Trail Running
Como se preparar para uma corrida na montanha
Com o avanço da vacinação e a diminuição das restrições aos eventos esportivos durante a pandemia, a tendência é que as provas voltem com força quase que total, já no primeiro semestre de 2022. Observamos ainda, que durante o período de isolamento, muitas pessoas que tinham condições, optaram por estarem em locais próximos a natureza, longe de aglomerações, fazendo, inclusive, com que o mercado imobiliário em cidades do interior ficasse aquecido.
Da mesma forma, as corridas em trilhas e montanhas tem atraído cada vez mais participantes, crescendo a passos largos, oferecendo diferentes opções de distâncias e, englobando desde os iniciantes até os atletas mais experientes. É provável, que após a pandemia, esta relação entre o esporte e a natureza fique ainda mais fortalecida.
Sendo assim, nós treinadores, precisamos estar atentos à esta migração do corredor de asfalto e/ou de final de semana, para competições que exigem muito mais fisicamente. Provas “curtas” de montanha, com apenas poucos quilômetros, podem demorar horas para serem superadas.
Existem diversas diferenças nas metodologias de treinamento que serão utilizadas. A primeira delas é esquecer o pace, fazer com que o atleta entenda que mais importante que a velocidade máxima, será a velocidade média no circuito. Cruzar diferentes informações, como escala de percepção de esforço, frequência cardíaca, tipos de terrenos e o próprio pace, são de fundamental importância para o sucesso na evolução do atleta.
Treinar de acordo com a realidade da prova muitas vezes é inviável para quem mora nos grandes centros urbanos. Porém, podemos simular algumas situações, como por exemplo, ao invés de correr pela pista do parque, optar pela grama ou possíveis trilhas, correr em calçadas e terrenos acidentados, visando trazer um pouco mais de especificidade, logicamente com atenção e segurança.
Acostumar o corpo com os desníveis também é fundamental. Intervalados em subidas (ladeiras), faz com que a técnica e o cardiorrespiratório se desenvolvam em conjunto, melhorando a percepção de esforço e propriocepção. Sempre digo aos meus atletas: “antecipem o terreno, façam a leitura prévia e estabeleçam o ritmo ideal”.
Isto é treinável e deve ser inserido nas planilhas, assim como técnicas de descida, que utilizam uma musculatura completamente diferente e exigem ainda mais dos quadríceps e joelhos.
Sempre que possível, esteja no ambiente onde a prova irá ocorrer, colocando o tênis na lama, sentindo os terrenos, atravessando riachos, carregando seus equipamentos e tendo o contato com as trilhas. Nada supera o treinamento específico.
Ressalto mais uma vez o cuidado com a segurança pessoal. Minha dica é: nunca vá sozinho para um treino na montanha, mesmo que seja curto. São muitas variáveis, basta torcer o pé e não conseguir andar para que esta aventura se torna um risco de morte, seja por desidratação, hipotermia ou hipertermia, animais selvagens, etc.
Com a tecnologia que temos hoje, basta levar seu telefone celular carregado, bateria extra, localizadores (aplicativos ou acessórios), estudar o local previamente, encontrar informações e depoimentos de quem já foi e até mesmo um mapa e uma bússola, para que o seu nível de segurança suba consideravelmente.
Por fim, escolha provas alvo de acordo com a realidade do seu treinamento e rotina. Cada vez mais encontro pessoas que mal conseguem treinar 3x na semana querendo se aventurar em ultramaratonas de montanha em ambientes completamente adversos. Em meu artigo anterior, do mês de Setembro, ressaltei a pontuação ITRA, a qual, no final das contas, faz um filtro de atletas que estão ou não preparados para encarar certos desafios. Subir sua pontuação ITRA é com certeza uma mostra de que estará preparado de forma adequado para a competição.
Consulte seu treinador, escolha as melhores estratégias, se prepare de forma adequada e curta tudo que o Trail Running tem a nos oferecer.
Um grande abraço,
Raphael Bonatto
CREF 7860-G/PR
Treinador – Go On Outdoor Assessoria Esportiva
Gastar pouco e participar de várias provas legais é o sonho de todo corredor. Não bastassem as inscrições, que não são nada baratas, sabemos que os gastos não param por aí nossos sonhos têm um preço. Dependendo da prova que você quer realizar terá que se programar para uma viagem: passagem, estadia, alimentação. Quem corre Trail sabe também que dependendo da prova você terá que ter os equipamentos básicos: mochila de hidratação, tênis com solado para trilha (grip), gps. Temos que destacar também a lista de material obrigatório solicitada pelos organizadores. O custo pode ser alto, mas antecedência e organização podem te fazer economizar um bocado. O segredo? Programação! Eu fico de olho nas provas que gostaria de realizar em média de um a um ano e meio antes e isso facilita a logística e ajuda a economizar.
Vamos lá então.
