semana é suficiente para obter um condicionamento físico adequado, reduzindo o risco de lesões e esgotamento. Certifique-se de incluir um dia completo de descanso em sua programação de treinamento.

Tudo bem correr 7 dias por semana?

Na maioria dos casos, não é aconselhável correr todos os dias. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar do estresse da corrida. O crescimento de seus esforços acontece no tempo livre. Correr todos os dias coloca você em risco de lesões, esgotamento mental e síndrome de overtraining. Se você tiver muita experiencia com a corrida, e administrar a quilometragem de forma leve, acredito que consiga ir até o 7º dia de corrida em um ritmo fácil , mas lembre-se que você deverá manter essa rotina e entender o motivo de tanta sobrecarga.

Quanto tempo devo correr todos os dias?

Você deve correr por pelo menos 30 minutos em uma sessão de corrida. Isso é longo o suficiente para desencadear as mudanças fisiológicas necessárias para torná-lo mais apto a cada treino. Seu corpo não conhece a distância, mas sabe quanto tempo você está de pé. Portanto, não se preocupe com quanto percorreu, em vez disso, foque no tempo. Se você é novo na corrida, procure fazer uma corrida/caminhada para essas sessões, aumentando gradualmente o tempo de corrida e diminuindo o tempo de caminhada. Isso evitará lesões.

Como Posso Adicionar Com Segurança Dias De Corrida Sem Me Machucar?

A corrida é um esporte de alto impacto que apresenta um alto risco de lesões se você adicionar volume de corrida muito rápido ou de forma intensa.

Aqui estão 7 passos para adicionar um dia de corrida por semana:

1 – Adicione um dia após várias semanas executando consistentemente seu volume atual.

2 – Faça isso quando não houver provas, novos estressores de treinamento ou viagens chegando.

3 – O dia adicional de corrida deve incluir metade do volume de corrida que você costuma fazer por dia. Portanto, se você correr 5 km por dia, corra 2,5km (ou 40 minutos por dia, corra 20 minutos para começar) no dia extra.

4 – Repita essa programação por 2 a 4 semanas antes de aumentar o volume em seu dia extra de corrida.

5 – Adicione 1/2 km ao seu novo dia de corrida. Segure por mais de 2 semanas e adicione mais até atingir seu volume diário médio de corrida.

6 – Certifique-se de estar executando a maior parte de suas corridas, incluindo a quilometragem adicionada, em um ritmo de conversação muito fácil !

7 – Inclua uma redução semanal de cerca de 30% no volume total de corrida semanal a cada 4 semanas para absorver o treinamento. Portanto, se você correr 30 km por semana, corra 20 km por semana durante uma semana, antes de voltar a aumentar. Nosso objetivo é trazer informação para que você leitor da Runners não se lesione, e tenha uma vida longa na corrida. Lembre-se que todo treinamento deve ser individualizado e sempre há exceções.

Por: Dra Ana Paula Simões

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6 maneiras de recuperar seu tempo de corrida

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Aqui estão algumas sugestões que me ajudaram a encontrar tempo. Alguns deles podem parecer óbvios ou excessivamente simples, ou podem até parecer que não fariam diferença, mas acredite, tudo nesta lista me ajudou e a outros pacientes a recuperar um pouco de tempo para correr.

1. Revise sua agenda

Pegue uma agenda e planeje seus dias. Você tem uma rotina? Há algo que poderia ser mudado para ganhar mais tempo? Você poderia juntar as coisas para minimizar o trânsito? Costumo fazer meu planejamento 1 x por semana. Seu cérebro agradecerá a rotina.

2. Reaproveite seu tempo

Existem casos em que você poderia usar o tempo no deslocamento no transito ? Você poderia correr entre as reuniões? Correr para o trabalho? Correr para um após o seu dia? E sim, tudo será valido. Eu já cheguei a correr entre um hospital e minha casa para otimizar meu tempo.  Fiz reuniões virtuais de câmera e áudio desligado, que liguei quando quis comentar, fazendo academia. Apenas exemplos para você se inspirar

3. Organize seus dias e roupas

Deixe a roupa de treino pronta na véspera. Planeje com a maior antecedência possível. Isso pode limitar sua espontaneidade, mas algo tem que ceder para encaixar seu horário de treino. Portanto, encontre o momento da sua vida que você acha que está desperdiçando seu tempo e corte-o. Além disso, planeje sua corrida. Quanto tempo perdemos procurando uma meia ou carregando um relógio? Se você tivesse se preparado na noite anterior, já poderia ter saído.

4. Conheça a si mesmo. Não procrastine

Você sabe quando está adiando algo, dando desculpas ou evitando algo. Evite se boicotar, nós geralmente nos arrependemos. Mas uma coisa tenho certeza: NUNCA ME ARREPENDI DE TER IDO TREINAR.

Você pode dizer aos outros que tem pouco tempo quando, na verdade, não quer ganhar tempo, pois outras coisas parecem mais importantes. Então, pense no que você tem que fazer, então aja. Você pode se levantar mais cedo para correr ou ir um pouco mais tarde? Provavelmente. Faça acontecer. O dia de todo mundo tem 24h.

5. Não perca tempo.

Estabeleça limites consigo mesmo, com os outros e com a tecnologia, e cumpra-os. Quanto tempo você gasta no trajeto? No celular? Ou jogando? Tudo tem que ser contabilizado.

 Claro, todos nós precisamos de tempo de inatividade, mas quanto desse tempo você poderia ter usado para treinar? A ideia é gradualmente diminuir o tempo de celular também tente desligar os avisos e reduza o tempo de tela para entre uma hora e duas horas por dia, o que ainda é muito. A não ser que trabalhe com isso.

6. Tenha um mantra e um objetivo

Acho um mantra extremamente fortalecedor, especialmente se achar que ainda está sem motivação ou não totalmente no controle. Faço uma pausa, respire e diga: ‘Estou no controle da minha vida e do meu tempo’, ou crie sua frase. Isso ajuda a reiniciar e começar de novo. Acho isso muito útil quando tenho um dia ou uma semana lotada. Encontre suas palavras de inspiração e veja o quanto elas podem ajudar.

Adoro também programar uma prova ou uma meta de peso para atingir! Traçar objetivos ajuda a manter a meta!

Bons treinos valentes!

Por: Dra Ana Paula Simões

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