Quem já tentou correr, mesmo que por poucos minutos, provavelmente já sentiu a incômoda “dor de facão”, aquela pontada aguda na lateral do abdômen, também chamada de “dor do lado”. Embora muito comum, especialmente entre iniciantes ou pessoas que aumentam a intensidade do treino de forma abrupta, a dor tem causas fisiológicas claras e pode ser evitada com alguns cuidados simples. 

Segundo Maria Paula Barros de Oliveira, especialista em Biotecnologia e Inovação em Saúde, fisiologia do exercício e coordenadora dos cursos de Educação Física da Faculdade Anhanguera Taboão da Serra, a dor está relacionada a fatores como respiração inadequada, falta de preparo físico, digestão em andamento, hiper-hidratação ou mesmo excesso de gases. “Durante a corrida, o corpo redistribui o sangue para os músculos mais exigidos, como as pernas e quadris. Se a respiração for superficial ou o sistema digestivo ainda estiver ativo, pode haver um déficit de oxigênio nas regiões do core, como fígado e baço, provocando a dor lateral”, explica a especialista.

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Um dos fatores mais determinantes para evitar o incômodo é a respiração. A especialista explica que, ao enfrentar o estresse físico da atividade, o corpo entra em alerta, ativando o sistema nervoso simpático e tornando a respiração mais ofegante. A saída está em ativar o sistema parassimpático, que induz ao relaxamento. “A respiração lenta e profunda aumenta a oxigenação, reduz o cortisol (hormônio do estresse e da dor) e eleva os níveis de endorfina, que melhora a tolerância ao desconforto”, aponta.

Outro fator importante é o fortalecimento da região central do corpo, o chamado core. Músculos abdominais e da pelve bem condicionados garantem mais estabilidade durante a corrida e reduzem a sobrecarga sobre tendões e ligamentos. Além disso, a postura influencia diretamente na prevenção da dor. A especialista recomenda manter o tronco ereto, peito aberto e evitar comprimir o abdômen. Os braços devem permanecer soltos ao lado do corpo, e o contato com o solo deve iniciar pela ponta dos pés.

O que você come e quando também pode afetar o desempenho. Maria Paula orienta evitar refeições pesadas de 2 a 4 horas antes da corrida. Já lanches leves podem ser consumidos até uma hora antes. Em relação à hidratação, o cuidado é com os excessos. “Beber água em grandes volumes pouco antes do treino pode causar desconforto abdominal. O ideal é ingerir pequenas quantidades ao longo do exercício, cerca de 100 ml por vez”, recomenda.

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Para quem está começando, o aquecimento é essencial. Ele prepara músculos e articulações, melhora a circulação e reduz o risco de lesões e desconfortos. “Sem aquecer, o corpo sofre um choque ao entrar em atividade intensa. Isso favorece o surgimento da dor lateral, além de comprometer a performance”, alerta.

E quando a dor aparece? 

Caso a dor de facão surja durante o exercício, Paula recomenda diminuir o ritmo, respirar profundamente e, se necessário, massagear levemente o local. “Se a dor persistir mesmo após o esforço cessar, pode ser sinal de algo mais sério, exigindo avaliação médica”.

Por: Runners Brasil

A corrida é uma das atividades físicas mais populares, mas para manter o corpo saudável e evitar lesões, é fundamental adotar práticas complementares. Essas práticas auxiliam tanto iniciantes quanto corredores experientes, e são cruciais para melhorar o desempenho e a recuperação. Aqui estão nove hábitos essenciais que todo corredor deve adotar, com base científica e nos meus 22 anos de experiência.

1. *Fortalecimento Muscular (Diário/Semanal) *

Fortalecer os músculos, especialmente os dos membros inferiores e o core, é fundamental para estabilizar as articulações e prevenir lesões. Exercícios de força, como agachamentos e trabalho com elásticos, devem ser incorporados ao treino semanal. Um estudo da British Journal of Sports Medicine mostra que a musculatura fortalecida reduz significativamente o risco de lesões na corrida (Lauersen, 2018).

