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Treinamento

Guia Definitivo para Iniciantes: Como Correr Seus Primeiros 5km

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Começar a correr 5km pode ser uma meta emocionante e desafiadora. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a iniciar com segurança e eficácia:

1. Consulte um Médico

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios novos, especialmente se você tem condições de saúde preexistentes, é importante consultar um médico para garantir que você esteja apto para correr.

2. Escolha o Equipamento Certo

  • Tênis de Corrida: Invista em um bom par de tênis de corrida que ofereça suporte adequado e conforto. lojas especializadas em corrida podem ajudar a escolher o melhor modelo para seu tipo de pisada.
  • Roupas Adequadas: Vista roupas leves, confortáveis e que absorvam o suor. Opte por tecidos respiráveis e apropriados para a temperatura do dia.

3. Plano de Treinamento Gradual

Seguir um plano de treinamento progressivo ajudará a construir resistência e reduzir o risco de lesões. Uma abordagem comum é o método de caminhada-corrida:

Exemplo de Plano de Treinamento de 8 Semanas

Semana 1-2:

  • Dias de treino: 3 vezes por semana
  • Treino: Caminhada rápida por 30 minutos

Semana 3-4:

  • Dias de treino: 3 vezes por semana
  • Treino: 2 minutos de corrida + 4 minutos de caminhada (repita 5 vezes)

Semana 5-6:

  • Dias de treino: 3-4 vezes por semana
  • Treino: 3 minutos de corrida + 3 minutos de caminhada (repita 5 vezes)

Semana 7:

  • Dias de treino: 4 vezes por semana
  • Treino: 5 minutos de corrida + 2 minutos de caminhada (repita 5 vezes)

Semana 8:

  • Dias de treino: 4-5 vezes por semana
  • Treino: 8 minutos de corrida + 2 minutos de caminhada (repita 3-4 vezes)
  • Objetivo: Correr 20-30 minutos sem parar até o final da semana

4. Aquecer e Alongar

  • Aquecimento: Comece com uma caminhada leve ou corrida tranquila por 5-10 minutos para aquecer os músculos.
  • Alongamento: Após seu treino, faça alongamentos dinâmicos ou estáticos para ajudar na recuperação muscular.

5. Mantenha-se Hidrato e Alimentado

  • Hidratação: Beba água suficiente antes, durante (se necessário), e após o treino.
  • Alimentação: Consuma uma alimentação balanceada que forneça energia, incluindo carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis. Comer um pequeno lanche, como uma banana ou uma barra de granola, cerca de 30-60 minutos antes da corrida pode ser útil.

6. Ouça Seu Corpo

Preste atenção a qualquer sinal de dor ou desconforto. Se algo dói, é melhor descansar e procurar orientação médica se necessário.

7. Mantenha a Disciplina

  • Regularidade: Tente manter um horário consistente. A regularidade é fundamental para o progresso.
  • Progressão: Não tente aumentar sua distância ou velocidade muito rapidamente. A regra geral é aumentar sua quilometragem em no máximo 10% por semana.

8. Encontre Apoio

Correr com amigos, juntando-se a um grupo de corrida ou procurando motivação em comunidades online pode tornar a experiência mais agradável e motivadora.

Ao seguir essas dicas e manter-se disciplinado, você estará bem no caminho para correr seus primeiros 5km de maneira saudável e segura. Boa sorte!

Por: Equipe Runners Brasil

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Quais são os principais desafios físicos ao correr uma maratona?

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Correr uma maratona apresenta vários desafios físicos significativos para o corpo. Aqui estão alguns dos principais:

  1. Demanda de Oxigênio: Durante a corrida, a demanda por oxigênio aumenta significativamente, pois os músculos trabalham mais intensamente e precisam de mais energia. Isso faz com que a frequência cardíaca aumente e a respiração se torne mais rápida.
  2. Desidratação e Perda de Eletrólitos: Os corredores podem perder entre três a seis litros de água durante uma maratona, o que torna crucial a reposição de líquidos e eletrólitos para evitar a desidratação e manter o equilíbrio eletrolítico.
  3. Fadiga Muscular: Os músculos das pernas, juntamente com o core e a parte superior do corpo, trabalham para estabilizar o corredor, o que pode levar à fadiga e dor muscular, especialmente se a forma de correr se deteriorar ao longo da corrida.
  4. Digestão e Náusea: Durante a corrida, o corpo prioriza o envio de sangue para os músculos, o que pode dificultar a digestão e causar náusea. É importante praticar a ingestão de géis energéticos ou outros combustíveis durante o treino para evitar problemas no dia da corrida.
  5. Exaustão Energética: O corpo armazena glicogênio como fonte de energia, mas esses estoques são limitados. Se esgotados, o corredor pode “bater na parede”, experimentando uma queda acentuada no desempenho e aumento da fadiga.
  6. Impacto Mental: A exaustão física também afeta a capacidade cognitiva, tornando o pensamento mais lento e negativo. Manter uma mentalidade positiva e focada pode ajudar a superar os desafios mentais nos quilômetros finais.
  7. Recuperação Pós-Corrida: Após a maratona, é crucial priorizar a recuperação, incluindo reidratação, alimentação adequada e descanso para permitir que o corpo repare os músculos e reduza a inflamação.

