Vivemos cercados por prazos, notificações, trânsito, incertezas. Nem sempre é possível evitar o estresse, mas é possível aprender a administrá-lo. O foco deve estar menos em eliminar o estresse e mais em desenvolver estratégias de enfrentamento que reduzam o impacto sobre o corpo e a mente. E esse cuidado vai além da saúde psicológica: é também uma forma de proteger o coração.

O coração não sofre apenas com colesterol alto ou sedentarismo. Sofre também com ruminações constantes, pensamentos catastróficos, preocupações intermináveis e outros padrões que funcionam como mantenedores do estresse, mantendo a resposta fisiológica ativada por mais tempo. Isso significa que não apenas nos sentimos sobrecarregados, mas também expomos o corpo a um desgaste contínuo, que se torna fator de risco para a saúde cardiovascular.

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Por outro lado, quando aplicamos técnicas como reestruturação cognitiva, atenção plena ou habilidades de tolerância ao mal-estar, aprendemos a criar uma espécie de amortecedor interno, que protege o organismo do peso emocional e diminui a carga do estresse sobre o corpo. Assim, manejar emoções e pensamentos não é apenas uma questão de saúde mental, mas também de longevidade.

Algumas estratégias ilustram bem esse processo.

• Reestruturação Cognitiva: identificar pensamentos automáticos negativos (“não vou dar conta”, “vai dar tudo errado”) e substituí-los por alternativas mais realistas, equilibradas e funcionais (“se eu começar com um passo pequeno, já avanço”, “posso encontrar desafios, mas também aprendo com eles”). A nova perspectiva não precisa ser exageradamente positiva, mas sim construtiva e baseada na realidade. Esse exercício ajuda a compreender como os pensamentos influenciam emoções e comportamentos, permitindo identificar padrões disfuncionais e aplicar enfrentamentos mais eficazes.
• Mindfulness em atividades simples: consiste em focar a atenção no momento presente, observando sensações e pensamentos sem julgamento. Caminhar prestando atenção aos passos e ao movimento do corpo, comer lentamente percebendo sabores, texturas e cheiros, ou escrever em um diário com foco no presente são exemplos de práticas possíveis. É natural que a mente divague; o importante é trazer o foco de volta, sem crítica, ao que está sendo feito.
• Resolução de Problemas: a ideia é sair da ruminação improdutiva e transformar preocupações em ações. O processo envolve definir claramente o problema (em vez de “minha vida está uma bagunça”, delimitar: “estou com dificuldade de encaixar os treinos na agenda”), gerar alternativas (como treinar em horários diferentes, reduzir a duração mas aumentar a frequência, ou combinar a corrida com outro hábito já existente), escolher a melhor estratégia avaliando prós e contras, e executar, revisando o que funcionou. Esse método reduz a carga do estresse porque devolve a sensação de controle.
• Tolerância ao Mal-Estar: trata-se de aprender a atravessar momentos de desconforto sem piorar a situação. Envolve usar estratégias saudáveis para suportar picos de estresse sem se deixar dominar, como ouvir música, se conectar com alguém de confiança, mudar o ambiente ou praticar uma corrida. É como ter um kit de emergência para o estresse. Essas ações não eliminam o problema, mas criam espaço psicológico para lidar com ele depois de forma mais lúcida. Inclusive, a corrida é um bom laboratório para essa habilidade: em vez de desistir no primeiro sinal de fadiga, o corredor aprende a permanecer, respirar e seguir em frente. O desconforto não é necessariamente sinônimo de perigo.

O corpo também pode ser um grande aliado. Técnicas de respiração ajudam tanto a melhorar o fôlego durante a corrida quanto a reduzir os efeitos do estresse no dia a dia. Exercícios simples, como a respiração diafragmática (inspirar profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen e expirar lentamente pela boca) reduzem a ativação fisiológica ligada à ansiedade. A técnica de inspirar em quatro segundos e expirar em seis, prolonga a ativação do sistema parassimpático, responsável pela sensação de calma. Ambas podem ser praticadas antes de um treino ou em situações de tensão cotidiana.

