As corridas em montanha ou trilhas ganham cada vez mais espaço entre os corredores, que buscam não somente pela superação, mas também um maior contato e equilíbrio com a natureza. Porém, existem alguns diferenciais que devem ser levados em consideração, desde os treinamentos, escolha das provas, tipos de terreno, equipamentos, entre outros detalhes.
Vou listar aqui
5 dicas para que inicie ou melhore o seu desempenho na modalidade, fazendo com que essa transição seja mais suave e obtenha os melhores resultados:
- PARE DE SE PREOCUPAR COM O PACE (RITMO POR KM)
Atletas que estão acostumados a treinar no asfalto ou na pista, geralmente têm como base em seus treinamentos o
pace, ou ritmo por quilômetro rodado, olhando para os seus relógios de forma muito frequente, no intuito de controlar este ritmo.
A primeira dica é:
esqueça o pace!
Nas montanhas dificilmente você conseguirá manter um ritmo próximo ao do asfalto, pois temos diversos obstáculos pelo caminho, subidas, descidas, rios, etc. Tudo isso faz com que o ritmo despenque, mas nem por isso a corrida se torna mais fácil.
Aproveite para contemplar a natureza e encontre seus ritmos de acordo com os terrenos apresentados.
- SE ACOSTUME COM AS SUBIDAS E DESCIDAS
As subidas e descidas, íngremes ou não, irão fazer parte da rotina numa competição nas montanhas. Para melhorar seu desempenho neste tipo de terreno, converse com o seu técnico, escolha o melhor dia e estratégia e coloque, pelo menos uma vez por semana, os treinos de
up hill ou ladeiras na sua planilha.
Caso não tenha um profissional te auxiliando, faça tiros curtos em subidas, de no máximo 1 minuto, 1 minuto e 30 segundos, pelo menos uma vez por semana na sua rotina. Comece com poucas repetições e com o passar dos dias aumente, até que se torne confortável e você consiga aumentar a duração das subidas. Escolha dias onde esteja descansado e não tenha outro treino forte no dia seguinte.
- FAÇA FORTALECIMENTO MUSCULAR
Todo o atleta deve fazer fortalecimento muscular a fim de evitar lesões e fortalecer a musculatura. Porém, a prática do
Trail Run exige algumas valências específicas que poderão ser trabalhadas numa academia ou parque, por exemplo.
Exercícios de agilidade e pliometria, irão te auxiliar na superação de obstáculos como galhos e raízes, fazendo com que as articulações sofram menos impacto e a energia seja melhor distribuída. Fortaleça o
core (abdômen, lombar e pelve), com a finalidade de estabilizar esta região e melhorar seu equilíbrio. A musculação em geral é sempre indicada, pois um corpo forte, com boa massa muscular, tende a ser mais resistente e menos suscetível a lesões. Exercícios funcionais também são uma ótima opção.
- TENHA OS EQUIPAMENTOS CORRETOS
Alguns equipamentos são indispensáveis e muitas vezes obrigatórios para a prática do
Trail Run. Indico que
sempre esteja equipado ou com uma
mochila ou cinto de hidratação. Caso não tenha estes equipamentos, conheça bem o trajeto, e mesmo que saiba onde existem pontos de água, leve pelo menos duas garrafas de 500ml na mão.
Outro equipamento obrigatório é o
corta vento. Jaqueta leve e confortável, que no alto da montanha se torna indispensável e pode salvar sua vida. Em caso de chuvas e frio, utilize ou leve uma jaqueta impermeável e uma segunda pele.
Deixe spaço reservado em sua mochila para o
kit de primeiros socorros. Leve pelo menos esparadrapo, purificador de água,
band aids e analgésicos, nunca se sabe quando vamos precisar.
Apito deve fazer parte deste
kit.
Caso saia a noite ou perto de anoitecer, não esqueça da
lanterna de cabeça. Leve seu
telefone celular carregado e se possível,
relógio ou equipamento com GPS.
Bastões para auxiliar na caminhada, luvas, bonés, viseira, óculos escuros, entre outros equipamentos, são opcionais.
- ESCOLHA BEM AS TRILHAS
Para começar, inicie em trilhas mais fáceis, com subidas e descidas moderadas. Escolha o tênis correto para cada tipo de terreno. Você encontra centenas de
reviews (revisões) das próprias marcas ou em sites especializados, que mostram os benefícios
de cada tipo de tênis e os terrenos aos quais se adequam.
Existem diversas comunidades nas mídias sociais onde você poderá encontrar companhia para suas corridas. Indico fortemente que não se arrisque sozinho num trajeto onde não conheça bem o caminho ou a região. Mesmo com mais de 10 anos na prática de corridas de montanha, sempre procuro alguém para treinar junto.
Porém, este não pode ser um limitador. Nas cidades, muitas vezes conseguimos “desenhar” trajetos interessantes que nos ajudam a simular as trilhas. Basta sair um pouco de asfalto em alguns parques de capitais por exemplo, que já encontramos galhos, raízes, subidas e descidas, que muitas vezes estavam ao nosso lado e nunca notamos.
É isso pessoal, treinem de forma específica, preparem suas mochilas com água, alimentação e os equipamentos de segurança e boas trilhas!
Raphael Bonatto
Técnico – Go On Outdoor
