Nutrição, Corrida e o Ciclo Hormonal Feminino

23/10/2025 | De Nádia Cristina

Correr bem vai muito além do treino e do tênis certo. Para as mulheres, entender o próprio ciclo hormonal pode ser uma grande aliada na performance — e também no bem-estar. Estrogênio e progesterona, que variam ao longo do mês, influenciam energia, metabolismo, humor e até a recuperação muscular. Durante a fase folicular (início da menstruação até a ovulação), o estrogênio começa a subir e o corpo usa melhor os carboidratos como fonte de energia. É aquele período em que a disposição aumenta e o rendimento flui com leveza. Mulheres atletas podem ajustar estratégias nutricionais para melhorar conforto e consistência. (CAMPOS; RODRIGUES, 2023). Neste período, vale priorizar carboidratos de qualidade (aveia, batata-doce, frutas), proteínas magras e manter boa hidratação — combinando com treinos de força e velocidade, já que o corpo responde bem ao estímulo. Na ovulação, com pico de estrogênio e LH, há aumento da disposição, mas também do risco de lesão ligamentar, especialmente em corredoras (SOUZA et al., 2023). É um bom momento para reforçar colágeno, vitamina C e proteínas em todas as refeições, ajudando na integridade dos tecidos e recuperação. Já na fase lútea (pós-ovulação até a menstruação), o aumento da progesterona pode gerar maior fadiga, retenção de líquidos e menor tolerância ao calor. O corpo tende a usar mais gordura como fonte de energia, e o apetite pode aumentar. Manter proteínas em todas as refeições, incluir gorduras boas (ômega-3, abacate, castanhas) e fontes de magnésio (vegetais verdes, cacau) ajuda no equilíbrio. A baixa ingestão calórica nesta fase tem sido associada a irregularidades menstruais e redução de performance (ELLIOTT-SALE et al., 2021), reforçando a importância de uma nutrição suficiente e cíclica.

Durante a menstruação, algumas mulheres sentem queda de energia — e isso é natural. É hora de ouvir o corpo e respeitar o próprio ritmo: priorizar alimentos ricos em ferro (carnes, leguminosas, folhas verdes) e vitamina C melhora disposição e absorção de ferro. Se for necessário, reduzir levemente a intensidade do treino pode favorecer recuperação. Mais importante do que ajustar macros fase a fase é manterenergia disponível adequada. Um corpo sem energia suficiente reduz produção hormonal e capacidade de regeneração muscular. No fim, alinhar nutrição, ciclo e corrida é uma forma de autoconhecimento. É entender que desempenho e bem-estar caminham juntos — e que respeitar o próprio ritmo é a melhor estratégia de performance. Porque correr bem é também correr em harmonia com o corpo.