As lesões são o “fantasma” de todo corredor. Elas chegam sem avisar, interrompem a rotina de treinos e, muitas vezes, exigem semanas de recuperação. A boa notícia é que parte significativa desse risco pode ser reduzida com algo que está ao alcance de todos: a alimentação. Comer bem não é apenas repor energia, é cuidar da estrutura que sustenta cada passada.

Mais do que combustível: comida é reconstrução

Quando falamos em nutrição esportiva, é comum associar comida apenas à energia para correr. Mas cada alimento também atua na reparação de tecidos, na redução de inflamações e na manutenção da integridade muscular e articular. Durante o treino, o corpo sofre microlesões musculares e desgaste das articulações. É nesse momento que os nutrientes certos fazem a diferença: eles regeneram, protegem e fortalecem.

Proteína: o tijolo da recuperação

As proteínas são os blocos de construção do tecido muscular. Uma ingestão adequada (entre 1,4 e 2,0 g/kg/dia, segundo a International Society of Sports Nutrition, 2018) é essencial para que a regeneração ocorra de forma eficiente. Fontes como ovos, peixes, carnes magras, iogurte, whey protein e leguminosas fornecem aminoácidos fundamentais para reconstruir o que o treino desgasta. Dica prática: procure distribuir as proteínas ao longo do dia, café da manhã, almoço, lanche e jantar. O corpo se recupera melhor quando recebe “pequenas doses” constantes de matéria-prima.

Micronutrientes: pequenos, mas poderosos

Vitaminas e minerais participam de processos antioxidantes e anti-inflamatórios que reduzem o estresse do corpo após o exercício. Alguns merecem destaque: – Vitamina C – auxilia na síntese de colágeno e combate o excesso de radicais livres. Fontes: frutas cítricas, kiwi e pimentão. – Vitamina D – atua na força muscular e saúde óssea. Exposição solar controlada e alimentos como salmão e gema de ovo são aliados. Em alguns casos pode ser necessária a suplementação de vitamina D, procure sempre um médico e nutricionista para orientação. – Zinco e magnésio – ajudam na recuperação e no sistema imune, frequentemente comprometido após treinos intensos. – Cálcio – essencial para contração muscular e estrutura óssea. Um prato colorido, variado e rico em alimentos naturais é a melhor estratégia para garantir esses micronutrientes no dia a dia do corredor.

O colágeno e a saúde das articulações

Nos esportes de endurance, o impacto repetitivo sobre articulações é alto. O colágeno hidrolisado, quando combinado com vitamina C, tem mostrado benefícios na regeneração da cartilagem e na redução de dores articulares (Shaw et al., Nutrients, 2017). Mas o mais importante é garantir a matéria-prima natural: carnes, peixes, ovos e caldos ricos em ossos e tendões são fontes valiosas de aminoácidos que o corpo usa para formar colágeno.

Inflamação: o equilíbrio entre treino e recuperação

A inflamação é uma resposta natural do corpo ao exercício. O problema surge quando ela se torna crônica. Alimentos ultraprocessados, excesso de açúcar e gorduras trans aumentam esse estado inflamatório. Por outro lado, fontes de ômega-3 (salmão, sardinha, chia, linhaça e nozes) e frutas vermelhas ajudam a modular a inflamação e proteger músculos e articulações. Pense assim: cada refeição pode ser pró ou anti-inflamatória, e essa escolha se repete todos os dias.

Conclusão: constância também se aplica à mesa

Prevenir lesões é mais do que treinar com consciência, é nutrir o corpo com inteligência. A recuperação não acontece apenas no gelo, na massagem ou no descanso. Ela começa no prato, todos os dias. Recuperar é treinar, e a comida é seu principal anti-inflamatório.

Por: Diego Bastos Nutricionista Esportivo (CRN 52507)

Você já percebeu que alguns corredores parecem evoluir o tempo todo, mesmo sem grandes mudanças no treino?
A diferença muitas vezes não está na planilha de corrida, mas no prato.
Enquanto muitos focam apenas em pace, tênis e suplementação, os atletas que mais crescem entendem que a consistência começa na cozinha.

Nutrição não é uma meta de curto prazo, é um hábito silencioso que, com o tempo, redefine corpo, mente e desempenho. O corredor que come bem todos os dias, mesmo sem “perfeição”, constrói uma base sólida para correr mais leve, com mais energia e menos lesões.

Faça parte do nosso grupo no Telegram

Faça parte do nosso grupo no WhatsApp 

Por que o hábito alimentar é o verdadeiro treino invisível

A corrida é repetição, e a nutrição também.
Quando você se alimenta com regularidade e qualidade, ensina o corpo a funcionar em modo de eficiência, a oxidar melhor as fontes de energia e a recuperar-se mais rápido após o esforço.

