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Medicina e a Corrida

6 maneiras de recuperar seu tempo de corrida

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Aqui estão algumas sugestões que me ajudaram a encontrar tempo. Alguns deles podem parecer óbvios ou excessivamente simples, ou podem até parecer que não fariam diferença, mas acredite, tudo nesta lista me ajudou e a outros pacientes a recuperar um pouco de tempo para correr.

1. Revise sua agenda

Pegue uma agenda e planeje seus dias. Você tem uma rotina? Há algo que poderia ser mudado para ganhar mais tempo? Você poderia juntar as coisas para minimizar o trânsito? Costumo fazer meu planejamento 1 x por semana. Seu cérebro agradecerá a rotina.

2. Reaproveite seu tempo

Existem casos em que você poderia usar o tempo no deslocamento no transito ? Você poderia correr entre as reuniões? Correr para o trabalho? Correr para um após o seu dia? E sim, tudo será valido. Eu já cheguei a correr entre um hospital e minha casa para otimizar meu tempo.  Fiz reuniões virtuais de câmera e áudio desligado, que liguei quando quis comentar, fazendo academia. Apenas exemplos para você se inspirar

3. Organize seus dias e roupas

Deixe a roupa de treino pronta na véspera. Planeje com a maior antecedência possível. Isso pode limitar sua espontaneidade, mas algo tem que ceder para encaixar seu horário de treino. Portanto, encontre o momento da sua vida que você acha que está desperdiçando seu tempo e corte-o. Além disso, planeje sua corrida. Quanto tempo perdemos procurando uma meia ou carregando um relógio? Se você tivesse se preparado na noite anterior, já poderia ter saído.

4. Conheça a si mesmo. Não procrastine

Você sabe quando está adiando algo, dando desculpas ou evitando algo. Evite se boicotar, nós geralmente nos arrependemos. Mas uma coisa tenho certeza: NUNCA ME ARREPENDI DE TER IDO TREINAR.

Você pode dizer aos outros que tem pouco tempo quando, na verdade, não quer ganhar tempo, pois outras coisas parecem mais importantes. Então, pense no que você tem que fazer, então aja. Você pode se levantar mais cedo para correr ou ir um pouco mais tarde? Provavelmente. Faça acontecer. O dia de todo mundo tem 24h.

5. Não perca tempo.

Estabeleça limites consigo mesmo, com os outros e com a tecnologia, e cumpra-os. Quanto tempo você gasta no trajeto? No celular? Ou jogando? Tudo tem que ser contabilizado.

 Claro, todos nós precisamos de tempo de inatividade, mas quanto desse tempo você poderia ter usado para treinar? A ideia é gradualmente diminuir o tempo de celular também tente desligar os avisos e reduza o tempo de tela para entre uma hora e duas horas por dia, o que ainda é muito. A não ser que trabalhe com isso.

6. Tenha um mantra e um objetivo

Acho um mantra extremamente fortalecedor, especialmente se achar que ainda está sem motivação ou não totalmente no controle. Faço uma pausa, respire e diga: ‘Estou no controle da minha vida e do meu tempo’, ou crie sua frase. Isso ajuda a reiniciar e começar de novo. Acho isso muito útil quando tenho um dia ou uma semana lotada. Encontre suas palavras de inspiração e veja o quanto elas podem ajudar.

Adoro também programar uma prova ou uma meta de peso para atingir! Traçar objetivos ajuda a manter a meta!

Bons treinos valentes!

Por: Dra Ana Paula Simões

Medicina e a Corrida

Além da Corrida: 9 Hábitos Essenciais para Correr Melhor e Evitar Lesões

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A corrida é uma das atividades físicas mais populares, mas para manter o corpo saudável e evitar lesões, é fundamental adotar práticas complementares. Essas práticas auxiliam tanto iniciantes quanto corredores experientes, e são cruciais para melhorar o desempenho e a recuperação. Aqui estão nove hábitos essenciais que todo corredor deve adotar, com base científica e nos meus 22 anos de experiência.

