A dor na canela pode ser um obstáculo para corredores de todos os níveis. Conhecida tecnicamente como “periostite tibial” ou, popularmente, como “canelite,” essa dor é comum entre corredores, especialmente aqueles que estão começando, aumentando a intensidade dos treinos ou usando calçados inadequados. Entender como prevenir e tratar essa condição é crucial para manter a saúde e a performance nas corridas.

Causas da Dor na Canela

A dor na canela geralmente resulta de uma combinação de fatores, incluindo:

• Sobreuso: Aumentar a quilometragem ou a intensidade dos treinos muito rapidamente pode sobrecarregar os músculos e tendões ao redor da canela.
• Pé Plano ou Pisada Pronada: Estes fatores biomecânicos podem causar uma distribuição irregular do peso e aumentar a tensão na canela.
• Calçado Inadequado: Tênis velhos ou que não oferecem suporte adequado podem contribuir para a dor.
• Superfícies Duras: Correr em superfícies duras, como asfalto e concreto, pode aumentar o impacto nas pernas.

Prevenção

Prevenir a dor na canela envolve uma abordagem integrada que inclui:

1. Aquecimento e Alongamento: Realizar um bom aquecimento antes dos treinos e alongamentos adequados após pode preparar os músculos e tendões, reducindo o risco de lesões.
2. Gradualismo nos Treinos: Aumento gradual da intensidade e da distância dos treinos ajuda a evitar o sobreuso. A regra de ouro é não aumentar mais de 10% da quilometragem semanal.
3. Fortalecimento Muscular: Exercícios que fortalecem os músculos da perna, especialmente a panturrilha e a sola do pé, podem ajudar a suportar melhor os impactos da corrida.
4. Calçado Adequado: Usar tênis adequados ao tipo de pisada e que ofereçam bom amortecimento é essencial. A substituição regular dos calçados também é recomendada.
5. Variedade de Superfícies: Alternar os treinos em superfícies mais suaves, como grama ou trilhas, pode reduzir o impacto cumulativo nas canelas.
6. Cross Training: Incorporar atividades de baixo impacto, como ciclismo e natação, ajuda a manter a condição física sem sobrecarregar as canelas.

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Tratamento

Se a dor na canela já está presente, algumas medidas podem ajudar a aliviar e tratar o problema:

1. Descanso: Reduzir ou interromper temporariamente os treinos permite que a área afetada recupere.
2. Gelo: Aplicar gelo na região afetada por 15 a 20 minutos, várias vezes ao dia, para reduzir a inflamação.
3. Fisioterapia: Um fisioterapeuta pode recomendar exercícios específicos de alongamento e fortalecimento, além de técnicas de massagem e outros tratamentos.
4. Medicamentos Anti-inflamatórios: Em alguns casos, o uso de medicamentos anti-inflamatórios pode ser indicado para reduzir a dor e a inflamação.
5. Correção da Pisada: Avaliar a necessidade de palmilhas ortopédicas pode ajudar a corrigir problemas biomecânicos.

Quando Buscar Ajuda Profissional

É recomendado parar de correr e procurar um profissional se a dor na canela persistir mesmo após medidas de auto-cuidado, se a dor for intensa e incapacitante, ou se houver inchaço e sensibilidade significativa. Fisioterapeutas e ortopedistas podem realizar uma avaliação detalhada e proporcionar o tratamento adequado para evitar complicações mais sérias.

Cuidar das canelas é essencial para manter a prática da corrida saudável e prazerosa. Prevenir a dor requer atenção aos detalhes do treino e ao cuidado com o corpo. Se a dor surgir, buscar tratamento rapidamente é a chave para uma recuperação eficiente.

Por: Equipe Runners Brasil

Correr é uma atividade física que oferece inúmeros benefícios para a saúde, desde a melhoria da capacidade cardiovascular até o aumento da resistência muscular. No entanto, a prática da corrida também pode levar a lesões se não for acompanhada de um treinamento adequado e de rotinas de fortalecimento. Neste artigo, vamos explorar estratégias e exercícios essenciais para fortalecer o corpo e prevenir lesões durante a corrida.