Estudos indicam que padrões alimentares consistentes, ricos em carboidratos complexos, proteínas adequadas e gorduras boas, favorecem adaptações fisiológicas que melhoram o desempenho em endurance.
Além disso, manter uma rotina nutricional estável reduz flutuações hormonais, melhora o sono e mantém o sistema imune forte, fatores que determinam o quanto você consegue treinar com qualidade ao longo das semanas.

Referência: Jeukendrup AE. “Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling.” J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S91-S99. doi:10.1080/02640414.2011.610348.

• Correr para ser leve?
• Black Friday da Centauro tem descontos de até 75% e reforça estratégia omnicanal do varejo esportivo
• Francês e italiana vencem prova inédita de 200 milhas da Sicoob Mons Ultra Trail, em Nova Trento (SC)
• Performance em alta: Liquid I.V.® e Nike promovem experiência que une movimento e hidratação funcional
• Maior liga de esportes de montanha do Brasil encerra a temporada 2025 e consagra os campeões do ano

Como criar consistência alimentar na vida real

1. Planeje como quem planeja treino:
   Assim como você não sai correndo sem saber o percurso, não deve improvisar as refeições.
   Defina horários aproximados e monte uma base alimentar simples e repetível, isso cria automatismo.
2. Priorize a qualidade, não a perfeição:
   Comer bem 80% do tempo vale mais do que fazer “a dieta perfeita” por uma semana e desistir.
   Busque constância, não rigidez.
3. Respeite o pré e pós-treino:
   • Antes: algo leve e energético (banana com mel, pão com geleia, pão-banana e mel, tapioca com mel ou melado).
   • Depois: proteína + carboidrato + antioxidantes (arroz com frango e legumes, omelete com batata, smoothie proteico com frutas vermelhas).
4. Use o ambiente a seu favor:
   Deixe alimentos saudáveis à vista, e os ultraprocessados fora do alcance.
   Pequenos ajustes de ambiente constroem disciplina sem esforço.

Dica extra: a hidratação também é um hábito, não um evento. Tenha sempre uma garrafa por perto e vá bebendo ao longo do dia.

Dica Premium do Nutricionista

“Quer ser um corredor consistente? Pare de pensar apenas no que comer antes da prova e comece a cuidar da alimentação entre as provas. É nas semanas de ‘treino comum’ que o corpo constrói a base da performance. Comer bem todos os dias é o verdadeiro segredo da regularidade.”

Conclusão

A consistência é o que transforma corredores medianos em atletas exemplares, e ela nasce no cotidiano, não no pódio.
Quando a alimentação deixa de ser uma obrigação e passa a ser parte do estilo de vida, o resultado é natural: energia estável, recuperação rápida e prazer em correr.

Da próxima vez que preparar seu prato, lembre-se: você não está apenas comendo, está treinando a sua performance.

Diego Bastos
Nutricionista Esportivo (CRN 52507)

Fala, galera! Os exames estão em dia?

A gente piscou e já estamos no final do ano! Faltam só três meses para encerrar 2025 e esse é o momento perfeito para refletir sobre como andam as metas traçadas, os objetivos, nosso ritmo e principalmente, nossa saúde.

Setembro foi um mês importante: foi o mês do coração, o famoso Setembro Vermelho. E se tem um órgão que a gente não pode deixar de lado, principalmente quem corre, é ele!

O período é dedicado à conscientização sobre as doenças cardiovasculares, que ainda estão entre as principais causas de morte no Brasil e no mundo. E para nós, corredores, o coração não é apenas símbolo de vida, mas o motor que impulsiona cada quilômetro percorrido.

Em 2019, meses antes da minha primeira maratona, decidi realizar um check-up completo. Entre os exames, fiz o espiroergométrico, aquele que avalia o desempenho cardiovascular e respiratório sob esforço físico. O resultado foi surpreendente: desempenho equivalente ao de um atleta, mesmo aos 45 anos. Foi um marco pessoal, quase como um carimbo confirmando que os treinos, a disciplina e o cuidado comigo mesmo estavam valendo a pena.

Três anos depois, prestes a correr minha segunda maratona, repeti o exame. Mas o resultado não foi o mesmo. A performance havia caído significativamente. Fiquei frustrado, comparando com o laudo anterior, sem levar em conta fatores externos que vivia naquela fase, minha idade e minha rotina mais pesada. Olhando para trás, percebo que aquele sentimento de perda só existia porque eu estava me comparando com um momento que já não era o mesmo.

