Por que 21 km na Chapada não são 21 km

A leitura mais precisa da 12ª edição do Bota Pra Correr não está no cronômetro. Está na percepção de esforço. Uma das corredoras da prova de asfalto resumiu bem ao dizer que correu “21 km, mas com uma percepção de 26 km”. Do ponto de vista fisiológico, ela não estava exagerando. Estava descrevendo com exatidão o que acontece quando distância, desnível, temperatura e tipo de solo deixam de ser variáveis independentes.

O festival da Olympikus reuniu 1.500 corredores na Chapada dos Guimarães, a 800 metros de altitude, em percursos de 12 km e 21 km de asfalto e 19 km de trilha dentro do Parque Nacional. É um cenário excelente para explicar por que o número na inscrição diz muito pouco sobre a carga real imposta ao corpo.

515 metros mudam a conta

O percurso de 21 km acumulou 515 metros de altimetria. A trilha de 19 km somou 450 metros. Esses números reorganizam completamente a demanda metabólica e mecânica da prova.

Na subida, o custo energético por quilômetro cresce de forma não linear com a inclinação, porque o trabalho contra a gravidade se soma ao deslocamento horizontal. O consumo de oxigênio sobe, o pace cai e a frequência cardíaca se descola da referência de treino no plano. Correr em ritmo confortável na subida quase sempre significa correr mais devagar do que o ego aceita.

Na descida está o problema mais subestimado. Ali predomina a contração excêntrica de quadríceps e tríceps sural, com forças de impacto maiores e maior microlesão muscular. O resultado aparece em dois tempos: perda de eficiência nos quilômetros finais e dor muscular tardia com pico entre 24 e 48 horas, frequentemente acompanhada de elevação de CK. Quem treinou só em plano chega ao terço final da prova com musculatura já comprometida, não apenas cansada.

Sobre a altitude, sejamos técnicos: 800 metros têm efeito pequeno sobre a performance aeróbia. O que pesou na Chapada foi o desnível somado ao ambiente térmico, não a hipóxia.

O calor seco engana

A prova aconteceu em período de seca, com calor e sensação de ar abafado. Em ambiente quente e de baixa umidade relativa, o suor evapora rapidamente e o corredor não percebe o volume que está perdendo. A ausência da roupa encharcada cria uma falsa sensação de segurança, e a ingestão hídrica tende a ficar abaixo da necessidade real.

A recomendação prática é individualizar. A taxa de sudorese varia amplamente entre corredores, e a estratégia razoável é repor com base na perda estimada, com atenção ao sódio em provas longas e calorosas. Beber água pura em grande volume, por precaução, é o caminho clássico para a hiponatremia associada ao exercício, quadro potencialmente grave e mais comum em corredores mais lentos, com maior tempo de exposição.

A organização posicionou pontos de apoio no km 6 do asfalto e no km 10 da trilha, com hidratação reforçada e duchas. Vale o registro de que o resfriamento externo melhora conforto e percepção de esforço, mas não substitui a reposição de líquidos.

A trilha cobra do tornozelo

Os 19 km de trilha incluíram solo arenoso, travessias de rio e trechos técnicos. Esse é o terreno que mais me interessa como cirurgiã de pé e tornozelo.

Superfície irregular significa demanda proprioceptiva contínua e maior risco de entorse em inversão, o mecanismo responsável pela maioria das lesões de tornozelo na corrida em trilha. A areia adiciona instabilidade e aumenta o custo energético do passo. A travessia de rio deixa o pé úmido pelo restante do percurso, com aumento de atrito e formação de bolhas, além de reduzir o ajuste do calçado.

Três medidas resolvem boa parte disso e nenhuma delas é complexa: treino específico de força e propriocepção de tornozelo nas semanas que antecedem a prova, calçado com solado adequado ao terreno e cadarço bem ajustado, e disciplina para reduzir o ritmo em trechos técnicos. Quem já teve entorse prévio merece atenção redobrada, porque a instabilidade residual é o principal fator de risco para recidiva.

O quilômetro cronometrado no fim

O desafio de Strava propôs 1 km em máximo esforço a partir do km 9 nos 12 km e do km 18 nos 21 km. É uma ativação divertida e, ao mesmo tempo, um estímulo de alta intensidade sobre musculatura já com dano excêntrico acumulado, calor e depleção de glicogênio. Para atletas bem treinados, é um risco aceitável. Para o corredor amador que fez a inscrição há três meses, é exatamente o cenário em que aparecem lesões musculares e episódios de rabdomiólise por esforço. Participar é ótimo. Participar sem checar como o corpo chegou àquele quilômetro, não.

O que fica

Duas imagens da edição merecem destaque clínico. A vencedora da categoria 60+ nos 12 km já comprou passagem para a edição do ano que vem, e o campeão olímpico Vanderlei Cordeiro de Lima correu a mesma prova. Longevidade esportiva não é exceção genética, é consequência de carga bem administrada ao longo de décadas.

O Bota Pra Correr já tem 2027 no mapa, com Urubici, em Santa Catarina, nos dias 4 e 5 de setembro, e Itamambuca, em São Paulo, nos dias 13 e 14 de novembro. Se um desses destinos entrou na sua lista, comece a preparação pelo terreno, não pela distância. O corpo não corre quilômetros. Corre inclinação, temperatura e superfície.

Referências

1. Minetti AE, Moia C, Roi GS, Susta D, Ferretti G. Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology. 2002;93(3):1039-1046.
2. Vernillo G, Giandolini M, Edwards WB, et al. Biomechanics and physiology of uphill and downhill running. Sports Medicine. 2017;47(4):615-629.
3. Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(18):1164-1173.

Dra. Ana Paula Simões, CRM-SP 108667, RQE Ortopedista 67412, RQE Médica do Esporte 28753. Cirurgiã de pé e tornozelo e médica do esporte, Instituto Reaction, São Paulo. @DraAnaPSimoes