A corrida sempre foi um convite à liberdade. Para muitas mulheres, é o momento de respirar, organizar a mente e se conectar consigo mesmas. Mas, silenciosamente, a estética tem ocupado o espaço que deveria ser da saúde. O ideal do “corpo leve” — mais seco, mais rápido, mais definido — transformou a corrida em território de cobrança velada.

No Instagram, corpos eficientes.

Na rotina, cansaço constante.

Nos treinos, disciplina.

Nos exames, deficiências.

Essa desconexão não é coincidência. É sintoma.

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Cada vez mais corredoras treinam em déficit calórico, restringem carboidratos e normalizam sinais importantes: perda de ciclo, falta de fome, lesões repetidas, sensação de “pernas pesadas”. Esses sintomas apontam para um problema crescente: a síndrome RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), caracterizada pelo gasto energético maior do que a ingestão — algo comum em quem treina forte e come pouco.

A American College of Sports Medicine estima que até 60% das corredoras apresentam baixa disponibilidade energética, muitas sem perceber. RED-S não afeta apenas o rendimento: compromete hormônios, imunidade, densidade óssea, humor e recuperação muscular. E quando o ciclo menstrual falha, o alerta é máximo. Perder a menstruação por exercício não é normal — é sinal de estresse fisiológico.

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Outro ponto crítico é o ferro. Devido ao impacto da corrida, ao suor e ao fluxo menstrual, mulheres têm maior risco de deficiência. Mesmo com exames “normais”, ferritina abaixo de 30 ng/mL já reduz performance. Menos ferro significa menos oxigênio disponível — e, portanto, menos velocidade, menos resistência e mais fadiga.

O discurso de que “ficar mais leve faz correr mais rápido” também merece revisão. Para corredoras amadoras, o peso não determina performance tanto quanto força, condicionamento, biomecânica, recuperação e alimentação adequada. Muitas descobrem que, ao emagrecer demais, não correm melhor — correm pior.

A verdade é simples: o corpo forte é o corpo alimentado. Ele precisa de energia para se adaptar, evoluir e sustentar o prazer de correr.

O desafio nunca foi ser mais leve.

É ser mais forte.

Mais saudável.

Mais inteira.

A corrida não exige perfeição.

Exige presença.

E presença só existe em um corpo bem tratado, bem nutrido e bem cuidado.

No fim, o tempo que você quer baixar começa com o cuidado que você decide elevar.

Por: Nádia Cristina

As lesões são o “fantasma” de todo corredor. Elas chegam sem avisar, interrompem a rotina de treinos e, muitas vezes, exigem semanas de recuperação. A boa notícia é que parte significativa desse risco pode ser reduzida com algo que está ao alcance de todos: a alimentação. Comer bem não é apenas repor energia, é cuidar da estrutura que sustenta cada passada.

Mais do que combustível: comida é reconstrução

Quando falamos em nutrição esportiva, é comum associar comida apenas à energia para correr. Mas cada alimento também atua na reparação de tecidos, na redução de inflamações e na manutenção da integridade muscular e articular. Durante o treino, o corpo sofre microlesões musculares e desgaste das articulações. É nesse momento que os nutrientes certos fazem a diferença: eles regeneram, protegem e fortalecem.

Proteína: o tijolo da recuperação

As proteínas são os blocos de construção do tecido muscular. Uma ingestão adequada (entre 1,4 e 2,0 g/kg/dia, segundo a International Society of Sports Nutrition, 2018) é essencial para que a regeneração ocorra de forma eficiente. Fontes como ovos, peixes, carnes magras, iogurte, whey protein e leguminosas fornecem aminoácidos fundamentais para reconstruir o que o treino desgasta. Dica prática: procure distribuir as proteínas ao longo do dia, café da manhã, almoço, lanche e jantar. O corpo se recupera melhor quando recebe “pequenas doses” constantes de matéria-prima.

Micronutrientes: pequenos, mas poderosos

Vitaminas e minerais participam de processos antioxidantes e anti-inflamatórios que reduzem o estresse do corpo após o exercício. Alguns merecem destaque: – Vitamina C – auxilia na síntese de colágeno e combate o excesso de radicais livres. Fontes: frutas cítricas, kiwi e pimentão. – Vitamina D – atua na força muscular e saúde óssea. Exposição solar controlada e alimentos como salmão e gema de ovo são aliados. Em alguns casos pode ser necessária a suplementação de vitamina D, procure sempre um médico e nutricionista para orientação. – Zinco e magnésio – ajudam na recuperação e no sistema imune, frequentemente comprometido após treinos intensos. – Cálcio – essencial para contração muscular e estrutura óssea. Um prato colorido, variado e rico em alimentos naturais é a melhor estratégia para garantir esses micronutrientes no dia a dia do corredor.