1. *Fortalecimento Muscular (Diário/Semanal) *

Fortalecer os músculos, especialmente os dos membros inferiores e o core, é fundamental para estabilizar as articulações e prevenir lesões. Exercícios de força, como agachamentos e trabalho com elásticos, devem ser incorporados ao treino semanal. Um estudo da British Journal of Sports Medicine mostra que a musculatura fortalecida reduz significativamente o risco de lesões na corrida (Lauersen, 2018).

2. *Flexibilidade e Mobilidade (Diário)*

A flexibilidade e a mobilidade articular são vitais para prevenir desequilíbrios musculares e lesões, como tendinites e síndrome do corredor. Alongamentos dinâmicos antes da corrida e alongamentos estáticos após são recomendados. Estudos mostram que a manutenção da mobilidade articular pode reduzir o risco de lesões em até 30% (American Journal of Sports Medicine, 2016).

3. *Treinamento de Propriocepção (Semanal)*

A propriocepção, ou a capacidade de perceber a posição do corpo no espaço, é crucial para evitar entorses e quedas. Exercícios em superfícies instáveis, como bosu e pranchas de equilíbrio, devem ser praticados semanalmente. A Clinical Journal of Sport Medicine sugere que o treino proprioceptivo é eficaz na prevenção de lesões de tornozelo (Gribble, 2017).

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4. *Treinamento Cruzado (Semanal)*

O treinamento cruzado, como ciclismo, natação ou elíptico, ajuda a manter a forma física sem sobrecarregar os mesmos músculos usados na corrida. Isso ajuda na recuperação e na prevenção de lesões por sobreuso, como as fraturas por estresse. Um artigo do Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy recomenda o treinamento cruzado para reduzir o impacto repetitivo nas articulações (Yamato, 2015).

5. *Hidratação e Nutrição Adequadas (Diário)*

Manter-se hidratado e nutrido é essencial para o desempenho e a recuperação. A desidratação pode levar a cãibras e fadiga, enquanto uma alimentação equilibrada ajuda na recuperação muscular e prevenção de lesões. A Sports Medicine destaca a importância de uma nutrição adequada para manter a integridade do tecido muscular e das articulações (Shirreffs, 2010).

6. *Uso de Calçados Adequados (Anual)*

Escolher o tênis certo, que ofereça suporte e amortecimento adequados, é crucial para prevenir lesões. A troca regular do calçado, em média a cada 600 a 800 km, é recomendada para manter suas propriedades de proteção. Estudos apontam que o uso prolongado de calçados desgastados aumenta o risco de lesões (Nigg, 2015).

7. *Escuta Ativa do Corpo (Diário)*

Escutar o corpo e identificar sinais precoces de fadiga ou dor pode prevenir lesões graves. Ao sentir desconforto persistente, é importante diminuir o ritmo ou procurar orientação médica. Segundo a American Academy of Orthopaedic Surgeons, a identificação precoce de dores pode evitar lesões mais sérias (AAOS, 2017).

8. *Revisões médico esporte/ Ortopédicas Regulares (Anual)*

Consultas ortopédicas anuais são importantes para avaliar a saúde das articulações e prevenir lesões. Um ortopedista pode identificar desequilíbrios musculares e problemas posturais que, se corrigidos precocemente, evitam complicações futuras. A Journal of Orthopaedic Research recomenda avaliações periódicas para prevenir lesões recorrentes (Powers, 2014).

9. *Descanso e Recuperação Adequados (Semanal/Mensal) *

O descanso é parte vital do treinamento. O corpo precisa de tempo para se recuperar e se adaptar ao estresse da corrida. Programar dias de descanso e semanas de recuperação leve após ciclos intensos é essencial para prevenir lesões. Estudos indicam que a falta de recuperação adequada pode aumentar o risco de lesões por sobrecarga (Bishop, 2008).

