A corrida sempre foi um convite à liberdade. Para muitas mulheres, é o momento de respirar, organizar a mente e se conectar consigo mesmas. Mas, silenciosamente, a estética tem ocupado o espaço que deveria ser da saúde. O ideal do “corpo leve” — mais seco, mais rápido, mais definido — transformou a corrida em território de cobrança velada.

No Instagram, corpos eficientes.

Na rotina, cansaço constante.

Nos treinos, disciplina.

Nos exames, deficiências.

Essa desconexão não é coincidência. É sintoma.

Faça parte do nosso grupo no Telegram

Faça parte do nosso grupo no WhatsApp 

Cada vez mais corredoras treinam em déficit calórico, restringem carboidratos e normalizam sinais importantes: perda de ciclo, falta de fome, lesões repetidas, sensação de “pernas pesadas”. Esses sintomas apontam para um problema crescente: a síndrome RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), caracterizada pelo gasto energético maior do que a ingestão — algo comum em quem treina forte e come pouco.

A American College of Sports Medicine estima que até 60% das corredoras apresentam baixa disponibilidade energética, muitas sem perceber. RED-S não afeta apenas o rendimento: compromete hormônios, imunidade, densidade óssea, humor e recuperação muscular. E quando o ciclo menstrual falha, o alerta é máximo. Perder a menstruação por exercício não é normal — é sinal de estresse fisiológico.

• Correr para ser leve?
• Black Friday da Centauro tem descontos de até 75% e reforça estratégia omnicanal do varejo esportivo
• Francês e italiana vencem prova inédita de 200 milhas da Sicoob Mons Ultra Trail, em Nova Trento (SC)
• Performance em alta: Liquid I.V.® e Nike promovem experiência que une movimento e hidratação funcional
• Maior liga de esportes de montanha do Brasil encerra a temporada 2025 e consagra os campeões do ano

Outro ponto crítico é o ferro. Devido ao impacto da corrida, ao suor e ao fluxo menstrual, mulheres têm maior risco de deficiência. Mesmo com exames “normais”, ferritina abaixo de 30 ng/mL já reduz performance. Menos ferro significa menos oxigênio disponível — e, portanto, menos velocidade, menos resistência e mais fadiga.

O discurso de que “ficar mais leve faz correr mais rápido” também merece revisão. Para corredoras amadoras, o peso não determina performance tanto quanto força, condicionamento, biomecânica, recuperação e alimentação adequada. Muitas descobrem que, ao emagrecer demais, não correm melhor — correm pior.

A verdade é simples: o corpo forte é o corpo alimentado. Ele precisa de energia para se adaptar, evoluir e sustentar o prazer de correr.

O desafio nunca foi ser mais leve.

É ser mais forte.

Mais saudável.

Mais inteira.

A corrida não exige perfeição.

Exige presença.

E presença só existe em um corpo bem tratado, bem nutrido e bem cuidado.

No fim, o tempo que você quer baixar começa com o cuidado que você decide elevar.

Por: Nádia Cristina

Você já percebeu que alguns corredores parecem evoluir o tempo todo, mesmo sem grandes mudanças no treino?
A diferença muitas vezes não está na planilha de corrida, mas no prato.
Enquanto muitos focam apenas em pace, tênis e suplementação, os atletas que mais crescem entendem que a consistência começa na cozinha.

Nutrição não é uma meta de curto prazo, é um hábito silencioso que, com o tempo, redefine corpo, mente e desempenho. O corredor que come bem todos os dias, mesmo sem “perfeição”, constrói uma base sólida para correr mais leve, com mais energia e menos lesões.

Faça parte do nosso grupo no Telegram

Faça parte do nosso grupo no WhatsApp 

Por que o hábito alimentar é o verdadeiro treino invisível

A corrida é repetição, e a nutrição também.
Quando você se alimenta com regularidade e qualidade, ensina o corpo a funcionar em modo de eficiência, a oxidar melhor as fontes de energia e a recuperar-se mais rápido após o esforço.

Estudos indicam que padrões alimentares consistentes, ricos em carboidratos complexos, proteínas adequadas e gorduras boas, favorecem adaptações fisiológicas que melhoram o desempenho em endurance.
Além disso, manter uma rotina nutricional estável reduz flutuações hormonais, melhora o sono e mantém o sistema imune forte, fatores que determinam o quanto você consegue treinar com qualidade ao longo das semanas.

