Independentemente do seu objetivo de corrida ou nível de experiência, o princípio fundamental subjacente a qualquer programa de treinamento deve ser o desenvolvimento de uma base aeróbica sólida. Essa é a estrutura fundamental seguida por muitos corredores de elite, incluindo os famosos atletas quenianos, que dedicam cerca de 85% do seu tempo a corridas em ritmo “fácil” ou de “recuperação”.

Por exemplo, Mo Farah, um corredor de elite, realiza cerca de 190 quilômetros de corrida por semana, com 80% desse volume em ritmo fácil. Isso pode soar surpreendente, já que normalmente associamos o treinamento de elite a intensidade extrema. No entanto, podemos aprender muito com essa abordagem.

Aqui está onde muitos corredores amadores cometem um erro comum. Eles subestimam a importância de correr em ritmo “fácil” e, em vez disso, correm intuitivamente em um ritmo “moderado”, acreditando erroneamente que estão correndo com facilidade. Se você está lutando para manter uma conversa, suando muito e com o rosto vermelho após sua corrida, é um sinal de que você não está correndo em ritmo “fácil”.

Correr em um ritmo verdadeiramente fácil – geralmente em torno de 70% da sua frequência cardíaca máxima – pode ser um desafio. Parece que você está indo devagar demais e que não está progredindo. No entanto, é crucial persistir.

Com o tempo, geralmente algumas semanas, seu corpo se adapta a essa abordagem, e seu ritmo começa a acelerar (mantendo o mesmo nível de esforço). Isso resulta no desenvolvimento de um mecanismo altamente eficaz de queima de gordura. Esta base de treinamento de ritmo fácil é a fundação para seu treinamento futuro.

Alguns treinadores usam no começo dos treinos de atletas iniciantes focam principalmente em aumentar gradualmente a quantidade de tempo que eles conseguem correr e estabelecer consistência em seu treinamento. Nesse estágio, não é o momento de se preocupar com velocidade ou ritmo; é melhor se acostumar com uma corrida confortável onde seu corpo possa se adaptar, mantendo-se saudável e desenvolvendo um ritmo de corrida eficaz.

Muitos planos de treinamento podem pressionar você a realizar intervalos de alta intensidade, corridas em ritmo acelerado e treinamento em subidas quando você ainda não está preparado. Embora esses elementos sejam importantes, uma base aeróbica sólida é a pedra angular sobre a qual você construirá todo o resto.

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O treinamento aeróbico regular ensina seu corpo a utilizar oxigênio de maneira eficaz, a preservar os estoques de glicogênio e a usar gordura como combustível. Isso o torna um corredor mais eficiente e resistente.

No entanto, estima-se que pelo menos 75% dos corredores, independentemente de seu nível de habilidade, corram rápido demais e com muita frequência, acabando na “zona intermediária”, não treinando nem o sistema aeróbico nem o anaeróbico corretamente.

Muitos treinadores, recomendam uma abordagem equilibrada entre treinamento fácil e difícil, evitando a zona intermediária. Essa abordagem é conhecida como “treinamento polarizado”. Evitar o treinamento “moderado” é a chave, com a maioria das corridas em ritmo “fácil”, com uma pequena parte do treinamento sendo verdadeiramente árdua, onde é difícil manter uma conversa, compreendendo cerca de 20% do volume total.

Essa abordagem não apenas treina seu corpo para queimar gordura de maneira mais eficiente, mas também melhora a recuperação, permitindo que você faça mais esforços sem ficar cronicamente cansado devido ao treinamento na “zona intermediária”.

Pesquisas recentes, incluindo um estudo da Universidade de Agder, Noruega, e um estudo de Salzburgo de 2014, respaldam essa metodologia, demonstrando melhorias significativas. Após 9 semanas de treinamento, os corredores que seguiram a divisão 80/20 entre treinamento fácil/difícil melhoraram seus tempos em 17,4% e a velocidade máxima em 5,1%.

Então, como você pode implementar isso em sua rotina de corrida?

Em um mundo que promove treinamento de alta intensidade, a ideia de diminuir a velocidade pode parecer contra-intuitiva. No entanto, a chave para correr mais longe e, no final das contas, mais rápido, é diminuir a velocidade, especialmente em corridas longas. Lembre-se de que “mais rápido” nem sempre é “melhor”.

Conforme você ganha experiência e condicionamento físico, precisa desenvolver uma gama mais ampla de ritmos. Seu ritmo de corrida longa ou fácil pode ser 90 segundos a três minutos mais lento que seu ritmo máximo.

