Treinamento
Mire na linha de chegada: 7 estratégias de treinamento para a sua primeira prova de corrida de 5k

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2 anos atrásem

Os primeiros 5 km são a primeira ambição de todo corredor iniciante. E alcançar esse objetivo em uma prova é ainda mais gratificante, uma consolidação de que todo o esforço e empenho valeram a pena. Aprenda as 7 estratégias que irão te levar até a linha de chegada da sua primeira prova de 5 km.
ESTRATÉGIA 1: DEFINA O SEU OBJETIVO
Identifique qual é o seu objetivo principal em relação à prova: você deseja apenas concluir a quilometragem sem sofrimento ou almea atingir um Recorde Pessoal (RP) de tempo? Tomar essa decisão irá determinar o tipo de planejamento a ser seguido, pois de acordo com o seu objetivo, a frequência, volume e intensidade de treino ficam comprometidos.
ESTRATÉGIA 2: CONHEÇA O TEMPO DE PREPARO ATÉ O GRANDE DIA
Quem já pratica a corrida vai precisar de menos tempo de preparação, diferentemente de uma pessoa sedentária que esteja partindo do absoluto zero. Dessa forma, podemos ter como referência um tempo médio em torno de 12 semanas.
ESTRATÉGIA 3: DETERMINE A SUA FREQUÊNCIA IDEAL DE TREINO
A frequência mínima recomendada é de 2 sessões de treinos semanais. Mas conforme o seu nível de condicionamento, pode-se estabelecer entre 3 e 5 sessões de treinamento.
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ESTRATÉGIA 4: CUMPRA O VOLUME IDEAL POR SEMANA
O volume na corrida está relacionado à distância ou tempo realizado. Para iniciantes, deve-se priorizar um aumento gradativo de volume. Esse controle pode ser feito tendo como base a própria sessão de treinamento e a soma das distâncias percorridas durante a semana/mês ou ano.
Para iniciantes, o ideal é cumprir um volume semanal de 15 km a 20 km. Mas se você for um corredor intermediário, esse valor deve ficar entre 30 km e 45 km por semana. Já para os avançados, essa quilometragem sobe para 35 km a 50 km.
ESTRATÉGIA 5: APRENDA QUAIS OS TIPOS DE TREINO NÃO PODEM FALTAR NA SUA PLANILHA
Um dos princípios do treinamento esportivo é a variação de estímulos. Por isso, correr sempre no mesmo ritmo ou correr sempre a mesma quilometragem comprometerá a evolução da sua performance. Opte por treinos com objetivos diferentes, inclua, por exemplo, treinos do tipo FARTLEKS (treinos com variação de intensidade que ajudam a melhorar a velocidade e a fadiga. Por exemplo: 4 km distribuídos em 500m de corrida leve e 500m de corrida moderada); INTERVALADOS (treinos de velocidade onde você alterna momento de intensidade máxima com recuperação. Exemplo: Aquecimento: 10 minutos de caminhada ou trote + Parte principal: 20 minutos divididos em 10 partes de 2 minutos. Para cada 2 minutos de corrida forte, caminhe por 1 minuto + Desaceleração: 10 minutos de caminhada ou trote) e LONGÕES (treino com quilometragem mais alta da semana, geralmente o volume corresponde a 50% a mais da sua prova alvo. Nesse caso, 7 km. É importante lembrar que tudo vai depender do contexto e do nível de condicionamento de cada corredor).
ESTRATÉGIA 6: FORTALEÇA SUA ARMADURA
A armadura de um corredor é o corpo forte. Acrescente, no mínimo, 2 sessões de treino de fortalecimento. Ele deve incluir exercícios de puxar (exemplo: remadas), empurrar e agachar (exemplo: agachamento livre), exercícios que enfatizem a força do CORE, panturrilhas e glúteos. Acrescente pliometria, mas com cautela, corredores iniciantes devem fazer ajustes e adaptações nesse caso.
Trabalhe a unilateralidade e busque também exercícios com gesto motor parecido com o da corrida para desenvolver trabalho de controle muscular e economia de movimento. Inclua exercícios de mobilidade no início da sessão de treino e não esqueça dos pés (eles que nos sustentam e recebem de imediato o impacto da corrida).
ESTRATÉGIA 7: TREINE SUA MENTE
Mente fraca nunca sustentou corpo forte. Aprenda estratégias mentais para te ajudar a evoluir nos treinos. Uma técnica indicada é da mentalização, com ela é possível fazer uma simulação mental e planejada do grande dia. Ela aumenta a autoconfiança e evita futuras frustrações e desânimo ao longo do processo.
Não se esqueça de aproveitar processo. Acredite em você, no seu treinamento e faça dessa realização um dia inesquecível! Boa prova!
Por: Monalice Leão