O colágeno e a saúde das articulações

Nos esportes de endurance, o impacto repetitivo sobre articulações é alto. O colágeno hidrolisado, quando combinado com vitamina C, tem mostrado benefícios na regeneração da cartilagem e na redução de dores articulares (Shaw et al., Nutrients, 2017). Mas o mais importante é garantir a matéria-prima natural: carnes, peixes, ovos e caldos ricos em ossos e tendões são fontes valiosas de aminoácidos que o corpo usa para formar colágeno.

Inflamação: o equilíbrio entre treino e recuperação

A inflamação é uma resposta natural do corpo ao exercício. O problema surge quando ela se torna crônica. Alimentos ultraprocessados, excesso de açúcar e gorduras trans aumentam esse estado inflamatório. Por outro lado, fontes de ômega-3 (salmão, sardinha, chia, linhaça e nozes) e frutas vermelhas ajudam a modular a inflamação e proteger músculos e articulações. Pense assim: cada refeição pode ser pró ou anti-inflamatória, e essa escolha se repete todos os dias.

Conclusão: constância também se aplica à mesa

Prevenir lesões é mais do que treinar com consciência, é nutrir o corpo com inteligência. A recuperação não acontece apenas no gelo, na massagem ou no descanso. Ela começa no prato, todos os dias. Recuperar é treinar, e a comida é seu principal anti-inflamatório.

Por: Diego Bastos Nutricionista Esportivo (CRN 52507)

Você já percebeu que alguns corredores parecem evoluir o tempo todo, mesmo sem grandes mudanças no treino?
A diferença muitas vezes não está na planilha de corrida, mas no prato.
Enquanto muitos focam apenas em pace, tênis e suplementação, os atletas que mais crescem entendem que a consistência começa na cozinha.

Nutrição não é uma meta de curto prazo, é um hábito silencioso que, com o tempo, redefine corpo, mente e desempenho. O corredor que come bem todos os dias, mesmo sem “perfeição”, constrói uma base sólida para correr mais leve, com mais energia e menos lesões.

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Por que o hábito alimentar é o verdadeiro treino invisível

A corrida é repetição, e a nutrição também.
Quando você se alimenta com regularidade e qualidade, ensina o corpo a funcionar em modo de eficiência, a oxidar melhor as fontes de energia e a recuperar-se mais rápido após o esforço.

Estudos indicam que padrões alimentares consistentes, ricos em carboidratos complexos, proteínas adequadas e gorduras boas, favorecem adaptações fisiológicas que melhoram o desempenho em endurance.
Além disso, manter uma rotina nutricional estável reduz flutuações hormonais, melhora o sono e mantém o sistema imune forte, fatores que determinam o quanto você consegue treinar com qualidade ao longo das semanas.

Referência: Jeukendrup AE. “Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling.” J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S91-S99. doi:10.1080/02640414.2011.610348.

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Como criar consistência alimentar na vida real

1. Planeje como quem planeja treino:
   Assim como você não sai correndo sem saber o percurso, não deve improvisar as refeições.
   Defina horários aproximados e monte uma base alimentar simples e repetível, isso cria automatismo.
2. Priorize a qualidade, não a perfeição:
   Comer bem 80% do tempo vale mais do que fazer “a dieta perfeita” por uma semana e desistir.
   Busque constância, não rigidez.
3. Respeite o pré e pós-treino:
   • Antes: algo leve e energético (banana com mel, pão com geleia, pão-banana e mel, tapioca com mel ou melado).
   • Depois: proteína + carboidrato + antioxidantes (arroz com frango e legumes, omelete com batata, smoothie proteico com frutas vermelhas).
4. Use o ambiente a seu favor:
   Deixe alimentos saudáveis à vista, e os ultraprocessados fora do alcance.
   Pequenos ajustes de ambiente constroem disciplina sem esforço.

Dica extra: a hidratação também é um hábito, não um evento. Tenha sempre uma garrafa por perto e vá bebendo ao longo do dia.

Dica Premium do Nutricionista

“Quer ser um corredor consistente? Pare de pensar apenas no que comer antes da prova e comece a cuidar da alimentação entre as provas. É nas semanas de ‘treino comum’ que o corpo constrói a base da performance. Comer bem todos os dias é o verdadeiro segredo da regularidade.”

Conclusão

A consistência é o que transforma corredores medianos em atletas exemplares, e ela nasce no cotidiano, não no pódio.
Quando a alimentação deixa de ser uma obrigação e passa a ser parte do estilo de vida, o resultado é natural: energia estável, recuperação rápida e prazer em correr.

Da próxima vez que preparar seu prato, lembre-se: você não está apenas comendo, está treinando a sua performance.

Diego Bastos
Nutricionista Esportivo (CRN 52507)