Tudo que você precisa saber antes de planejar seus treinos

Acredito que você, assim como eu, tem pouco tempo disponível. O dia, que tem apenas 24h, parece não ser longo o suficiente para darmos conta de todos os compromissos. Além de trabalho, estudos, família, vida social, e tantas outras coisas, ainda precisamos arranjar tempo para uma pessoa muito importante na sua vida: você. Um dos meus principais objetivos como treinador de corrida é valorizar e otimizar ao máximo o tempo que os atletas disponibilizam para correr. Afinal, se o tempo é tão escasso, sair para treinar e não ter o máximo benefício possível da sessão de treino é um luxo que não podemos nos dar atualmente. É importante que se diga que sessões de treino tem objetivos específicos. Por exemplo, correr em um ritmo confortável por uma hora e fazer um treino intervalado com repetições de 1km são excelentes sessões de treino, mas terão repercussões diferentes. Saber se o corredor precisa desse estímulo e ainda o momento certo de usar cada um deles fará enorme diferença, principalmente ao final de um período consistente de treinamento. Pensando nisso, fui buscar um trabalho de revisão literária de 2020 que pesquisou muitos estudos publicados nos últimos anos para trazer respostas sobre tudo que precisamos saber para usar bem o tempo dos atletas. Quais são os melhores treinos de corrida? Como organizar a semana de treinos? Como evitar lesões? Preciso trabalhar na mecânica de corrida? Fazer ou não treino de força? O artigo todo é muito legal e vale a pena a leitura para quem se interessa pelo assunto. Primeiro trarei as conclusões relevantes do estudo, e, ao final, darei minha opinião: – O fator mais importância na incidência de lesão é excesso de volume de treino semanal; – Aumentar o volume de forma leve e progressiva diminui a probabilidade de lesão; – Incidência de lesão é maior em corredores iniciantes e em atletas experientes que estão fazendo altos volumes de treino em semanas que antecedem uma prova; – Se houve lesão, tenha certeza de curá-la totalmente antes de voltar aos treinos; – A mecânica de corrida é algo individual, não existe corrida perfeita que sirva para todos; – Frequência e tamanho de passadas (cadência) são escolhidas livremente pelo atleta. Não existe um número mágico para todos; – Alternar treinos intervalados intensos com contínuos traz melhor resultado do que fazer somente intervalados ou somente contínuos; – Faça 1-2 sessões de treino de força para melhorar a economia de corrida; – Força e potência melhoram performance; – Teste e reteste com ferramentas válidas e específicas, como testes de 5km, por exemplo; – Alterne treinos de alta intensidade com, no mínimo, 75% de treinos de baixa intensidade; – A organização dos treinos precisa considerar a distância, experiência e tempo disponível para treinar. Como eu interpreto esses dados: Para iniciantes: Se você está começando a correr agora, cuidado para não exagerar no volume e intensidade de treino, uma vez que a probabilidade de lesão é maior. Fazer 3 ou 4 treinos de corrida de maneira consistente, sendo um ou dois treinos intervalados e dois contínuos, além de dois treinos de força vai ser suficiente para fazer você evoluir por muito tempo. Não esqueça de fazer semanas regenerativas regularmente, diminuindo volume e intensidade de treinos. Inicialmente, não se preocupe com mecânica de corrida, seu corpo sabe o que está fazendo, mas preste atenção em caso de dores. Aos pouquinhos, aumente o volume de treino, e faça 75% dos seus treinos de maneira muito leve. Não seja imediatista, melhorar a performance leva tempo. Para os mais experientes: organização de treinos é fundamental. Aumentar o volume de treinos de maneira gradual será mais seguro e trará resultados. Faça muitos treinos leves, mas não deixe de fazer 1 ou 2 treinos intervalados intensos todas as semanas. Treinos de força são fundamentais, incluindo exercícios de potência. Faça testes regularmente, de preferência parecidos com o seu objetivo (teste de 5km plano se você vai correr um 10km plano, por exemplo). Não exagere no volume de treino e nem aumente de maneira abrupta, é isso que causa lesão, principalmente em semanas que antecedem uma prova. Se sentir uma lesão, tenha certeza de estar 100% recuperado antes de voltar aos treinos pesados. Lembre-se: o simples funciona! Nenhum treino mirabolante, tênis super tecnológico e suplemento da moda vai bater a boa e velha regularidade. Consistência e paciência é o que vai fazer você subir de nível.