A corrida de rua é um exercício físico que envolve não apenas resistência cardiovascular, mas também a força muscular.

Cada passada durante a corrida coloca uma carga significativa sobre o corpo, desde os músculos das pernas até as articulações que sustentam todo o movimento.

Estima-se que o nosso corpo tenha que lidar com 2.5 a 3x o nosso peso corporal a cada passada. Além disso, outras forças são aplicadas: lateralmente 10-15% e forças de aceleração e desaceleração de 40-50% o peso do corpo¹.

Tornar o corpo mais forte, resistente e eficiente para lidar com essas forças é de grande importância não só para o rendimento, mas também para a prevenção de lesões e para a durabilidade do atleta.

A compreensão das demandas biomecânicas da corrida e como elas se relacionam com a necessidade de suporte muscular adequado é essencial para desenvolver um programa de treinamento completo e eficaz. Neste artigo, exploro 10 exercícios essenciais de fortalecimento muscular que visam aprimorar a resistência, a estabilidade e a eficiência dos corredores de rua, ajudando-os a atingir seus objetivos de forma saudável e bem-sucedida.

1. Agachamento:

O agachamento é uma base do treinamento de força que ativa os músculos das pernas e glúteos. Ao fortalecer essas áreas, os corredores melhoram sua estabilidade e potência durante as passadas.

2. Afundos / Avanços:

Os afundos trabalham as pernas de maneira assimétrica, ajudando a equilibrar a força muscular em ambos os lados do corpo e se aproximando da demanda da corrida.

3. Pranchas:

A prancha é um exercício de fortalecimento do core que contribui para a estabilidade da parte central do corpo. Um core forte melhora a postura e a técnica de corrida.

4. Flexões:

As flexões não apenas fortalecem os músculos do peito e braços, mas também ativam os músculos do core. Uma parte superior do corpo forte é importante para manter uma postura adequada durante a corrida.

5. Elevação de Quadril (Bridge):

Esse exercício trabalha os glúteos e a região posterior, melhorando a estabilidade do quadril. Isso ajuda os corredores a manter uma boa forma durante as passadas.

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6. Panturrilha em Pé:

A força das panturrilhas é essencial para impulsionar o corpo durante a corrida. O exercício de panturrilha em pé é eficaz para fortalecer esses músculos, melhorando a propulsão e a eficiência da corrida.

7. Agachamento Unilateral / Step-Up:

Realizar agachamentos com uma perna de cada vez ajuda a identificar e corrigir desequilíbrios musculares. Eles fortalecem as pernas e os glúteos, muito exigidos na corrida. Isso também aumenta a estabilidade das articulações e a potência da corrida, resultando em uma melhor técnica de corrida.

8. Remadas:

As remadas fortalecem a região das costas e tronco. Uma região do tronco fortalecida ajuda a manter a estabilidade e a resistência durante longas corridas.

9. Deadlift (Levantamento Terra):

O levantamento terra é um exercício completo que trabalha os músculos das costas, glúteos e pernas. Ele aprimora a postura e a força geral do corpo, beneficiando a corrida.

10. Russian Twist:

Para finalizar, o Russian twist é um exercício que foca nos músculos oblíquos e core. Uma vez que a estabilidade do core é crucial para a boa postura e o equilíbrio durante a corrida, esse exercício é um excelente complemento para a rotina de fortalecimento.

Os exercícios citados são alguns exemplos de movimentos básicos mas que fazem grande diferença para o corredor. Todos eles possuem formas de progressão (aumentando a dificuldade) ou regressão (diminuindo a dificuldade) para que se encaixem dentro da individualidade de cada um.

Não deixe de fortalecer o seu corpo! Mas lembre-se de consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios e adapte-os de acordo com sua condição física.

¹DICHARRY, Jay. Running Rewired: Reinvent Your Run for Stability, Strength, and Speed. Boulder, CO. VeloPress, 2017.

Por: Roberta Abdala

Você já ouviu falar do CORE, mas provavelmente aquele mais relacionado ao centro do corpo e região do abdômen.

Mas você sabia que nossos pés também têm musculaturas importantes e conhecidas como “Foot Core” (core dos pés)?