Faça parte do nosso grupo no Telegram

Faça parte do nosso grupo no WhatsApp 

Coração em movimento: Corrida como aliada

A corrida, quando praticada com orientação e equilíbrio, é uma das atividades mais eficazes na prevenção e controle de doenças cardiovasculares. Ela melhora o condicionamento cardiorrespiratório, reduz a pressão arterial, regula os níveis de colesterol e contribui para o controle do peso corporal, ou seja, todos fatores que protegem o coração.

Treinos regulares estimulam a adaptação cardíaca: o coração se torna mais eficiente, bombeando mais sangue com menos esforço. No entanto, é importantíssimo lembrar que o excesso também pode ser prejudicial. Tudo é equilíbrio meus amigos!

O acompanhamento médico e a periodização dos treinos são essenciais para colher todos os benefícios sem sobrecarregar o organismo.

• Correr para ser leve?
• Black Friday da Centauro tem descontos de até 75% e reforça estratégia omnicanal do varejo esportivo
• Francês e italiana vencem prova inédita de 200 milhas da Sicoob Mons Ultra Trail, em Nova Trento (SC)
• Performance em alta: Liquid I.V.® e Nike promovem experiência que une movimento e hidratação funcional
• Maior liga de esportes de montanha do Brasil encerra a temporada 2025 e consagra os campeões do ano

Nutrição que bate no ritmo certo

Como nutricionista esportiva, preciso destacar: o que colocamos no prato é tão importante quanto o que fazemos na pista. Uma alimentação cardioprotetora é baseada em alimentos naturais, ricos em fibras, antioxidantes, gorduras boas e micronutrientes essenciais para a função cardiovascular.

Perfil lipídico: O que é e por que importa?

O perfil lipídico é a análise dos principais marcadores relacionados à saúde cardiovascular e alterações nesses marcadores podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares, mesmo em pessoas fisicamente ativas.

• Colesterol total
• LDL-c (colesterol “ruim”)
• HDL-c (colesterol “bom”)
• Triglicerídeos
• Relações importantes: CT/HDL e LDL/HDL

Estudos mostram que corredores, especialmente de longa distância, tendem a ter:
* Menor LDL e triglicérides
* Maior HDL (até +40%)
* Redução de lipoproteínas pequenas e densas (LDL-p), mais aterogênicas
* Melhor relação CT/HDL

Fonte: NEJM, 1996; PMC2824767; J Athl Train, 2023

Mas aqui vai o ponto crucial: tudo vai depender da alimentação 😉

Dicas práticas focadas no coração de corredor:

Bora melhorar o perfil lipídico através da alimentação? Aqui estão os pilares nutricionais com base em evidência:

O segredo está em saber usar as gorduras boas!

Substituir gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas tem efeito direto na redução do LDL e aumento do HDL.

Inclua:
* Abacate* Azeite de oliva extra virgem* Sementes (chia, linhaça, girassol)* Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas)* Peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha, atum)

 E a suplementação? Quando pode ajudar?

A suplementação deve ser avaliada caso a caso, mas aqui está um dos principais recursos com respaldo científico para saúde cardiovascular e melhora do perfil lipídico em corredores:

Ômega-3 (EPA e DHA) comprovadamente:

* Reduzem triglicérides
* Têm ação anti-inflamatória
* Estabilizam a placa aterosclerótica

Fonte: Circulation, 2023

Mas cuidado: Não é qualquer Ômega. Marcas confiáveis e selo IFOS (International Fish Oil Standards) devem ser observados – certificação independente que avalia a qualidade, pureza e potência de suplementos de óleo de peixe (ômega-3).

O que o selo IFOS garante?

Pureza e segurança: Livre de contaminantes como metais pesados (mercúrio, chumbo), dioxinas, PCBs e outros poluentes marinhos.

Confirma que o suplemento contém quantidades reais de EPA e DHA (os principais ácidos graxos do ômega-3), conforme o que está no rótulo.

Avalia a oxidação do óleo, o que garante um produto sem gosto ou cheiro de peixe rançoso, importante para absorção e tolerância.

Transparência: As marcas certificadas têm seus lotes testados individualmente e os resultados são disponíveis ao público no site do IFOS.

Histórias que inspiram

Durante minha trajetória com atletas e corredores amadores, já acompanhei inúmeras histórias de superação. Pessoas que, ao adotarem o estilo de vida ativo e melhorarem a alimentação, conseguiram reverter quadros de hipertensão, colesterol elevado e até evitar procedimentos invasivos, muitas vezes sem uso de medicação! Sim, é possível!

O coração é resiliente, e quando bem cuidado, responde rapidamente às mudanças.

Corra pela sua vida. Corra pelo seu coração e não esqueça: faça exames!

Por: Ana Kist | Nutricionista