A primeira coisa a se observar são os prazos de inscrição. A maioria dos organizadores abrem as vagas em lotes. Se você conseguir se inscrever na primeira leva já faz uma boa economia. Se participa de alguma assessoria ou tem algum grupo de amigos que também vai para a mesma prova já consegue um bom desconto.
Escolhida a prova, se esta necessita de viagem, é importante garantir a estadia antecipada.
- Bolo de Cenoura com Cobertura de Iogurte Grego
- Tradicional Dez Milhas Garoto reúne 13 mil corredores neste domingo (24), no Espírito Santo
- Mombora participa do UTMB Paraty e se consolida como apoiadora do Trail Run nacional
- Desacelere para Acelerar: Como o Ritmo Fácil Melhora seu Desempenho
- Acelerando o Passo: Como Melhorar Sua Velocidade na Corrida
Você com certeza consegue encontrar estadia mais econômica e em local bem localizado. Eu costumo utilizar muito o aluguel pelo Airbnb, além de encontrar preços que cabem em qualquer bolso você tem a opção de economizar na alimentação, já que pode comprar os alimentos no supermercado e não fica refém de restaurantes.
O segundo passo é verificar qual a melhor opção de deslocamento. Muitas vezes se necessito de avião para deslocamento utilizo aplicativos de alertas de promoções de voos. Com antecedência sempre aparecem promoções. No caso de carro juntar os conhecidos que vão realizar a mesma prova facilita também na locação de carro.
Equipamentos obrigatórios são sempre necessários e por vezes necessitam de um bom investimento. Confira a lista solicitada pelos organizadores e aproveite as liquidações da estação inversa. A melhor época de comprar equipamentos de inverno é no verão. Materiais como jaquetas impermeáveis, luvas, blusas térmicas por exemplo sempre são vendidas com desconto nessa época.
Com todos as despesas programadas fica mais fácil, você pode dividir os seus gastos para caber no bolso. Vamos lá então, programar as provas para o próximo ano?
Por: Sabrina Schirmer
Imagine correr por 20 horas, 2 ou 3 dias seguidos? Pois bem, tem doido pra tudo né? E eu AMO fazer essas estratégias de provas, muito desafiadoras e os detalhes são importantíssimos !
A nutrição pode desempenhar um papel fundamental na preparação e execução de corridas de ultra resistência em qualquer nível de competição.
As recomendações de ingestão de carboidratos (CHO) para eventos com duração superior a 3h indicam que os atletas devem ingerir até 90g/CHO/h de múltiplos carboidratos transportáveis (glicose, sacarose, frutose, lactose, galactose, maltose, amido ou maltodextrina). Observando que atletas de elite podem consumir mais de 120g/CHO/h, porém, atletas amadores ingerem de 30 a 60g/CHO/h. durante essas provas longas.
Corredores mais rápidos/de elite demonstraram consumir mais CHO por hora do que corredores mais lentos/amadores , e os finalistas relataram consumir mais do que os que não terminaram , ou seja meu jovem, é preciso COMER, e para seu intestino aguentar COMER e CORRER AO MESMO TEMPO, é necessário fazer uma periodização chamada TRAIN THE GUT, ou seja, “ Treinar seu intestino”.
E mais uma consideração, a intensidade também deve ser considerada : um atleta que faz a prova em Zona 1 ou 2, não vai ingerir a mesma quantidade de CHO de um atleta que fizer a prova em Z3 ou Z4. Igual um carro, quanto mais acelera, mais combustível se consome.
Embora a oxidação de gordura possa fornecer grande parte do combustível utilizado em provas de longa duração, haverá uma necessidade absoluta de CHO para poupar os estoques de glicogênio muscular e hepático e manter a concentração de glicose no sangue, a fim de sustentar a intensidade da atividade durante esse período. .
Maximizar a disponibilidade de CHO antes e durante esses eventos é, portanto, a chave para manter o desempenho.
Por: Carina Massaroti
Bolo de Cenoura com Cobertura de Iogurte Grego
Tradicional Dez Milhas Garoto reúne 13 mil corredores neste domingo (24), no Espírito Santo
Mombora participa do UTMB Paraty e se consolida como apoiadora do Trail Run nacional
Review Tênis Runners Brasil1 mês atrásFila Racer Carbon 2
Review Tênis Runners Brasil1 mês atrásASICS Gel-Kayano 30
Nutrição Esportiva1 mês atrásQual a melhor forma de se recuperar após um treino intenso?
Histórias da Corrida1 mês atrásNunca é tarde pra começar!
Receitas FIT RB1 mês atrásArroz Integral com Frango e Brócolis
Babi por aí4 semanas atrásDicas de tênis da OnRunning para Trail
Dicas de filmes para corredores4 semanas atrásDicas de filmes RB #08 – Lorena, la de pies ligeros
Q&A Runners Brasil7 dias atrásQ&A Runners Brasil – Marcelo Avelar
Você precisa estar logado para postar um comentário Login