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Nutrição Esportiva

Reaprender a comer saudável do zero

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O planejamento alimentar envolve a organização de todas as suas refeições para um determinado período, considerando as características individuais de cada paciente.

É o momento em que você precisa desenvolver um cardápio alinhado às suas necessidades e objetivos, elencando quais alimentos devem fazer parte de sua rotina para alcançar um resultado esperado, que seja de fácil realização, e ainda você acaba ganhando tempo para sua rotina semanal. Alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais e não sofrem qualquer alteração após deixar a natureza.

Alimentos minimamente processados correspondem a alimentos in natura que foram submetidos a processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis, fracionamento, moagem, alimento original.

Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados. Opte por água, leite e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas lácteas e biscoitos recheados; não troque a “comida feita na hora” como: caldos, sopas, saladas, molhos, arroz e feijão, macarronada, refogados de legumes e verduras, por produtos que dispensam preparação culinária como: sopas de pacote, pratos congelados prontos para aquecer, sanduíches, frios e embutidos, maioneses e molhos industrializados.

Uma alimentação saudável pressupõe alguns cuidados com os alimentos consumidos. Alimentos não corretamente higienizados, utensílios sujos, insetos e as próprias pessoas podem ser fontes de contaminação.

Para assegurar a qualidade da alimentação e evitar riscos de infecções ou intoxicações, os alimentos devem ser escolhidos, con-servados e manipulados de forma correta Para higienizar seus legumes e verduras, primeiro lave um a um em água corrente com cuidado. Em seguida, prepare uma solução clorada com 1 litro de água e 10 ml (1 colher de sopa rasa) de água sanitária a 2,5%. A água sanitária deve ser sem perfume e com recomendações para uso em alimentos. Coloque os vegetais já lavados de molho na solução de água clorada por 15 minutos, depois enxague-os para retirar o excesso de cloro.

Investir nas ervas aromáticas e especiarias, enriquecem o sabor dos alimentos, uma ótima opção é substituir o sal e condimentos industrializados (como caldos em cubinhos e em pó) por condimentos naturais como tomilho, louro, alecrim, cebolinha, orégano, salsinha, coentro, noz-moscada e outros. Além de dar cor e sabor aos alimentos, as ervas aromáticas, os temperos e naturais trazem muitos benefícios à saúde, atuam diretamente na prevenção de muitas doenças, dentre elas, algumas das mais comuns e mais preocupantes nos dias atuais, como colesterol, diabetes e hipertensão.

Por: Karine Lima – Nutricionista Esportiva CRN- 10: 7906

Nutrição Esportiva

Como calcular a necessidade diária de proteína?

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Para calcular a necessidade diária de proteína, você deve considerar seu peso corporal e multiplicá-lo pela quantidade recomendada de proteína por quilograma. Para corredores, a recomendação é consumir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

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Aqui está um passo a passo para calcular:

  1. Determine seu peso em quilogramas: Se você conhece seu peso em libras, divida por 2,205 para convertê-lo em quilogramas.
  2. Multiplique seu peso em quilogramas pela quantidade de proteína recomendada:
    • Para o limite inferior, multiplique seu peso em kg por 1,6.
    • Para o limite superior, multiplique seu peso em kg por 2,2.

Por exemplo, se você pesa 70 kg, sua necessidade diária de proteína seria entre 112 e 154 gramas por dia.

É importante ajustar a quantidade de proteína com base em suas necessidades individuais, como idade e nível de atividade. Atletas mais velhos, por exemplo, podem precisar de uma quantidade maior dentro dessa faixa para ajudar a manter a massa muscular.

Por: Equipe Runners Brasil

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Nutrição Esportiva

A Importância da Proteína para Corredores de Rua

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A proteína desempenha um papel crucial na dieta de corredores de rua, contribuindo significativamente para a recuperação muscular, manutenção da massa magra e suporte ao sistema imunológico. Neste artigo, vamos explorar como a proteína funciona no corpo, a quantidade necessária para otimizar o desempenho e as melhores fontes para incorporá-la na dieta.

Como a Proteína Funciona no Corpo

A proteína é um dos três macronutrientes essenciais, composta por 20 aminoácidos, dos quais 11 são essenciais, ou seja, devem ser obtidos através da alimentação. Durante a digestão, as proteínas são quebradas no estômago e absorvidas pelo intestino, com cerca de 30% dos aminoácidos circulando pelo corpo e sendo utilizados pelos músculos.

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Quantidade Recomendada de Proteína

Para corredores, a ingestão diária recomendada de proteína varia entre 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal. Essa quantidade é crucial para garantir a recuperação muscular e a manutenção da força sem promover ganho excessivo de massa muscular, que é um mito comum entre corredores.

Fontes de Proteína

Existem diversas fontes de proteína que podem ser incorporadas na dieta de um corredor, tanto de origem animal quanto vegetal.

