A corrida afeta diversos grupos musculares, principalmente na parte inferior do corpo, mas também envolve o core para estabilidade e postura. Durante a corrida, os músculos são ativados e submetidos a estresse repetitivo, o que pode causar microlesões nas fibras musculares. Quando essas lesões se reparam, os músculos se tornam mais fortes, um processo conhecido como hipertrofia. No entanto, a corrida sozinha tem limitações para o crescimento muscular significativo, especialmente em comparação com o treinamento de força.

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Principais grupos musculares envolvidos na corrida:

1. Panturrilhas (gastrocnêmio e sóleo):
   • Absorvem o impacto e ajudam na flexão do tornozelo, permitindo o impulso necessário para correr.
   • São frequentemente sobrecarregadas, especialmente em corridas longas ou intensas, o que pode causar fadiga ou rigidez.
2. Quadríceps:
   • Localizados na parte frontal da coxa, esses músculos estabilizam o joelho e evitam que ele ceda durante a corrida.
   • São essenciais para a fase de apoio e impulsão.
3. Isquiotibiais:
   • Localizados na parte posterior da coxa, ajudam a dobrar o joelho e a puxar a perna para trás, gerando potência na fase de impulsão.
4. Glúteos:
   • Fornecem força para a extensão do quadril, ajudando a impulsionar o corpo para frente.
   • São ativados especialmente em subidas ou corridas de alta intensidade.
5. Flexores do quadril:
   • Responsáveis por trazer a perna para frente durante a corrida, preparando-a para o próximo passo.
6. Core (abdominais e lombar):
   • Mantém a postura e a estabilidade durante a corrida, evitando movimentos desnecessários e melhorando a eficiência.

Tipos de corrida e seus impactos musculares:

• Corridas de longa distância (endurance):
  • Melhoram a resistência muscular, especialmente nas pernas, mas não promovem grande crescimento muscular. Os músculos se tornam mais eficientes e tonificados.
• Corridas de alta intensidade (sprints e intervalos):
  • Estimulam mais as fibras musculares de contração rápida (tipo 2), que são responsáveis por força e potência. Esse tipo de corrida tem maior potencial para promover hipertrofia muscular.
• Corridas em subida:
  • Exigem mais dos glúteos, quadríceps e panturrilhas, aumentando a força e a resistência muscular.

Limitações da corrida para o crescimento muscular:

Embora a corrida fortaleça os músculos, ela não é suficiente para maximizar o crescimento muscular, pois:

• Não trabalha os músculos em toda a amplitude de movimento.
• Não isola grupos musculares específicos.
• Não permite o controle de carga e intensidade como no treinamento de força.

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Papel do core:

O core é constantemente ativado para manter a postura e a estabilidade durante a corrida. Embora a corrida não promova o crescimento significativo dos músculos abdominais, ela ajuda a fortalecê-los e tonificá-los ao longo do tempo.

Conclusão:

A corrida é excelente para fortalecer e tonificar os músculos, especialmente os das pernas e o core, mas para um desenvolvimento muscular mais significativo, é necessário complementar com exercícios de força e uma nutrição adequada, incluindo ingestão suficiente de calorias e proteínas.

Por: Redação Runners Brasil

O fortalecimento muscular é essencial para a saúde e longevidade, pois oferece benefícios que vão muito além da estética. Ele impacta positivamente diversos aspectos do corpo e da mente, contribuindo para uma vida mais longa e saudável. Aqui estão os principais benefícios:

1. Preservação da massa muscular com o envelhecimento

• A partir dos 30 anos, perdemos cerca de 3-8% da massa muscular por década, um processo chamado sarcopenia. O fortalecimento muscular ajuda a retardar ou até reverter essa perda, mantendo a funcionalidade e a independência na velhice.

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2. Melhora da saúde óssea

• Exercícios de força aumentam a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas, especialmente em mulheres pós-menopausa.

3. Prevenção de doenças crônicas

• O fortalecimento muscular está associado à redução do risco de doenças como:
  • Diabetes tipo 2: Aumenta a sensibilidade à insulina e melhora o controle glicêmico.
  • Doenças cardiovasculares: Reduz a pressão arterial e melhora os níveis de colesterol.
  • Câncer: Estudos mostram que pessoas com maior força muscular têm menor risco de mortalidade por câncer.

4. Controle do peso corporal

• O aumento da massa muscular acelera o metabolismo basal, ajudando a queimar mais calorias em repouso e facilitando o controle do peso.

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5. Melhora da mobilidade e prevenção de quedas

• Fortalecer os músculos melhora o equilíbrio, a coordenação e a estabilidade, reduzindo o risco de quedas, que são uma das principais causas de lesões graves em idosos.

6. Redução de dores e lesões

• O fortalecimento muscular protege as articulações, alivia dores crônicas (como lombalgia) e previne lesões, especialmente em atividades físicas ou no dia a dia.