2. *Flexibilidade e Mobilidade (Diário)*

A flexibilidade e a mobilidade articular são vitais para prevenir desequilíbrios musculares e lesões, como tendinites e síndrome do corredor. Alongamentos dinâmicos antes da corrida e alongamentos estáticos após são recomendados. Estudos mostram que a manutenção da mobilidade articular pode reduzir o risco de lesões em até 30% (American Journal of Sports Medicine, 2016).

3. *Treinamento de Propriocepção (Semanal)*

A propriocepção, ou a capacidade de perceber a posição do corpo no espaço, é crucial para evitar entorses e quedas. Exercícios em superfícies instáveis, como bosu e pranchas de equilíbrio, devem ser praticados semanalmente. A Clinical Journal of Sport Medicine sugere que o treino proprioceptivo é eficaz na prevenção de lesões de tornozelo (Gribble, 2017).

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4. *Treinamento Cruzado (Semanal)*

O treinamento cruzado, como ciclismo, natação ou elíptico, ajuda a manter a forma física sem sobrecarregar os mesmos músculos usados na corrida. Isso ajuda na recuperação e na prevenção de lesões por sobreuso, como as fraturas por estresse. Um artigo do Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy recomenda o treinamento cruzado para reduzir o impacto repetitivo nas articulações (Yamato, 2015).

5. *Hidratação e Nutrição Adequadas (Diário)*

Manter-se hidratado e nutrido é essencial para o desempenho e a recuperação. A desidratação pode levar a cãibras e fadiga, enquanto uma alimentação equilibrada ajuda na recuperação muscular e prevenção de lesões. A Sports Medicine destaca a importância de uma nutrição adequada para manter a integridade do tecido muscular e das articulações (Shirreffs, 2010).

6. *Uso de Calçados Adequados (Anual)*

Escolher o tênis certo, que ofereça suporte e amortecimento adequados, é crucial para prevenir lesões. A troca regular do calçado, em média a cada 600 a 800 km, é recomendada para manter suas propriedades de proteção. Estudos apontam que o uso prolongado de calçados desgastados aumenta o risco de lesões (Nigg, 2015).

7. *Escuta Ativa do Corpo (Diário)*

Escutar o corpo e identificar sinais precoces de fadiga ou dor pode prevenir lesões graves. Ao sentir desconforto persistente, é importante diminuir o ritmo ou procurar orientação médica. Segundo a American Academy of Orthopaedic Surgeons, a identificação precoce de dores pode evitar lesões mais sérias (AAOS, 2017).

8. *Revisões médico esporte/ Ortopédicas Regulares (Anual)*

Consultas ortopédicas anuais são importantes para avaliar a saúde das articulações e prevenir lesões. Um ortopedista pode identificar desequilíbrios musculares e problemas posturais que, se corrigidos precocemente, evitam complicações futuras. A Journal of Orthopaedic Research recomenda avaliações periódicas para prevenir lesões recorrentes (Powers, 2014).

9. *Descanso e Recuperação Adequados (Semanal/Mensal) *

O descanso é parte vital do treinamento. O corpo precisa de tempo para se recuperar e se adaptar ao estresse da corrida. Programar dias de descanso e semanas de recuperação leve após ciclos intensos é essencial para prevenir lesões. Estudos indicam que a falta de recuperação adequada pode aumentar o risco de lesões por sobrecarga (Bishop, 2008).

Conclusão

Correr é uma excelente maneira de manter-se em forma, mas requer cuidados para evitar lesões. Incorporar essas práticas auxiliares à sua rotina de corrida não só melhora o desempenho como também preserva a saúde das articulações e músculos, garantindo uma corrida segura e prazerosa.

Bons treinos valentes!

