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Fortalecimento Muscular

Alongamento previne lesões na corrida?

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Publicados

4 anos atrás

em

Quem nunca ouviu alguém dizer que se lesionou por falta de se alongar?

Quem nunca se perguntou se o alongamento vai prevenir que você se machuque?

Quem nunca se perguntou qual seria o melhor alongamento para começar os treinos?

Hoje venho aqui esclarecer muitas dúvidas e crenças que envolvem o ALONGAMENTO e a CORRIDA.

A diferença entre o alongamento estático e dinâmico

Quando falamos de alongamento, provavelmente o que vem a sua cabeça são aquelas esticadas na perna, segurando a posição por 20, 30 segundos. Esse alongamento em que levamos o músculo para uma posição alongada e seguramos por alguns segundos é definido como ALONGAMENTO ESTÁTICO.

Muitos corredores e atletas fazem alongamentos estáticos antes de um treino ou por se sentirem bem ou simplesmente acharem que seja algo importante.
A falta do alongamento estático antes ou depois dos treinos é relatada por muitos corredores como um fator de risco para desenvolver uma lesão (1). Porém, estudos relacionados ao treinamento deixam claro que esse tipo de alongamento no início do treino não é um fator para a prevenção de lesões e melhora de desempenho na corrida (2-4).

Outra forma de alongamento é conhecida como ALONGAMENTOS DINÂMICOS ou BALÍSTICOS, que são movimentos onde levamos os músculos para posições alongadas mas não mantemos a posição, como por exemplo, fazer um balanço da perna para frente e para trás 15 vezes. Dessa forma, esse tipo de alongamento aumenta a temperatura corporal e prepara os tecidos para o treino, que são os verdadeiros objetivos de um bom aquecimento (5).

Qual a forma mais indicada de iniciar os treinos?

Uma pesquisa publicada no reconhecido jornal científico British Journal of Sports Medicine, em 2019, foi muito clara ao dizer que o alongamento estático não previne lesões em corredores! E que a melhor forma de aquecer para os treinos é utilizando uma sequência de alongamentos dinâmicos para preparar o corpo para a corrida (6).

Então o alongamento estático é ruim ou prejudicial? Não, mas os corredores que se alongam de forma estática devem entender que há formas melhores de aquecer para o treino e que fazer ou não o alongamento estático antes do treino não é fator de prevenção ou risco de lesões.

E para melhorar a flexibilidade?

“Mas Rô, eu sou travado e encurtado. Preciso me alongar, preciso de flexibilidade.” Sim, a flexibilidade é importante, porém ela é apenas uma parte do treino de mobilidade articular, que deve focar em tornozelos, quadris e coluna torácica.

Ou seja, em dias separados da corrida você pode trabalhar sua flexibilidade através de alongamentos estáticos e dinâmicos e exercícios de fortalecimento muscular.

Prevenção de lesão envolve muitos fatores

Devemos entender que quando falamos de LESÃO, dificilmente isso é atribuído a apenas UM fator e, certamente, a falta de alongamento estático antes do treino não é um deles.

Toda lesão é multifatorial! Por isso, é muito difícil afirmar que isso ou aquilo previne lesões. Mas o que de fato ajudará a diminuir o risco de lesões são:

  • Bom planejamento de treinos com descansos adequados
  • Bom trabalho de fortalecimento muscular e mobilidade associados às necessidades de cada um
  • Boa alimentação e boas noites de sono que auxiliem na recuperação dos tecidos

Texto por Roberta Abdala (@roberta_abdala)

  • Criadora do Programa Corrida Sem Dor (www.corridasemdor.com.br)
  • Formada em Educação Física e Esporte (USP-RP)
  • NeuroKinetic Therapy (NKT)
  • Functional Movement Screen  (FMS)
  • Especialista em Movimento(Brookbush Institute)

Referências:

1. Saragiotto B. et al. What do recreational runners think about risk factors for running injuries? A descriptive study of their beliefs and opinions. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44:733–8.

2. Shrier I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med. 1999;9:221-227.

3. Saragiotto B. et al. What are the main risk factors for running-related injuries? Sports Med. 2014;44:1153-1163

4. Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries. Cochrane Database Syst Rev. 2011.
5. Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? J Sci Med Sport. 2006;9:214-220.

6. Alexander J., et al. Infographic running myth: static stretching reduces injury risk in runners. British Journal of Sports Medicine 2020;54:1058-1059.

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Fortalecimento Muscular

Como a corrida afeta diferentes grupos musculares?

