RUNNERS, tudo bem?
Estamos on, por aqui!

Minha profissão deve ser sempre baseada em evidências científicas!

Em corridas de rua, o corpo humano está submetido a forças repetitivas de alto impacto, ciclos de estiramento-contração e ajustes constantes de postura e coordenação. Dentro desse cenário, a flexibilidade ou mobilidade articular costuma receber atenção mista: muitos corredores a tratam como sagrada, outros a veem como opcional. Mas o que a literatura científica realmente diz — e como isso pode ou não ajudar no seu desempenho e prevenção de lesões?

Esta coluna explora esse tema, então segura e desce comigo.

O que é Flexibilidade?

Flexibilidade ou mobilidade refere-se à capacidade de uma articulação e seus tecidos moles (músculos, tendões, fáscias) se moverem por uma amplitude de movimento de forma funcional, sem dor ou limitação excessiva.

No contexto da corrida, não basta “ser flexível”: é preciso que a flexibilidade esteja bem integrada à força, estabilidade e coordenação para que ajude a distribuir cargas, permitir absorção de impacto e melhorar a eficiência de movimento.

Uma observação importante é que o “grau ideal de flexibilidade” pode variar de esporte para esporte e mesmo entre corredores, dependendo da estratégia de marcha, comprimento de passada, tipo de solo, tipo de fibra muscular, indivíduos, raça etc.

O que a ciência mostra?

Alongamento e economia de corrida

Uma meta-análise de 2025 (estudo de melhor evidência possível, um compilado de estudos) concluiu que, agudamente, o efeito do alongamento (seja estático ou dinâmico) sobre a economia de corrida é pequeno e não estatisticamente significativo, com baixa certeza de evidência.
A mesma revisão observa que há escassez de estudos de longo prazo sobre alongamentos e economia de corrida, dificultando conclusões sobre os efeitos crônicos.
Em outras palavras, não há evidência forte de que alongar antes de correr melhore a economia, embora na prática muitos corredores usem versões moderadas (especialmente dinâmicas).

Treino de força e mobilidade melhoram amplitude de movimento

Um estudo recente mostra que treinamento resistido (com cargas externas) pode aumentar a amplitude de movimento em ensaios controlados — sugerindo que força + mobilidade pode ser tão (ou mais) eficiente do que apenas alongamentos isolados.
Essa constatação é reforçada por revisões comparativas entre alongamento estático e treino de força + alongamento, onde os ganhos de amplitude de movimento não diferem muito, o que indica que a força pode “capturar” boa parte dos benefícios de mobilidade.

Em populações atléticas e esportivas, revisões mostram que programas de mobilidade (movimentos ativos, técnicas específicas) trazem benefícios consistentes: em 20 de 22 estudos revisados, o treinamento de mobilidade contribuiu para manter ou melhorar performance ou padrões funcionais em comparação a controles.

Fatores biomecânicos, padrões de movimento e risco de lesão

Revisões sistemáticas sobre fatores de risco biomecânicos para lesões de corrida identificam que alterações em ângulos articulares, alinhamentos (joelho valgo, pronação excessiva, déficit de dorsiflexão no tornozelo) podem ser frequentemente associadas a lesões por uso excessivo.

Intervenções de prevenção de lesão via exercício mostram que programas que combinam força, controle neuromotor, mobilidade e educação têm melhores resultados do que protocolos focados apenas em alongamento ou só em volume de corrida.
Por exemplo, um estudo de 18 semanas que combinou treino de força e rolinho de soltura indicou que corredores mais aderentes ao protocolo demoraram mais para sofrer lesões (em média 57 dias mais) e tiveram 85% menos probabilidade de lesão relacionada à corrida comparado a controles.

Limitações, lacunas e temas para pesquisa

A maioria dos estudos sobre alongamento e economia de corrida é de curta duração, com amostras pequenas e metodologias variadas.
Poucos estudos com acompanhamentos longos investigam se regimes contínuos de mobilidade/flexibilidade modificam padrões biomecânicos ao ponto de reduzir lesões significativamente.
Relações causais entre limitações articulares específicas e lesões ainda são exploratórias em muitos casos.
Há tendência emergente de uso de ativação isométrica prévia (pré-ativação) para otimizar recrutamento muscular, inclusive para músculos glúteos em exercícios coordenados, que pode complementar mobilidade/força.

