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Trail Running

Como se preparar para uma corrida na montanha

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Com o avanço da vacinação e a diminuição das restrições aos eventos esportivos durante a pandemia, a tendência é que as provas voltem com força quase que total, já no primeiro semestre de 2022. Observamos ainda, que durante o período de isolamento, muitas pessoas que tinham condições, optaram por estarem em locais próximos a natureza, longe de aglomerações, fazendo, inclusive, com que o mercado imobiliário em cidades do interior ficasse aquecido.

Da mesma forma, as corridas em trilhas e montanhas tem atraído cada vez mais participantes, crescendo a passos largos, oferecendo diferentes opções de distâncias e, englobando desde os iniciantes até os atletas mais experientes. É provável, que após a pandemia, esta relação entre o esporte e a natureza fique ainda mais fortalecida.

Sendo assim, nós treinadores, precisamos estar atentos à esta migração do corredor de asfalto e/ou de final de semana, para competições que exigem muito mais fisicamente. Provas “curtas” de montanha, com apenas poucos quilômetros, podem demorar horas para serem superadas.

Existem diversas diferenças nas metodologias de treinamento que serão utilizadas. A primeira delas é esquecer o pace, fazer com que o atleta entenda que mais importante que a velocidade máxima, será a velocidade média no circuito. Cruzar diferentes informações, como escala de percepção de esforço, frequência cardíaca, tipos de terrenos e o próprio pace, são de fundamental importância para o sucesso na evolução do atleta.

Treinar de acordo com a realidade da prova muitas vezes é inviável para quem mora nos grandes centros urbanos. Porém, podemos simular algumas situações, como por exemplo, ao invés de correr pela pista do parque, optar pela grama ou possíveis trilhas, correr em calçadas e terrenos acidentados, visando trazer um pouco mais de especificidade, logicamente com atenção e segurança.

Acostumar o corpo com os desníveis também é fundamental. Intervalados em subidas (ladeiras), faz com que a técnica e o cardiorrespiratório se desenvolvam em conjunto, melhorando a percepção de esforço e propriocepção. Sempre digo aos meus atletas: “antecipem o terreno, façam a leitura prévia e estabeleçam o ritmo ideal”.

Isto é treinável e deve ser inserido nas planilhas, assim como técnicas de descida, que utilizam uma musculatura completamente diferente e exigem ainda mais dos quadríceps e joelhos.

Sempre que possível, esteja no ambiente onde a prova irá ocorrer, colocando o tênis na lama, sentindo os terrenos, atravessando riachos, carregando seus equipamentos e tendo o contato com as trilhas. Nada supera o treinamento específico.

Ressalto mais uma vez o cuidado com a segurança pessoal. Minha dica é: nunca vá sozinho para um treino na montanha, mesmo que seja curto. São muitas variáveis, basta torcer o pé e não conseguir andar para que esta aventura se torna um risco de morte, seja por desidratação, hipotermia ou hipertermia, animais selvagens, etc.

Com a tecnologia que temos hoje, basta levar seu telefone celular carregado, bateria extra, localizadores (aplicativos ou acessórios), estudar o local previamente, encontrar informações e depoimentos de quem já foi e até mesmo um mapa e uma bússola, para que o seu nível de segurança suba consideravelmente.

Por fim, escolha provas alvo de acordo com a realidade do seu treinamento e rotina. Cada vez mais encontro pessoas que mal conseguem treinar 3x na semana querendo se aventurar em ultramaratonas de montanha em ambientes completamente adversos. Em meu artigo anterior, do mês de Setembro, ressaltei a pontuação ITRA, a qual, no final das contas, faz um filtro de atletas que estão ou não preparados para encarar certos desafios. Subir sua pontuação ITRA é com certeza uma mostra de que estará preparado de forma adequado para a competição.

Consulte seu treinador, escolha as melhores estratégias, se prepare de forma adequada e curta tudo que o Trail Running tem a nos oferecer.

Um grande abraço,

Raphael Bonatto

CREF 7860-G/PR

Treinador – Go On Outdoor Assessoria Esportiva

Trail Running

Como Prevenir e Tratar Lesões Comuns no Trail Running

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O trail running, devido à sua natureza desafiadora e terrenos irregulares, pode aumentar o risco de lesões. Conhecer as lesões mais comuns e como preveni-las e tratá-las pode ajudar a manter-se saudável e ativo nas trilhas.