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Treinamento
Como variar seus Pace e melhorar seu Desempenho na Corrida

Publicados
2 semanas atrásem
02/02/2025De
Pablo Mateus
Entender e aplicar diferentes paces na corrida é essencial para quem busca melhorar o desempenho, evitar lesões e tornar os treinos mais eficientes. A variação de ritmos ao longo da semana não apenas ajuda a desenvolver resistência e velocidade, mas também torna o treinamento mais equilibrado e adaptado aos seus objetivos. Confira como trabalhar diferentes paces e encaixá-los na sua rotina de treinos.
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A Base do Treinamento: O Ritmo Fácil
O ritmo fácil, ou “easy pace”, é a base de qualquer plano de corrida. Ele deve compor cerca de 80% do seu treinamento semanal e é caracterizado por uma intensidade baixa, onde você consegue manter uma conversa sem dificuldade. Esse tipo de corrida é fundamental para:
- Reduzir o risco de lesões: A baixa intensidade diminui o impacto no corpo, permitindo que você corra com segurança.
- Melhorar a resistência: Corridas mais longas e em ritmo fácil ajudam a construir a base aeróbica necessária para distâncias maiores.
- Acelerar a recuperação: Após treinos intensos, o ritmo fácil auxilia na recuperação muscular e cardiovascular.

Além disso, o ritmo fácil é extremamente versátil. Ele pode ser usado em treinos de recuperação, aquecimentos, desaquecimentos e até para “quebrar” semanas de treinos mais pesados.
Ritmos Mais Rápidos: Quando e Por Que Usá-los
Embora o ritmo fácil seja a base, incluir paces mais rápidos no treinamento é essencial para desenvolver velocidade e resistência. Entre os principais ritmos mais intensos estão:
- Ritmo de limiar (threshold): Um pace desafiador, mas sustentável, que melhora a capacidade aeróbica e a tolerância ao esforço. Geralmente, é o ritmo que você consegue manter por cerca de 20 a 40 minutos.
- Intervalos: Treinos que alternam períodos de alta intensidade com momentos de recuperação. Eles ajudam a aumentar a velocidade e a eficiência, preparando o corpo para esforços intensos em provas.
Esses ritmos mais rápidos devem ser usados estrategicamente, como em treinos de tempo contínuo, intervalados ou até em blocos dentro de corridas longas.

Como Organizar os Paces na Semana
Para um treinamento equilibrado, é importante distribuir os diferentes paces ao longo da semana. Aqui está um exemplo de como fazer isso:
- Ritmo fácil: Use em corridas longas, treinos de recuperação e aquecimentos.
- Ritmo de limiar: Inclua em treinos de tempo contínuo ou em blocos dentro de corridas longas.
- Intervalos: Realize uma ou duas vezes por semana, dependendo do seu objetivo.
Uma dica interessante é adicionar “strides” (acelerações curtas e controladas) ao final de corridas fáceis. Isso ajuda a melhorar a técnica e a eficiência da corrida.
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A Importância de Variar os Paces
Variar os paces não apenas melhora o desempenho, mas também torna os treinos mais interessantes e desafiadores. Além disso, essa variação prepara o corpo para diferentes situações de corrida, tornando o ritmo de prova mais confortável e natural. Trabalhar com diferentes intensidades também ajuda a desenvolver uma “repertório de paces”, permitindo que você se adapte melhor às demandas de cada treino ou prova.

Dicas Finais
- Personalize seus paces: O ritmo fácil, por exemplo, é individual e depende do seu nível de condicionamento. Não compare com o de outras pessoas.
- Dê propósito a cada treino: Mesmo os treinos mais leves têm um papel importante no seu progresso.
- Inclua corridas longas: Mesmo para distâncias curtas, como 5 km, as corridas longas ajudam a desenvolver resistência física e mental.
Conclusão
Trabalhar diferentes paces é a chave para um treinamento eficiente e equilibrado. Ao combinar ritmos fáceis, limiares e intervalados, você cria uma rotina que melhora sua resistência, velocidade e capacidade de recuperação. Lembre-se: cada treino deve ter um propósito, e variar os paces é o segredo para alcançar seus objetivos na corrida.
Por: Redação Runners Brasil
Treinamento
Quais são os principais desafios físicos ao correr uma maratona?

