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Correr sem lesão

Dor na coluna e o quadrado lombar

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Dor lombar é uma queixa muito comum não só entre atletas, mas entre a população em geral. Existem diversas causas de lombalgias, os sintomas causados pelo sistema músculo esquelético são as mais frequentes. Uma causa pouco falada, mas muito comum é o travamento do musculo quadrado lombar.

O QUADRADO LOMBAR é um músculo na lateral da coluna bem próximo a ela. Está muito relacionado com a movimentação lateral do tronco e da pelve (bacia). Com muita frequência, no nosso dia a dia, este músculo fica tenso e enche de nódulos (trigger points). Estes nódulos podem provocar aquela sensação de travamento na região da coluna lombar (tipo um torcicolo) e gerar uma dor que pode espalhar e muitas vezes se confunde com outras lesões como as hérnis de discos e ciática e até mesmo as lesões na articulação sacro ilíaca.

Nestes casos, a melhor solução é realmente a liberação miofascial seja ela manual (mais indicado) ou através de instrumentos como um rolinho ou uma bolinha de tênis. Recursos térmicos ajudam no relaxamento e alívio da dor. Você deve tentar manter a movimentação o mais normal possível dentro daquilo que sua dor permite. A inatividade completa além de fazer os sintomas perdurarem por mais tempo podem gerar consequências futuras, como a atrofia muscular. E quando possível faça o fortalecimento da musculatura geral da região lombo pélvica para evitar que este tipo de sintomas volte a acontecer.

Alexandre Rosa @alexandrecarlosrosa

Fisioterapeuta e maratonista

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Tudo Sobre Cãibras Musculares em Corredores de Rua

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As cãibras são um problema frequente para muitos corredores de rua. Essa contração involuntária e dolorosa dos músculos pode ocorrer durante ou após a atividade física, causando desconforto e até interrompendo o treino. Neste artigo, vamos explorar as causas, sintomas, tratamentos e maneiras de prevenir as cãibras, ajudando você a manter sua rotina de corrida sem interrupções.

O que é Cãibra?

A cãibra é uma contração súbita e involuntária de um ou mais músculos, que geralmente causa dor intensa. Pode durar de alguns segundos a vários minutos e é comum em atividades físicas intensas, como a corrida. As cãibras podem afetar qualquer músculo, mas são mais comuns nas pernas, especialmente nas panturrilhas e nos músculos posteriores da coxa.

Sintomas de Cãibra

Os principais sintomas de uma cãibra incluem:

  • Dor Aguda: Uma dor intensa e súbita no músculo afetado.
  • Rigidez Muscular: Sensação de rigidez ou endurecimento do músculo.
  • Contração Visível: Às vezes, é possível ver ou sentir o músculo contraído sob a pele.
  • Dificuldade de Movimento: Pode ser difícil continuar a atividade física durante uma cãibra.

Causas de Cãibra

Diversos fatores podem contribuir para o desenvolvimento de cãibras, incluindo:

  • Desidratação: A falta de líquidos no corpo pode desestabilizar o equilíbrio de eletrólitos, causando cãibras.
  • Deficiência de Eletrólitos: Baixos níveis de potássio, sódio, cálcio ou magnésio podem levar a cãibras musculares.
  • Fadiga Muscular: Músculos cansados ou sobrecarregados são mais propensos a cãibras.
  • Má Circulação: A circulação inadequada do sangue pode resultar em cãibras durante o exercício.
  • Falta de Aquecimento: Iniciar a corrida sem um aquecimento adequado pode aumentar o risco de cãibras.
  • Calçado Inadequado: Usar tênis que não oferecem suporte adequado pode contribuir para o problema.

Tratamento de Cãibra

Quando uma cãibra ocorre, é importante saber como aliviar a dor e promover a recuperação:

  • Alongamento: Alongar suavemente o músculo afetado pode ajudar a aliviar a contração.
  • Massagem: Massagear o músculo pode promover o relaxamento e aliviar a dor.
  • Hidratação: Beber água ou bebidas isotônicas ajuda a repor líquidos e eletrólitos.
  • Aplicação de Calor ou Frio: Aplicar uma bolsa de gelo ou uma compressa quente pode ajudar a aliviar a dor.
  • Descanso: Dar um tempo ao músculo para se recuperar é essencial para evitar novas cãibras.