Referência: Jeukendrup AE. “Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling.” J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S91-S99. doi:10.1080/02640414.2011.610348.

• Correr para ser leve?
• Black Friday da Centauro tem descontos de até 75% e reforça estratégia omnicanal do varejo esportivo
• Francês e italiana vencem prova inédita de 200 milhas da Sicoob Mons Ultra Trail, em Nova Trento (SC)
• Performance em alta: Liquid I.V.® e Nike promovem experiência que une movimento e hidratação funcional
• Maior liga de esportes de montanha do Brasil encerra a temporada 2025 e consagra os campeões do ano

Como criar consistência alimentar na vida real

1. Planeje como quem planeja treino:
   Assim como você não sai correndo sem saber o percurso, não deve improvisar as refeições.
   Defina horários aproximados e monte uma base alimentar simples e repetível, isso cria automatismo.
2. Priorize a qualidade, não a perfeição:
   Comer bem 80% do tempo vale mais do que fazer “a dieta perfeita” por uma semana e desistir.
   Busque constância, não rigidez.
3. Respeite o pré e pós-treino:
   • Antes: algo leve e energético (banana com mel, pão com geleia, pão-banana e mel, tapioca com mel ou melado).
   • Depois: proteína + carboidrato + antioxidantes (arroz com frango e legumes, omelete com batata, smoothie proteico com frutas vermelhas).
4. Use o ambiente a seu favor:
   Deixe alimentos saudáveis à vista, e os ultraprocessados fora do alcance.
   Pequenos ajustes de ambiente constroem disciplina sem esforço.

Dica extra: a hidratação também é um hábito, não um evento. Tenha sempre uma garrafa por perto e vá bebendo ao longo do dia.

Dica Premium do Nutricionista

“Quer ser um corredor consistente? Pare de pensar apenas no que comer antes da prova e comece a cuidar da alimentação entre as provas. É nas semanas de ‘treino comum’ que o corpo constrói a base da performance. Comer bem todos os dias é o verdadeiro segredo da regularidade.”

Conclusão

A consistência é o que transforma corredores medianos em atletas exemplares, e ela nasce no cotidiano, não no pódio.
Quando a alimentação deixa de ser uma obrigação e passa a ser parte do estilo de vida, o resultado é natural: energia estável, recuperação rápida e prazer em correr.

Da próxima vez que preparar seu prato, lembre-se: você não está apenas comendo, está treinando a sua performance.

Diego Bastos
Nutricionista Esportivo (CRN 52507)

Fala, galera! Os exames estão em dia?

A gente piscou e já estamos no final do ano! Faltam só três meses para encerrar 2025 e esse é o momento perfeito para refletir sobre como andam as metas traçadas, os objetivos, nosso ritmo e principalmente, nossa saúde.

Setembro foi um mês importante: foi o mês do coração, o famoso Setembro Vermelho. E se tem um órgão que a gente não pode deixar de lado, principalmente quem corre, é ele!

O período é dedicado à conscientização sobre as doenças cardiovasculares, que ainda estão entre as principais causas de morte no Brasil e no mundo. E para nós, corredores, o coração não é apenas símbolo de vida, mas o motor que impulsiona cada quilômetro percorrido.

Em 2019, meses antes da minha primeira maratona, decidi realizar um check-up completo. Entre os exames, fiz o espiroergométrico, aquele que avalia o desempenho cardiovascular e respiratório sob esforço físico. O resultado foi surpreendente: desempenho equivalente ao de um atleta, mesmo aos 45 anos. Foi um marco pessoal, quase como um carimbo confirmando que os treinos, a disciplina e o cuidado comigo mesmo estavam valendo a pena.

Três anos depois, prestes a correr minha segunda maratona, repeti o exame. Mas o resultado não foi o mesmo. A performance havia caído significativamente. Fiquei frustrado, comparando com o laudo anterior, sem levar em conta fatores externos que vivia naquela fase, minha idade e minha rotina mais pesada. Olhando para trás, percebo que aquele sentimento de perda só existia porque eu estava me comparando com um momento que já não era o mesmo.

Faça parte do nosso grupo no Telegram

Faça parte do nosso grupo no WhatsApp 

Coração em movimento: Corrida como aliada

A corrida, quando praticada com orientação e equilíbrio, é uma das atividades mais eficazes na prevenção e controle de doenças cardiovasculares. Ela melhora o condicionamento cardiorrespiratório, reduz a pressão arterial, regula os níveis de colesterol e contribui para o controle do peso corporal, ou seja, todos fatores que protegem o coração.

