Boragir Corredor e Corredora!

Correr é algo incrível que só conseguimos entender plenamente quando nos envolvemos na “bolha” da corrida de rua. Fortalece-nos tanto fisicamente quanto mentalmente. No entanto, essa paixão também traz consigo ônus e bônus. Os benefícios são inúmeros, como já abordei em outros artigos nesta revista da Runners Brasil. A parte indesejada, por outro lado, são as dores e as lesões. É por isso que a recuperação ativa se torna uma peça-chave no quebra-cabeça do corredor. É hora de oferecer ao seu corpo o cuidado que ele merece para que você possa continuar avançando em sua jornada de corrida.

Mas você sabe o que é recuperação ativa?

Recuperação ativa é quando realizamos alguns exercícios de baixa intensidade para acelerar o processo de recuperação do corpo. O processo passivo ocorre quando não fazemos nada, simplesmente ficamos em repouso na cama ou no sofá e esperamos que o corpo se recupere em sua velocidade habitual. Neste artigo, quero apresentar algumas intervenções que você pode realizar para otimizar o processo de recuperação entre as sessões de treino.

1 – CAMINHADA OU TROTE: Escolha uma dessas duas estratégias. O importante é que seja uma atividade leve e de curta duração. Esta estratégia de recuperação ativa ajudará o corpo a eliminar os resíduos metabólicos que, em excesso, atrapalham o processo de recuperação dos músculos e das articulações. Ao manter o corpo em movimento, a recuperação ativa permite que o sangue continue fluindo, ajudando a aliviar inflamações e a oxigenar as células musculares, o que também pode contribuir para o alívio da sensação de tensão e cansaço muscular.

2 – NATAÇÃO: Se você sabe nadar, dar umas braçadas na piscina é uma excelente escolha. No entanto, se você não sabe nadar, a natação não é recomendada, pois, em vez de ajudar na recuperação, pode aumentar a tensão nos músculos. Por outro lado, se você sabe nadar, os movimentos na água beneficiam toda a musculatura do corpo, sem impacto. Braçadas lentas e contínuas associadas a uma respiração controlada são um dos melhores exercícios para a recuperação ativa.

3 – CICLISMO: Pedalar pode ser um desafio para muitos, mas se você não quer ir para a rua devido à insegurança, pode fazer na academia, nas bicicletas ergométricas. Pedalar não sobrecarrega as pernas, especialmente se optar por fazê-lo na academia. Nessa modalidade de recuperação ativa, as pernas são as principais envolvidas, ao contrário da natação, que envolve o corpo inteiro. Realize um pedal curto, de pouca duração e em um ritmo tranquilo, evitando subidas muito inclinadas se estiver na rua, e faça uma boa hidratação durante o exercício.

4 – ALONGAMENTO ATIVO: Dedique alguns minutos para alongar os principais grupos musculares utilizados na corrida, como panturrilhas, quadríceps (parte da frente da coxa) e isquiotibiais (parte de trás da coxa). Para levar seu alongamento para o próximo nível, experimente a liberação miofascial. Use um rolo de espuma ou uma bola de liberação para aplicar pressão nos pontos doloridos e ajudar a soltar as aderências nos tecidos musculares. Os acessórios de recuperação são como ferramentas mágicas que podem ajudar a aliviar a dor e acelerar a recuperação. A melhor sequência é fazer primeiro a liberação e, em seguida, os alongamentos, de maneira lenta e sustentada em cada grupo muscular.

Recuperação ativa é mais do que apenas uma rotina, é um ato de amor-próprio. Ao cuidar do seu corpo, você está investindo no seu futuro como corredor. Então, da próxima vez que pensar em apenas ficar deitado na cama ou no sofá, lembre-se de dedicar um tempo para sua recuperação ativa, realizando exercícios de baixa intensidade, alongamentos e utilizando seus acessórios de recuperação. Seu corpo vai agradecer, e sua jornada de corrida será ainda mais gratificante e duradoura. Juntos, vamos correr mais e melhor, cuidando uns dos outros ao longo do caminho.

Conhecimento é poder, então, coloque-o em prática.

Por: Pedro Cardoso – Especialista em Fisioterapia Esportiva

Por: Pedro Cardoso

Boragir corredor e corredora!

Nossa comunidade é majoritariamente composta por amadores que compartilham um objetivo comum: alcançar uma longevidade duradoura no esporte que tanto amamos. Conscientes disso, é crucial cuidar do nosso corpo para garantir que possamos continuar treinando e participando das corridas por muitos e muitos anos. Um dos maiores obstáculos que enfrentamos são as lesões, que tendem a se tornar mais desafiadoras de lidar à medida que envelhecemos.

Neste artigo, quero destacar três pontos fundamentais que podem ser verdadeiros aliados na busca pela longevidade nas corridas. Embora haja outros aspectos importantes, decidi focar nesses três, pois têm o poder de minimizar os efeitos negativos do impacto constante em nossos corpos. É importante lembrar que a maioria das lesões relacionadas à corrida ocorre devido à sobrecarga de estruturas como tendões, ligamentos, cartilagens, músculos e articulações.

Vamos direto ao ponto:

Cadência: Esse é um aspecto chave na biomecânica da corrida. A cadência refere-se ao número de passos que damos por minuto. É um dado que muitos de vocês já devem ter notado em seus relógios. No entanto, é crucial entender que não existe um número mágico universal de passos por minuto, como muito tentam dizer que é 180pm. A cadência é influenciada por uma série de fatores individuais, como altura, comprimento das pernas, ritmo de corrida e local de treinamento. O importante é encontrar o equilíbrio de cadência que funcione melhor para você, pois uma cadência muito baixa pode aumentar o impacto no corpo e o tempo de contato do pé com o solo, aumentando o risco de lesões. Para aumentar ou diminuir sua cadência se necessário, utilize um metrônomo, ele vai ajudar através do ritmo dos efeitos sonoros.

