Olá, RUNNERS, estamos ON por aqui!

Como fisioterapeuta, gosto muito da palavra prevenção, e que muitas vezes não fazemos no Brasil. Infelizmente em qualquer setor da saúde pecamos em fazer a PREVENÇÃO!

Então falarei 9 coisas, ou basicamente 9 dicas para vocês fazerem ANTES de iniciar na aventura da corrida!

Vem comigo e desce!!

Se você está pensando em começar a correr, é importante se preparar adequadamente para evitar lesões e maximizar os benefícios.

Aqui estão 9 coisas ou dicas que você deve considerar antes de iniciar na corrida:

   1. Consulta Médica: Antes de iniciar qualquer atividade física, especialmente se você estiver sedentário, consulte um médico cardiologista, ou do esporte para garantir que você está apto para correr e não correr riscos maiores e problemas mais graves!

   2.  Escolha um bom Tênis: Invista em um par de tênis adequado para corrida, com bom amortecimento e suporte. Isso ajudará a prevenir lesões. Lembrando que os estudos evidenciam que essa escolha deve ser feita pelo filtro de CONFORTO e isso é específico para cada corredor! Escolha uma boa marca, que caiba no seu bolso e nos seus objetivos! Lembrando que nem sempre o mais caro é melhor para você, e que nem sempre o que o amigo adorou servirá para você! Tenha cuidado!

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   3. Defina Objetivos: Estabeleça metas realistas, pequenas metas inicialmente, como correr por 10 minutos sem parar ou participar de uma corrida de 5 km. Isso ajudará a manter a motivação. Lembrando que um dos maiores fatores de risco para as lesões em corredores, é o erro de treinamento, ou seja, aumentar muito rapidamente o volume ou a intensidade da corrida! Vai de leve!

   4. Plano de Treinamento: Siga um plano de treinamento progressivo. Pense em contratar uma assessoria específica para a corrida! Um bom treinador e professor fará que sua corrida evolua com segurança e gradualmente, encaixando treinos corretos, e descanso nas horas importantes e fazem um trabalho individual!

   5.  Fortalecimento Muscular: Inclua exercícios de fortalecimento muscular, especialmente para o core, quadríceps, músculos do quadril e panturrilhas. Isso ajudará a melhorar a performance e reduzir o risco de lesões. Novos estudos evidenciam que devemos trabalhar treinos de força, potência e pliometria (treinos de salto) para uma boa evolução, prevenção e performance), deixando para os treinos da corrida a parte da resistência e Endurance!

   6.  Aquecimento: Sempre faça um bom aquecimento antes de correr. Isso prepara os músculos, tendões, articulação e o coração para a atividade que virá pela frente. Eu particularmente gosto muito do uso dos educativos como uma boa forma de aquecimento. Tente fazer que vai ajudá-lo muito a melhorar seu início na corrida e coordenação dos movimentos!

   7.  Hidratação e Nutrição: Mantenha-se hidratado e tenha uma alimentação balanceada. Consuma carboidratos antes da corrida para garantir energia e proteínas após o treino para recuperação muscular. Sempre indico que você consulte uma nutricionista, o combustível pré e pós exercício é tão importante quanto ao treino e ao descanso! Não pule essa etapa!

8.  Monitoramento do Progresso: Use aplicativos ou um relógio de corrida para monitorar seu progresso. Isso ajuda a acompanhar distâncias, tempos e melhora a motivação. Novamente há milhares de opções no mercado escolha um de boa qualidade e que se adeque ao seu bolso!!

   9.  Descanso Adequado: Respeite os dias de descanso. O corpo precisa de tempo para se recuperar, o que é crucial para evitar lesões e melhorar o desempenho ao longo do tempo. Durma bem, tem uma boa qualidade de sono, isso será importantíssimo para sua evolução!! Confie

Com esses cuidados, ou com essas dicas, creio que você estará bem-preparado para começar a correr de forma segura e eficaz, mantendo longevidade e qualidade na sua corrida e que irá contribuir com sua saúde geral, bem-estar me tal e qualidade de vida!

Viva a Corrida!

Até mais RUNNERS!

Felippe Ribeiro

RUNNERS tudo bem?

Estamos on, por aqui!

Corredoras, Mães, Esposas, Namoradas, Trabalhadoras, Fortes, Filhas, Amigas, maquiadas, ou não, cabelo preso ou solto, rápidas ou mais lentas, independente de tudo isso, vocês são a essência da vida!

Então escolhi passar 10 dicas para você correr durante a gravidez!! Isso mesmo, você está grávida, então desce comigo….

Há muitos pontos a considerar quando se trata de mulheres grávidas que correm. É essencial que consultem seus médicos para garantir que seja seguro para elas e para o bebê. Além disso, ajustes na intensidade, duração e tipo de exercício podem ser necessários para garantir a segurança durante a gravidez e é importante considerar essas questões!

1. Consulta médica: Sempre consulte um médico antes de iniciar ou continuar um programa de corrida durante a gravidez, ele que dirá se você está apta ou não para praticar sua corrida!

2. Monitoramento do corpo: As mulheres grávidas devem prestar atenção aos sinais do corpo, como falta de ar excessiva, dor abdominal, tonturas, sangramento vaginal durante o exercício ou qualquer outra alteração fora da normalidade.

3. Intensidade e duração: Geralmente, reduzir a intensidade e a duração do exercício é recomendado. Não é pra sair fazendo uma maratona no final de semana, né? Rsrsrs. Pode ser necessário diminuir bem o ritmo e a distância ainda mais conforme a gravidez avança.

