Nutrição Esportiva
Petisco: Homus com Salada Refrescante e Torradas
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12 meses atrásem
De
Laisa MatosA base desta receita é o grão de bico, uma leguminosa rica em fibras e com excelente aporte proteico. Além de ser uma ótima opção para compor a rotina alimentar dos adeptos ao vegetarianismo também auxilia no processo de emagrecimento ao promover saciedade. Os benefícios em consumir são inúmeros, refletindo positivamente na saúde intestinal e imunológica.
Quer uma escolha nutritiva para a sua mesa de petiscos? O patê de grão de bico, mais conhecido como Homus, fica muito saboroso em torradas, pães e lanches naturais. Também pode compor as refeições principais como uma versão de purê.
Receita
Homus (Patê de Grão de Bico)
- 50g de Grão de bico cozido
- 1 Col. de sopa de creme de ricota
- 2 Col. de sopa de azeite extravirgem
- Sal e temperos à gosto
Modo de preparo: Adicione todos os ingredientes em um recipiente e processe utilizando mixer. Se precisar adicione colheres de água até chegar na textura desejada.
Para finalizar uma salada refrescante fará toda a diferença nesta preparação!
- Tomate
- Pepino
- Cebola Roxa
- Salsão
- Azeite
- Limão
- Sal
- Cúrcuma em pó
Modo de preparo: Corte o pepino e o tomate em cubinhos. Adicione a cebola em rodelas bem finas. Misture todos os ingredientes e tempere como de costume. Sirva com torradas.
Por: Laísa Matos
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Nutrição Esportiva
Nutrição Esportiva para Corredores Veganos: Dicas para Potencializar seu Desempenho
Publicados
12 horas atrásem
18/05/2024De
Pablo MateusCorrer é uma das formas mais populares de exercício e compete com qualquer esporte em termos de benefícios para a saúde. Para corredores veganos, é crucial garantir que suas necessidades nutricionais sejam atendidas para otimizar o desempenho e a recuperação. Aqui estão algumas dicas importantes para corredores veganos manterem uma nutrição equilibrada e adequada.
1. Proteínas de Origem Vegetal
As proteínas são essenciais para a reparação e o crescimento muscular. Corredores precisam de mais proteína do que a média das pessoas devido ao desgaste muscular causado pelo exercício. Fontes de proteínas veganas incluem:
- Leguminosas: Feijão, lentilhas, grão-de-bico.
- Tofu e Tempeh: Produtos derivados da soja que são ricos em proteína.
- Quinoa: Um grão completo que contém todos os aminoácidos essenciais.
- Oleaginosas e Sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e de cânhamo.
- Proteína de ervilha e arroz: Suplementos de proteína vegana podem ajudar a atingir as metas diárias.
2. Carboidratos Complexos
Carboidratos são a principal fonte de energia para corredores. Escolha carboidratos complexos que fornecem energia sustentada:
- Grãos Integrais: Aveia, arroz integral, cevada.
- Tubérculos: Batata-doce, inhame.
- Frutas: Bananas, maçãs, frutas vermelhas.
- Legumes: Abóbora, beterraba.
3. Gorduras Saudáveis
Gorduras são importantes para a saúde geral e podem ajudar na absorção de vitaminas. Opte por fontes de gorduras saudáveis:
- Abacate
- Azeite de oliva
- Óleo de coco
- Oleaginosas e Manteigas de Nozes
- Sementes de linhaça e chia
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4. Micronutrientes Essenciais
Corredores veganos devem prestar atenção a certos micronutrientes que podem ser mais difíceis de obter em uma dieta baseada em plantas:
- Ferro: Importante para o transporte de oxigênio no sangue. Fontes incluem espinafre, lentilhas, tofu e sementes de abóbora. Consumir vitamina C junto com fontes de ferro vegetal pode aumentar a absorção.
- Vitamina B12: Essencial para a produção de glóbulos vermelhos e função neurológica. Como é difícil de obter de fontes vegetais, considere um suplemento.
- Vitamina D: Necessária para a saúde óssea e função imunológica. Pode ser obtida através da exposição ao sol e suplementos.
- Ômega-3: Importante para a saúde cardiovascular e função cerebral. Fontes incluem sementes de chia, linhaça e suplementos de óleo de algas.
- Cálcio: Necessário para a saúde óssea. Fontes incluem leite de soja fortificado, tofu, couve e brócolis.
5. Hidratação
A hidratação é crucial para o desempenho e recuperação dos corredores. Além de beber água, incorpore alimentos ricos em água, como frutas e vegetais, em sua dieta. Bebidas esportivas naturais feitas com água de coco e um pouco de sal podem ajudar a repor eletrólitos perdidos durante a corrida.
6. Planejamento das Refeições
Planejar suas refeições e lanches ao redor de seus treinos pode maximizar a energia e a recuperação. Antes de correr, consuma uma refeição rica em carboidratos e proteínas. Após a corrida, uma refeição ou lanche que combine proteínas e carboidratos ajudará na recuperação muscular e reposição de glicogênio.
Exemplo de Plano Alimentar Diário
Café da Manhã:
- Smoothie de frutas com proteína de ervilha, espinafre, banana e manteiga de amendoim.
- Torrada integral com abacate e sementes de chia.
Lanche da Manhã:
- Mix de nozes e frutas secas.
Almoço:
- Salada de quinoa com grão-de-bico, legumes variados, e molho de tahine.
Lanche da Tarde:
- Barra de proteína vegana ou homus com palitos de cenoura e pepino.
Jantar:
- Tofu grelhado com batata-doce assada e brócolis ao vapor.
Ceia:
- Iogurte de coco com frutas vermelhas e granola.