Oscilação Vertical: Imagine o quanto seu corpo sobe e desce a cada passo na corrida. Uma oscilação vertical excessiva pode ser visualmente semelhante a “correr na lua” é como se estivéssemos quicando no chão. Esse padrão não só aumenta o desgaste físico, mas também promove uma cadência baixa e ineficiente. Muitos corredores iniciantes tendem a adotar esse estilo de corrida, acreditando ser o mais eficiente, o que acaba aumentando a demanda sobre o corpo, especialmente nas zonas chaves como o quadril e pés. Observar sua própria oscilação vertical e trabalhar para reduzi-la pode ser um passo importante na prevenção de lesões. Para verificar se sua oscilação vertical está excessiva, você pode simplesmente filmar sua corrida. Deixe a câmera posicionada e passe correndo na frente dela. Outra opção é filmar sua corrida na esteira, com o celular capturando você lateralmente. Uma pista importante de uma oscilação vertical excessiva é o barulho do pé batendo no chão, quanto mais alto o som, menos eficiente está sendo a absorção do impacto.

Distância do Pé em Relação ao Tronco: Este último ponto está intimamente ligado à cadência e à oscilação vertical. Se o seu pé toca o chão muito à frente do seu tronco, pode resultar em uma frenagem a cada passo, aumentando o impacto sobre as articulações. Corrigir essa alteração, melhorando a extensão do quadril, pode ajudar a garantir uma passada mais eficiente e segura. Corredores amadores tentam crescer a passada erroneamente para frente, promovendo essa ação indesejada de pisar muito à frente do tronco.

Preste muita atenção nessas informações valiosas, pois elas têm o potencial de transformar sua prática de corrida. Se necessário, não hesite em buscar orientação profissional para avaliar e corrigir possíveis alterações em sua técnica. Lembre-se sempre: conhecimento é a chave para uma corrida mais segura e prazerosa.

Então, agora é com você! Observe sua corrida com um olhar crítico e, se necessário, faça os ajustes adequados. Compreender esses aspectos fundamentais pode fazer toda a diferença em sua jornada como corredor.

Conhecimento é poder!

Por: Pedro Cardoso – Especialista em Fisioterapia Esportiva.

Boragir corredor e corredora!

No mundo moderno, onde a tecnologia avança cada vez mais rápida e o conforto muitas vezes nos seduzem a ficar parados, a corrida de rua surge como uma poderosa aliada na luta contra o sedentarismo. Enquanto o estilo de vida sedentário pode trazer uma série de consequências negativas para a saúde, a prática regular da corrida traz inúmeros benefícios físicos, mentais e emocionais. As pesquisas cientificas estão aí para comprovar, pessoas ativas diminuem as chances de ficarem doentes e quando ficam a recuperação muitas vezes é mais rápida que pessoas sedentárias. Isso nesses três âmbitos de saúde. 

Para muitos, a ideia de se levantar do sofá e calçar um par de tênis para sair correndo pode parecer intimidante. Porém, todo início é desafiador, sair da zona de conforte muitas vezes pode ser complicado, mas os benefícios compensam cada passo que damos ruma ao exercício físico. A corrida de rua não apenas queima calorias, mas também proporciona várias adaptações fisiológicas como no coração, melhorando sua eficiência de receber sangue e impulsioná-lo pelo corpo, aumenta a resistência respiratória e fortalece o sistema imunológico.

Além dos benefícios físicos evidentes, a corrida também tem um impacto significativo no bem-estar mental. O simples ato de correr ao ar livre proporciona uma sensação de liberdade e conexão com a natureza, reduzindo os níveis de estresse e ansiedade, que hoje em dia estão tomando conta da população. Outro fator determinante são as amizades que os treinos em grupo nos proporcionam, principalmente nos dias que você está desmotivado. Muitos corredores relatam uma melhora na qualidade do sono e um aumento na autoestima e na confiança, relatos estes que já foram comprovados cientificamente.

Um dos aspectos mais atraentes da corrida de rua é a sua acessibilidade. Não requer equipamentos sofisticados para iniciar, basta um par de tênis e disposição para correr. Além disso, a comunidade de corredores é incrivelmente acolhedora e solidária, oferecendo apoio e motivação para iniciantes e experientes. Quando iniciamos de maneira adequada e evoluindo gradativamente nos treinos, a corrida é extremamente “viciante” no bom sentido da palavra, ela mostra o quanto você é capaz de vencer seus limites, porque a corrida para nós amadores é assim, sempre você contra você mesmo.

Enquanto o sedentarismo está associado a uma série de problemas de saúde, como obesidade, doenças cardíacas e diabetes, creio que conheça alguém nessas situações, a corrida de rua oferece uma maneira divertida e eficaz de combater esses males. Com determinação e comprometimento, é possível transformar o sedentarismo em energia positiva, saúde e bem-estar ainda esse ano. Então, que tal calçar os tênis e começar a correr rumo a uma vida mais ativa e saudável? O asfalto está esperando por você! Entretanto, caso você já seja um corredor, coloque isso como uma das suas metas para esse ano, tirar algum familiar ou amigo do sedentarismo, independente que seja para corrida ou outra prática de exercício físico. Comece enviando essa matéria para e ele e dizendo que ele pode contar com você.

Por: Pedro Cardoso – Especialista em Fisioterapia Esportiva