Treinos regulares estimulam a adaptação cardíaca: o coração se torna mais eficiente, bombeando mais sangue com menos esforço. No entanto, é importantíssimo lembrar que o excesso também pode ser prejudicial. Tudo é equilíbrio meus amigos!

O acompanhamento médico e a periodização dos treinos são essenciais para colher todos os benefícios sem sobrecarregar o organismo.

• Correr para ser leve?
• Black Friday da Centauro tem descontos de até 75% e reforça estratégia omnicanal do varejo esportivo
• Francês e italiana vencem prova inédita de 200 milhas da Sicoob Mons Ultra Trail, em Nova Trento (SC)
• Performance em alta: Liquid I.V.® e Nike promovem experiência que une movimento e hidratação funcional
• Maior liga de esportes de montanha do Brasil encerra a temporada 2025 e consagra os campeões do ano

Nutrição que bate no ritmo certo

Como nutricionista esportiva, preciso destacar: o que colocamos no prato é tão importante quanto o que fazemos na pista. Uma alimentação cardioprotetora é baseada em alimentos naturais, ricos em fibras, antioxidantes, gorduras boas e micronutrientes essenciais para a função cardiovascular.

Perfil lipídico: O que é e por que importa?

O perfil lipídico é a análise dos principais marcadores relacionados à saúde cardiovascular e alterações nesses marcadores podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares, mesmo em pessoas fisicamente ativas.

• Colesterol total
• LDL-c (colesterol “ruim”)
• HDL-c (colesterol “bom”)
• Triglicerídeos
• Relações importantes: CT/HDL e LDL/HDL

Estudos mostram que corredores, especialmente de longa distância, tendem a ter:
* Menor LDL e triglicérides
* Maior HDL (até +40%)
* Redução de lipoproteínas pequenas e densas (LDL-p), mais aterogênicas
* Melhor relação CT/HDL

Fonte: NEJM, 1996; PMC2824767; J Athl Train, 2023

Mas aqui vai o ponto crucial: tudo vai depender da alimentação 😉

Dicas práticas focadas no coração de corredor:

Bora melhorar o perfil lipídico através da alimentação? Aqui estão os pilares nutricionais com base em evidência:

O segredo está em saber usar as gorduras boas!

Substituir gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas tem efeito direto na redução do LDL e aumento do HDL.

Inclua:
* Abacate* Azeite de oliva extra virgem* Sementes (chia, linhaça, girassol)* Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas)* Peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha, atum)

 E a suplementação? Quando pode ajudar?

A suplementação deve ser avaliada caso a caso, mas aqui está um dos principais recursos com respaldo científico para saúde cardiovascular e melhora do perfil lipídico em corredores:

Ômega-3 (EPA e DHA) comprovadamente:

* Reduzem triglicérides
* Têm ação anti-inflamatória
* Estabilizam a placa aterosclerótica

Fonte: Circulation, 2023

Mas cuidado: Não é qualquer Ômega. Marcas confiáveis e selo IFOS (International Fish Oil Standards) devem ser observados – certificação independente que avalia a qualidade, pureza e potência de suplementos de óleo de peixe (ômega-3).

O que o selo IFOS garante?

Pureza e segurança: Livre de contaminantes como metais pesados (mercúrio, chumbo), dioxinas, PCBs e outros poluentes marinhos.

Confirma que o suplemento contém quantidades reais de EPA e DHA (os principais ácidos graxos do ômega-3), conforme o que está no rótulo.

Avalia a oxidação do óleo, o que garante um produto sem gosto ou cheiro de peixe rançoso, importante para absorção e tolerância.

Transparência: As marcas certificadas têm seus lotes testados individualmente e os resultados são disponíveis ao público no site do IFOS.

Histórias que inspiram

Durante minha trajetória com atletas e corredores amadores, já acompanhei inúmeras histórias de superação. Pessoas que, ao adotarem o estilo de vida ativo e melhorarem a alimentação, conseguiram reverter quadros de hipertensão, colesterol elevado e até evitar procedimentos invasivos, muitas vezes sem uso de medicação! Sim, é possível!

O coração é resiliente, e quando bem cuidado, responde rapidamente às mudanças.

Corra pela sua vida. Corra pelo seu coração e não esqueça: faça exames!

Por: Ana Kist | Nutricionista