Prevenção de Cãibras

Adotar algumas práticas pode ajudar a prevenir cãibras durante a corrida:

  • Hidrate-se Adequadamente: Beba água ao longo do dia e durante a corrida para manter-se hidratado.
  • Reponha Eletrólitos: Consuma alimentos ricos em potássio, sódio, cálcio e magnésio, como bananas, água de coco e vegetais verdes.
  • Aqueça-se Antes de Correr: Realize um aquecimento adequado para preparar os músculos para o exercício.
  • Use Calçados Adequados: Escolha tênis com bom suporte e amortecimento.
  • Alongue-se Regularmente: Inclua alongamentos na sua rotina diária para manter a flexibilidade muscular.
  • Evite Sobrecarga: Aumente a intensidade e a duração dos treinos de forma gradual.

Considerações Finais

As cãibras são um incômodo comum, mas com as estratégias corretas, é possível prevenir e tratar essa condição. Manter-se hidratado, consumir uma dieta balanceada e adotar práticas de aquecimento e alongamento adequadas são passos fundamentais para evitar cãibras e garantir uma corrida mais agradável e segura.

Para mais dicas e informações sobre saúde e desempenho na corrida, continue acompanhando a Revista Runners Brasil. Seu bem-estar é a nossa prioridade!

Por: Redação Runners Brasil

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Fascite Plantar em Corredores: Causas, Sintomas e Tratamentos Eficazes

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A fascite plantar é uma das lesões mais comuns entre corredores de rua, podendo afetar tanto iniciantes quanto atletas experientes. Entender seus sintomas, causas e tratamentos é essencial para prevenir e tratar essa condição que pode ser debilitante. Neste artigo, vamos explorar todos os aspectos da fascite plantar, fornecendo informações valiosas para corredores e profissionais da área.

O que é Fascite Plantar?

A fascite plantar é uma inflamação da fáscia plantar, uma faixa de tecido conjuntivo que corre ao longo da planta do pé, desde o calcanhar até os dedos. Sua função principal é suportar o arco do pé e absorver impactos durante a caminhada e a corrida. Quando essa estrutura é sobrecarregada, podem surgir microlesões que levam à inflamação e à dor.

Sintomas da Fascite Plantar

Os sintomas da fascite plantar podem variar em intensidade, mas geralmente incluem:

  • Dor no Calcanhar: A dor é frequentemente mais intensa pela manhã, ao dar os primeiros passos, ou após longos períodos de inatividade.
  • Rigidez: Sensação de rigidez na planta do pé, especialmente ao acordar.
  • Dor ao Alongar o Pé: A dor pode se intensificar ao alongar o pé ou ao ficar na ponta dos pés.
  • Sensibilidade ao Tocar o Calcanhar: Sensação de dor ou sensibilidade ao pressionar o calcanhar.

Causas da Fascite Plantar

Diversos fatores podem contribuir para o desenvolvimento da fascite plantar, incluindo:

  • Excesso de Treino: Aumentar a intensidade ou a duração dos treinos de forma abrupta pode sobrecarregar a fáscia plantar.
  • Calçado Inadequado: Utilizar tênis com pouco suporte ou amortecimento pode agravar a condição.
  • Biomecânica Deficiente: Alterações na pisada, como pronação excessiva, podem aumentar a pressão sobre a fáscia plantar.
  • Obesidade: O excesso de peso aumenta a carga sobre os pés, contribuindo para o desenvolvimento da lesão.
  • Pé Cavo ou Pé Plano: Anormalidades no arco do pé podem predispor à fascite plantar.

Tratamento da Fascite Plantar

O tratamento da fascite plantar é multifacetado e pode incluir:

  • Repouso: Reduzir ou interromper temporariamente a atividade física para permitir a recuperação da fáscia plantar.
  • Gelo: Aplicar gelo na área afetada por 15-20 minutos, várias vezes ao dia, para reduzir a inflamação.
  • Alongamentos e Exercícios: Alongamentos específicos para a panturrilha e a fáscia plantar podem aliviar a dor e promover a cura.
  • Uso de Palmilhas: Palmilhas ortopédicas podem fornecer suporte adicional ao arco do pé.
  • Medicação: Anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) podem ser utilizados para aliviar a dor e a inflamação.
  • Fisioterapia: Sessões de fisioterapia podem incluir técnicas de liberação miofascial, ultrassom e exercícios de fortalecimento.
  • Calçado Adequado: Utilizar tênis com bom amortecimento e suporte é crucial para prevenir a reincidência da lesão.
  • Talas Noturnas: Usar talas que mantêm o pé alongado durante a noite pode ajudar a reduzir a dor matinal.

Prevenção da Fascite Plantar

Para prevenir a fascite plantar, é importante adotar algumas práticas:

  • Progrida Gradualmente: Aumente a intensidade e a duração dos treinos de forma gradual.
  • Utilize Calçados Adequados: Escolha tênis apropriados para corrida, com bom suporte e amortecimento.
  • Fortaleça os Pés: Inclua exercícios de fortalecimento para os músculos dos pés e tornozelos na sua rotina.
  • Alongue-se Regularmente: Faça alongamentos para a panturrilha e a fáscia plantar antes e depois dos treinos.
  • Controle o Peso: Manter um peso saudável reduz a pressão sobre os pés.

