Boragir corredor e corredora!

Para muitos corredores, as conquistas em uma corrida representam o ápice de um treino bem-sucedido. Porém, o que muitos não sabem é que algo tão comum como a bebida alcoólica pode afetar negativamente esses resultados. Assim como um motor precisa de combustível adequado para funcionar bem, o corpo de um atleta precisa de cuidados específicos para alcançar o melhor desempenho e recuperação. E o álcool, por mais que seja uma parte cultural e social do dia a dia, é um ingrediente que pode prejudicar esse processo de forma significativa.

As consequências do Álcool no nosso corpo

Imagina que você está correndo, mas, a cada passo, seu corpo está carregando um peso extra. Esse “peso” é o efeito do álcool no desempenho físico. Estudos científicos, como os publicados no Journal of Strength and Conditioning Research e no Alcohol and Alcoholism, mostram que o consumo de álcool afeta a coordenação motora e a resistência, além de prejudicar a capacidade cardiovascular.

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Quando bebemos em excesso, o álcool entra no corpo e começa a interferir na maneira como o sistema nervoso central funciona, o que pode afetar a tomada de decisões rápidas e a agilidade. Para um corredor de rua, isso pode ser comparado a correr com os pés atados. O álcool diminui a nossa capacidade de manter o foco, aumenta a percepção de esforço e diminui a nossa capacidade de realizar tarefas motoras complexas.

O Álcool e o aumento de lesões

Agora, imagine que você está correndo por uma estrada e, de repente, um buraco aparece, fazendo você perder o equilíbrio e cair. Esse “buraco” é o aumento do risco de lesões associado ao consumo de álcool. O álcool reduz a percepção de dor e a capacidade de fazer ajustes rápidos no corpo. Isso pode levar a uma maior chance de se machucar, seja ao correr ou ao realizar um movimento rápido que o corpo não está preparado para executar.

Pesquisas apontam que atletas que consomem grandes quantidades de álcool têm um risco aumentado de lesões, como entorses e distensões musculares. O British Journal of Sports Medicine e o Journal of Sports Science & Medicine publicam estudos que comprovam que o álcool interfere diretamente na função muscular, tornando os músculos mais propensos a lesões. Além disso, o consumo de álcool pode reduzir a eficiência dos mecanismos de reparação celular, que são essenciais para a recuperação após os treinos.

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• O Impacto do Álcool no Desempenho e na Recuperação dos Corredores de Rua

O Processo de recuperação

Após um treino intenso, o corpo precisa de tempo para se reconstruir. É durante esse processo de recuperação que os músculos se regeneram, o sistema imunológico se fortalece e o corpo volta a seu estado ideal para novos treinos. Porém, o álcool é um obstáculo nesse processo.

Estudos demonstram que o consumo de álcool após uma corrida pode reduzir a síntese de proteínas, essencial para a reconstrução muscular. A ingestão de álcool pode aumentar a inflamação e diminuir a capacidade do corpo de reabastecer as reservas de glicogênio, a principal fonte de energia dos músculos durante atividades prolongadas. A recuperação de um corredor pode ser comparada a um carro que precisa de combustível de alta qualidade para rodar novamente de forma eficiente. Quando o álcool entra nesse processo, ele “dilui” o combustível, tornando-o menos eficaz.

Dicas para corredores de como manter o desempenho e a recuperação no ponto

Se você é um corredor dedicado, pode estar se perguntando: “Posso continuar a beber e, ao mesmo tempo, cuidar do meu desempenho?” A resposta não precisa ser um ‘não’ absoluto, mas a moderação é a chave.

1. Reduza o Consumo de Álcool: Especialistas recomendam que os atletas que procuram performance limitem o consumo de álcool, especialmente após treinos intensos ou competições.
2. Hidratação Adequada: O álcool é diurético e pode levar à desidratação. Para evitar isso, beba bastante água antes, durante e após o exercício.
3. Recuperação Adequada: Se você consumir álcool, certifique-se de compensar com uma alimentação rica em proteínas, carboidratos e micronutrientes essenciais para acelerar o processo de recuperação.
4. Pausa no Álcool Antes das Competições: É uma boa prática evitar o álcool nas semanas que antecedem uma corrida importante para garantir que seu corpo esteja funcionando no seu melhor.

