A proteína desempenha um papel crucial na dieta de corredores de rua, contribuindo significativamente para a recuperação muscular, manutenção da massa magra e suporte ao sistema imunológico. Neste artigo, vamos explorar como a proteína funciona no corpo, a quantidade necessária para otimizar o desempenho e as melhores fontes para incorporá-la na dieta.

Como a Proteína Funciona no Corpo

A proteína é um dos três macronutrientes essenciais, composta por 20 aminoácidos, dos quais 11 são essenciais, ou seja, devem ser obtidos através da alimentação. Durante a digestão, as proteínas são quebradas no estômago e absorvidas pelo intestino, com cerca de 30% dos aminoácidos circulando pelo corpo e sendo utilizados pelos músculos.

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Quantidade Recomendada de Proteína

Para corredores, a ingestão diária recomendada de proteína varia entre 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal. Essa quantidade é crucial para garantir a recuperação muscular e a manutenção da força sem promover ganho excessivo de massa muscular, que é um mito comum entre corredores.

Fontes de Proteína

Existem diversas fontes de proteína que podem ser incorporadas na dieta de um corredor, tanto de origem animal quanto vegetal.

Fontes de Proteína Animal:

• Peixes como atum, salmão e sardinhas
• Frango e carne bovina orgânica
• Ovos e produtos lácteos

Fontes de Proteína Vegetal:

• Grãos como quinoa, amaranto e trigo sarraceno
• Leguminosas como feijões, lentilhas e grão-de-bico
• Vegetais como brócolis e tomates secos
• Nozes e sementes

Para aqueles que seguem uma dieta baseada em plantas, é importante combinar diferentes fontes para obter todos os aminoácidos essenciais.

Suplementos de Proteína

Os suplementos de proteína, como pós de proteína, podem ser uma maneira conveniente de garantir a ingestão adequada. Ao escolher um suplemento, é importante procurar por produtos de fontes limpas e certificados, como o selo Informed Sport, que garante a ausência de substâncias proibidas. Para proteínas de origem animal, o soro de leite (whey) é altamente absorvível, enquanto para proteínas vegetais, é recomendado buscar fórmulas com múltiplas fontes.

Conclusão

Incorporar a quantidade adequada de proteína na dieta é essencial para corredores que desejam melhorar seu desempenho e recuperação. Ao entender as necessidades do corpo e escolher as fontes certas, é possível manter um equilíbrio saudável que apoia tanto a força quanto a resistência. Se você está buscando otimizar sua dieta, considere essas dicas e ajuste sua ingestão de proteína conforme necessário.

Por: Equipe Runners Brasil

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Depoimentos de quem já experimentou

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Por: Redação Runners Brasil

Para quem busca uma refeição saudável, equilibrada e rica em nutrientes, o Peito de Frango Grelhado com Quinoa e Legumes é uma excelente opção. Esta receita combina proteínas magras, carboidratos complexos e uma variedade de vegetais que fornecem vitaminas e minerais essenciais. Perfeita para o almoço de quem deseja manter a energia durante o dia, ela é fácil de preparar e oferece inúmeros benefícios para o corpo.

Ingredientes:

• 100 g de peito de frango grelhado
• 1/2 xícara de quinoa cozida
• Brócolis, cenoura e abobrinha no vapor
• Ervas a gosto (como orégano, alecrim ou tomilho)
• Sal e pimenta a gosto
• Azeite de oliva para grelhar

Modo de Preparo:

1. Cozinhe a quinoa: Lave bem a quinoa em água corrente. Em uma panela, adicione 1 xícara de água para 1/2 xícara de quinoa, uma pitada de sal e leve ao fogo médio até ferver. Reduza o fogo e deixe cozinhar até que a água seja totalmente absorvida e a quinoa esteja macia (cerca de 15 minutos). Reserve.
2. Prepare os legumes: Lave e corte os brócolis, cenouras e abobrinhas. Coloque-os para cozinhar no vapor por cerca de 10 minutos, até ficarem macios, mas ainda crocantes.
3. Grelhe o frango: Tempere o peito de frango com sal, pimenta e as ervas de sua preferência. Em uma frigideira aquecida com um fio de azeite, grelhe o frango por cerca de 5 a 6 minutos de cada lado, até que fique dourado por fora e cozido por dentro.
4. Montagem: Sirva o peito de frango acompanhado da quinoa cozida e dos legumes no vapor.

Benefícios dos Ingredientes:

• Peito de Frango: Uma das fontes de proteína magra mais conhecidas, o frango é ideal para quem busca ganhar ou manter massa muscular sem ingerir muitas calorias. Ele é rico em aminoácidos essenciais, fundamentais para a reparação muscular, especialmente para quem pratica atividades físicas.
• Quinoa: Considerada um superalimento, a quinoa é rica em proteínas completas (contendo todos os aminoácidos essenciais), além de fibras que auxiliam na digestão e prolongam a saciedade. É uma excelente fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia de maneira gradual, essencial para quem precisa manter o desempenho durante o dia.
• Legumes (brócolis, cenoura e abobrinha): Esses vegetais são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes. O brócolis é fonte de vitamina C e fibras, a cenoura é rica em betacaroteno, importante para a saúde dos olhos e da pele, e a abobrinha oferece baixas calorias e uma boa dose de vitaminas do complexo B.

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Conclusão:

Essa refeição completa, leve e nutritiva é perfeita para quem busca um almoço balanceado, que forneça energia e ajude na recuperação muscular. Combinando ingredientes simples e de fácil preparo, o Peito de Frango Grelhado com Quinoa e Legumes é uma escolha ideal para manter uma alimentação saudável e cheia de sabor.

Por: Redação Runners Brasil