Dicas especiais

• Individualize: cada corredor e cada treino têm seu padrão de movimento, histórico lesivo e morfologia. O “alongamento universal” pode ser contraproducente em casos específicos.
• Integre com força: trabalhar mobilidade isolada sem reforço de estabilidade e força pode deixar a articulação mais “flexível”, mas vulnerável. A força dá suporte.
• Progrida com cuidado: aumentos abruptos de amplitude, sem controle, podem gerar microlesões, especialmente em tecidos já sensibilizados.
• Use monitoramento: registre sua mobilidade, corrija desequilíbrios e monitore dores ou sinais de sobrecarga.

Conclusão

A flexibilidade é uma peça valiosa no repertório do corredor, mas não é suficiente isoladamente.
O equilíbrio entre mobilidade, força, estabilidade e técnica é o que produz adaptabilidade, eficiência de movimento e menor probabilidade de lesão.
Priorize mobilidade ativa/dinâmica no aquecimento, reserve alongamentos estáticos para momentos apropriados e, sobretudo, integre tudo isso a um programa de força, controle motor e avaliação biomecânica.

Fico por aqui, RUNNERS.
Até mais…

Por: Felippe Ribeiro

RUNNERS estamos on por aqui!

Falaremos hoje sobre Mitos, Lendas vs o Conhecimento Científico e Empírico.

Então resolvi falar sobre uma das coisas que mais escuto diariamente no meu trabalho, a cadência ideal, correta!

Primeiro o que é cadência?

Cadência é quantidade de passos que o corredor faz em 1 min. Podemos entender como o ritmo na corrida.

Para quem trabalha com biomecânica, essa é uma variável importante dentro de uma avaliação, pois ela pode evidenciar vários acontecimentos dentro do movimento do corredor, como maior impacto, maior frenagem, mostrar o tempo de contato com o pé no solo entre outras.

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Porém já respondendo a pergunta do nosso titulo, a resposta é NÃO! Não existe uma cadência ideal, um numero ideal.

Ah!  Mais eu ouvi falar que 180 ppm é o ideal!

Ah! Mais meu treinador disse que tenho que nos chegar 180 ppm para me tornar uma ótima corredora!

Desculpe meu caro leitor mas isso é mais uma F-A-L-Á -C-I-A  do mundo da corrida !

Essa crença foi baseada em um estudo observacional nas Olimpíadas 1984, quando Jack Daniels, isso mesmo, que não é o cara do Uísque e sim um Running Coach, ou o Guru da época, resolveu contar os passos, em MÉDIA dos corredores de ELITE e que no capítulo cinco do seu livro: Daniel’s Running Fórmula fez nascer o MITO da cadência 180ppm.  Sua observaçao foi realizada em seus corredores, a maioria profissionais, e  que tinham uma corrida por volta de 20km/h e uma cadência de 180 em média.

Quantos de voce correm perto dessa velocidade ? quanto de voce vivem do esporte? Quanto de voces tem treinamento cardiorespiratório para isso. Entáo não se iluda, e principalmente não se cobre !!!             

E essa falácia começou a cair por terra, quando em 2018, um trabalho analisou como a cadência se alterava dependendo da fadiga, velocidade, altura, peso, idade e experiência em corredores de ELITE em uma prova de 100 km. A surpresa foi que a fadiga parecia não importar, necessariamente (diferentemente do que foi encontrado em outros trabalhos em recreacionais), e observou somente alterações dependentes da velocidade e da altura (cada cm adicional da altura foi associado à diminuição de três passos por minuto na cadência).

Hoje sabemos que a cadência depende de outras variáveis como: Velocidade da corrida, comprimento do membro inferior, tipo de contato inicial entre outras variáveis que ainda precisam serem estudadas.

Podemos contar a cadência ou nosso ritmo na corrida e para isso utilizamos também o metrônomo, isso mesmo aquele aparelhinho de ritmo musical e que pode ser ajustado conforme o ritmo que se queira aderir.

A dica aqui, e muito baseada em ciência e os trabalhos do Professor Bryan Heiderscheit, é que não existe um número mágico, e que podemos manipular, ou aumentar de 5-10% da cadência de base, se necessário, dependendo do objetivo que queremos e que isso parece ajudar a reduzir o impacto no quadril e joelho na corrida, diminuindo o tempo de contato do pé com o solo, frenagem e sobrecarga sem alterar demasiadamente o consumo energético e de fadiga respiratória. Também conseguimos diminuir a pressão plantar com esse pequeno aumento.