O que podemos concluir a respeito do álcool

O álcool pode ser uma parte divertida de nossas vidas sociais, mas, como qualquer coisa, deve ser consumido com consciência, especialmente para corredores de rua que buscam otimizar seu desempenho, acelerar a recuperação entre os treino e ficar longe das lesões. Lembre-se: para alcançar seus melhores tempos e evitar lesões, o corpo precisa do combustível certo. E, quando se trata de álcool, menos pode ser mais!

Por: Pedro Cardoso – Especialista e Fisioterapia Esportiva

O final de ano é sempre uma época de desafios para os corredores de rua. Entre festas, confraternizações e viagens, manter a motivação e seguir o ritmo dos treinos pode parecer difícil. Mas há vários motivos científicos para se manter ativo e alguns riscos em “dar uma pausa” por muito tempo. Nesta matéria, vamos explorar os benefícios de manter a rotina de corrida e os malefícios de parar os treinos, com base em pesquisas científicas.

Benefícios de Continuar Treinando no Final de Ano:

A manutenção da saúde cardiovascular e controle do peso são dados que estudos mostram que correr regularmente traz uma série de benefícios para a saúde cardiovascular. Um estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology destaca que os corredores têm menor risco de doenças cardiovasculares e maior longevidade em comparação com não-corredores (Lee et al., 2014). Além disso, o período de festas é famoso pelo aumento na ingestão de alimentos ricos em calorias, e correr ajuda a manter o equilíbrio, evitando ganho de peso excessivo.

Assim como, a estabilidade emocional e redução do estresse, pois o final do ano pode ser estressante, com diversas demandas sociais e profissionais. Estudos sugerem que o exercício físico, especialmente a corrida, tem um efeito antidepressivo e ansiolítico. Pesquisas indicam que correr libera neurotransmissores como serotonina e dopamina, que ajudam a melhorar o humor e a reduzir o estresse (Ströhle, 2009). Isso significa que manter uma rotina de corrida pode ser uma ferramenta importante para preservar a saúde mental durante essa época agitada.

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Ganhos e consistência no condicionamento físico são consequência de muita disciplina. A consistência é fundamental para qualquer progresso no desempenho esportivo. Em uma revisão sobre adaptações de treinamento, pesquisadores observaram que a consistência é um fator-chave para o desenvolvimento cardiovascular e muscular dos corredores (Seiler & Tønnessen, 2009). Parar os treinos por um período mais longo pode resultar em perda de condicionamento, afetando a resistência e a força que levaram meses para serem adquiridos.

Malefícios de Abandonar os Treinos Durante o Período de Festas:

A perda de condicionamento físico e alteração das adaptações. Uma interrupção prolongada nos treinos pode resultar em uma queda significativa no condicionamento físico. De acordo com uma análise de destreinamento, o tempo necessário para que ocorra a perda de desempenho é curto, já a partir de duas semanas de pausa, são observadas reduções na capacidade aeróbica e no VO2 máximo (Mujika & Padilla, 2000). Isso significa que mesmo uma pausa breve pode fazer com que um corredor sinta-se mais “pesado” e com menor fôlego ao retornar aos treinos.

Além, do aumento no risco de lesões no retorno aos treinos, devido a pausas longas também podem impactar o corpo de forma negativa, aumentando o risco de lesões. Uma pausa prolongada pode reduzir a força e a elasticidade muscular, exigindo que o corpo passe por um período de readaptação ao retomar os treinos. Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine aponta que retomadas intensas após períodos de inatividade podem aumentar as chances de lesões nos tendões e nas articulações (Herring et al., 2015).

