Como se preparar para uma corrida na montanha
Com o avanço da vacinação e a diminuição das restrições aos eventos esportivos durante a pandemia, a tendência é que as provas voltem com força quase que total, já no primeiro semestre de 2022. Observamos ainda, que durante o período de isolamento, muitas pessoas que tinham condições, optaram por estarem em locais próximos a natureza, longe de aglomerações, fazendo, inclusive, com que o mercado imobiliário em cidades do interior ficasse aquecido.
Da mesma forma, as corridas em trilhas e montanhas tem atraído cada vez mais participantes, crescendo a passos largos, oferecendo diferentes opções de distâncias e, englobando desde os iniciantes até os atletas mais experientes. É provável, que após a pandemia, esta relação entre o esporte e a natureza fique ainda mais fortalecida.
Sendo assim, nós treinadores, precisamos estar atentos à esta migração do corredor de asfalto e/ou de final de semana, para competições que exigem muito mais fisicamente. Provas “curtas” de montanha, com apenas poucos quilômetros, podem demorar horas para serem superadas.
Existem diversas diferenças nas metodologias de treinamento que serão utilizadas. A primeira delas é esquecer o pace, fazer com que o atleta entenda que mais importante que a velocidade máxima, será a velocidade média no circuito. Cruzar diferentes informações, como escala de percepção de esforço, frequência cardíaca, tipos de terrenos e o próprio pace, são de fundamental importância para o sucesso na evolução do atleta.
Treinar de acordo com a realidade da prova muitas vezes é inviável para quem mora nos grandes centros urbanos. Porém, podemos simular algumas situações, como por exemplo, ao invés de correr pela pista do parque, optar pela grama ou possíveis trilhas, correr em calçadas e terrenos acidentados, visando trazer um pouco mais de especificidade, logicamente com atenção e segurança.
Acostumar o corpo com os desníveis também é fundamental. Intervalados em subidas (ladeiras), faz com que a técnica e o cardiorrespiratório se desenvolvam em conjunto, melhorando a percepção de esforço e propriocepção. Sempre digo aos meus atletas: “antecipem o terreno, façam a leitura prévia e estabeleçam o ritmo ideal”.
Isto é treinável e deve ser inserido nas planilhas, assim como técnicas de descida, que utilizam uma musculatura completamente diferente e exigem ainda mais dos quadríceps e joelhos.
Sempre que possível, esteja no ambiente onde a prova irá ocorrer, colocando o tênis na lama, sentindo os terrenos, atravessando riachos, carregando seus equipamentos e tendo o contato com as trilhas. Nada supera o treinamento específico.
Ressalto mais uma vez o cuidado com a segurança pessoal. Minha dica é: nunca vá sozinho para um treino na montanha, mesmo que seja curto. São muitas variáveis, basta torcer o pé e não conseguir andar para que esta aventura se torna um risco de morte, seja por desidratação, hipotermia ou hipertermia, animais selvagens, etc.
Com a tecnologia que temos hoje, basta levar seu telefone celular carregado, bateria extra, localizadores (aplicativos ou acessórios), estudar o local previamente, encontrar informações e depoimentos de quem já foi e até mesmo um mapa e uma bússola, para que o seu nível de segurança suba consideravelmente.
Por fim, escolha provas alvo de acordo com a realidade do seu treinamento e rotina. Cada vez mais encontro pessoas que mal conseguem treinar 3x na semana querendo se aventurar em ultramaratonas de montanha em ambientes completamente adversos. Em meu artigo anterior, do mês de Setembro, ressaltei a pontuação ITRA, a qual, no final das contas, faz um filtro de atletas que estão ou não preparados para encarar certos desafios. Subir sua pontuação ITRA é com certeza uma mostra de que estará preparado de forma adequado para a competição.
Consulte seu treinador, escolha as melhores estratégias, se prepare de forma adequada e curta tudo que o Trail Running tem a nos oferecer.
Um grande abraço,
Raphael Bonatto
CREF 7860-G/PR
Treinador – Go On Outdoor Assessoria Esportiva
