Como organizar as suas cargas de treinamento?
Planejar um programa de treinamento é um dos fatores determinantes para se atingir os objetivos propostos, evitar lesões, obter um melhor rendimento esportivo e qualidade de vida, garantindo com isso melhores resultados a curto, médio e longo prazo.
A periodização é um processo de estruturação das fases de treinamento, que busca atingir níveis máximos ou ótimos das capacidades físicas, da técnica, tática e psicológica dos atletas, através de avaliações periódicas com a finalidade de verificar quais são os pontos que foram bem trabalhados e áreas que devem sofrer alterações na aplicação dos treinamentos.
Sabendo disso, podemos ter uma breve noção de que nem sempre correr mais é o melhor para o seu organismo. Existem diversos fatores que devem ser observados e um deles é o tempo de recuperação entre uma sessão e outra de treinamento. Um dos maiores erros dos atletas amadores é não respeitar o seu corpo, realizando corridas intensas ou longas de forma constante, sem respeitar o descanso. Com isso, a performance tende a cair e aparecem as temidas lesões.
O monitoramento das cargas deve levar em conta suas respostas às cargas das sessões de treino aplicadas e competições, para que as-sim possam ser feitos os ajustes necessários.
Existem dois tipos de cargas: externa e interna, vamos detalhar:
– Carga Externa: carga de trabalho executada, quantificada através das ações motoras realizadas, por exemplo, uma sessão com 10 tiros de 400 metros.
– Carga Interna: são os efeitos fisiológicos e psicológicos da carga externa em nosso organismo, ou seja, aquilo que sentimos durante e após o treinamento.
Neste caso, é importante que você saiba monitorar esta carga interna através, principalmente, da sua percepção de esforço. Existem alguns modelos de tabelas que mensuram o esforço do atleta sem necessariamente avaliar marcadores bioquímicos ou parâmetros fisiológicos inacessíveis em campo, como o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.) e avaliação de lactato sanguíneo.
A Escala de Foster é um bom exemplo e pode auxiliar fazendo uma conta simples: considerando o seu esforço na sessão de treinamento e multiplicando pelos minutos que durou, podemos montar um gráfico e controlar nossas cargas de forma arbitrária.
Por exemplo, meu grau de esforço foi difícil (nota 5 pela Escala de Foster) e durou 60 minutos. Isso quer dizer que minha carga, nesta sessão de treinos foi de 300 unidades. Se eu for treinar amanhã, preciso que o treino seja mais tranquilo, ou seja, abaixo de 300 unidades. Com isso, posso programar uma sessão de corrida leve de 40 minutos com uma sensação de esforço 2 e ter uma carga de 80 unidades.
Para se evitar o famoso overtraining, outras unidades de carga interna são analisadas, como a qualidade do sono, fadiga excessiva, stress, humor, dor muscular tardia, doenças, utilização de medicamentos, etc.
Existem diversos modelos de periodização que podem ser utilizados, assim como meios e métodos de realização.
É importante que o programa de treinamento não deixe de avaliar algumas variáveis como a quantidade de dias e sessões de treino que o atleta vai realizar na semana, o volume, a intensidade, duração da recuperação, fases do treinamento, provas-alvo e assim por diante. Por isso ressalto a importância de conhecer o seu próprio corpo e, se possível, contar com um treinador experiente que auxilie neste processo.
Bons treinos
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