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• Gestão do Estresse: Correndo pelo Coração
• Correndo pela vida: Saúde cardiovascular em foco
• Quando o coração fala mais alto: O que a corrida ensina sobre carreira e performance

A corrida, por sua vez, se mostra uma poderosa estratégia de gestão do estresse: libera tensões físicas acumuladas, regula a respiração, amplia a sensação de autocontrole e oferece um espaço de pausa mental. Mais do que exercício físico, é uma oportunidade de organizar pensamentos e experimentar autocontrole. Muitos corredores descrevem essa prática como um momento de pausa em meio ao caos, em que corpo e mente se alinham e o coração encontra equilíbrio. Quando associamos corrida, técnicas respiratórias e estratégias psicológicas, formamos um repertório consistente para enfrentar as pressões da vida de maneira mais saudável. Sem dispensar, é claro, acompanhamento psicológico e psiquiátrico em casos mais complexos.

Gerir o estresse não significa viver sem problemas, mas aprender a carregar a vida com menos peso sobre a mente e sobre o coração. Ao unir técnicas da psicologia, respiração consciente e corrida, criamos recursos que não apenas protegem contra doenças cardiovasculares, mas também ampliam a qualidade de vida. Cuidar do coração, afinal, é também cuidar da forma como respiramos, pensamos e nos movemos no mundo.

Por: Carô Queiroz

Fala, galera! Os exames estão em dia?

A gente piscou e já estamos no final do ano! Faltam só três meses para encerrar 2025 e esse é o momento perfeito para refletir sobre como andam as metas traçadas, os objetivos, nosso ritmo e principalmente, nossa saúde.

Setembro foi um mês importante: foi o mês do coração, o famoso Setembro Vermelho. E se tem um órgão que a gente não pode deixar de lado, principalmente quem corre, é ele!

O período é dedicado à conscientização sobre as doenças cardiovasculares, que ainda estão entre as principais causas de morte no Brasil e no mundo. E para nós, corredores, o coração não é apenas símbolo de vida, mas o motor que impulsiona cada quilômetro percorrido.

Em 2019, meses antes da minha primeira maratona, decidi realizar um check-up completo. Entre os exames, fiz o espiroergométrico, aquele que avalia o desempenho cardiovascular e respiratório sob esforço físico. O resultado foi surpreendente: desempenho equivalente ao de um atleta, mesmo aos 45 anos. Foi um marco pessoal, quase como um carimbo confirmando que os treinos, a disciplina e o cuidado comigo mesmo estavam valendo a pena.

Três anos depois, prestes a correr minha segunda maratona, repeti o exame. Mas o resultado não foi o mesmo. A performance havia caído significativamente. Fiquei frustrado, comparando com o laudo anterior, sem levar em conta fatores externos que vivia naquela fase, minha idade e minha rotina mais pesada. Olhando para trás, percebo que aquele sentimento de perda só existia porque eu estava me comparando com um momento que já não era o mesmo.

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Coração em movimento: Corrida como aliada

A corrida, quando praticada com orientação e equilíbrio, é uma das atividades mais eficazes na prevenção e controle de doenças cardiovasculares. Ela melhora o condicionamento cardiorrespiratório, reduz a pressão arterial, regula os níveis de colesterol e contribui para o controle do peso corporal, ou seja, todos fatores que protegem o coração.

Treinos regulares estimulam a adaptação cardíaca: o coração se torna mais eficiente, bombeando mais sangue com menos esforço. No entanto, é importantíssimo lembrar que o excesso também pode ser prejudicial. Tudo é equilíbrio meus amigos!

O acompanhamento médico e a periodização dos treinos são essenciais para colher todos os benefícios sem sobrecarregar o organismo.

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Nutrição que bate no ritmo certo

Como nutricionista esportiva, preciso destacar: o que colocamos no prato é tão importante quanto o que fazemos na pista. Uma alimentação cardioprotetora é baseada em alimentos naturais, ricos em fibras, antioxidantes, gorduras boas e micronutrientes essenciais para a função cardiovascular.

Perfil lipídico: O que é e por que importa?

O perfil lipídico é a análise dos principais marcadores relacionados à saúde cardiovascular e alterações nesses marcadores podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares, mesmo em pessoas fisicamente ativas.

• Colesterol total
• LDL-c (colesterol “ruim”)
• HDL-c (colesterol “bom”)
• Triglicerídeos
• Relações importantes: CT/HDL e LDL/HDL

Estudos mostram que corredores, especialmente de longa distância, tendem a ter:
* Menor LDL e triglicérides
* Maior HDL (até +40%)
* Redução de lipoproteínas pequenas e densas (LDL-p), mais aterogênicas
* Melhor relação CT/HDL

Fonte: NEJM, 1996; PMC2824767; J Athl Train, 2023

Mas aqui vai o ponto crucial: tudo vai depender da alimentação 😉

Dicas práticas focadas no coração de corredor:

Bora melhorar o perfil lipídico através da alimentação? Aqui estão os pilares nutricionais com base em evidência:

O segredo está em saber usar as gorduras boas!