Pensando nisso, também não podemos esquecer o impacto na saúde mental. A prática regular de atividades físicas, incluindo a corrida, já foi associada a uma menor incidência de sintomas de ansiedade e depressão (Rebar et al., 2015). Assim, abandonar os treinos no final do ano pode fazer com que o corredor se sinta mais ansioso, especialmente após um período de pausa. A falta de rotina e o consumo de alimentos mais calóricos também podem influenciar na sensação de bem-estar, levando a possíveis frustrações.

Dicas para Manter a Motivação nos Treinos de Corrida:

Para evitar os malefícios de uma pausa prolongada e desfrutar dos benefícios de mantê-lo ativo, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a manter a motivação até o final do ano:

• Defina Metas Realistas: Ajuste seus objetivos para o período de festas. Ao preferir focar em melhorar seu tempo, estabeleça uma meta de manutenção, como correr 3 vezes por semana, por exemplo.
• Adapte a Rotina: Em dias de compromissos, substitua o treino longo por treinos intervalados mais curtos e intensos. Isso mantém a frequência cardíaca elevada e ajuda a preservar o condicionamento.
• Incluir Amigos e Família: Convide amigos ou familiares para correr com você. Treinar em grupo pode ser mais motivador e transformar o treino em um momento social.
• Aproveite o Período para Variedade: Experimente trajetórias novas ou atividades diferentes, como trilhas ou treinos na praia, para variar a experiência de corrida e evitar a monotonia.

Fique ciente disso! O final de ano não precisa ser uma época de pausa nos treinos de corrida. Manter a atividade física ajuda a cuidar da saúde física e mental, além de preservar o condicionamento conquistado ao longo do ano. Então, ajuste seus objetivos, adapte a rotina e continue ativo — seu corpo e mente obrigado!

Por: Pedro Cardoso – Especialista em Fisioterapia Esportiva

Boragir corredor e corredora!

Você acabou de cruzar a linha de chegada, seja de uma corrida de 5 km ou de uma maratona, a sensação de vitória é incrível! Mas e agora? Quando e como voltar aos treinos sem riscos de lesões ou sobrecargas desnecessárias? O retorno após uma corrida é tão importante quanto a preparação para ela, e dar tempo ao corpo para se recuperar adequadamente pode fazer toda a diferença no seu desempenho a longo prazo. Vamos entender melhor como e por quê.

O que acontece com o corpo durante uma corrida?

Participar de uma prova gera um desgaste significativo no corpo. Durante a corrida, seus músculos sofrem pequenas lesões, seus níveis de energia caem significativamente, e suas articulações enfrentam um impacto específico. Esse processo é natural, mas é importante que o corpo tenha tempo suficiente para se recuperar. Pense no seu corpo como uma casa em construção. Se você derrubar algumas paredes (durante a corrida) e começar a construir de novo sem a base estar totalmente pronto, essa casa pode desabar. O mesmo acontece com o corpo se você voltar aos treinos cedo demais, principalmente em corridas mais longas.

Estudos mostram que, após uma corrida de longa distância, como uma meia-maratona ou maratona, o corpo pode precisar de até três semanas para se recuperar completamente. Isso não significa ficar parado todo esse tempo, mas sim respeitar uma recuperação gradual. Um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology sugere que é preciso entre 5 e 7 dias de repouso ativo após uma maratona para que o corpo comece a se restabelecer. Já para provas menores, como 5 km ou 10 km, o tempo de recuperação pode ser mais curto, entre 2 e 4 dias.

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Quando é Seguro Voltar aos Treinos?

Um ponto importante na recuperação é prestar atenção aos sinais que o corpo dá. Assim como um carro que precisa de combustível para rodar bem, seu corpo precisa de um “reabastecimento” de energia e reparo muscular. Mas como saber se já é hora de voltar aos treinos?