A Importância do Fortalecimento Muscular

O fortalecimento muscular é fundamental para corredores, pois ajuda a melhorar a eficiência da corrida e a reduzir o risco de lesões. Músculos fortes proporcionam melhor estabilidade e suporte às articulações, o que é crucial para absorver o impacto repetitivo da corrida.

Rotinas de Ativação Pré-Corrida

Antes de iniciar a corrida, é essencial realizar rotinas de ativação para preparar os músculos e articulações. Exercícios de ativação, como alongamentos dinâmicos e movimentos específicos, ajudam a aumentar a circulação sanguínea e a mobilidade, preparando o corpo para o esforço físico.

• Alongamentos Dinâmicos: Movimentos como balanços de pernas, círculos com os braços e agachamentos ajudam a ativar os músculos e a melhorar a amplitude de movimento.
• Exercícios de Mobilidade: Movimentos que focam nas articulações, como rotações de quadril e tornozelo, são importantes para preparar o corpo para a corrida.

Exercícios de Fortalecimento

Incorporar exercícios de fortalecimento na rotina de treinamento é crucial para desenvolver a musculatura necessária para suportar a corrida. Aqui estão alguns exercícios recomendados:

• Agachamentos: Fortalecem os músculos das pernas, glúteos e core, proporcionando melhor estabilidade.
• Afundos: Trabalham os músculos das pernas e ajudam a melhorar o equilíbrio.
• Pranchas: Fortalecem o core, essencial para manter uma boa postura durante a corrida.
• Levantamento Terra: Fortalece a cadeia posterior, incluindo glúteos, isquiotibiais e lombar.

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Uso do Rolo de Espuma

O rolo de espuma é uma ferramenta eficaz para a ativação muscular e a recuperação pós-corrida. Ele ajuda a liberar a tensão muscular, melhorar a circulação e aumentar a flexibilidade.

• Rolo de Espuma para Panturrilhas: Ajuda a aliviar a tensão e prevenir lesões como a tendinite de Aquiles.
• Rolo de Espuma para Quadríceps e Isquiotibiais: Promove a recuperação muscular e reduz a rigidez.

Rotinas de Alongamento e Ioga

Incluir alongamentos e ioga na rotina de treinamento pode melhorar a flexibilidade e a mobilidade, além de ajudar na recuperação muscular.

• Alongamentos Estáticos: Após a corrida, alongar os músculos principais, como quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, ajuda a reduzir a rigidez.
• Ioga: Práticas de ioga focadas em alongamento e fortalecimento podem complementar o treinamento de corrida, promovendo o equilíbrio muscular e a flexibilidade.

Ajuste Gradual de Intensidade e Volume

Para evitar lesões, é importante ajustar a intensidade e o volume de treinamento de forma gradual. Aumentar a quilometragem ou a intensidade dos treinos de forma abrupta pode sobrecarregar os músculos e articulações, levando a lesões por uso excessivo.

• Aumento Gradual de Quilometragem: Siga a regra de aumentar a quilometragem semanal em no máximo 10% para permitir que o corpo se adapte.
• Variedade de Treinos: Inclua diferentes tipos de treinos, como corridas longas, intervalos e treinos de velocidade, para trabalhar diferentes grupos musculares e evitar sobrecarga.

Conclusão

Fortalecer o corpo para a corrida é uma estratégia essencial para melhorar o desempenho e prevenir lesões. Incorporar rotinas de ativação, exercícios de fortalecimento, uso do rolo de espuma, alongamentos e ioga, além de ajustar a intensidade e o volume de treinamento de forma gradual, são práticas que podem ajudar a manter os corredores saudáveis e ativos. Lembre-se de ouvir o seu corpo e ajustar o treinamento conforme necessário para garantir uma jornada de corrida segura e eficaz.

