Treinamento
Onde Começar: Rua ou Esteira? Orientações para Corredores Iniciantes

Publicados
2 anos atrásem

Que a rua é o cenário preferido da maioria dos corredores todo mundo já sabe, isso é indiscutível. Contudo, uma dúvida muito comum entre os corredores iniciantes é se o ideal é iniciar o treinamento na rua ou na esteira.
O certo é que a prática em ambas traz inúmeros benefícios, mesmo apresentando diferenças entre si, por isso, o ideal é conhecer as vantagens e desvantagens associadas a cada uma.
Corrida na rua
Não há nada mais prazeroso do que fazer exercício físico ao ar livre, ainda mais quando ele não necessita de equipamentos caros para ser realizado. Se você começou a correr agora e está na dúvida se essa é uma boa opção, vou listar algumas vantagens e desvantagens de correr na rua.
Vantagens:
- Liberdade de treinar em qualquer lugar: você só vai precisar de um par de tênis. Qualquer quarteirão, rua, avenida, pracinha e estacionamento já é um ótimo lugar.
- Maior exigência muscular: devido a versatilidade e inclinação dos terrenos e a resistência do ar você vai precisar solicitar um maior número de músculos.
- Melhor adequação às condições de prova: se você começou a correr pensando em participar de uma prova, treinar nas condições climáticas e ambientais semelhantes as da que você irá enfrentar possibilita uma melhor adaptação.
- Proporciona melhor consciência corporal: exige mais da estrutural corporal, porisso ajuda a perceber os limites do corpo e seu conhecimento sobre ele.
Desvantagens:
- Controle de ritmo: caso você queira monitorar seu pace, distância e batimentos cardíacos, um relógio com gps é o ideal, mas nada impede de você correr sem ele. Você pode optar por correr em locais que possuem as marcações de distâncias e controlar o ritmo pela sua própria percepção de esforço.
- Maior oscilação vertical: geralmente quando corredores aumentam a velocidade, acabam saltando muito para cima o que aumenta o impacto.
- Maior impacto: durante a corrida no asfalto, o nosso corpo chega a suportar 2-3x do nosso peso corporal.
- Dias chuvosos com descargas elétricas: a corrida na chuva não é o problema, mas sim as descargas elétricas que podem vir acompanhadas com ela. Nesses casos, o ideal é optar pela esteira, caso tenha, ou colocar o treino para o dia seguinte.
Corrida na esteira
Ame-a ou odeie-a. Acredito que essa é a máxima que melhor define os treinos nesse ambiente.
Vantagens:
- Maior absorção de impacto: a força de reação no solo se dispersa antes de voltar ao corpo, por isso volta com menos intensidade.
- Segurança: por ser um ambiente controlado, você não precisa se preocupar com carros, buracos etc.
- Melhor controle de ritmo: bastou selecionar a velocidade e mantê-lo por quanto tempo desejar.
- Correção da técnica de corrida: caso a esteira esteja posicionada frente a um espelho o próprio corredor pode observar sua postura e com ajuda do professor da academia fazer as correções necessárias.
Desvantagens:
- Menor exigência muscular: a biomecânica da corrida na esteira é diferente e o esforço muscular é diminuído, além disso não teremos a variação do terreno, a resistência do vento, etc.
- Menos força de impulsão: a esteira roda em torno de um eixo e em sentido contrário ao que você corre, ou seja, você não empurra o chão é como se ele estivesse se movendo embaixo de você.
- Monotonia: torna-se muito repetitiva por ser um local parado e não ter uma variedade de cenário.
- Ambiente fechado: não favorece a troca de calor entre o corpo e o ambiente, o que pode levar uma fadiga mais precoce.
Não adianta a esteira ser o melhor lugar para correr se você não tem acesso a uma. Da mesma forma, não adianta a rua ser o melhor lugar se os seus horários não são compatíveis com o clima e a segurança dela.
Comece por onde for mais fácil e crie estratégias para que as desvantagens da opção escolhida não interfiram na sua performance.
Por: Monalice Leão

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Treinamento
Como variar seus Pace e melhorar seu Desempenho na Corrida