7. Benefícios para a saúde mental

• Exercícios de força liberam endorfinas, melhorando o humor e reduzindo sintomas de ansiedade e depressão. Além disso, promovem maior autoestima e sensação de bem-estar.

8. Aumento da longevidade

• Estudos mostram que pessoas com maior força muscular têm menor risco de mortalidade por todas as causas. A força muscular é um indicador importante de saúde geral.

Como começar?

• Escolha exercícios adequados: Inclua movimentos que trabalhem grandes grupos musculares, como agachamentos, flexões e levantamento de peso.
• Frequência: Realize treinos de força pelo menos 2-3 vezes por semana.
• Progressão: Aumente gradualmente a carga ou intensidade para continuar desafiando os músculos.
• Acompanhamento profissional: Um educador físico ou fisioterapeuta pode ajudar a criar um plano seguro e eficaz.

O fortalecimento muscular não é apenas para atletas ou jovens. Ele é uma ferramenta poderosa para melhorar a qualidade de vida em todas as idades, promovendo saúde, funcionalidade e longevidade.

Por: Redação Runners Brasil

A corrida de rua é um exercício físico que envolve não apenas resistência cardiovascular, mas também a força muscular.

Cada passada durante a corrida coloca uma carga significativa sobre o corpo, desde os músculos das pernas até as articulações que sustentam todo o movimento.

Estima-se que o nosso corpo tenha que lidar com 2.5 a 3x o nosso peso corporal a cada passada. Além disso, outras forças são aplicadas: lateralmente 10-15% e forças de aceleração e desaceleração de 40-50% o peso do corpo¹.

Tornar o corpo mais forte, resistente e eficiente para lidar com essas forças é de grande importância não só para o rendimento, mas também para a prevenção de lesões e para a durabilidade do atleta.

A compreensão das demandas biomecânicas da corrida e como elas se relacionam com a necessidade de suporte muscular adequado é essencial para desenvolver um programa de treinamento completo e eficaz. Neste artigo, exploro 10 exercícios essenciais de fortalecimento muscular que visam aprimorar a resistência, a estabilidade e a eficiência dos corredores de rua, ajudando-os a atingir seus objetivos de forma saudável e bem-sucedida.

1. Agachamento:

O agachamento é uma base do treinamento de força que ativa os músculos das pernas e glúteos. Ao fortalecer essas áreas, os corredores melhoram sua estabilidade e potência durante as passadas.

2. Afundos / Avanços:

Os afundos trabalham as pernas de maneira assimétrica, ajudando a equilibrar a força muscular em ambos os lados do corpo e se aproximando da demanda da corrida.

3. Pranchas:

A prancha é um exercício de fortalecimento do core que contribui para a estabilidade da parte central do corpo. Um core forte melhora a postura e a técnica de corrida.

4. Flexões:

As flexões não apenas fortalecem os músculos do peito e braços, mas também ativam os músculos do core. Uma parte superior do corpo forte é importante para manter uma postura adequada durante a corrida.

5. Elevação de Quadril (Bridge):

Esse exercício trabalha os glúteos e a região posterior, melhorando a estabilidade do quadril. Isso ajuda os corredores a manter uma boa forma durante as passadas.

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6. Panturrilha em Pé:

A força das panturrilhas é essencial para impulsionar o corpo durante a corrida. O exercício de panturrilha em pé é eficaz para fortalecer esses músculos, melhorando a propulsão e a eficiência da corrida.

7. Agachamento Unilateral / Step-Up:

Realizar agachamentos com uma perna de cada vez ajuda a identificar e corrigir desequilíbrios musculares. Eles fortalecem as pernas e os glúteos, muito exigidos na corrida. Isso também aumenta a estabilidade das articulações e a potência da corrida, resultando em uma melhor técnica de corrida.

8. Remadas:

As remadas fortalecem a região das costas e tronco. Uma região do tronco fortalecida ajuda a manter a estabilidade e a resistência durante longas corridas.

9. Deadlift (Levantamento Terra):

O levantamento terra é um exercício completo que trabalha os músculos das costas, glúteos e pernas. Ele aprimora a postura e a força geral do corpo, beneficiando a corrida.

10. Russian Twist:

Para finalizar, o Russian twist é um exercício que foca nos músculos oblíquos e core. Uma vez que a estabilidade do core é crucial para a boa postura e o equilíbrio durante a corrida, esse exercício é um excelente complemento para a rotina de fortalecimento.

Os exercícios citados são alguns exemplos de movimentos básicos mas que fazem grande diferença para o corredor. Todos eles possuem formas de progressão (aumentando a dificuldade) ou regressão (diminuindo a dificuldade) para que se encaixem dentro da individualidade de cada um.

Não deixe de fortalecer o seu corpo! Mas lembre-se de consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios e adapte-os de acordo com sua condição física.

¹DICHARRY, Jay. Running Rewired: Reinvent Your Run for Stability, Strength, and Speed. Boulder, CO. VeloPress, 2017.

Por: Roberta Abdala