Por: Dra Ana Paula Simões

Correr após os 40 anos pode ser uma excelente maneira de manter a saúde cardiovascular, a força muscular e o bem-estar mental. No entanto, é importante adotar certos cuidados e adaptar o treino para garantir segurança e eficiência. Aqui estão algumas diretrizes e exercícios recomendados para corredores com mais de 40 anos.

Cuidados Necessários

1. Avaliação Médica Regular: Consultar um médico antes de iniciar ou intensificar um programa de corrida é essencial para identificar qualquer condição de saúde que possa exigir atenção especial.
2. Aquecimento e Alongamento: Realizar um bom aquecimento antes de correr ajuda a preparar os músculos e articulações, reduzindo o risco de lesões. Alongamentos dinâmicos antes da corrida e estáticos após a corrida são recomendados para manter a flexibilidade.
3. Treinamento Progressivo: É importante aumentar gradualmente a intensidade e o volume dos treinos para evitar sobrecarga e lesões. Um plano de treinamento progressivo permite que o corpo se adapte de maneira segura aos novos estímulos.
4. Descanso e Recuperação: Incorporar dias de descanso e utilizar técnicas de recuperação, como massagens e uso de rolos de espuma, é fundamental para prevenir o overtraining e promover a recuperação muscular.
5. Nutrição Adequada: Manter uma dieta equilibrada e rica em nutrientes ajuda na recuperação e no desempenho. É importante focar em proteínas para a reconstrução muscular, carboidratos para energia e gorduras saudáveis para a função celular.
6. Monitoramento da Frequência Cardíaca: Utilizar um monitor de frequência cardíaca pode ajudar a manter a intensidade do treino dentro de uma zona segura, evitando esforço excessivo.

Exercícios Recomendados

1. Exercícios de Força: Fortalecer os músculos é essencial para melhorar a estabilidade e reduzir o risco de lesões. Exercícios como agachamentos, levantamento terra, lunges e exercícios para o core são altamente recomendados. Treinos de força devem ser realizados duas a três vezes por semana.
2. Treinos de Flexibilidade e Mobilidade: Yoga e pilates são excelentes para manter a flexibilidade e a mobilidade das articulações, além de fortalecer o core, o que é crucial para uma boa postura durante a corrida.
3. Treinos Intervalados: Alternar entre períodos de alta e baixa intensidade pode melhorar a capacidade cardiovascular e a resistência. Iniciar com intervalos leves e aumentar a intensidade gradualmente é uma boa estratégia.
4. Corrida em Terrenos Variados: Correr em diferentes tipos de terreno, como trilhas e grama, pode reduzir o impacto nas articulações e melhorar a força muscular devido às variações de inclinação e superfície.
5. Exercícios de Equilíbrio: Com o avanço da idade, o equilíbrio pode ser comprometido. Incorporar exercícios como a postura de uma perna só e o uso de bolas de estabilidade pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a prevenir quedas.
6. Treinos de Resistência: Realizar treinos de resistência, como corrida longa a um ritmo moderado, ajuda a melhorar a capacidade aeróbica e a resistência muscular.

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Dicas Adicionais

• Hidratação: Manter-se bem hidratado é crucial para evitar cãibras e manter o desempenho durante a corrida.
• Uso de Calçados Adequados: Investir em tênis de corrida de boa qualidade que ofereçam suporte e amortecimento adequados pode prevenir lesões.
• Escutar o Corpo: Prestar atenção aos sinais do corpo, como dor e fadiga, é essencial. Ajustar o treino conforme necessário e priorizar o descanso quando sentir desconforto pode prevenir lesões graves.

Correr após os 40 anos pode trazer inúmeros benefícios à saúde, desde que feito de maneira segura e consciente. Com os cuidados adequados e a inclusão de exercícios específicos, é possível manter um regime de corrida saudável e eficiente por muitos anos.

Por: Redação Runners Brasil