4. Hidratação e nutrição: Manter-se hidratada é fundamental, assim como garantir uma nutrição adequada para sustentar tanto a mãe quanto o bebê, lembre-se a hidratação agora são para dois hein!!

5. Conforto e segurança: Usar roupas confortáveis e calçados adequados é importante. Evitar terrenos acidentados e garantir uma postura correta ao correr também são essenciais. A sua biomecânica irá mudar gradualmente, e isso poderá sobrecarregar mais uma articulação que outra, fique atenta com sua lombar.

6. Atividades alternativas: Se correr se tornar desconfortável ou não for recomendado, há outras formas de exercício, como caminhada, natação ou ioga, e que podem ser mais adequadas durante a gravidez para você!

7. Mudanças no centro de gravidade: À medida que a gravidez avança, o centro de gravidade do corpo da mulher muda. Isso pode afetar o equilíbrio e a estabilidade ao correr, e a postura durante a corrida, aumentando o risco de quedas. Correr em terrenos planos e evitar mudanças bruscas de direção pode ajudar a reduzir esse risco.

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8. Fortalecimento muscular: Incorporar exercícios de fortalecimento muscular, especialmente para a região pélvica e lombar, pode ajudar a reduzir o desconforto durante a corrida e prevenir lesões.

9. Escutar ao corpo: Se a mulher grávida sentir qualquer desconforto durante a corrida, é importante parar e descansar. Empurrar além dos limites pode ser prejudicial para ela e para o bebê, PARE! Lembrem-se o descanso é ESSENCIAL e você tem que pensar por dois.

Acompanhamento médico contínuo: Durante toda a gravidez, é fundamental, assim como manter um diálogo aberto com o médico e informá-lo sobre qualquer atividade física que esteja sendo realizada, incluindo a corrida, ou qualquer questão relacionada a prática da corrida! O médico pode oferecer orientações personalizadas com base na saúde da mãe e do bebê.

Correr durante a gravidez pode ser uma maneira saudável de se manter ativa, mas a segurança e o bem-estar de você e seu bebê, devem sempre ser prioridades máximas.

Lembrando sempre que cada gravidez é única, e o que funciona para uma mulher pode não funcionar para outra. E novamente, o acompanhamento médico é crucial para garantir a segurança da mamãe e do bebê durante qualquer atividade física durante a gravidez.

Até mais, RUNNERS.

Por: Felippe Ribeiro

A prática da corrida é uma atividade física extremamente popular e com inúmeros benefícios, desde a melhora cardiovascular até a queima calórica eficiente. No entanto, uma queixa comum entre corredores é a dor na canela, conhecida tecnicamente como canelite. Para muitos, essa dor pode se tornar um impedimento significativo, prejudicando o desempenho e até resultando em pausas prolongadas na prática esportiva. Dois fatores chave para prevenir esta condição são a correção da pisada e o fortalecimento muscular.

Correção da Pisada

Uma pisada adequada é essencial para a prevenção de dores e lesões associadas à corrida. Quando a pisada está desalinhada, a distribuição das forças de impacto que ocorrem a cada passo se torna desigual, sobrecarregando determinadas áreas do pé, tornozelos e canelas. Isso pode levar ao desenvolvimento da canelite. Além disso, uma pisada incorreta pode causar desalinhamentos sistêmicos, levando a uma série de compensações no corpo que agravam a dor e aumentam o risco de lesões.

Para corrigir a pisada, o primeiro passo é realizar uma avaliação biomecânica com um profissional especializado, que pode ser um fisioterapeuta ou um ortopedista esportivo. O uso de palmilhas ortopédicas personalizadas é uma das soluções mais simples e eficazes após a avaliação, pois elas ajudam a alinhar corretamente o pé durante a corrida.

Fortalecimento Muscular

O fortalecimento muscular é outro pilar fundamental na prevenção da canelite. Músculos mais fortes ao redor da canela, como os músculos tibiais anterior e posterior, desempenham um papel crucial no suporte e estabilidade da articulação do tornozelo e na absorção de impacto. Musculaturas fracas acumulam mais tensão nos ossos e ligamentos, tornando-os susceptíveis a microlesões e inflamações.

Para fortalecer a musculatura envolvida na corrida, é importante incluir exercícios de resistência específicos na rotina de treinamentos. Exemplos incluem panturrilhas, elevações de calcanhar em degraus e exercícios de propriocepção com a utilização de bosu ou plataformas instáveis. Além disso, exercícios como agachamentos e avanços são excelentes para fortalecer a musculatura global das pernas, apesar de não atuarem diretamente nos músculos da canela.

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Alongamento e Flexibilidade

Manter a flexibilidade muscular é igualmente importante. Músculos e tendões encurtados aumentam o risco de lesões e agravam a sobrecarga nas articulações. Alongamentos específicos para a mesma musculatura fortalecida devem ser realizados regularmente, como alongamentos do músculo gastrocnêmio (panturrilha) e dos músculos tibiais.

Conclusão

A prevenção da dor na canela vai além de simplesmente reduzir a intensidade ou a frequência dos treinos. A correção da pisada e o fortalecimento muscular são intervenções preventivas essenciais que promovem uma corrida mais segura e eficiente. Corrigindo a pisada, com ou sem o uso de palmilhas, e fortalecendo os músculos da perna, os corredores podem não apenas evitar a canelite, mas também melhorar seu desempenho e desfrutar de uma experiência de corrida mais prazerosa e livre de dores.

Por: Equipe Runners Brasil