Lesões Comuns no Trail Running

  1. Entorses de Tornozelo: Uma das lesões mais frequentes, causada por pisar em terrenos irregulares.
  2. Fascite Plantar: Inflamação da fáscia plantar, geralmente resultante de sobrecarga ou calçados inadequados.
  3. Síndrome da Banda Iliotibial (ITBS): Dor ao longo da parte externa do joelho, comum em corredores de longa distância.
  4. Canelite: Dor na parte frontal da canela, muitas vezes causada por aumento rápido da intensidade ou volume de treino.

Prevenção de Lesões

  1. Fortalecimento Muscular: Realize exercícios de fortalecimento para os músculos estabilizadores, quadríceps, panturrilhas e core. O fortalecimento dos tornozelos também é crucial.
  2. Aquecimento e Alongamento: Sempre aqueça antes dos treinos e faça alongamentos dinâmicos. Após a corrida, realize alongamentos estáticos para melhorar a flexibilidade.
  3. Calçados Adequados: Use tênis de trail running com bom suporte e tração. Substitua os calçados regularmente para evitar desgaste excessivo.
  4. Treinamento Progresso: Aumente a intensidade e o volume de treino gradualmente para permitir que seu corpo se adapte às novas demandas.

Tratamento de Lesões

  1. Descanso: Descanse a área lesionada para evitar agravamento. O descanso é essencial para a recuperação.
  2. Gelo: Aplique gelo nas áreas doloridas para reduzir a inflamação e a dor. Utilize compressas de gelo por 15-20 minutos várias vezes ao dia.
  3. Compressão e Elevação: Use bandagens de compressão para reduzir o inchaço e eleve a área lesionada para diminuir a inflamação.
  4. Fisioterapia: Consulte um fisioterapeuta especializado em esportes para tratamento específico e orientação sobre exercícios de reabilitação.

Conclusão

A prevenção e o tratamento adequados das lesões são fundamentais para uma prática segura e sustentável do trail running. Implementar estratégias de fortalecimento, alongamento e o uso de calçados adequados pode reduzir significativamente o risco de lesões. Para mais dicas e informações, continue acompanhando a Runners Brasil.

Por: Redação Runners Brasil

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Guia Completo para Iniciantes no Trail Running

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Se aventurar pelas trilhas e montanhas, sentir a conexão com a natureza e desafiar os limites físicos e mentais. Essa é a essência do Trail Running, uma modalidade de corrida que vem conquistando cada vez mais adeptos em busca de experiências únicas e desafiadoras. Para os corredores iniciantes que desejam explorar esse universo emocionante, é essencial estar bem preparado e conhecer os fundamentos básicos do Trail Running. Neste guia completo, vamos abordar desde a escolha do tênis ideal até dicas de nutrição, segurança, treinamento e sustentabilidade, proporcionando um roteiro completo para os novatos que desejam se aventurar nas trilhas com segurança, conhecimento e paixão pela corrida. Prepare-se para embarcar nessa jornada emocionante e descobrir um novo mundo de possibilidades no Trail Running.

1. Escolha do Tênis Ideal: Descubra qual o melhor tipo de tênis para iniciar no Trail Running e como adaptar o calçado de corrida de rua para as trilhas.

2. Equipamentos Essenciais: Conheça os equipamentos indispensáveis para a prática do Trail Running, como coletes de hidratação e mochilas, além de dicas sobre o que levar nas corridas.

3. Nutrição e Hidratação: Saiba como se alimentar e se hidratar adequadamente durante os treinos e provas de Trail Running, incluindo a importância de suplementos e gel de carboidrato.

4. Distâncias Recomendadas: Descubra qual a melhor distância para começar a treinar e participar de provas de Trail Running, levando em consideração a elevação do terreno.

5. Segurança e Primeiros Socorros: Entenda a importância de ter um kit de primeiros socorros durante as corridas, com itens essenciais para lidar com possíveis imprevistos.

6. Treinamento Específico: Conheça dicas de treinamento específicas para o Trail Running, incluindo como se preparar para terrenos variados e ganhos de elevação.