Fontes de Proteína Animal:

  • Peixes como atum, salmão e sardinhas
  • Frango e carne bovina orgânica
  • Ovos e produtos lácteos

Fontes de Proteína Vegetal:

  • Grãos como quinoa, amaranto e trigo sarraceno
  • Leguminosas como feijões, lentilhas e grão-de-bico
  • Vegetais como brócolis e tomates secos
  • Nozes e sementes

Para aqueles que seguem uma dieta baseada em plantas, é importante combinar diferentes fontes para obter todos os aminoácidos essenciais.

Suplementos de Proteína

Os suplementos de proteína, como pós de proteína, podem ser uma maneira conveniente de garantir a ingestão adequada. Ao escolher um suplemento, é importante procurar por produtos de fontes limpas e certificados, como o selo Informed Sport, que garante a ausência de substâncias proibidas. Para proteínas de origem animal, o soro de leite (whey) é altamente absorvível, enquanto para proteínas vegetais, é recomendado buscar fórmulas com múltiplas fontes.

Conclusão

Incorporar a quantidade adequada de proteína na dieta é essencial para corredores que desejam melhorar seu desempenho e recuperação. Ao entender as necessidades do corpo e escolher as fontes certas, é possível manter um equilíbrio saudável que apoia tanto a força quanto a resistência. Se você está buscando otimizar sua dieta, considere essas dicas e ajuste sua ingestão de proteína conforme necessário.

Por: Equipe Runners Brasil

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Nutrição Esportiva

Lançamento do eBook “Nutrição para Corredores de Rua: O Guia Completo para Desempenho e Recuperação”

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Se você é corredor de rua e está em busca de uma maneira de melhorar seu desempenho, acelerar sua recuperação muscular e correr com mais energia, temos uma novidade incrível para você! Acabamos de lançar o eBook “Nutrição para Corredores de Rua: O Guia Completo para Desempenho e Recuperação”, um guia completo e prático que vai transformar a sua corrida através da nutrição.

Por que você precisa deste eBook?

Seja você um corredor iniciante ou experiente, a alimentação é um fator crucial para alcançar seu máximo potencial nas pistas. Nosso eBook foi criado para oferecer tudo o que você precisa para elevar seu nível de corrida de forma simples e eficaz. Ele traz um plano alimentar completo que cobre desde o café da manhã até o jantar, além de estratégias específicas para pré-treino, pós-treino e preparação para competições.

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O que você vai encontrar no eBook?

Ao baixar “Nutrição para Corredores de Rua: O Guia Completo para Desempenho e Recuperação”, você terá acesso a:

  • Plano Alimentar Completo: Dicas práticas e estratégicas para todas as refeições, incluindo café da manhã, almoço, pré-treino, pós-treino, lanche da tarde e jantar.
  • Mais de 50 Receitas Exclusivas: Receitas deliciosas, fáceis de preparar e adaptadas para fornecer energia duradoura e promover a recuperação muscular.
  • Estratégias de Carga de Carboidratos: Saiba como maximizar seus estoques de glicogênio antes das provas para melhorar sua resistência e evitar a fadiga.
  • Hidratação Adequada: Conselhos para manter-se hidratado antes, durante e depois das corridas, garantindo uma performance ideal.
  • Dicas de Suplementação: Sugestões de suplementação com whey protein, BCAAs e outros suplementos que podem fazer a diferença nos seus resultados.
  • Planejamento Alimentar para a Semana da Prova: Guia estratégico para organizar sua dieta nos dias que antecedem a corrida para otimizar seu desempenho.
  • Técnicas Baseadas em Evidências Científicas: Tudo o que você precisa saber para ajustar sua alimentação com base em estudos e pesquisas de ponta.

Por que investir na sua alimentação como corredor?

A nutrição é o segredo para transformar seus treinos em resultados concretos. Uma alimentação correta não só melhora sua performance nas pistas, mas também ajuda a acelerar a recuperação muscular, evita lesões e aumenta a resistência. Com o “Nutrição para Corredores de Rua”, você terá acesso a um conteúdo prático e direto, baseado em ciência, que vai te ajudar a correr mais e melhor.

Depoimentos de quem já experimentou

“A diferença na minha performance foi impressionante! Seguir o plano alimentar deste eBook me deu mais energia para os treinos e notei uma recuperação muito mais rápida após as corridas.” – Marcos, corredor de rua

“Finalmente encontrei um guia que realmente me ajuda a organizar minha alimentação de acordo com minhas necessidades de corrida. Recomendo para todos os corredores, iniciantes ou avançados!” – Juliana, maratonista amadora

Não perca essa oportunidade!

Este é o momento de levar sua corrida para um novo nível. Com o “Nutrição para Corredores de Rua: O Guia Completo para Desempenho e Recuperação”, você terá todas as ferramentas necessárias para maximizar seu desempenho e obter resultados mais rápidos e duradouros.

Clique aqui para garantir seu eBook e transforme sua corrida com a nutrição certa! Não deixe essa chance passar e comece hoje mesmo a construir uma base sólida para atingir seus objetivos como corredor de rua.

Por: Redação Runners Brasil

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