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Publicados

12 meses atrás

em

02/02/2025

De

A corrida afeta diversos grupos musculares, principalmente na parte inferior do corpo, mas também envolve o core para estabilidade e postura. Durante a corrida, os músculos são ativados e submetidos a estresse repetitivo, o que pode causar microlesões nas fibras musculares. Quando essas lesões se reparam, os músculos se tornam mais fortes, um processo conhecido como hipertrofia. No entanto, a corrida sozinha tem limitações para o crescimento muscular significativo, especialmente em comparação com o treinamento de força.

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Principais grupos musculares envolvidos na corrida:

  1. Panturrilhas (gastrocnêmio e sóleo):
    • Absorvem o impacto e ajudam na flexão do tornozelo, permitindo o impulso necessário para correr.
    • São frequentemente sobrecarregadas, especialmente em corridas longas ou intensas, o que pode causar fadiga ou rigidez.
  2. Quadríceps:
    • Localizados na parte frontal da coxa, esses músculos estabilizam o joelho e evitam que ele ceda durante a corrida.
    • São essenciais para a fase de apoio e impulsão.
  3. Isquiotibiais:
    • Localizados na parte posterior da coxa, ajudam a dobrar o joelho e a puxar a perna para trás, gerando potência na fase de impulsão.
  4. Glúteos:
    • Fornecem força para a extensão do quadril, ajudando a impulsionar o corpo para frente.
    • São ativados especialmente em subidas ou corridas de alta intensidade.
  5. Flexores do quadril:
    • Responsáveis por trazer a perna para frente durante a corrida, preparando-a para o próximo passo.
  6. Core (abdominais e lombar):
    • Mantém a postura e a estabilidade durante a corrida, evitando movimentos desnecessários e melhorando a eficiência.

Tipos de corrida e seus impactos musculares:

  • Corridas de longa distância (endurance):
    • Melhoram a resistência muscular, especialmente nas pernas, mas não promovem grande crescimento muscular. Os músculos se tornam mais eficientes e tonificados.
  • Corridas de alta intensidade (sprints e intervalos):
    • Estimulam mais as fibras musculares de contração rápida (tipo 2), que são responsáveis por força e potência. Esse tipo de corrida tem maior potencial para promover hipertrofia muscular.
  • Corridas em subida:
    • Exigem mais dos glúteos, quadríceps e panturrilhas, aumentando a força e a resistência muscular.

Limitações da corrida para o crescimento muscular:

Embora a corrida fortaleça os músculos, ela não é suficiente para maximizar o crescimento muscular, pois:

  • Não trabalha os músculos em toda a amplitude de movimento.
  • Não isola grupos musculares específicos.
  • Não permite o controle de carga e intensidade como no treinamento de força.

Papel do core:

O core é constantemente ativado para manter a postura e a estabilidade durante a corrida. Embora a corrida não promova o crescimento significativo dos músculos abdominais, ela ajuda a fortalecê-los e tonificá-los ao longo do tempo.

Conclusão:

A corrida é excelente para fortalecer e tonificar os músculos, especialmente os das pernas e o core, mas para um desenvolvimento muscular mais significativo, é necessário complementar com exercícios de força e uma nutrição adequada, incluindo ingestão suficiente de calorias e proteínas.

Por: Redação Runners Brasil

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Fortalecimento Muscular

Como o fortalecimento muscular pode beneficiar a sua saúde e longevidade?

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Publicados

12 meses atrás

em

30/01/2025

De

O fortalecimento muscular é essencial para a saúde e longevidade, pois oferece benefícios que vão muito além da estética. Ele impacta positivamente diversos aspectos do corpo e da mente, contribuindo para uma vida mais longa e saudável. Aqui estão os principais benefícios:

1. Preservação da massa muscular com o envelhecimento

  • A partir dos 30 anos, perdemos cerca de 3-8% da massa muscular por década, um processo chamado sarcopenia. O fortalecimento muscular ajuda a retardar ou até reverter essa perda, mantendo a funcionalidade e a independência na velhice.

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2. Melhora da saúde óssea

  • Exercícios de força aumentam a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas, especialmente em mulheres pós-menopausa.

3. Prevenção de doenças crônicas

  • O fortalecimento muscular está associado à redução do risco de doenças como:
    • Diabetes tipo 2: Aumenta a sensibilidade à insulina e melhora o controle glicêmico.
    • Doenças cardiovasculares: Reduz a pressão arterial e melhora os níveis de colesterol.
    • Câncer: Estudos mostram que pessoas com maior força muscular têm menor risco de mortalidade por câncer.