Conclusão

Correr é uma excelente maneira de manter-se em forma, mas requer cuidados para evitar lesões. Incorporar essas práticas auxiliares à sua rotina de corrida não só melhora o desempenho como também preserva a saúde das articulações e músculos, garantindo uma corrida segura e prazerosa.

Bons treinos valentes!

Por: Dra Ana Paula Simões

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Medicina e a Corrida

Desvendando o Músculo Sartório: Como Prevenir e Tratar Dores e Cãibras em Corredores

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O músculo sartório, também conhecido como músculo costureiro, é o músculo mais longo do corpo humano. Ele se estende do quadril até a parte interna do joelho, passando obliquamente pela coxa. Este músculo desempenha um papel crucial em várias atividades cotidianas e movimentos atléticos, sendo fundamental para a flexão, abdução e rotação lateral da coxa no quadril, bem como a flexão da perna no joelho.

Anatomia do Músculo Sartório

O sartório origina-se na espinha ilíaca ântero-superior do osso ilíaco e se insere na parte medial da tíbia, na região chamada de “pata de ganso”. Devido à sua posição e comprimento, ele atravessa duas articulações: a do quadril e a do joelho.

Funções do Músculo Sartório

  1. Flexão do Quadril: Ajuda a levantar a perna em direção ao tronco.
  2. Abdução da Coxa: Move a perna para longe da linha média do corpo.
  3. Rotação Lateral da Coxa: Gira a coxa para fora.
  4. Flexão do Joelho: Contribui para dobrar a perna.

Causas de Dor no Músculo Sartório

A dor no músculo sartório pode resultar de várias condições, incluindo:

  1. Tensão Muscular: Pode ocorrer devido a atividades físicas intensas, como corrida, ciclismo ou esportes que envolvem movimentos rápidos e bruscos.
  2. Lesões por Uso Excessivo: Atividades repetitivas que sobrecarregam o músculo podem causar inflamação e dor.
  3. Síndrome da Pata de Ganso: Inflamação dos tendões onde o sartório se insere na tíbia pode resultar em dor na parte interna do joelho.
  4. Postura Incorreta: Movimentos ou posturas inadequadas podem sobrecarregar o músculo, levando a dor.

Cãibras no Músculo Sartório

As cãibras no músculo sartório são espasmos involuntários e dolorosos que podem ocorrer devido a:

  1. Desidratação: A falta de líquidos e eletrólitos pode provocar cãibras musculares.
  2. Fadiga Muscular: O excesso de uso do músculo sem descanso adequado pode levar a espasmos.
  3. Deficiências Nutricionais: Falta de minerais como potássio, cálcio e magnésio pode contribuir para cãibras.
  4. Circulação Inadequada: Problemas na circulação sanguínea podem resultar em cãibras, especialmente durante a prática de atividades físicas.

Prevenção e Tratamento

Para prevenir e tratar a dor e cãibras no músculo sartório, algumas medidas podem ser eficazes:

  1. Alongamento e Aquecimento: Realizar alongamentos adequados antes e após exercícios ajuda a manter o músculo flexível.
  2. Hidratação: Manter-se bem hidratado é crucial para prevenir cãibras.
  3. Nutrição Adequada: Consumir uma dieta balanceada rica em minerais essenciais.
  4. Massagem e Terapia de Calor: Massagens podem ajudar a aliviar a tensão muscular, enquanto a aplicação de calor pode melhorar a circulação e reduzir a dor.
  5. Descanso e Recuperação: Dar tempo para o músculo descansar e se recuperar é vital para evitar lesões por uso excessivo.

Conclusão

O músculo sartório desempenha um papel essencial na mobilidade e estabilidade das pernas. Compreender sua anatomia, funções e as causas de dor e cãibras pode ajudar a prevenir lesões e melhorar a qualidade de vida. Adotar práticas adequadas de exercício, alongamento, hidratação e nutrição são passos fundamentais para manter a saúde deste importante músculo.