Alguns sinais de que o corpo ainda está em recuperação incluem:

• Dores musculares prolongadas : Se você ainda sente dor ou tensão muscular significativamente mesmo após alguns dias da corrida, isso é um sinal de que seu corpo ainda está se curando.
• Fadiga persistente : Se atividades do dia a dia parecem mais cansativas do que o normal, é um indicativo de que seu corpo ainda não recuperou toda a energia.
• Frequência cardíaca elevada : Se você monitorar sua frequência cardíaca e perceber que ela está mais alta do que o habitual em segurança, isso pode significar que seu corpo ainda está lidando com o estresse da corrida.

Estratégias com Embasamento Científicas para um Retorno Seguro

1. Descanso Ativo é a Chave O descanso é fundamental, mas isso não significa ficar parado no sofá por dias. O chamado “descanso ativo” pode acelerar a recuperação. Atividades leves, como caminhadas, pedalar de forma tranquila ou até nadar, ajudam a melhorar a circulação sanguínea, ou que facilitam a remoção de toxinas e aceleram as alterações musculares. Pesquisas publicadas no Journal of Sports Sciences mostram que o descanso ativo pode reduzir significativamente a dor muscular e melhorar a recuperação em comparação ao descanso total.
2. Alimentação e Hidratação Adequadas Após uma corrida, seus estoques de glicogênio (a principal fonte de energia para os músculos) estão esgotados, e seus músculos precisam de proteínas para se regenerarem. O ideal é consumir uma refeição balanceada logo após uma corrida que inclua carboidratos de fácil digestão e proteínas. Para simplificar, pense no seu corpo como um carro que acabou de viajar muitos quilômetros: você precisa “abastecê-lo” especificamente para que ele esteja pronto para a próxima jornada. Um estudo em Medicina Esportiva destaca que a ingestão de proteínas associadas aos carboidratos dentro de 30 minutos após o exercício ajuda a maximizar a recuperação muscular.
3. Sono, Seu Melhor Aliado: O sono de qualidade é onde a mágica da recuperação realmente acontece. Durante o sono, o corpo libera hormônios de crescimento que auxiliam nos reparos musculares e na restauração dos tecidos. A National Sleep Foundation recomenda entre 7 e 9 horas de sono por noite, especialmente para atletas, pois essa é a janela ideal para a recuperação muscular profunda. Se você não estiver dormindo o suficiente, é como se estivesse tentando recarregar o celular com o carregador quebrado — a recuperação será incompleta.
4. Retorno Gradual Muitos corredores cometem o erro de querer voltar aos treinos com a mesma intensidade de antes da prova, mas o corpo precisa de um retorno gradual. Uma estratégia bastante usada é a “regra dos 10%”, onde você aumenta o volume de treino em no máximo 10% por semana. Isso ajuda a evitar lesões por sobrecarga. Começar com treinos mais leves e curtos também permite que o corpo se adapte novamente ao estresse físico.

Recuperação Psicológica: Não Esqueça da Mente

O retorno não é apenas físico. Mentalmente, fazer uma prova, especialmente em longas distâncias, pode ser desgastante. Muitas vezes, é necessário dar tempo para que sua mente também descanse e se reenergize. Um estudo publicado no Journal of Applied Sport Psychology sugere que há pequenas “quebras” mentais após uma competição melhorada o foco e a motivação a longo prazo.

Fique Atento (a):

O retorno aos treinos pós-corrida deve ser uma combinação de paciência e escuta ativa do corpo. A ciência nos mostra que o tempo de recuperação adequado, combinado com descanso ativo, alimentação adequada, sono e retorno gradual ao treino, é o melhor caminho para garantir que você volte mais forte e sem riscos de lesões.

Portanto, após a sua próxima prova, respire fundo e dê ao seu corpo o tempo e os cuidados que ele merece. Afinal, cruzar a linha de chegada é apenas uma parte da jornada; O verdadeiro sucesso vem quando você cuida do corpo para que ele possa continuar a correr por muitos anos.

Espero que este artigo ajude a esclarecer a importância da recuperação e forneça dicas práticas para você corredor e corredora. Caso precise de mais informações ou ajustes, estou à disposição!

Por: Pedro Cardoso – Especialista em Fisioterapia Esportiva