A 90 dias da Dez Milhas Garoto, treinadora dá dicas de preparação para a prova entre Vitória e Vila Velha

A contagem regressiva começou. Faltando cerca de 90 dias para a Dez Milhas Garoto, os corredores amadores inscritos na tradicional prova de 16,1 km entre Vitória e Vila Velha (ES), marcada para 27 de setembro, entram na fase mais importante da preparação. Para ajudar nessa reta final, a treinadora Alê Junqueira reuniu algumas dicas.

“Para quem vai encarar os 16 km mais famosos do Espírito Santo, esse período não é apenas um marcador de tempo, mas a janela ideal para consolidar a base, ajustar a estratégia e blindar o corpo contra lesões. O planejamento estratégico começa agora”, afirma a treinadora, idealizadora do programa Eu Sou Dessas que Correm.

Cronograma de volume (dos 90 aos 60 dias): nesta etapa, o foco é consolidar uma boa base correndo até 10 km. O grande divisor de águas ocorre na marca dos 60 dias, quando se introduz o aumento de volume. A transição deve ser feita por meio de longos gradativos — sem saltar dos 10 km para os 16 km de uma vez, subindo o volume semana a semana para que o corpo se adapte à distância.

Treine a ladeira: o coração técnico da prova está na Terceira Ponte, e ignorar as subidas e descidas nos treinos é um erro grave. O treino em aclive desenvolve potência muscular e eficiência cardiorrespiratória, enquanto o declive prepara as articulações e os músculos — especialmente os quadríceps — para absorver o impacto da descida.

Força para proteger: com o aumento do volume de corrida, o risco de lesões cresce, e o treino de força se torna o maior aliado. Para quem não gosta de academia, séries de prancha, agachamento, afundo, panturrilha e glúteos já fazem grande diferença. Para os que treinam musculação, é hora de recalibrar e reduzir as cargas conforme o volume de corrida aumenta.