Substituir gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas tem efeito direto na redução do LDL e aumento do HDL.

Inclua:
* Abacate* Azeite de oliva extra virgem* Sementes (chia, linhaça, girassol)* Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas)* Peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha, atum)

 E a suplementação? Quando pode ajudar?

A suplementação deve ser avaliada caso a caso, mas aqui está um dos principais recursos com respaldo científico para saúde cardiovascular e melhora do perfil lipídico em corredores:

Ômega-3 (EPA e DHA) comprovadamente:

* Reduzem triglicérides
* Têm ação anti-inflamatória
* Estabilizam a placa aterosclerótica

Fonte: Circulation, 2023

Mas cuidado: Não é qualquer Ômega. Marcas confiáveis e selo IFOS (International Fish Oil Standards) devem ser observados – certificação independente que avalia a qualidade, pureza e potência de suplementos de óleo de peixe (ômega-3).

O que o selo IFOS garante?

Pureza e segurança: Livre de contaminantes como metais pesados (mercúrio, chumbo), dioxinas, PCBs e outros poluentes marinhos.

Confirma que o suplemento contém quantidades reais de EPA e DHA (os principais ácidos graxos do ômega-3), conforme o que está no rótulo.

Avalia a oxidação do óleo, o que garante um produto sem gosto ou cheiro de peixe rançoso, importante para absorção e tolerância.

Transparência: As marcas certificadas têm seus lotes testados individualmente e os resultados são disponíveis ao público no site do IFOS.

Histórias que inspiram

Durante minha trajetória com atletas e corredores amadores, já acompanhei inúmeras histórias de superação. Pessoas que, ao adotarem o estilo de vida ativo e melhorarem a alimentação, conseguiram reverter quadros de hipertensão, colesterol elevado e até evitar procedimentos invasivos, muitas vezes sem uso de medicação! Sim, é possível!

O coração é resiliente, e quando bem cuidado, responde rapidamente às mudanças.

Corra pela sua vida. Corra pelo seu coração e não esqueça: faça exames!

Por: Ana Kist | Nutricionista

Quem corre sabe: suar é parte da conquista. O suor escorre, marca o esforço e parece traduzir o treino bem-feito. Mas, quando o assunto é pele, essa relação nem sempre é tão simples.

Afinal, o suor é um aliado natural do corpo mas também pode se tornar um vilão quando em excesso ou mal manejado.

O que o suor realmente faz no corpo

Suar é um mecanismo inteligente. Ele regula a temperatura corporal e evita o superaquecimento durante o esforço físico. Cada gota carrega sais minerais e água, é hipotonica e inodora ao ser secretada. Ou seja: o suor, por si só, não é sujo. Ele é sinal de equilíbrio.

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Quando o suor se torna um problema

Durante treinos longos e em ambientes quentes, o suor excessivo, somado ao atrito das roupas e à umidade constante, pode irritar a pele e abrir portas para infecções.As situações mais comuns entre corredores incluem:

• Foliculite (inflamação dos folículos pilosos, parecida com acne).
• Dermatite por suor (“brotoeja”), causada pelo obstrução dos poros.
• Assaduras em áreas de atrito, como axilas, virilha e mamilos.
• Infecções fúngicas em pés e dobras, favorecidas pela umidade.

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Como equilibrar essa relação

A boa notícia é que o suor não precisa ser combatido, e sim compreendido. Veja como manter a pele saudável mesmo treinando sob o sol:

• Use roupas respiráveis: tecidos tecnológicos ajudam na evaporação do suor.
• Evite roupas molhadas após o treino: troque por peças secas o quanto antes.
• Banho rápido e gentil: use sabonetes suaves e evite buchas agressivas.
• Hidrate a pele todos os dias, mesmo no calor, isso reforça a barreira cutânea.
• Cuide dos pés: seque bem entre os dedos e evite tênis úmidos.

Esses hábitos simples reduzem inflamações e equilibram o microbioma da pele, preservando a defesa natural que o suor também ajuda a construir.

Conclusão

O suor é um reflexo do movimento, da constância e da superação, pilares de todo corredor. Na medida certa, ele protege e fortalece. O segredo está em respeitar os limites da pele e dar a ela o mesmo cuidado que você dedica aos treinos. Afinal, pele saudável também é performance.

Por: Sabrina Cabral Bezerra – Dermatologista CRM 153146/RQE 51002