Então a mensagem final e para acabarmos de vez com essa falácia, A cadência deve ser especifica, e principalmente individual.

ENTÃO POR FAVOR, TIRA esse número da cabeça, 180 ppm NÃO é o número IDEAL!

Até mais, RUNNERS.

Por: Felippe Ribeiro

Olá, RUNNERS, estamos ON por aqui!

Como fisioterapeuta, gosto muito da palavra prevenção, e que muitas vezes não fazemos no Brasil. Infelizmente em qualquer setor da saúde pecamos em fazer a PREVENÇÃO!

Então falarei 9 coisas, ou basicamente 9 dicas para vocês fazerem ANTES de iniciar na aventura da corrida!

Vem comigo e desce!!

Se você está pensando em começar a correr, é importante se preparar adequadamente para evitar lesões e maximizar os benefícios.

Aqui estão 9 coisas ou dicas que você deve considerar antes de iniciar na corrida:

   1. Consulta Médica: Antes de iniciar qualquer atividade física, especialmente se você estiver sedentário, consulte um médico cardiologista, ou do esporte para garantir que você está apto para correr e não correr riscos maiores e problemas mais graves!

   2.  Escolha um bom Tênis: Invista em um par de tênis adequado para corrida, com bom amortecimento e suporte. Isso ajudará a prevenir lesões. Lembrando que os estudos evidenciam que essa escolha deve ser feita pelo filtro de CONFORTO e isso é específico para cada corredor! Escolha uma boa marca, que caiba no seu bolso e nos seus objetivos! Lembrando que nem sempre o mais caro é melhor para você, e que nem sempre o que o amigo adorou servirá para você! Tenha cuidado!

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   3. Defina Objetivos: Estabeleça metas realistas, pequenas metas inicialmente, como correr por 10 minutos sem parar ou participar de uma corrida de 5 km. Isso ajudará a manter a motivação. Lembrando que um dos maiores fatores de risco para as lesões em corredores, é o erro de treinamento, ou seja, aumentar muito rapidamente o volume ou a intensidade da corrida! Vai de leve!

   4. Plano de Treinamento: Siga um plano de treinamento progressivo. Pense em contratar uma assessoria específica para a corrida! Um bom treinador e professor fará que sua corrida evolua com segurança e gradualmente, encaixando treinos corretos, e descanso nas horas importantes e fazem um trabalho individual!

   5.  Fortalecimento Muscular: Inclua exercícios de fortalecimento muscular, especialmente para o core, quadríceps, músculos do quadril e panturrilhas. Isso ajudará a melhorar a performance e reduzir o risco de lesões. Novos estudos evidenciam que devemos trabalhar treinos de força, potência e pliometria (treinos de salto) para uma boa evolução, prevenção e performance), deixando para os treinos da corrida a parte da resistência e Endurance!

   6.  Aquecimento: Sempre faça um bom aquecimento antes de correr. Isso prepara os músculos, tendões, articulação e o coração para a atividade que virá pela frente. Eu particularmente gosto muito do uso dos educativos como uma boa forma de aquecimento. Tente fazer que vai ajudá-lo muito a melhorar seu início na corrida e coordenação dos movimentos!

   7.  Hidratação e Nutrição: Mantenha-se hidratado e tenha uma alimentação balanceada. Consuma carboidratos antes da corrida para garantir energia e proteínas após o treino para recuperação muscular. Sempre indico que você consulte uma nutricionista, o combustível pré e pós exercício é tão importante quanto ao treino e ao descanso! Não pule essa etapa!

8.  Monitoramento do Progresso: Use aplicativos ou um relógio de corrida para monitorar seu progresso. Isso ajuda a acompanhar distâncias, tempos e melhora a motivação. Novamente há milhares de opções no mercado escolha um de boa qualidade e que se adeque ao seu bolso!!

   9.  Descanso Adequado: Respeite os dias de descanso. O corpo precisa de tempo para se recuperar, o que é crucial para evitar lesões e melhorar o desempenho ao longo do tempo. Durma bem, tem uma boa qualidade de sono, isso será importantíssimo para sua evolução!! Confie

Com esses cuidados, ou com essas dicas, creio que você estará bem-preparado para começar a correr de forma segura e eficaz, mantendo longevidade e qualidade na sua corrida e que irá contribuir com sua saúde geral, bem-estar me tal e qualidade de vida!

Viva a Corrida!

Até mais RUNNERS!

Felippe Ribeiro