Publicados
2 semanas atrásem
02/02/2025De
Pablo Mateus
Entender e aplicar diferentes paces na corrida é essencial para quem busca melhorar o desempenho, evitar lesões e tornar os treinos mais eficientes. A variação de ritmos ao longo da semana não apenas ajuda a desenvolver resistência e velocidade, mas também torna o treinamento mais equilibrado e adaptado aos seus objetivos. Confira como trabalhar diferentes paces e encaixá-los na sua rotina de treinos.
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A Base do Treinamento: O Ritmo Fácil
O ritmo fácil, ou “easy pace”, é a base de qualquer plano de corrida. Ele deve compor cerca de 80% do seu treinamento semanal e é caracterizado por uma intensidade baixa, onde você consegue manter uma conversa sem dificuldade. Esse tipo de corrida é fundamental para:
- Reduzir o risco de lesões: A baixa intensidade diminui o impacto no corpo, permitindo que você corra com segurança.
- Melhorar a resistência: Corridas mais longas e em ritmo fácil ajudam a construir a base aeróbica necessária para distâncias maiores.
- Acelerar a recuperação: Após treinos intensos, o ritmo fácil auxilia na recuperação muscular e cardiovascular.

Além disso, o ritmo fácil é extremamente versátil. Ele pode ser usado em treinos de recuperação, aquecimentos, desaquecimentos e até para “quebrar” semanas de treinos mais pesados.
Ritmos Mais Rápidos: Quando e Por Que Usá-los
Embora o ritmo fácil seja a base, incluir paces mais rápidos no treinamento é essencial para desenvolver velocidade e resistência. Entre os principais ritmos mais intensos estão:
- Ritmo de limiar (threshold): Um pace desafiador, mas sustentável, que melhora a capacidade aeróbica e a tolerância ao esforço. Geralmente, é o ritmo que você consegue manter por cerca de 20 a 40 minutos.
- Intervalos: Treinos que alternam períodos de alta intensidade com momentos de recuperação. Eles ajudam a aumentar a velocidade e a eficiência, preparando o corpo para esforços intensos em provas.
Esses ritmos mais rápidos devem ser usados estrategicamente, como em treinos de tempo contínuo, intervalados ou até em blocos dentro de corridas longas.

Como Organizar os Paces na Semana
Para um treinamento equilibrado, é importante distribuir os diferentes paces ao longo da semana. Aqui está um exemplo de como fazer isso:
- Ritmo fácil: Use em corridas longas, treinos de recuperação e aquecimentos.
- Ritmo de limiar: Inclua em treinos de tempo contínuo ou em blocos dentro de corridas longas.
- Intervalos: Realize uma ou duas vezes por semana, dependendo do seu objetivo.
Uma dica interessante é adicionar “strides” (acelerações curtas e controladas) ao final de corridas fáceis. Isso ajuda a melhorar a técnica e a eficiência da corrida.
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A Importância de Variar os Paces
Variar os paces não apenas melhora o desempenho, mas também torna os treinos mais interessantes e desafiadores. Além disso, essa variação prepara o corpo para diferentes situações de corrida, tornando o ritmo de prova mais confortável e natural. Trabalhar com diferentes intensidades também ajuda a desenvolver uma “repertório de paces”, permitindo que você se adapte melhor às demandas de cada treino ou prova.

Dicas Finais
- Personalize seus paces: O ritmo fácil, por exemplo, é individual e depende do seu nível de condicionamento. Não compare com o de outras pessoas.
- Dê propósito a cada treino: Mesmo os treinos mais leves têm um papel importante no seu progresso.
- Inclua corridas longas: Mesmo para distâncias curtas, como 5 km, as corridas longas ajudam a desenvolver resistência física e mental.
Conclusão
Trabalhar diferentes paces é a chave para um treinamento eficiente e equilibrado. Ao combinar ritmos fáceis, limiares e intervalados, você cria uma rotina que melhora sua resistência, velocidade e capacidade de recuperação. Lembre-se: cada treino deve ter um propósito, e variar os paces é o segredo para alcançar seus objetivos na corrida.
Por: Redação Runners Brasil
Treinamento
Quais são os principais desafios físicos ao correr uma maratona?

