Você já ouviu falar do CORE, mas provavelmente aquele mais relacionado ao centro do corpo e região do abdômen.

Mas você sabia que nossos pés também têm musculaturas importantes e conhecidas como “Foot Core” (core dos pés)?

A estabilidade do pé, extremamente importante para quem corre, depende de três sistemas essenciais que são: o sistema ativo formado pelos músculos intrínsecos e extrínsecos do pé, sistema passivo formado por ossos, ligamentos e cápsula articular e sistema neural formado por receptores musculares, ligamentares e cutâneos.

A instabilidade dos pés pode gerar um efeito em cascata no corpo e se tornando um fator de risco para algumas lesões! O fortalecimento dos pés melhora essa capacidade dos 3 sistemas de fornecerem estabilidade para os pés.

O foot core é um conceito que sugere que a musculatura intrínseca dos pés (vários pequenos músculos que ficam localizados na região) atua da mesma forma que os abdominais, gerando estabilidade e sustentação ao pé.

Algumas pesquisas têm mostrado que esses pequenos músculos são indispensáveis para os movimentos de corrida e caminhada, porém muitas vezes negligenciados, por corredores.

Em um estudo de 2020, 120 corredores recreacionais foram divididos em grupo placebo (corrida e alongamentos) e o grupo treinamento (corrida e treinamento dos pés). Depois de 8 semanas o grupo treinamento teve uma redução de quase 2,5x o número de lesões comparado ao grupo placebo. Exames de ressonância mostraram que o grupo que fortaleceu os pés teve, inclusive, um aumento no volume da musculatura dos pés.

A ideia dos exercícios de Foot Core é trabalhar os músculos que estão exclusivamente no pé, então é importante mover a perna o mínimo possível e se concentrar na região central do pé, que é onde se encontram esses músculos.

O fortalecimento da musculatura pode ser benéfico para:

Melhorar o equilíbrio;

Aliviar dores no calcanhar;

Aliviar dores nos pés e panturrilhas;

Prevenção de lesões.

Por: Roberta Abdala

Os corredores de rua costumam utilizar bastante os membros inferiores (pernas) e o core (músculos abdominais e lombares) durante a corrida. Aqui estão algumas dicas de exercícios para fortalecer essas áreas:

Agachamentos: Excelente para fortalecer as pernas, glúteos e core. Faça agachamentos com os pés na largura dos ombros, flexionando os joelhos e descendo o quadril como se estivesse sentando em uma cadeira invisível.

Lunges (avanços): Trabalha pernas e glúteos de forma assimétrica. Dê um passo à frente com uma perna e flexione os joelhos, descendo o quadril até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus. Alterne as pernas.

Prancha abdominal: Fortalece o core, ajudando a manter a estabilidade durante a corrida. Fique em posição de flexão de braços, com os cotovelos apoiados no chão, e mantenha o corpo reto, contraíndo os músculos abdominais.

Ponte de quadril: Trabalha glúteos e parte posterior das pernas. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e levante o quadril, contraindo os glúteos.

Panturrilha em pé: Fortalece as panturrilhas, importantes para impulsionar o movimento de corrida. Fique em pé, suba e desça na ponta dos pés, utilizando o peso do corpo.

Flexões de perna com elástico: Utilizando um elástico de resistência, prenda-o em um objeto fixo e coloque-o na altura do tornozelo. Faça o movimento de extensão das pernas para trás, trabalhando a musculatura posterior das coxas.

Abdominais bicicleta: Deitado de costas, mãos atrás da cabeça, eleve as pernas e simule o movimento de pedalar uma bicicleta enquanto leva o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e vice-versa.

Stiff: Com uma barra ou halteres, mantenha os joelhos levemente flexionados e incline o tronco para frente mantendo a coluna reta, trabalhando a musculatura posterior das coxas e lombar.

Saltos: Saltar suavemente, com os pés alinhados, é uma forma de fortalecer a musculatura das pernas e melhorar a coordenação.

Burpees: Um exercício completo que trabalha várias áreas do corpo, incluindo pernas, core, peito e braços. Agache-se, coloque as mãos no chão à frente, estenda as pernas para trás, faça uma flexão, traga as pernas de volta e salte.

Lembrando que é importante realizar esses exercícios com uma técnica adequada para evitar lesões. Se você não tiver experiência prévia com exercícios ou se tiver alguma condição médica, é sempre recomendável buscar a orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta.

Por: Redação Runners Brasil

“A corrida é essencialmente uma longa série de saltos alternados de uma perna

para a outra. Melhorar a força e a estabilidade deve estar no topo da lista de

prioridades se você deseja melhorar como corredor.”

Corredor gosta de correr! Isso é fato. Mas infelizmente, para correr bem, não

basta apenas correr mais ou mais rápido. Seja para correr livre de dores e

lesões ou para melhorar o desempenho, o treino de força é indispensável!

O treino de força para os corredores de rua envolve três grandes objetivos:

1. Melhorar a coordenação neuromuscular e a capacidade de gerar força

2. Melhorar a resistência e a economia de corrida

3. Prevenção de dores associadas a corrida e, possivelmente, lesões

E QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS?

Sabe aquela história do “menos é mais”?

O treino não precisa ser longo, mas precisa ser eficiente e com uma seleção de

exercícios que realmente trarão benefícios para a corrida. Por isso, algumas

dicas para um programa de fortalecimento são:

1. Seleção dos exercícios: Aposte em exercícios multiarticulares, como

agachamentos, que já trabalham mais de uma articulação por vez. Esqueça

exercícios isolados, ou não dê prioridade a eles!

2. Objetivo do treino: O foco do treino de força para o corredor deve ser ganhar

não só força, como também potência e estabilidade dinâmica. O foco não é

hipertrofia, nem grandes repetições.

QUANTAS VEZES POR SEMANA?

Recomendo a realização dos exercícios básicos – como pranchas, elevações

pélvicas, agachamentos, afundos, e levantamento terra – pelo menos duas

vezes na semana.

Não passe horas na academia, mas também não pule seus fortalecimentos:

foque no que importa, tenha treinos objetivos, e veja a sua corrida evoluir!

Por: Roberta Abdala