Correr é uma atividade física extremamente popular, mas também é uma das que mais frequentemente resultam em lesões. Para muitos corredores, a busca por melhorar o desempenho pode levar a práticas que aumentam o risco de lesões. No entanto, com algumas estratégias simples e eficazes, é possível minimizar esses riscos e manter-se saudável. Aqui estão algumas dicas essenciais para evitar lesões na corrida.

1. Treinamento Gradual e Consistente

Uma das principais causas de lesões na corrida é o aumento abrupto na intensidade ou volume de treino. É crucial aumentar a quilometragem e a intensidade de forma gradual. Uma regra comum é não aumentar a quilometragem semanal em mais de 10%. Além disso, manter uma rotina de treinamento consistente ao longo do tempo ajuda o corpo a se adaptar e se fortalecer, reduzindo o risco de lesões.

2. Aquecimento e Alongamento Adequados

Antes de iniciar a corrida, é fundamental realizar um aquecimento adequado. Isso pode incluir exercícios de mobilidade e ativação muscular, que preparam o corpo para o esforço físico. Após a corrida, o alongamento ajuda a manter a flexibilidade e a reduzir a rigidez muscular. Incorporar essas práticas na rotina pode prevenir lesões comuns, como distensões musculares e tendinites.

3. Fortalecimento Muscular

O fortalecimento muscular é uma parte essencial do treinamento de corrida. Exercícios de força, especialmente para os músculos das pernas, quadris e core, ajudam a melhorar a estabilidade e a resistência muscular. Isso não só melhora o desempenho na corrida, mas também protege contra lesões. Incorporar treinos de força pelo menos duas vezes por semana pode fazer uma grande diferença.

• Cardio em Jejum: Mito ou Realidade?
• Qual relógio é mais preciso para medir calorias?
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4. Escolha do Calçado Adequado

Usar o calçado correto é vital para prevenir lesões. Cada corredor tem uma pisada única, e é importante escolher um tênis que ofereça o suporte necessário. Visitar uma loja especializada em corrida para uma análise da pisada pode ajudar a encontrar o calçado ideal. Além disso, substituir os tênis regularmente, antes que estejam excessivamente desgastados, é crucial para manter o suporte e a absorção de impacto.

5. Escutar o Corpo

Prestar atenção aos sinais do corpo é fundamental. Dores e desconfortos são alertas de que algo pode estar errado. Ignorar esses sinais e continuar treinando pode transformar pequenas dores em lesões graves. Se sentir dor, é importante descansar e, se necessário, procurar orientação de um profissional de saúde.

6. Recuperação Adequada

A recuperação é tão importante quanto o próprio treino. Dar ao corpo tempo suficiente para se recuperar entre os treinos ajuda a prevenir lesões por uso excessivo. Isso inclui não só descanso, mas também práticas como automassagem com rolo de espuma, hidratação adequada e sono de qualidade.

7. Variedade no Treinamento

Incorporar diferentes tipos de treino, como corridas intervaladas, treinos de velocidade e corridas em terrenos variados, pode ajudar a prevenir lesões. A variedade no treinamento evita a sobrecarga de grupos musculares específicos e melhora a resistência geral do corpo.

8. Planejamento e Monitoramento

Ter um plano de treinamento bem estruturado e monitorar o progresso são passos importantes para evitar lesões. Utilizar um quadro branco ou um diário de treino para registrar a quilometragem, a intensidade dos treinos e qualquer dor ou desconforto pode ajudar a identificar padrões e ajustar o treinamento conforme necessário.

Conclusão

Evitar lesões na corrida requer uma abordagem holística que inclui treinamento gradual, fortalecimento muscular, escolha adequada de calçado, e atenção aos sinais do corpo. Incorporar essas estratégias na rotina de treino pode ajudar a manter-se saudável e a desfrutar dos benefícios da corrida a longo prazo. Lembre-se, a prevenção é sempre melhor do que o tratamento, e cuidar do corpo é essencial para qualquer corredor que deseja alcançar seus objetivos sem interrupções.

Por: Redação Runners Brasil