A estabilidade do pé, extremamente importante para quem corre, depende de três sistemas essenciais que são: o sistema ativo formado pelos músculos intrínsecos e extrínsecos do pé, sistema passivo formado por ossos, ligamentos e cápsula articular e sistema neural formado por receptores musculares, ligamentares e cutâneos.

A instabilidade dos pés pode gerar um efeito em cascata no corpo e se tornando um fator de risco para algumas lesões! O fortalecimento dos pés melhora essa capacidade dos 3 sistemas de fornecerem estabilidade para os pés.

O foot core é um conceito que sugere que a musculatura intrínseca dos pés (vários pequenos músculos que ficam localizados na região) atua da mesma forma que os abdominais, gerando estabilidade e sustentação ao pé.

Algumas pesquisas têm mostrado que esses pequenos músculos são indispensáveis para os movimentos de corrida e caminhada, porém muitas vezes negligenciados, por corredores.

Em um estudo de 2020, 120 corredores recreacionais foram divididos em grupo placebo (corrida e alongamentos) e o grupo treinamento (corrida e treinamento dos pés). Depois de 8 semanas o grupo treinamento teve uma redução de quase 2,5x o número de lesões comparado ao grupo placebo. Exames de ressonância mostraram que o grupo que fortaleceu os pés teve, inclusive, um aumento no volume da musculatura dos pés.

A ideia dos exercícios de Foot Core é trabalhar os músculos que estão exclusivamente no pé, então é importante mover a perna o mínimo possível e se concentrar na região central do pé, que é onde se encontram esses músculos.

O fortalecimento da musculatura pode ser benéfico para:

Melhorar o equilíbrio;

Aliviar dores no calcanhar;

Aliviar dores nos pés e panturrilhas;

Prevenção de lesões.

Por: Roberta Abdala

Os corredores de rua costumam utilizar bastante os membros inferiores (pernas) e o core (músculos abdominais e lombares) durante a corrida. Aqui estão algumas dicas de exercícios para fortalecer essas áreas:

Agachamentos: Excelente para fortalecer as pernas, glúteos e core. Faça agachamentos com os pés na largura dos ombros, flexionando os joelhos e descendo o quadril como se estivesse sentando em uma cadeira invisível.

Lunges (avanços): Trabalha pernas e glúteos de forma assimétrica. Dê um passo à frente com uma perna e flexione os joelhos, descendo o quadril até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus. Alterne as pernas.

Prancha abdominal: Fortalece o core, ajudando a manter a estabilidade durante a corrida. Fique em posição de flexão de braços, com os cotovelos apoiados no chão, e mantenha o corpo reto, contraíndo os músculos abdominais.

Ponte de quadril: Trabalha glúteos e parte posterior das pernas. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e levante o quadril, contraindo os glúteos.

Panturrilha em pé: Fortalece as panturrilhas, importantes para impulsionar o movimento de corrida. Fique em pé, suba e desça na ponta dos pés, utilizando o peso do corpo.

Flexões de perna com elástico: Utilizando um elástico de resistência, prenda-o em um objeto fixo e coloque-o na altura do tornozelo. Faça o movimento de extensão das pernas para trás, trabalhando a musculatura posterior das coxas.

Abdominais bicicleta: Deitado de costas, mãos atrás da cabeça, eleve as pernas e simule o movimento de pedalar uma bicicleta enquanto leva o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e vice-versa.

Stiff: Com uma barra ou halteres, mantenha os joelhos levemente flexionados e incline o tronco para frente mantendo a coluna reta, trabalhando a musculatura posterior das coxas e lombar.

Saltos: Saltar suavemente, com os pés alinhados, é uma forma de fortalecer a musculatura das pernas e melhorar a coordenação.

Burpees: Um exercício completo que trabalha várias áreas do corpo, incluindo pernas, core, peito e braços. Agache-se, coloque as mãos no chão à frente, estenda as pernas para trás, faça uma flexão, traga as pernas de volta e salte.

Lembrando que é importante realizar esses exercícios com uma técnica adequada para evitar lesões. Se você não tiver experiência prévia com exercícios ou se tiver alguma condição médica, é sempre recomendável buscar a orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta.

Por: Redação Runners Brasil