Publicados
3 meses atrásem
05/11/2024De
Pablo Mateus
Correr uma maratona apresenta vários desafios físicos significativos para o corpo. Aqui estão alguns dos principais:
- Demanda de Oxigênio: Durante a corrida, a demanda por oxigênio aumenta significativamente, pois os músculos trabalham mais intensamente e precisam de mais energia. Isso faz com que a frequência cardíaca aumente e a respiração se torne mais rápida.
- Desidratação e Perda de Eletrólitos: Os corredores podem perder entre três a seis litros de água durante uma maratona, o que torna crucial a reposição de líquidos e eletrólitos para evitar a desidratação e manter o equilíbrio eletrolítico.
- Fadiga Muscular: Os músculos das pernas, juntamente com o core e a parte superior do corpo, trabalham para estabilizar o corredor, o que pode levar à fadiga e dor muscular, especialmente se a forma de correr se deteriorar ao longo da corrida.
- Digestão e Náusea: Durante a corrida, o corpo prioriza o envio de sangue para os músculos, o que pode dificultar a digestão e causar náusea. É importante praticar a ingestão de géis energéticos ou outros combustíveis durante o treino para evitar problemas no dia da corrida.
- Exaustão Energética: O corpo armazena glicogênio como fonte de energia, mas esses estoques são limitados. Se esgotados, o corredor pode “bater na parede”, experimentando uma queda acentuada no desempenho e aumento da fadiga.
- Impacto Mental: A exaustão física também afeta a capacidade cognitiva, tornando o pensamento mais lento e negativo. Manter uma mentalidade positiva e focada pode ajudar a superar os desafios mentais nos quilômetros finais.
- Recuperação Pós-Corrida: Após a maratona, é crucial priorizar a recuperação, incluindo reidratação, alimentação adequada e descanso para permitir que o corpo repare os músculos e reduza a inflamação.

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Esses desafios destacam a importância de um treinamento adequado, que inclua estratégias de nutrição, hidratação e recuperação para enfrentar uma maratona com sucesso.
Por: Equipe Runners Brasil

O cardio em jejum é uma prática que tem ganhado popularidade entre entusiastas do fitness e atletas que buscam maximizar a queima de gordura. A ideia é simples: realizar exercícios aeróbicos com o estômago vazio, geralmente pela manhã, para potencializar a utilização de gordura como fonte de energia. Mas será que essa estratégia é realmente eficaz? Vamos explorar os detalhes.
O Conceito de Cardio em Jejum
O cardio em jejum baseia-se na premissa de que, ao acordar, os níveis de glicogênio (a forma armazenada de carboidratos no corpo) estão baixos, o que pode forçar o corpo a utilizar mais gordura como combustível durante o exercício. Isso ocorre porque, em jejum, os níveis de insulina estão reduzidos, facilitando a mobilização de ácidos graxos.

O Que Dizem os Estudos Científicos?
A pesquisa sobre cardio em jejum apresenta resultados mistos. Alguns estudos indicam que a oxidação de gordura pode ser maior quando o exercício é realizado em jejum. No entanto, a diferença na perda de gordura a longo prazo entre cardio em jejum e alimentado é frequentemente mínima. Um estudo publicado no “Journal of the International Society of Sports Nutrition” concluiu que não há diferença significativa na composição corporal entre os dois métodos quando a ingestão calórica total é controlada.
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Vantagens do Cardio em Jejum
- Aumento da Oxidação de Gordura: Pode aumentar a utilização de gordura durante o exercício.
- Simplicidade: Não requer planejamento de refeições antes do treino.
- Potencial para Melhorar a Sensibilidade à Insulina: Pode ajudar a melhorar a resposta do corpo à insulina.
Desvantagens do Cardio em Jejum
- Desempenho Reduzido: A falta de energia pode afetar a intensidade e a duração do treino.
- Risco de Perda de Massa Muscular: Em jejum, o corpo pode recorrer à proteína muscular como fonte de energia.
- Não é Adequado para Todos: Algumas pessoas podem sentir tontura ou fraqueza ao treinar sem comer.
Conclusão
O cardio em jejum pode ser uma ferramenta útil para algumas pessoas, especialmente aquelas que se sentem confortáveis treinando sem comer. No entanto, não é uma solução mágica para a perda de gordura e pode não ser adequado para todos. A escolha entre cardio em jejum ou alimentado deve ser baseada em preferências pessoais, objetivos de fitness e como o corpo responde ao exercício. Como sempre, é importante ouvir o próprio corpo e, se necessário, consultar um profissional de saúde ou nutricionista.
Por: Redação Runners Brasil

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