Q&A Runners Brasil – Marcelo Avelar

17/09/2023 | De Sabine Weiler

“Não existe treino ruim, existe dia ruim por não ter treinado”. Marcelo Avelar, treinador e único atleta do mundo tricampeão da Meia Maratona da Disney, conversou com a Runners Brasil e traz dicas de como saber lidar com o processo para conquistar a distância desejada nas pistas. O que não pode faltar nos treinamentos, como evitar as lesões e muito mais para evoluir no esporte. Avelar, foi o melhor brasileiro na Maratona de Tokyo de 2023, treina centenas de pessoas pelo Brasil, e como todo corredor tem sonho de atleta.

Sabine Weiler: Qual a dica inicial que todo corredor deve saber para evoluir na corrida?

Marcelo Avelar: Todo corredor para evoluir precisa ter paciência e saber lidar com o processo. O dia da prova é “só” ir buscar a medalha. A conquista dela é em cada treino, cada abrir mão, cada gota de suor. O processo depende de muita paciência e saber que a construção vai ser de muita dedicação.

Sabine: Quais são as principais diferenças no treinamento entre correr distâncias curtas, e se preparar para uma maratona?

Avelar: As distâncias curtas dependem mais de intensidade do que volume. Quando falamos de 5km ou 10km por exemplo, falamos de intensidade, são provas mais curtas e que os treinos intervalados são mais valorizados que os treinos volumosos. A maratona depende mais de volume, de treinos mais longos e mais lentos se comparados para provas curtas.

Sabine: Alguns corredores podem até não gostar de fazer fortalecimento, mas é fundamental na corrida, para maximizar o desempenho e evitar lesões, não é mesmo?

Avelar: Os treinos de força, sejam eles de musculação ou funcional devem sim fazer parte da rotina de todo corredor. Claro que não são imprescindíveis, mas é comprovado que corredores que inserem esse tipo de treino no dia a dia sofrem menos lesões e tem melhoria no desempenho nos treinos e provas.

Sabine: Como aumentar gradualmente a quilometragem sem correr o risco de lesões durante o treinamento?

Avelar: O aumento de volume se dá gradualmente e geralmente a cada 15 dias aumentam-se 2km a cada treino longo.

Sabine: Um corredor iniciante quando corre 5km, logo pensa nos 10km, e depois nos 15km. Existe um período para evoluir na corrida? Qual a dica para segurar a empolgação de um corredor e respeitar o processo para evoluir?

Avelar: Sugere-se que após 10 provas em média de 10km aumente o volume aos poucos até uma prova de 21km. A partir daí, o volume vai aumentando para talvez, uma maratona. Eu sugiro que após a 5ª ou 6ª meia maratona, acrescente volume aos poucos para uma estreia segura na maratona.

Sabine: Que tipo de treino é fundamental para o processo de evolução na corrida?

Avelar: Todos os treinos são importantes: ritmo, fartlek, intervalados, regenerativo e longos. Todos na medida correta se completam. Depende do objetivo para decidir quais praticar mais. Por exemplo, corredores se preparando para a maratona, damos ênfase em treinos mais longos, corredores de curta distância usamos mais intervalados e treino de ritmo. No geral os treinos se completam e o que decide o “uso” mais de um ou de outro é a demanda da distância escolhida. Ah, não podemos esquecer que descansar também é treino e são nos dias OFF que acontecem os ganhos.

Sabine: Quais são os sinais de alerta de ‘overtraining’ e como evitar o excesso de treinamento ao aumentar a distância percorrida?

Avelar: Sinais como insônia, falta de libido, não progredir, mau humor, fadiga extrema são sinais de que você está treinando muito e entrando em ‘overtrainnig’

Sabine: Quais são os principais obstáculos que os corredores enfrentam ao buscar a evolução e como superá-los?

Avelar: Se lesionar é o pior obstáculo e geralmente acontece pelo aumento de volume inadequado, falta de fortalecimento ou erros mecânicos na corrida. Uma técnica com movimentos básicos errados (aterrissagem, oscilação vertical excessiva etc.) podem acarretar lesões e afastar o corredor das atividades e isso desmotiva e traz muitas vezes o abandono da modalidade.

Sabine: Como um atleta pode ‘medir’ a evolução na corrida. Apenas com a melhora dos tempos?

Avelar: Melhorar os tempos nem sempre é sinal de melhoria. É necessário observar como tem chegado ao final dos treinos e das provas. Melhorar o treino indica melhoria sim, mas o corredor está chegando ao final dos treinos sem dores, sem aquela sensação de “quase morte”? Menor número de lesões e vontade de ir para mais provas? Isso tudo demonstra evolução.

Sabine: Além de um treinador, que outros profissionais são essenciais para o corredor evoluir na corrida?

Avelar: O treinador é quem prescreve os treinos e viabiliza o caminho para conquistar os objetivos, mas ter uma equipe multidisciplinar que conta com um nutricionista e fisioterapeuta são essenciais. De nada adianta ter um treino bem prescrito e não ter uma alimentação de acordo com a demanda de treino ou um fisioterapeuta para terapias manuais preventivas.

Sabine: Como que os alimentos e suplementos podem ajudar na corrida e em que momento que o atleta deve começar a fazer uso?

Avelar: Nem tudo que precisamos, conseguimos tirar dos alimentos, pois a demanda de nutrientes de quem corre é maior do que pessoas que não praticam a corrida. Por isso precisamos ter auxílio nutricional de alguns suplementos, como por exemplo gel de carboidrato, como intra prova.

Sabine: Você, como atleta, o que você mais aprendeu com a corrida?

Avelar: Aprendi que apesar de correr sozinho, a corrida se trata do esporte mais coletivo que existe. Sempre estaremos e precisamos de outros corredores. Além disso, aprendemos a conhecer limites do corpo e a respeitar todos, sem julgar se são lentos, rápidos, correm 5km ou maratonas

Sabine: Você é o único atleta do mundo a ser tricampeão da Meia da Disney. O que foi fundamental para manter a performance e defender o título a cada participação?

Avelar: A paixão pela corrida me fez manter a rotina de treinos. Conquistar a Disney foi consequência de um amor pela corrida e saber que a disciplina faz parte de uma sequência para a vida inteira, não somente um projeto e momento.

Sabine: Qual o sonho de atleta de Marcelo Avelar?

Avelar: Conseguir deixar um legado sobre a ferramenta que a corrida é. Uma ferramenta de transformação social e na vida das pessoas. Podemos através da corrida inserir pessoas no esporte, mostrando que todos somos capazes e que necessariamente não precisamos ser campeões, o que importa é sermos indivíduos transformadores do mundo, alegres e que podemos compartilhar isso pelo mundo.

Sabine: Você foi o melhor brasileiro na Maratona de Tokyo de 2023. O que representa essa conquista para você?

Avelar: Ser o melhor brasileiro em Tokyo com 2h30m32s na maratona foi uma conquista recheada de coisas boas. Tive a oportunidade de conhecer outro continente, uma cultura totalmente diferente e uma vivência que reforçou ainda mais meus pensamentos sobre respeito pelo próximo. Uma das experiências mais lindas da minha vida.

Sabine: Para encerrar, qual a mensagem você quer deixar aos leitores da Runners Brasil?

Avelar: Treinem! Não vão existir somente dias bons. Treine nos dias bons e treine mais ainda nos dias ruins. Na verdade, não existe treino ruim, existe dia ruim por não ter treinado.