Considerações Finais

A fascite plantar é uma lesão comum, mas com o tratamento e a prevenção adequados, é possível continuar correndo sem dor. Se os sintomas persistirem, é importante procurar orientação de um profissional de saúde especializado. Corredores que investem no cuidado dos pés e na escolha adequada de calçados têm mais chances de evitar essa e outras lesões, mantendo-se ativos e saudáveis.

Para mais informações e dicas sobre saúde e prevenção de lesões, continue acompanhando a Revista Runners Brasil. A corrida é uma paixão que deve ser vivida com alegria e bem-estar!

Por: Redação Runners Brasil

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Recupere-se Mais Rápido: O Papel dos Suplementos na Lesão Muscular

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Machucar é algo que nenhum corredor quer que aconteça. Mas muitas vezes a lesão acontece! E o estiramento muscular é uma das lesões mais comuns no esporte em geral, especialmente em iniciantes onde a musculatura não está tão preparada ou atletas de alto rendimento, que exigem o máximo dos músculos.

Quando você se machuca, seja com uma distensão ou uma contusão, seu corpo precisa de ajuda para se recuperar, certo? Nem sempre só o que alimentamos é o suficiente. E é aí que entram os suplementos alimentares! Eles são como um “empurrãozinho” extra para o seu corpo se curar mais rápido.

Pensa comigo: quando você se machuca, seus músculos ficam danificados, precisando de muita proteína para se consertarem. As proteínas são essenciais na recuperação de lesões musculares, fornecendo os blocos de construção necessários para reparar os tecidos danificados. Suplementos de proteína, como whey protein, auxiliam nesse processo ao garantir uma ingestão suficiente de proteínas, promovendo uma recuperação mais rápida e eficaz.  

Além disso, tem uns carinhas chamados BCAAs, que são tipo os heróis dos aminoácidos. Eles ajudam na construção dos músculos e evitam que eles “derretam” demais enquanto você se recupera.

Outro membro desta liga da justiça da recuperação muscular é a Glutamina. A glutamina é uma verdadeira ajudante na recuperação de lesões musculares, ajudando a consertar os músculos danificados e fortalecer o sistema imunológico enquanto você se recupera. Quando você se machuca, a glutamina está lá para te dar uma força extra. É como um amigo que você precisa ter por perto para se recuperar mais rápido!

Ah, e não podemos esquecer das vitaminas e minerais. Eles desempenham papel vital na recuperação de lesões musculares. Nutrientes como vitamina C auxiliam na síntese de colágeno, essencial para reparar tecidos conectivos danificados. Zinco e magnésio são fundamentais para função muscular e recuperação. É crucial garantir ingestão adequada desses nutrientes para acelerar a cura e fortalecer o corpo após uma lesão.

E sabe aquela inflamação chata que acontece quando você se machuca? Os ácidos graxos ômega-3, que são encontrados em óleos de peixe, ajudam a diminuí-la, fazendo com que você se sinta melhor mais rápido. Suas propriedades anti-inflamatórias ajudam a reduzir a inflamação associada às lesões, acelerando a recuperação. Além disso, esses ácidos graxos promovem uma melhor saúde muscular, contribuindo para um processo de cicatrização mais eficaz. Incorporar suplementos ricos em ômega-3 na dieta pode ser uma estratégia valiosa para otimizar a recuperação muscular após lesões.

Um grande aliado nesta batalha contra as lesões musculares que só recente foi recrutado são os polifenois. Os polifenóis são compostos encontrados em alimentos como frutas, vegetais e chás, conhecidos por suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Na recuperação muscular, os polifenóis ajudam a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação causados pelo exercício, promovendo a reparação dos tecidos musculares danificados durante o treinamento. Além disso, eles podem melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos, fornecendo nutrientes essenciais para a sua recuperação. Incorporar alimentos ricos em polifenóis na dieta pode ser benéfico para atletas e pessoas que praticam atividades físicas regularmente.

Então, resumindo: É preciso fazer o tratamento necessário para se recuperar de uma lesão, seja muscular ou não. Mas os suplementos alimentares são como amigos que dão uma força extra quando você está se recuperando de uma lesão. E claro que, é sempre importante falar com um médico ou nutricionista antes de começar a tomar qualquer coisa, só pra garantir que é seguro e vai te ajudar de verdade.

Por: Alexandre Rosa

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