Quem nunca ouviu alguém dizer que se lesionou por falta de se alongar?
Quem nunca se perguntou se o alongamento vai prevenir que você se machuque?
Quem nunca se perguntou qual seria o melhor alongamento para começar os treinos?
Hoje venho aqui esclarecer muitas dúvidas e crenças que envolvem o ALONGAMENTO e a CORRIDA.
A diferença entre o alongamento estático e dinâmico
Quando falamos de alongamento, provavelmente o que vem a sua cabeça são aquelas esticadas na perna, segurando a posição por 20, 30 segundos. Esse alongamento em que levamos o músculo para uma posição alongada e seguramos por alguns segundos é definido como ALONGAMENTO ESTÁTICO.
Outra forma de alongamento é conhecida como ALONGAMENTOS DINÂMICOS ou BALÍSTICOS, que são movimentos onde levamos os músculos para posições alongadas mas não mantemos a posição, como por exemplo, fazer um balanço da perna para frente e para trás 15 vezes. Dessa forma, esse tipo de alongamento aumenta a temperatura corporal e prepara os tecidos para o treino, que são os verdadeiros objetivos de um bom aquecimento (5).
Qual a forma mais indicada de iniciar os treinos?
Uma pesquisa publicada no reconhecido jornal científico British Journal of Sports Medicine, em 2019, foi muito clara ao dizer que o alongamento estático não previne lesões em corredores! E que a melhor forma de aquecer para os treinos é utilizando uma sequência de alongamentos dinâmicos para preparar o corpo para a corrida (6).
Então o alongamento estático é ruim ou prejudicial? Não, mas os corredores que se alongam de forma estática devem entender que há formas melhores de aquecer para o treino e que fazer ou não o alongamento estático antes do treino não é fator de prevenção ou risco de lesões.
E para melhorar a flexibilidade?“Mas Rô, eu sou travado e encurtado. Preciso me alongar, preciso de flexibilidade.” Sim, a flexibilidade é importante, porém ela é apenas uma parte do treino de mobilidade articular, que deve focar em tornozelos, quadris e coluna torácica.
Ou seja, em dias separados da corrida você pode trabalhar sua flexibilidade através de alongamentos estáticos e dinâmicos e exercícios de fortalecimento muscular.
Prevenção de lesão envolve muitos fatores
Devemos entender que quando falamos de LESÃO, dificilmente isso é atribuído a apenas UM fator e, certamente, a falta de alongamento estático antes do treino não é um deles.
Toda lesão é multifatorial! Por isso, é muito difícil afirmar que isso ou aquilo previne lesões. Mas o que de fato ajudará a diminuir o risco de lesões são:
Bom planejamento de treinos com descansos adequados
Bom trabalho de fortalecimento muscular e mobilidade associados às necessidades de cada um
Boa alimentação e boas noites de sono que auxiliem na recuperação dos tecidos
Texto por Roberta Abdala (@roberta_abdala)
Criadora do Programa Corrida Sem Dor (www.corridasemdor.com.br)
Formada em Educação Física e Esporte (USP-RP)
NeuroKinetic Therapy (NKT)
Functional Movement Screen (FMS)
Especialista em Movimento(Brookbush Institute)
Referências:
1. Saragiotto B. et al. What do recreational runners think about risk factors for running injuries? A descriptive study of their beliefs and opinions. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44:733–8.
2. Shrier I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med. 1999;9:221-227.
3. Saragiotto B. et al. What are the main risk factors for running-related injuries? Sports Med. 2014;44:1153-1163
4. Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries. Cochrane Database Syst Rev. 2011.
5. Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? J Sci Med Sport. 2006;9:214-220.
6. Alexander J., et al. Infographic running myth: static stretching reduces injury risk in runners. British Journal of Sports Medicine 2020;54:1058-1059.
