Como prevenir lesões comendo melhor

As lesões são o “fantasma” de todo corredor. Elas chegam sem avisar, interrompem a rotina de treinos e, muitas vezes, exigem semanas de recuperação. A boa notícia é que parte significativa desse risco pode ser reduzida com algo que está ao alcance de todos: a alimentação. Comer bem não é apenas repor energia, é cuidar da estrutura que sustenta cada passada.

Mais do que combustível: comida é reconstrução

Quando falamos em nutrição esportiva, é comum associar comida apenas à energia para correr. Mas cada alimento também atua na reparação de tecidos, na redução de inflamações e na manutenção da integridade muscular e articular. Durante o treino, o corpo sofre microlesões musculares e desgaste das articulações. É nesse momento que os nutrientes certos fazem a diferença: eles regeneram, protegem e fortalecem.

Proteína: o tijolo da recuperação

As proteínas são os blocos de construção do tecido muscular. Uma ingestão adequada (entre 1,4 e 2,0 g/kg/dia, segundo a International Society of Sports Nutrition, 2018) é essencial para que a regeneração ocorra de forma eficiente. Fontes como ovos, peixes, carnes magras, iogurte, whey protein e leguminosas fornecem aminoácidos fundamentais para reconstruir o que o treino desgasta. Dica prática: procure distribuir as proteínas ao longo do dia, café da manhã, almoço, lanche e jantar. O corpo se recupera melhor quando recebe “pequenas doses” constantes de matéria-prima.

Micronutrientes: pequenos, mas poderosos

Vitaminas e minerais participam de processos antioxidantes e anti-inflamatórios que reduzem o estresse do corpo após o exercício. Alguns merecem destaque: – Vitamina C – auxilia na síntese de colágeno e combate o excesso de radicais livres. Fontes: frutas cítricas, kiwi e pimentão. – Vitamina D – atua na força muscular e saúde óssea. Exposição solar controlada e alimentos como salmão e gema de ovo são aliados. Em alguns casos pode ser necessária a suplementação de vitamina D, procure sempre um médico e nutricionista para orientação. – Zinco e magnésio – ajudam na recuperação e no sistema imune, frequentemente comprometido após treinos intensos. – Cálcio – essencial para contração muscular e estrutura óssea. Um prato colorido, variado e rico em alimentos naturais é a melhor estratégia para garantir esses micronutrientes no dia a dia do corredor.

O colágeno e a saúde das articulações

Nos esportes de endurance, o impacto repetitivo sobre articulações é alto. O colágeno hidrolisado, quando combinado com vitamina C, tem mostrado benefícios na regeneração da cartilagem e na redução de dores articulares (Shaw et al., Nutrients, 2017). Mas o mais importante é garantir a matéria-prima natural: carnes, peixes, ovos e caldos ricos em ossos e tendões são fontes valiosas de aminoácidos que o corpo usa para formar colágeno.

Inflamação: o equilíbrio entre treino e recuperação

A inflamação é uma resposta natural do corpo ao exercício. O problema surge quando ela se torna crônica. Alimentos ultraprocessados, excesso de açúcar e gorduras trans aumentam esse estado inflamatório. Por outro lado, fontes de ômega-3 (salmão, sardinha, chia, linhaça e nozes) e frutas vermelhas ajudam a modular a inflamação e proteger músculos e articulações. Pense assim: cada refeição pode ser pró ou anti-inflamatória, e essa escolha se repete todos os dias.

Conclusão: constância também se aplica à mesa

Prevenir lesões é mais do que treinar com consciência, é nutrir o corpo com inteligência. A recuperação não acontece apenas no gelo, na massagem ou no descanso. Ela começa no prato, todos os dias. Recuperar é treinar, e a comida é seu principal anti-inflamatório.

Por: Diego Bastos Nutricionista Esportivo (CRN 52507)