Por: Equipe Runners Brasil

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Medicina e a Corrida

Correr Após os 40 Anos: Cuidados e Exercícios Necessários

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Correr após os 40 anos pode ser uma excelente maneira de manter a saúde cardiovascular, a força muscular e o bem-estar mental. No entanto, é importante adotar certos cuidados e adaptar o treino para garantir segurança e eficiência. Aqui estão algumas diretrizes e exercícios recomendados para corredores com mais de 40 anos.

Cuidados Necessários

  1. Avaliação Médica Regular: Consultar um médico antes de iniciar ou intensificar um programa de corrida é essencial para identificar qualquer condição de saúde que possa exigir atenção especial.
  2. Aquecimento e Alongamento: Realizar um bom aquecimento antes de correr ajuda a preparar os músculos e articulações, reduzindo o risco de lesões. Alongamentos dinâmicos antes da corrida e estáticos após a corrida são recomendados para manter a flexibilidade.
  3. Treinamento Progressivo: É importante aumentar gradualmente a intensidade e o volume dos treinos para evitar sobrecarga e lesões. Um plano de treinamento progressivo permite que o corpo se adapte de maneira segura aos novos estímulos.
  4. Descanso e Recuperação: Incorporar dias de descanso e utilizar técnicas de recuperação, como massagens e uso de rolos de espuma, é fundamental para prevenir o overtraining e promover a recuperação muscular.
  5. Nutrição Adequada: Manter uma dieta equilibrada e rica em nutrientes ajuda na recuperação e no desempenho. É importante focar em proteínas para a reconstrução muscular, carboidratos para energia e gorduras saudáveis para a função celular.
  6. Monitoramento da Frequência Cardíaca: Utilizar um monitor de frequência cardíaca pode ajudar a manter a intensidade do treino dentro de uma zona segura, evitando esforço excessivo.

Exercícios Recomendados

  1. Exercícios de Força: Fortalecer os músculos é essencial para melhorar a estabilidade e reduzir o risco de lesões. Exercícios como agachamentos, levantamento terra, lunges e exercícios para o core são altamente recomendados. Treinos de força devem ser realizados duas a três vezes por semana.
  2. Treinos de Flexibilidade e Mobilidade: Yoga e pilates são excelentes para manter a flexibilidade e a mobilidade das articulações, além de fortalecer o core, o que é crucial para uma boa postura durante a corrida.
  3. Treinos Intervalados: Alternar entre períodos de alta e baixa intensidade pode melhorar a capacidade cardiovascular e a resistência. Iniciar com intervalos leves e aumentar a intensidade gradualmente é uma boa estratégia.
  4. Corrida em Terrenos Variados: Correr em diferentes tipos de terreno, como trilhas e grama, pode reduzir o impacto nas articulações e melhorar a força muscular devido às variações de inclinação e superfície.
  5. Exercícios de Equilíbrio: Com o avanço da idade, o equilíbrio pode ser comprometido. Incorporar exercícios como a postura de uma perna só e o uso de bolas de estabilidade pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a prevenir quedas.
  6. Treinos de Resistência: Realizar treinos de resistência, como corrida longa a um ritmo moderado, ajuda a melhorar a capacidade aeróbica e a resistência muscular.

Dicas Adicionais

  • Hidratação: Manter-se bem hidratado é crucial para evitar cãibras e manter o desempenho durante a corrida.
  • Uso de Calçados Adequados: Investir em tênis de corrida de boa qualidade que ofereçam suporte e amortecimento adequados pode prevenir lesões.
  • Escutar o Corpo: Prestar atenção aos sinais do corpo, como dor e fadiga, é essencial. Ajustar o treino conforme necessário e priorizar o descanso quando sentir desconforto pode prevenir lesões graves.

Correr após os 40 anos pode trazer inúmeros benefícios à saúde, desde que feito de maneira segura e consciente. Com os cuidados adequados e a inclusão de exercícios específicos, é possível manter um regime de corrida saudável e eficiente por muitos anos.

Por: Redação Runners Brasil

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