Você já se perguntou por que alguns treinos fluem com energia do início ao fim, enquanto em outros o corpo parece travar antes da metade? Na maioria das vezes, a resposta está fora da pista: naquilo que você colocou (ou deixou de colocar) no prato.

A alimentação certa antes, durante e depois do treino é o combustível que define se você vai correr com potência ou arrastar as pernas. E o melhor: construir esse equilíbrio é mais simples do que parece, basta entender o timing nutricional e como montar o prato ideal do corredor.

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Antes do treino: energia sem peso

A refeição pré-treino tem um objetivo claro: fornecer energia disponível, sem causar desconforto. O erro mais comum dos corredores é treinar de estômago cheio, ou completamente vazio.

De forma geral, o ideal é consumir carboidratos de fácil digestão 30 a 60 minutos antes do treino. Eles garantem glicose no sangue e preservam o glicogênio muscular, principal fonte de energia da corrida.

Exemplos de boas opções:

· Banana com mel

· Pão integral com geleia

· Pão, banana e mel

· Tapioca com pasta de amendoim leve + mel

· Iogurte natural com granola e frutas

Evite: alimentos gordurosos, com muita fibra ou proteína em excesso, eles retardam a digestão e podem causar desconforto abdominal durante a corrida.

Referência: Burke LM, et al. “Carbohydrate availability and training adaptation: effects on endurance performance.” J Appl Physiol. 2015;118(12):1451–1462.

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Durante o treino: energia em movimento

Treinos ou provas com duração acima de 75 minutos exigem reposição de energia. Quando o corpo esgota o glicogênio, a fadiga se instala e o ritmo despenca.

O ideal é consumir 30 a 60 gramas de carboidrato por hora, ajustando conforme a intensidade e tolerância. Pode ser via géis, bebidas esportivas, frutas secas ou até balas de goma.

Estratégia prática:

· A cada 30–40 minutos, ingira um gel ou isotônico (ou conforme orientação do seu nutricionista)

· Em treinos de maior duração, varie texturas (líquido + sólido) para conforto intestinal.

· Mantenha hidratação constante, pequenas doses a cada 15–20 minutos.

Referência: Stellingwerff T, et al. “Optimizing carbohydrate availability for endurance athletes.” Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2019;22(6):452–460.

Depois do treino: recuperação e reconstrução

Após o treino, o corpo entra em modo de regeneração. Nesse momento, é essencial repor o glicogênio gasto e iniciar o reparo muscular, e o relógio conta: quanto antes, melhor.

A refeição ideal pós-treino deve combinar:

· Carboidrato: para repor energia (arroz, batata, mandioca, frutas).

· Proteína: para reconstrução muscular (ovos, frango, peixe, tofu, iogurte, whey).

· Antioxidantes: para reduzir o estresse oxidativo (frutas vermelhas, cacau, vegetais coloridos).

Exemplo prático:

· Bowl com arroz branco ou integral, frango grelhado, legumes e azeite.

· Smoothie com iogurte natural, whey, banana, aveia e frutas vermelhas.

Dica: evite pular essa refeição, sem ela o corpo demora mais a se recuperar, e o risco de lesão aumenta.

Referência: Jäger R, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):20.

Dica Premium do Nutricionista

“O segredo não é comer mais, é comer no momento certo. Um prato equilibrado e ajustado ao horário do treino vale mais do que qualquer suplemento isolado. A constância na alimentação é o que sustenta a performance de longo prazo.”

Conclusão

Montar o “prato perfeito do corredor” não é sobre regras rígidas, é sobre estratégia e autoconhecimento. Ao aprender a alimentar-se conforme o treino, você passa a correr com mais energia, menos fadiga e um corpo que responde melhor ao esforço.

Na próxima vez que pensar em performance, olhe primeiro para o seu prato. A corrida começa muito antes da largada, ela começa na sua cozinha.

Por: Diego Bastos – Nutricionista Esportivo (CRN 52507)

A corrida sempre foi um convite à liberdade. Para muitas mulheres, é o momento de respirar, organizar a mente e se conectar consigo mesmas. Mas, silenciosamente, a estética tem ocupado o espaço que deveria ser da saúde. O ideal do “corpo leve” — mais seco, mais rápido, mais definido — transformou a corrida em território de cobrança velada.

No Instagram, corpos eficientes.

Na rotina, cansaço constante.

Nos treinos, disciplina.

Nos exames, deficiências.

Essa desconexão não é coincidência. É sintoma.

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Cada vez mais corredoras treinam em déficit calórico, restringem carboidratos e normalizam sinais importantes: perda de ciclo, falta de fome, lesões repetidas, sensação de “pernas pesadas”. Esses sintomas apontam para um problema crescente: a síndrome RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), caracterizada pelo gasto energético maior do que a ingestão — algo comum em quem treina forte e come pouco.

A American College of Sports Medicine estima que até 60% das corredoras apresentam baixa disponibilidade energética, muitas sem perceber. RED-S não afeta apenas o rendimento: compromete hormônios, imunidade, densidade óssea, humor e recuperação muscular. E quando o ciclo menstrual falha, o alerta é máximo. Perder a menstruação por exercício não é normal — é sinal de estresse fisiológico.