7. Sustentabilidade e Preservação: Saiba como contribuir para a preservação do meio ambiente durante suas corridas de Trail Running, incluindo o uso de copos reutilizáveis.

8. Compartilhando Experiências: Descubra a importância de trocar experiências com outros corredores de Trail Running e como isso pode enriquecer sua prática esportiva.

9. Planejamento de Treinos: Aprenda a planejar seus treinos de forma eficiente, considerando a progressão gradual e a importância do descanso na rotina de um corredor de Trail Running.

10. Motivação e Superando Desafios: Encontre dicas para manter a motivação e superar os desafios que surgem ao longo da jornada como corredor de Trail Running.

Por: Redação Runners Brasil

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Trail Running na Evolution: Desafios e Cuidados em Temperaturas Extremas

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Neste final de semana, o Parque Nacional de Itatiaia será palco da Evolution, uma das provas de Trail running mais aguardadas do ano. Conhecida por seu percurso desafiador e paisagens deslumbrantes, a competição deste ano apresenta um desafio extra: temperaturas extremamente baixas, chegando a -8°C nos últimos dias.

Desafios das Temperaturas Negativas

Correr em condições de frio extremo requer atenção redobrada. O frio intenso pode impactar significativamente o desempenho e a segurança dos atletas. A hipotermia, a perda de sensibilidade nas extremidades e o risco de lesões são preocupações reais. Portanto, é crucial que os corredores estejam bem-preparados para enfrentar essas condições adversas.

Equipamentos Essenciais para o Frio

  1. Vestimenta Adequada: A escolha da roupa certa é fundamental. Utilize camadas de roupas para reter o calor corporal. A primeira camada deve ser feita de material que absorva o suor, a segunda deve isolar o calor e a terceira deve ser impermeável para proteger contra o vento e a neve.
  2. Protetores de Extremidades: As extremidades do corpo, como mãos, pés e cabeça, são mais suscetíveis ao frio. Use luvas térmicas, meias grossas e gorros para evitar a perda de calor. Protetores de pescoço e máscaras faciais também são recomendados para proteger o rosto e o pescoço.
  3. Calçados Apropriados: Utilize tênis de trail running com boa tração e impermeabilidade para garantir aderência e proteção contra a umidade e o frio.
  4. Óculos de Sol e Protetor Solar: Mesmo em temperaturas baixas, a radiação UV pode ser intensa, especialmente em altitudes elevadas. Óculos de sol e protetor solar são essenciais para proteger os olhos e a pele.

Equipamento de Primeiros Socorros

Em condições extremas, o equipamento de primeiros socorros torna-se ainda mais vital. Certifique-se de incluir:

  • Cobertor térmico: Essencial para casos de hipotermia, ajuda a manter o corpo aquecido até a chegada de socorro.
  • Aquecedores de mão e pé: Pequenos pacotes que geram calor podem ser a diferença entre conforto e perigo.
  • Bandagens e curativos: Para tratar pequenas lesões e evitar infecções.
  • Lanche energético e água: Manter-se hidratado e nutrido é crucial para o desempenho e a saúde.

Dicas Adicionais para Correr no Frio

  1. Aquecimento Adequado: Antes de iniciar a corrida, faça um aquecimento completo para preparar os músculos e evitar lesões.
  2. Hidratação Constante: Mesmo no frio, o corpo perde líquidos. Beba água regularmente.
  3. Ritmo Constante: Em temperaturas extremas, é importante manter um ritmo constante para evitar picos de exaustão.
  4. Conheça seus Limites: Esteja atento aos sinais do seu corpo. Se sentir muito frio ou exausto, considere reduzir o ritmo ou até parar para garantir sua segurança.

A Evolution no Parque Nacional de Itatiaia promete ser uma prova emocionante e desafiadora. As baixas temperaturas adicionam um nível extra de dificuldade, exigindo dos corredores uma preparação minuciosa e cuidados redobrados. Com o equipamento certo e atenção aos sinais do corpo, é possível enfrentar o frio e aproveitar ao máximo essa experiência única de Trail running.

Boa sorte a todos os participantes! Que a corrida seja segura e cheia de conquistas.

Por: Pablo Mateus

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