Publicados
3 meses atrásem
05/11/2024De
Pablo Mateus
Correr uma maratona apresenta vários desafios físicos significativos para o corpo. Aqui estão alguns dos principais:
- Demanda de Oxigênio: Durante a corrida, a demanda por oxigênio aumenta significativamente, pois os músculos trabalham mais intensamente e precisam de mais energia. Isso faz com que a frequência cardíaca aumente e a respiração se torne mais rápida.
- Desidratação e Perda de Eletrólitos: Os corredores podem perder entre três a seis litros de água durante uma maratona, o que torna crucial a reposição de líquidos e eletrólitos para evitar a desidratação e manter o equilíbrio eletrolítico.
- Fadiga Muscular: Os músculos das pernas, juntamente com o core e a parte superior do corpo, trabalham para estabilizar o corredor, o que pode levar à fadiga e dor muscular, especialmente se a forma de correr se deteriorar ao longo da corrida.
- Digestão e Náusea: Durante a corrida, o corpo prioriza o envio de sangue para os músculos, o que pode dificultar a digestão e causar náusea. É importante praticar a ingestão de géis energéticos ou outros combustíveis durante o treino para evitar problemas no dia da corrida.
- Exaustão Energética: O corpo armazena glicogênio como fonte de energia, mas esses estoques são limitados. Se esgotados, o corredor pode “bater na parede”, experimentando uma queda acentuada no desempenho e aumento da fadiga.
- Impacto Mental: A exaustão física também afeta a capacidade cognitiva, tornando o pensamento mais lento e negativo. Manter uma mentalidade positiva e focada pode ajudar a superar os desafios mentais nos quilômetros finais.
- Recuperação Pós-Corrida: Após a maratona, é crucial priorizar a recuperação, incluindo reidratação, alimentação adequada e descanso para permitir que o corpo repare os músculos e reduza a inflamação.

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Esses desafios destacam a importância de um treinamento adequado, que inclua estratégias de nutrição, hidratação e recuperação para enfrentar uma maratona com sucesso.
Por: Equipe Runners Brasil

O cardio em jejum é uma prática que tem ganhado popularidade entre entusiastas do fitness e atletas que buscam maximizar a queima de gordura. A ideia é simples: realizar exercícios aeróbicos com o estômago vazio, geralmente pela manhã, para potencializar a utilização de gordura como fonte de energia. Mas será que essa estratégia é realmente eficaz? Vamos explorar os detalhes.
O Conceito de Cardio em Jejum
O cardio em jejum baseia-se na premissa de que, ao acordar, os níveis de glicogênio (a forma armazenada de carboidratos no corpo) estão baixos, o que pode forçar o corpo a utilizar mais gordura como combustível durante o exercício. Isso ocorre porque, em jejum, os níveis de insulina estão reduzidos, facilitando a mobilização de ácidos graxos.

O Que Dizem os Estudos Científicos?
A pesquisa sobre cardio em jejum apresenta resultados mistos. Alguns estudos indicam que a oxidação de gordura pode ser maior quando o exercício é realizado em jejum. No entanto, a diferença na perda de gordura a longo prazo entre cardio em jejum e alimentado é frequentemente mínima. Um estudo publicado no “Journal of the International Society of Sports Nutrition” concluiu que não há diferença significativa na composição corporal entre os dois métodos quando a ingestão calórica total é controlada.
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Vantagens do Cardio em Jejum
- Aumento da Oxidação de Gordura: Pode aumentar a utilização de gordura durante o exercício.
- Simplicidade: Não requer planejamento de refeições antes do treino.
- Potencial para Melhorar a Sensibilidade à Insulina: Pode ajudar a melhorar a resposta do corpo à insulina.
Desvantagens do Cardio em Jejum
- Desempenho Reduzido: A falta de energia pode afetar a intensidade e a duração do treino.
- Risco de Perda de Massa Muscular: Em jejum, o corpo pode recorrer à proteína muscular como fonte de energia.
- Não é Adequado para Todos: Algumas pessoas podem sentir tontura ou fraqueza ao treinar sem comer.
Conclusão
O cardio em jejum pode ser uma ferramenta útil para algumas pessoas, especialmente aquelas que se sentem confortáveis treinando sem comer. No entanto, não é uma solução mágica para a perda de gordura e pode não ser adequado para todos. A escolha entre cardio em jejum ou alimentado deve ser baseada em preferências pessoais, objetivos de fitness e como o corpo responde ao exercício. Como sempre, é importante ouvir o próprio corpo e, se necessário, consultar um profissional de saúde ou nutricionista.
Por: Redação Runners Brasil

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