Conclusão
Ser um corredor vegano é completamente viável e pode proporcionar benefícios significativos para a saúde e desempenho atlético. Ao focar em uma dieta equilibrada que inclua uma variedade de nutrientes essenciais, corredores veganos podem garantir que estão alimentando seus corpos adequadamente para correr com energia e eficiência.
Por: Redação Runners Brasil
Nutrição Esportiva
Os alimentos que potencializam a corrida
Publicados
1 semana atrásem
10/05/2024De
Redação RRBOs carboidratos, são as principais fontes de energia para um ser humano, pois é formado por moléculas de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio ( Mcardle, et al. 2010).
Apesar de serem uma excelente fonte de energia, incluindo alguns efeitos benéficos no corpo, sendo produção de hormônios e neurotransmissores, metabolismo, eficiência metabólica, sensibilidade à insulina e não podemos esquecer também do segundo cérebro (microbiota intestinal) ( Dátillo & Longo,2019).
Atualmente, uma diversidade de indivíduos participa de corrida de rua, devido ser simples e prazeroso, incluindo as vantagens e benefícios para saúde e o baixo custo.
A popularidade de rua vem crescendo a cada dia que passa.
A Federação Internacional de Associações de Atletismo/IAAF(2005) passou a definir que Corridas de Estradas, como aquelas disputadas em circuitos de ruas, avenidas e também estradas com extensão oficial que varia de 5Km a 100Km. O desempenho é influenciado pela genética, condições ambientais, condições climáticas, tipo de treinamento e o foco na alimentação (Henrique e Azevedo, 2015).
Em um estudo, a glicose é a fonte de energia chave para corredores de longa distância que foi realizado em 1924. Já os corredores de maratona desenvolveram hipoglicemia devido à exaustão de acordo com o estudo.
Até então, a glicose foi confirmada que é um macronutriente importante para manter o desempenho em atividades de longo prazo (Rosa Neto, et al. 2019). Consumir carboidrato durante o exercício, é uma prática comum em muitos esportes, dando ênfase nesses esportes de resistência, como a corrida. Comparando-se à uma dieta regular (50%) e baixa (10%) de carboidrato, uma dieta rica em carboidrato (70% da energia dietética de CHO – carboidratos) e altas reservas de glicogênio muscular parece que aumenta a resistência (Jeukendrup, 2004). Conhecendo a fisiologia e da nutrição humana, com alterações dietéticas e também a suplementação com nutrientes mais específicos com intuito de melhorar a performance física tem aumentado cada dia que passa, acaba verificando-se que um dos problemas mais difíceis na nutrição esportiva foi tentar chegar uma quantidade suficiente de nutrientes corretos e disponíveis para o atleta (Mamus Gomes e Santos, 2011).
Observa-se a importância do carboidrato para o melhor desempenho esportivo dos corredores.
Podemos concluir que duas horas antes da atividade, a refeição de alto índice glicêmico inicialmente causou elevação da glicemia e da insulinemia, após a segunda sessão de exercício, as taxas de oxidação de lactato e carboidrato no sangue aumentaram.
Na elaboração do plano alimentar para esses corredores então, poderão ser utilizados os alimentos de índice glicêmico e carga glicêmica de cada alimento.
Os carboidratos com taxa de índice glicêmico baixo e moderados são recomendados no pré treino , porque os carboidratos com alto índice glicêmico passam por uma rápida digestão e não mantém a glicemia adequada por longos períodos de tempo. Quanto maior for o tempo antes da atividade, maior ingestão de carboidratos devem ser consumidos, por exemplo se a refeição for feita 4h antes do treino, deve conter cerca de 4g de carboidratos por quilo de
Peso corporal, e assim sucessivamente.
No pós treino, é recomendado consumir carboidratos de alto índice glicêmico, especialmente atletas que terão outra fase próxima de treinamento, não tendo um tempo longo de recuperação, sendo, que esse carboidrato estimula a síntese de glicogênio rapidamente. A nutricionista Marcela L. É. Santana sugere que os atletas consumam 1,0 a 1,2 grama de carboidrato/Kg de peso corporal/hora durante nas primeiras 4h até aproximadamente 6h após atividade física para auxiliar na reposição do glicogênio e tambem na recuperação.
Por: Marcela Laurelli
Nutrição Esportiva
Smoothie Energético de Frutas e Aveia
Publicados
2 semanas atrásem
04/05/2024De
Redação RRBEm busca de uma fonte de energia natural e nutritiva para impulsionar seus treinos de corrida ou simplesmente começar o dia com vitalidade, o Smoothie Energético de Frutas e Aveia se destaca como uma opção irresistível. Esta receita harmoniosa combina a doçura refrescante das frutas maduras com a riqueza nutricional da aveia em flocos, resultando em um elixir revigorante que não apenas satisfaz os desejos do paladar, mas também nutre o corpo de maneira holística. Projetado para fornecer um impulso de energia sustentável, este smoothie é uma escolha inteligente para corredores de rua e entusiastas do fitness que buscam uma solução rápida e conveniente para suas necessidades nutricionais. Com ingredientes simples e acessíveis, esta receita oferece uma explosão de sabores naturais, combinada com os benefícios de saúde que promovem a resistência, a recuperação e o bem-estar geral. Prepare-se para elevar seus treinos e revitalizar seu corpo com este Smoothie Energético de Frutas e Aveia.
- Ingredientes:
- 1 banana madura
- 1 xícara de morangos ou frutas vermelhas
- 1/2 xícara de aveia em flocos
- 1 xícara de leite de amêndoa (ou outro leite vegetal)
- 1 colher de sopa de mel ou xarope de bordo (opcional)
Modo de preparo:
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma mistura homogênea.
- Sirva imediatamente e aproveite antes ou após a corrida.
Por: Redação Runners Brasil
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