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Outro ponto crítico é o ferro. Devido ao impacto da corrida, ao suor e ao fluxo menstrual, mulheres têm maior risco de deficiência. Mesmo com exames “normais”, ferritina abaixo de 30 ng/mL já reduz performance. Menos ferro significa menos oxigênio disponível — e, portanto, menos velocidade, menos resistência e mais fadiga.

O discurso de que “ficar mais leve faz correr mais rápido” também merece revisão. Para corredoras amadoras, o peso não determina performance tanto quanto força, condicionamento, biomecânica, recuperação e alimentação adequada. Muitas descobrem que, ao emagrecer demais, não correm melhor — correm pior.

A verdade é simples: o corpo forte é o corpo alimentado. Ele precisa de energia para se adaptar, evoluir e sustentar o prazer de correr.

O desafio nunca foi ser mais leve.

É ser mais forte.

Mais saudável.

Mais inteira.

A corrida não exige perfeição.

Exige presença.

E presença só existe em um corpo bem tratado, bem nutrido e bem cuidado.

No fim, o tempo que você quer baixar começa com o cuidado que você decide elevar.

Por: Nádia Cristina

As lesões são o “fantasma” de todo corredor. Elas chegam sem avisar, interrompem a rotina de treinos e, muitas vezes, exigem semanas de recuperação. A boa notícia é que parte significativa desse risco pode ser reduzida com algo que está ao alcance de todos: a alimentação. Comer bem não é apenas repor energia, é cuidar da estrutura que sustenta cada passada.

Mais do que combustível: comida é reconstrução

Quando falamos em nutrição esportiva, é comum associar comida apenas à energia para correr. Mas cada alimento também atua na reparação de tecidos, na redução de inflamações e na manutenção da integridade muscular e articular. Durante o treino, o corpo sofre microlesões musculares e desgaste das articulações. É nesse momento que os nutrientes certos fazem a diferença: eles regeneram, protegem e fortalecem.

Proteína: o tijolo da recuperação

As proteínas são os blocos de construção do tecido muscular. Uma ingestão adequada (entre 1,4 e 2,0 g/kg/dia, segundo a International Society of Sports Nutrition, 2018) é essencial para que a regeneração ocorra de forma eficiente. Fontes como ovos, peixes, carnes magras, iogurte, whey protein e leguminosas fornecem aminoácidos fundamentais para reconstruir o que o treino desgasta. Dica prática: procure distribuir as proteínas ao longo do dia, café da manhã, almoço, lanche e jantar. O corpo se recupera melhor quando recebe “pequenas doses” constantes de matéria-prima.

Micronutrientes: pequenos, mas poderosos

Vitaminas e minerais participam de processos antioxidantes e anti-inflamatórios que reduzem o estresse do corpo após o exercício. Alguns merecem destaque: – Vitamina C – auxilia na síntese de colágeno e combate o excesso de radicais livres. Fontes: frutas cítricas, kiwi e pimentão. – Vitamina D – atua na força muscular e saúde óssea. Exposição solar controlada e alimentos como salmão e gema de ovo são aliados. Em alguns casos pode ser necessária a suplementação de vitamina D, procure sempre um médico e nutricionista para orientação. – Zinco e magnésio – ajudam na recuperação e no sistema imune, frequentemente comprometido após treinos intensos. – Cálcio – essencial para contração muscular e estrutura óssea. Um prato colorido, variado e rico em alimentos naturais é a melhor estratégia para garantir esses micronutrientes no dia a dia do corredor.

O colágeno e a saúde das articulações

Nos esportes de endurance, o impacto repetitivo sobre articulações é alto. O colágeno hidrolisado, quando combinado com vitamina C, tem mostrado benefícios na regeneração da cartilagem e na redução de dores articulares (Shaw et al., Nutrients, 2017). Mas o mais importante é garantir a matéria-prima natural: carnes, peixes, ovos e caldos ricos em ossos e tendões são fontes valiosas de aminoácidos que o corpo usa para formar colágeno.

Inflamação: o equilíbrio entre treino e recuperação

A inflamação é uma resposta natural do corpo ao exercício. O problema surge quando ela se torna crônica. Alimentos ultraprocessados, excesso de açúcar e gorduras trans aumentam esse estado inflamatório. Por outro lado, fontes de ômega-3 (salmão, sardinha, chia, linhaça e nozes) e frutas vermelhas ajudam a modular a inflamação e proteger músculos e articulações. Pense assim: cada refeição pode ser pró ou anti-inflamatória, e essa escolha se repete todos os dias.

Conclusão: constância também se aplica à mesa

Prevenir lesões é mais do que treinar com consciência, é nutrir o corpo com inteligência. A recuperação não acontece apenas no gelo, na massagem ou no descanso. Ela começa no prato, todos os dias. Recuperar é treinar, e a comida é seu principal anti-inflamatório.

Por: Diego Bastos Nutricionista Esportivo (CRN 52507)