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Esses desafios destacam a importância de um treinamento adequado, que inclua estratégias de nutrição, hidratação e recuperação para enfrentar uma maratona com sucesso.

Por: Equipe Runners Brasil

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Treinamento

Cardio em Jejum: Mito ou Realidade?

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O cardio em jejum é uma prática que tem ganhado popularidade entre entusiastas do fitness e atletas que buscam maximizar a queima de gordura. A ideia é simples: realizar exercícios aeróbicos com o estômago vazio, geralmente pela manhã, para potencializar a utilização de gordura como fonte de energia. Mas será que essa estratégia é realmente eficaz? Vamos explorar os detalhes.

O Conceito de Cardio em Jejum

O cardio em jejum baseia-se na premissa de que, ao acordar, os níveis de glicogênio (a forma armazenada de carboidratos no corpo) estão baixos, o que pode forçar o corpo a utilizar mais gordura como combustível durante o exercício. Isso ocorre porque, em jejum, os níveis de insulina estão reduzidos, facilitando a mobilização de ácidos graxos.

O Que Dizem os Estudos Científicos?

A pesquisa sobre cardio em jejum apresenta resultados mistos. Alguns estudos indicam que a oxidação de gordura pode ser maior quando o exercício é realizado em jejum. No entanto, a diferença na perda de gordura a longo prazo entre cardio em jejum e alimentado é frequentemente mínima. Um estudo publicado no “Journal of the International Society of Sports Nutrition” concluiu que não há diferença significativa na composição corporal entre os dois métodos quando a ingestão calórica total é controlada.

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Vantagens do Cardio em Jejum
  • Aumento da Oxidação de Gordura: Pode aumentar a utilização de gordura durante o exercício.
  • Simplicidade: Não requer planejamento de refeições antes do treino.
  • Potencial para Melhorar a Sensibilidade à Insulina: Pode ajudar a melhorar a resposta do corpo à insulina.
Desvantagens do Cardio em Jejum
  • Desempenho Reduzido: A falta de energia pode afetar a intensidade e a duração do treino.
  • Risco de Perda de Massa Muscular: Em jejum, o corpo pode recorrer à proteína muscular como fonte de energia.
  • Não é Adequado para Todos: Algumas pessoas podem sentir tontura ou fraqueza ao treinar sem comer.
Conclusão

O cardio em jejum pode ser uma ferramenta útil para algumas pessoas, especialmente aquelas que se sentem confortáveis treinando sem comer. No entanto, não é uma solução mágica para a perda de gordura e pode não ser adequado para todos. A escolha entre cardio em jejum ou alimentado deve ser baseada em preferências pessoais, objetivos de fitness e como o corpo responde ao exercício. Como sempre, é importante ouvir o próprio corpo e, se necessário, consultar um profissional de saúde ou nutricionista.

Por: Redação Runners Brasil

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Quais são os critérios para escolher um tênis de corrida?

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Escolher o tênis de corrida ideal envolve considerar vários critérios para garantir conforto, desempenho e prevenção de lesões. Aqui estão alguns dos principais fatores a serem considerados:

  1. Tipo de Pisada: Identifique se sua pisada é neutra, pronada ou supinada. Isso ajuda a escolher um tênis que ofereça o suporte adequado.
  2. Amortecimento: Dependendo do tipo de corrida e do terreno, você pode precisar de mais ou menos amortecimento. Corridas em trilhas, por exemplo, podem exigir mais proteção.
  3. Peso do Tênis: Tênis mais leves são geralmente preferidos para corridas de velocidade, enquanto modelos mais pesados podem oferecer mais suporte e amortecimento para treinos longos.
  4. Tamanho e Ajuste: Certifique-se de que o tênis tem o tamanho correto, com espaço suficiente para os dedos, mas sem ser muito largo. O ajuste deve ser confortável e seguro.
  5. Tipo de Terreno: Escolha tênis específicos para o tipo de terreno em que você corre mais frequentemente, como estrada, trilha ou pista.
  6. Durabilidade: Considere a durabilidade do material, especialmente se você corre frequentemente ou em condições adversas.
  7. Respirabilidade: Materiais que permitem a ventilação ajudam a manter os pés secos e confortáveis.
  8. Estabilidade e Suporte: Se você precisa de suporte extra, procure modelos que ofereçam estabilidade adicional.
  9. Estilo de Corrida: Se você é um corredor de longa distância, pode precisar de características diferentes em comparação com um corredor de velocidade.
  10. Orçamento: Defina um orçamento e procure opções que ofereçam o melhor custo-benefício dentro desse limite.

Esses critérios podem ajudar a guiar sua escolha, mas é sempre uma boa ideia experimentar diferentes modelos e consultar especialistas em lojas especializadas para encontrar o melhor ajuste para suas necessidades específicas.

Por: Redação Runners Brasil

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