Esther Erb, campeã de maratona dos EUA, leva a sério suas corridas fáceis: “Vejo as corridas fáceis como um indicador de confiança. É preciso mais confiança para correr devagar do que rápido.” Erb corre a maioria de suas corridas fáceis entre 8h e 9h por milha, embora seu ritmo de corrida geral seja de cerca de 5:45 por milha!

Essa é a chave para construir seu progresso a longo prazo. Diminua o ritmo, até mesmo para uma caminhada, se necessário, aumente gradualmente o tempo e a distância e siga esse processo.

Quão devagar é devagar? Você pode usar sua frequência cardíaca ou o ritmo como guias:

Usando a Frequência Cardíaca como Guia:

1. Calcule sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM):
   • Para Mulheres: 209 – (0,9 x idade) = FCM
   • Para Homens: 214 – (0,8 x idade) = FCM
2. Calcule sua Frequência Cardíaca de Repouso (FCR), medida ao acordar de manhã, e subtraia-a da FCM para obter sua Frequência Cardíaca de Trabalho (RCQ):
   • FCM – FCR = RCQ
3. Calcule 70% da RCQ (0,7 x RCQ) e adicione à sua FCR para encontrar a zona de frequência cardíaca alvo para corridas em ritmo fácil. Geralmente, estará em torno de 130-140 bpm.

Usando o Ritmo como Guia:

Se preferir não usar a frequência cardíaca, você pode usar o ritmo como referência. Seu ritmo ideal para corridas longas estará entre 55% e 75% do seu ritmo de 5 km, com uma média em torno de 65%.

É importante observar que correr mais rápido do que 75% do seu ritmo de 5 km em corridas longas não traz muitos benefícios fisiológicos adicionais e pode causar fadiga excessiva.

Em resumo, a pesquisa e a experiência mostram que correr mais devagar nas corridas longas é essencial para o desenvolvimento de sua capacidade atlética a longo prazo. Aproveite o tempo para desacelerar, desfrutar da corrida e construir uma base sólida. Suas corridas longas e fáceis são um componente valioso de sua jornada como corredor. Portanto, lembre-se de que “mais devagar” muitas vezes significa “melhor”.

Por: Redação Runners Brasil

Para melhorar sua velocidade na corrida, é fundamental desenvolver um treino de velocidade adequado às suas necessidades e metas específicas de condicionamento físico. Você pode trabalhar com um treinador de corrida ou personal trainer para criar um programa personalizado, ou pode seguir um exemplo de treino de velocidade para iniciantes como ponto de partida. Aqui está um exemplo de treino de intervalos de velocidade para iniciantes:

Aquecimento:

1. Comece com um aquecimento suave de cinco a dez minutos. Evite correr tão rápido que fique sem fôlego. Mantenha um ritmo que seja confortável e sustentável durante o aquecimento.

Intervalo 1:

2. Inicie o primeiro sprint. Estabeleça um cronômetro para um período de tempo entre trinta a sessenta segundos para o sprint inicial. Se você é iniciante, opte por um período mais curto, e se sentir dor, diminua a intensidade. Ouça sempre seu corpo durante o exercício.

Recuperação 1:

3. Após o primeiro sprint, faça uma recuperação ativa de dois minutos. Isso pode ser uma caminhada rápida ou uma corrida leve. Evite o impulso de ir ao máximo imediatamente. O descanso adequado é essencial para melhorar sua velocidade.

Intervalo 2:

4. Corra em máxima velocidade por trinta segundos. Seja na pista ou esteira, mantenha um ritmo entre oitenta e cinco e noventa por cento da sua velocidade máxima durante esse intervalo.

Recuperação 2:

5. Após o segundo sprint, faça outra recuperação de dois minutos com uma caminhada rápida ou corrida leve. Mantenha o ritmo constante durante esse período.

Repetições:

6. Repita o ciclo de intervalo e recuperação pelo menos quatro vezes. Isso ajudará seu corpo a se adaptar ao esforço progressivo.

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Ajustes:

7. À medida que sua resistência e velocidade melhorarem, você pode aumentar gradualmente a proporção entre corrida e recuperação, permitindo que o tempo de alta intensidade seja maior do que o tempo de recuperação.

Lembre-se de que todos os corredores são diferentes, então ajuste o treino de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais. Certifique-se de aquecer antes de começar e prestar atenção ao seu corpo durante todo o treino para evitar lesões. Com consistência e esforço, você pode aprimorar sua velocidade na corrida. Antes de iniciar faça exames médicos e procure um profissional de educação ou uma assessoria que poderá lhe ajudar a evoluir.

Por: Redação Runners Brasil

A corrida é um dos esportes mais democráticos que existe, porém, o que muitos corredores iniciantes não sabem é que ela vai além de calçar um par de tênis e sair correndo.