4. Controle do peso corporal

  • O aumento da massa muscular acelera o metabolismo basal, ajudando a queimar mais calorias em repouso e facilitando o controle do peso.

5. Melhora da mobilidade e prevenção de quedas

  • Fortalecer os músculos melhora o equilíbrio, a coordenação e a estabilidade, reduzindo o risco de quedas, que são uma das principais causas de lesões graves em idosos.

6. Redução de dores e lesões

  • O fortalecimento muscular protege as articulações, alivia dores crônicas (como lombalgia) e previne lesões, especialmente em atividades físicas ou no dia a dia.

7. Benefícios para a saúde mental

  • Exercícios de força liberam endorfinas, melhorando o humor e reduzindo sintomas de ansiedade e depressão. Além disso, promovem maior autoestima e sensação de bem-estar.

8. Aumento da longevidade

  • Estudos mostram que pessoas com maior força muscular têm menor risco de mortalidade por todas as causas. A força muscular é um indicador importante de saúde geral.

Como começar?

  • Escolha exercícios adequados: Inclua movimentos que trabalhem grandes grupos musculares, como agachamentos, flexões e levantamento de peso.
  • Frequência: Realize treinos de força pelo menos 2-3 vezes por semana.
  • Progressão: Aumente gradualmente a carga ou intensidade para continuar desafiando os músculos.
  • Acompanhamento profissional: Um educador físico ou fisioterapeuta pode ajudar a criar um plano seguro e eficaz.

O fortalecimento muscular não é apenas para atletas ou jovens. Ele é uma ferramenta poderosa para melhorar a qualidade de vida em todas as idades, promovendo saúde, funcionalidade e longevidade.

Por: Redação Runners Brasil

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Aeróbico e Musculação: Estratégias para o Emagrecimento Eficiente

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Publicados

1 ano atrás

em

05/11/2024

De

A combinação de exercícios aeróbicos e musculação é uma abordagem popular para quem busca emagrecer. No entanto, a eficácia dessa combinação depende de como e quando cada tipo de exercício é realizado. Vamos explorar algumas estratégias para integrar essas atividades de forma eficaz em sua rotina de treino.

A Base do Emagrecimento: Alimentação

Antes de discutir a ordem dos exercícios, é importante destacar que a alimentação é a base do emagrecimento. Sem uma dieta equilibrada e adequada às suas necessidades, os exercícios podem não trazer os resultados esperados. Portanto, é essencial ser honesto com seu nutricionista sobre seus hábitos alimentares para que ele possa ajustar suas recomendações de forma eficaz.

Aeróbico Antes da Musculação

Fazer exercícios aeróbicos antes da musculação pode servir como um aquecimento eficaz, preparando o corpo para o treino de força. No entanto, se o aeróbico for muito intenso, pode comprometer o desempenho na musculação, já que o corpo pode estar cansado antes mesmo de começar a levantar pesos. Isso pode reduzir os benefícios do treino de força, como o ganho de massa muscular.

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Aeróbico Depois da Musculação

Realizar aeróbico após a musculação permite que você mantenha a intensidade do treino de força. Após a musculação, um aeróbico de baixa intensidade pode ser realizado para não interferir na recuperação muscular. Alternativamente, um treino intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ser uma opção eficaz para acelerar o metabolismo e promover o emagrecimento.

Separando os Treinos

Uma estratégia eficaz é separar o aeróbico da musculação, realizando-os em horários diferentes do dia. Isso permite que o corpo se recupere adequadamente entre as sessões, maximizando os benefícios de ambos os tipos de exercício. Estudos sugerem que o aeróbico é mais eficaz pela manhã, enquanto a musculação pode ser mais benéfica no final da tarde.

Estratégias de Alimentação

Além do exercício, é importante adotar estratégias alimentares que ajudem a controlar a ingestão calórica e promovam uma alimentação saudável e variada. Evitar comprar alimentos que não devem ser consumidos regularmente e encontrar alternativas para lidar com a ansiedade por doces são práticas que podem ajudar a manter a dieta em dia.

Conclusão

Integrar o aeróbico ao seu regime de treino pode ser uma ferramenta poderosa para o emagrecimento, desde que seja feito de forma estratégica e em conjunto com uma dieta adequada. Consultar um nutricionista e um personal trainer pode ajudar a personalizar o plano de acordo com suas necessidades e objetivos específicos. Lembre-se de que a consistência e a honestidade consigo mesmo são fundamentais para alcançar resultados duradouros.

Por: Equipe Runners Brasil

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