A prática de qualquer esporte envolve certos cuidados que devem ser seguidos para que não ocorram surpresas e frustrações ao longo do caminho, por isso, preparei um checklist para você começar com o pé direito no mundo da corrida.

√ ESTEJA ACOMPANHADO DOS PROFISSIONAIS CERTOS

Ao iniciar um programa de corrida é imprescindível que você busque a ajuda desses três profissionais essenciais: um médico, um profissional de Educação Física e um nutricionista.

Caso esteja em dúvida sobre qual médico procurar, inicie com um cardiologista! Além dos exames necessários, ele solicitará um teste de esforço (ergométrico ou da esteira), que irá avaliar alguns parâmetros cardiológicos antes, durante e após um esforço físico, como: frequência cardíaca, pressão arterial, ritmo cardíaco, entre outros. Essa avaliação possibilita identificar a existência de alguma alteração cardíaca e avaliar a qualidade da sua função cardiorrespiratória.

Existe também outro teste chamado ergoespirométrico, cujo objetivo é avaliar o desempenho máximo do corredor. Através do resultado de uma ergoespirometria, é possível prescrever o treino de uma forma individualizada, visto que ele determina as zonas de treinamento, limiares aeróbicos e anaeróbicos, frequência cardíaca e gasto calórico correspondente.

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É importante lembrar que, para otimizar sua rotina de treinamento, você vai precisar de um profissional de Educação Física especialista em corrida de rua. Através dos dados obtidos pelo teste ergoespirométrico ele irá planejar todas as suas sessões de treino! E, saber o que comer antes, durante e após uma corrida também irá potencializar os seus resultados! Alguns alimentos podem causar desconforto gástrico, por isso não são aconselháveis para consumo antes de um treino. Ter um acompanhamento de um nutricionista esportivo fará toda a diferença.

√ ESCOLHA ACESSÓRIOS ESPECÍFICOS PARA CORRIDA

Quem nunca saiu para correr com uma camisa de algodão que atire a primeira pedra! Mas a partir de hoje você não fará mais isso! Existem tecidos próprios para serem usados durante as corridas, tecidos mais leves e confortáveis que possibilitam a rápida evaporação do suor, como o dry fit, por exemplo.

Evite também meias de algodão; as mais recomendadas são as de poliamida. Além de serem confortáveis, ajudam na transpiração e previnem o surgimento de bolhas!

Outros acessórios que são essenciais são a viseira e os óculos! Imagine um dia de sol escaldante: uma viseira (ao invés de boné, que ao contrário da viseira dificulta a dissipação de calor) e óculos com certeza contribuiriam para aprimorar sua performance e protegê-lo de raios ultravioletas. E, para acompanhar, nunca esqueça do protetor solar!

Quanto ao tênis, você não precisa do mais caro. Opte pelo conforto, já que seus dedos necessitam de espaço e seu pé precisa de estabilidade.

√ PREPARE SUA ARMADURA

Um bom corredor entende que o treino de fortalecimento é tão importante quanto o treino de corrida. Entretanto, muitos negligenciam o fortalecimento específico, como o treino do CORE, exercícios de força e pliométricos. “Mas, Mona, eu conheço várias pessoas que correm e não fortalecem os músculos!” Eu também, porém, não espere uma lesão chegar para você tomar uma atitude!

√ AQUEÇA ANTES DE CORRER

O aquecimento eleva os batimentos cardíacos, otimiza o fluxo sanguíneo e promove os ajustes fisiológicos necessários para uma boa performance. Comece o aquecimento com exercícios de mobilidade. Em seguida, realize exercícios de coordenação, pliometria e educativos.

√ ESCUTE O SEU CORPO

Sentiu alguma dor? Não a ignore; preste atenção aos sinais de cansaço, dor ou desconforto. Converse com o seu treinador!

√ NÃO ESQUEÇA DO DESCANSO

Respeite o seu “day off” (dia de descanso).  Seu corpo precisa se recuperar da sobrecarga ou entrará em estado de estresse e ficará mais suscetível a lesões.

√ TREINE SUA MENTE

Mente fraca não sustenta um corpo forte. Correr envolve tanto treinamento físico como mental. Enfrentaremos algumas batalhas mentais durante a corrida, independente da quilometragem percorrida, por isso, você precisará também treinar a resistência mental, adotando estratégias para manter o foco e o controle da sua corrida.

E quanto à pergunta: “Mona, como faço isso?” a resposta é: TREINE A SUA MENTE! Quando a sua mente está forte, quer dizer que você está no controle.

A jornada de um corredor iniciante é sempre muito empolgante, mas não esqueça do seu checklist para que sua experiência e aprendizado sejam positivos.

Por: Monalice Leão